BASEYOGA

Basebody_logo11.png
photo_2022-08-14_08-56-57

Парасимпатическая активация

photo_2022-08-14_08-56-57

Парасимпатическая активация

Нужно ли снова говорить, что статья по вашим многочисленным просьбам, и что я вам за вашу поддержку и активность благодарна от Земли до Луны и обратно?

Что такое «парасимпатическая активация»? Это активация той части автономной нервной системы, которая отвечает за расслабление, усвоение питательных веществ, регенерацию и восстановительные процессы в организме. Эта активация не происходит сама по себе, она происходит в качестве адаптивного ответа организма на повышенную активность, которая привела к затрате ресурсов и, возможно, к повреждению разнообразных тканей, и именно после активной физической и/или умственной деятельности организм выходит в состояние восстановления. А проблема заключается в том, что не каждый организм умеет это делать хорошо.

Почему так? Потому что умение быстро и эффективно восстанавливаться — это навык. Наряду с тем, как вы приучаете себя выполнять какую-то работу, разучиваете двигательные навыки, увеличиваете мышечную массу и научаетесь новым умениям, вы также должны приучить и свой блуждающий нерв — главный парасимпатический нерв млекопитающих и человека — включать восстановление и регенерацию быстро и качественно.

Спортсмены обучают свой блуждающий нерв одним, но очень (!) эффективным способом: спят, отдыхают и едят регулярно, качественно и по режиму. Все три условия обязательны. Нервная система вообще обожает режим и регулярность — она запоминает параметры задачи, и каждый последующий раз выполняет ее всё лучше. Задача блуждающего нерва (вагуса) — запустить ремонтные работы в организме. Если ее регулярно перед ним ставить и обеспечивать все условия — поставлять питательные вещества в кровь и не мешать — он обучается это делать сверхэффективно и суперкачественно. То есть первый и главный способ активации парасимпатики — режим и регулярность выхода в это состояние.

Какие ещё бывают техники повышения тонуса вагуса?

Адаптационные:

Тренировки высокой и средней интенсивности тратят огромные резервы организма и требуют масштабных ремонтных работ на полях мышечной и соединительной тканей. Сами эти ткани в процессе своей интенсивной работы вырабатывают химически активные соединения (ферменты, пептиды, гормоны), которые действуют на рецепторы парасимпатической системы, активируя её. То есть, нажимая на кнопки активации симпатики, мы автоматически нажимаем и на кнопки активации парасимпатики. И дальше дело за малым, но крайне важным — дать вагусу развернуть свою деятельность вширь и вглубь. То есть: расслабиться, поесть и поспать. С каждым новым подходом вагус будет активироваться всё эффективнее, а восстановление будет проходить всё быстрее — это и есть повышение адаптационных возможностей организма, а ещё — укрепление здоровья — ведь последовательная активация симпатики, а затем парасимпатики — это тренировка иммунных клеток на адекватную реакцию воспаления и противовоспалительных мер. Напишу об этом подробно как-нибудь.

Тренировки низкой интенсивности, как тренировки повышения ударного объема сердца — тоже адаптивный вариант включения вагуса. Аэробные тренировки низкой интенсивности увеличивают растяжимость сердечной мышцы и стенки сосуда, что компенсаторно приводит к снижению частоты сердечных сокращений, причём и во время тренировки и в состоянии покоя. У марафонцев, например, в норме пульс покоя может быть на 10-20 уд/мин ниже, чем у обычного человека. Это происходит потому, что ударный объём сердца — то количество крови, сколько оно может перекачать за один удар — у марафонцев больше среднестатистического. И сердцу можно биться реже. Регулируется частота сердечных сокращений несколькими неврологическими механизмами, в том числе и вагусом, и именно он отвечает за снижение ЧСС! И в обратной зависимости — чем ниже ЧСС (пульс), тем активнее вагус и вся парасимпатика.

Любые физические тренировки — это острый тренировочный стресс для автономной нервной системы. И во время тренировки активна симпатическая нервная система, а после, если позволяют условия — парасимпатическая.

И если вы тренируетесь, а затем восстанавливаетесь, вы однозначно имеете более повышенную активность вагуса по сравнению с теми, кто живет в хроническом стрессе, гиподинамии и не умеет качественно отдыхать.

Техники активации вагуса пролонгированного действия:

Медитация. Учит человека управлять своим сознанием, эмоциями, а ещё реакциями на стресс. Но самое прекрасное в регулярных медитациях — это трансформация мышления. Медитации позволяют оргомное количество единиц окружающего и внутреннего мира перевести из категории стрессоров в категорию нейтральных объектов. В медитации вы можете научиться любить мир и людей, даже неприятных (метта). Не бояться боли или уменьшить ее психологический компонент. Проработать и уменьшить суетливость ума, зависимость от чужого мнения, тревожность, раздражительность и ещё много чего, что заставляет жить в постоянном фоновом напряжении, а значит — хронической симпатической активации или стрессе. Медитация трансформирует восприятие мира и себя, позволяет узнать себя лучше, и значит — полюбить себя. Учит быть терпеливее не через подавление, а через принятие. А ещё укрепляет те нейроны, которые тормозят импульсивные мысли, эмоции и поведение. Условие здесь опять же такое же — режим и регулярность. Если режимно и регулярно уменьшать стрессовую хроническую активацию, будет больше времени и возможности для включения парасимпатических процессов, они смогут протекать более масштабно и качественно, а значит и здоровье будет крепче.

