Вот-вот настанут тёплые денёчки, и многим из вас захочется снова или впервые попробовать побегать. Чем эта идея хороша — читайте в этой статье! И здесь не только про бег, Йоги и ЗОЖники!!
Эволюционными биологами Денисом Брамбелом и Дениэлом Либерманом был проведён ряд любопытных научных исследований, из которых они сделали ряд удивительных выводов, главным из которых является тот, который говорит о том, что экологическая ниша, в которой тысячелетиями эволюционировал человек, является медленный бег на очень длинные дистанции. Человек реально может загнать антилопу! И даже выиграть ультрамарафон у лошади, взяв ее измором. На низкой скорости, что-то около 6 минут на километр, человек может бежать практически бесконечно, ну или мог тогда, когда ещё не доэволюционировал до компьютеров, интернетов и заказа пиццы на дом.
Весь наш организм смоделирован под бег:
— Узкая грудная клетка уменьшает сопротивление воздуха;
— Длинные сухожилия копят и отдают огромное количество потенциальной энергии для циклической работы конечностей;
— Выйная вырезка такая плотная, что даже на бегу стабилизирует голову;
— Большая попа — большая относительно поп других человекообразных обезьян — нужна вообще только для марафонского бега, нигде больше она особо то и не включается, спросите реабилитологов (а у современного человека и там ее приходится «довключать»);
— Отсутствие шерсти, и как следствие — очень хорошее потоотделение, дающее такое качественное охлаждение, что появляется возможность загнать тех животных, которые бегают быстрее, но и перегреваются тоже быстро.
И этими учеными утверждается, что сначала было обретено беговое тело, а за тем под него усовершенствован и увеличен мозг. То есть мозг формировался в условиях «на бегу»! На бегу мы можем есть, разговаривать, уклоняться, решать задачи и даже формировать социальные связи, мозг так устроен, что бег ему в этом не мешает (в отличие от другой какой-то физической работы, где важно моделировать движение и/или следить за его интенсивностью, чтобы не переработать).
Научные исследования современных людей показывают, что чем выше у людей физическая выносливость, тем выше их IQ, коэффициент эмоционального интеллекта и качественнее пространственное мышление, более того, существует корреляция между высокими показателями выносливости сердечно-сосудистой системы и высокими показателями IQ. Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш интеллект. И при регулярных тренировках все интеллектуальные показатели повышаются. Может поэтому и становится легче избавиться от вредных привычек? Ведь можно увидеть больше смыслов в их преодолении.
Как именно работа на повышение выносливости влияет на мозг?
1. Аэробные тренировки увеличивают приток крови к мозгу, и здесь крайне важен диапазон нагрузки. Кровь от сердца к мозгу идёт по внутренней сонной артерии, при низко- и среднеинтенсивной работе напор по ней усиливается, и мозг получает больше крови, чем обычно. При высокоинтенсивной работе кровь по дороге от сердца сворачивает во внешнюю сонную артерию на месте ее раздвоения, и больше крови уходит не в мозг, а в кожу головы для ее охлаждения. Как посчитать средний и низкий диапазон, если нет возможности исследовать его в специальной спортивной лаборатории? (220-возраст)*80%. Мне 36 лет, соответственно (220-36)*80% = 147 ударов в минуту. В моем случае это пока ооооочень медленный бег, но я потихоньку наращиваю его скорость, спасибо тренеру. 220-возраст = в принципе тот диапазон пульса, за который заходить опасно не только из-за кислородного голодания мозга во время такой работы, но и для сердечной мышцы, в моем случае это 184 удара в минуту, и у меня почти не бывает тренировок с таким диапазоном. Опять спасибо тренеру 🙏
Помимо того, что в мозг поступает в принципе больше крови, в него в месте с ней приходит и больше кислорода, а это пункт, заслуживающий отдельного внимания. При средней и низкой интенсивности тренировки кислорода в лобной коре (та, которая про интеллект) тоже становится больше, а при высоком интенсиве кора его недополучает.
Поэтому после интенсивного бега (или любой другой высокопульсовой тренировке) некоторое время тупишь — кора кислородно голодает. А после низкоинтенсивной тренировки хорошо соображается — кора напитана и свеженькая, как попа младенца после купания.