Йога привязывает голову к телу и повышает телесную грамотность. Благодаря йоге в мозге создаётся активная и подробная карта всех уголков организма. Контроль за каждым микроном тела со стороны мозга становится более детальным и точечным, и вместе с ним растёт умение грамотно распознавать сигналы от тканей и органов, реагировать на них адекватно и не пугаться тех, которые при отсутствии телесной образованности воспринимаются исключительно как тревожные и пугающие. Практиковать йогу в целях повышения активности вагуса стоит спокойно и без желания каждую практику идти на рекорд. Достигаторство забирает ресурсы внимания с изучения себя на «быстрее-выше-сильнее», и рекорд то достигнут будет, но к обогащению понимания своей начинки не приведёт.

А что если нужно включить вагус прямо сейчас?

Парасимпатические техники, действующие сразу — это:

Брюшные манипуляции — механически стимулируют грудные и брюшные ветви вагуса, и сразу, прямо в моменте выполнения техники, повышают его тонус. О брюшных манипуляциях я писала большую статью недавно, пересказывать не буду.

Пранаяма. Основной её механизм — игра на концентрациях кислорода и углекислого газа в крови. Чем ниже первый и выше второй, тем активнее вагус. Соответственно, освоенные задержки дыхания и дыхательные техники с растянутым дыхательным циклом — это техники парасимпатической активации. Добавьте сюда уджайи, и вы добавите к химической активации вагуса ещё и механическую — через включение его ветвей, управляющих голосовыми связками и горлом. Джаландхара-бандха (горловой замок) и мула-бандха (корневой замок) тоже механически передавливают парасимпатические нервные сплетения, чем повышают парасимпатический тонус НС.

Чем регулярнее и дольше (не по времени одной тренировки, а вообще) выполняются пранаяма и дыхательные техники с растянутым дыхательным циклом, тем выше у практикующего активность вагуса. Растянутый дыхательный цикл с ощутимым парасимпатическим воздействием — это один цикл вдоха-выдоха и задержек между ними протяженностью не менее 30 сек. А лучше 40 сек, особенно если у вас крупная грудная клетка.

Противопоказания: Гипертоническая болезнь в стадии обострения — сначала верните цифры АД в норму, затем практикуйте. Острые воспалительные заболевания, высокая температура, опухолевые заболевания — полное противопоказание к ваготоническим практикам.

С осторожностью: менструация (тут все индивидуально), беременность — плод уязвим к гипоксии, поэтому гипоксические дыхательные техники и тем более задержки лучше не выполнять, тренироваться под присмотром специалиста и отложить брюшные манипуляции до постродового периода.

Гипотония. Состояние пониженного артериального давления. Иногда это просто особенность организма, и здесь пробовать можно, но смотреть за реакцией организма пристально обязательно. Если же гипотония вызвана каким-то заболеванием, отталкиваться в противопоказаниях нужно от него. Здесь в помощь йогатерапевты и их консультации.

  • Когда эффективнее практиковать? Все индивидуально! Кому-то утром заходит, а кому-то перед сном. Самонаблюдение в помощь!
  • Где учиться? У преподавателей йоги, пранаямы и йогатерапевтов! У меня их много, выбирайте на любой вкус в комментариях (отмечайтесь, преподаватели восстановления!).
  • Как понять, что работает? Вы становитесь спокойнее, спите крепче, отекаете меньше (вывод жидкости из организма интенсифицируется в состоянии покоя опять же вагусом). Ваш пульс покоя с годами практики тоже становится ниже, АД не беспокоит, а добрая половина тревожащих мыслей давно выветрилась из головы за ненадобностью. Последнее — это действие серотонина, он умеет гасить негативные эмоции и снижать болевые ощущения. Но только тогда, когда на регулярной основе имеет поддержку от вагуса.

Вопросы есть, моя читающая аудитория?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Растяжка

Наверное, самый обсуждаемый и со всех сторон такой спорный класс физических упражнений — это упражнения на растяжку. Бесконечные лавины научных исследований то сообщают нам, что она…

Генетика

Я — сова, гуманитарий, от природы полная и генетически склонна к зависимостям, целлюлиту и депрессии. И куда из этих ярлыков не ткни, все упирается не…

Мастерство в спорте и йоге

Как становятся профессиональными и полупрофессиональными спортсменами? А как становятся продвинутыми практиками йоги? И почему это почти никогда не зависит от наличия или отсутствия спортивного прошлого?…