Помимо того, что во время тренировки здесь и сейчас улучшается кровоснабжение головного мозга и поставка к нему кислорода, на этапе восстановления, за счёт некоторого дефицита кислорода после тренировок на высоком интенсиве в клетках запускается производство фактора роста сосудов, и не только мозг, но и мышцы всего организма, внутренние органы и фасциальные пространства обрастают свеженькой и пушистой микрокапиллярной сетью, что хорошо для всех, тк именно микроциркуляторное русло «кормит» и «купает» клетки тканей, а ещё производит оксид азота, молекулу, расслабляющую гладкую мускулатуру сосудов (это особенно хорошо для гипертоников).
То есть все интервалы нужны, все виды нагрузки важны. Главное успевать восстанавливаться.
Также важно помнить, что прекращение тренировок даже на 10 дней приводит к снижению кровоснабжения головного мозга, а за ним к снижению памяти и когнитивных способностей, особенно у пожилых людей.
2. BRNF-фактор или нейротрофический фактор. Вещество, которое выделяется нейроном, и которое по сути является удобрением для всей центральной нервной системы, тк способствует как ремонту самих нейронов, а также росту их дендритов — чувствительных щупалец, так и укреплению их активных синапсов, а ещё появлению новых нейронов там, где это оказалось актуальным (это отдельный блокбастер, просите — расскажу как отрастить новый нейрон, и почему это ещё не решит проблему потери старого).
Почему нейротрофический фактор вырабатывается в ответ на физическую нагрузку, причём особенно выносливого диапазона, достоверно никто из ученых пока не знает, но гипотез выдвигается много. Во всех исследованиях просто указана связь — больше аэробной работы — выше количество BDNF-фактора в головном мозге, выше нейропластичность и ниже разрушение нейронов (причём по некоторым исследованиям у мужчин выработка этого фактора выше чем у женщин, при сопоставимой длительности и интенсивности нагрузки). Возможно это потому, что написано в пункте 1 этой статьи, а может это потому, что в основном мозг движением и занимается, вот и ремонтируется только после этого самого движения. Ученые в раздумьях. Мы же, простые смертные, запоминаем вывод — двигаться нужно всегда. И чем вы старше, тем это для вас актуальнее. Научиться учиться и загрузить в голову как можно больше информации важно в молодом возрасте, это даст фору мозгу, когда он станет пожилым. А вот двигаться важно вообще всегда! И даже 15 мин аэроба в день увеличивают среднюю продолжительность жизни на целых 3 года.
Вообще, продолжительность жизни зависит от не такого уж большого количества факторов. Курение, алкоголь и ожирение отбирают у нас годы жизни. Движение, качественный сон, обучение новому и умеренность в питании дарят годы счастливой и здоровой жизни. И соблюдая ЗОЖ можно продлить своё адекватное существование на 10-30 лет. Согласитесь, не мало. Никакие чистки, детоксы, банки с айхерба и прочая муть сюда не относятся! И про это скоро будет отдельный эфир, приду с учебником физиологии, а это даже круче пабмеда, и обо всем поговорим! Не пропустите в моем инстаграм.
Итак, как же сохранить здоровье мозга? Спать — это самое главное. Бегать и/или выполнять низкоинтенсивные длительные тренировки (привет йога по методу «Культура Движения», хотите, кстати, про неё статью отдельно?). И учиться! Загружать в голову данные и анализировать их! Иначе какой смысл в вашем высоком нейротрофическом факторе? И помним про такую градацию: сон важнее бега (аэробной тренировки), а бег важнее обучения. Если вы не выспались — спите. Если выспались — лучше потренироваться, чем поучиться. Если же вас и на учебу хватило — вы сверхчеловечище с мегамозгом! Но! Работает это все ТОЛЬКО на регулярной основе тренировок. Нужно быть в системе, чтобы получать от процесса бонусы. А вот начинать и бросать — вредно. И это тема отдельного нейро-блокбастера.
А что если просто вколоть себе адреналин или токсин какой-нибудь, чтобы пульс поднялся? Аэроб же? Нет. Адреналин без движения сожмёт сосуды, а разжать их будет нечем — оксид азота вырабатывается только в ответ на повышение СО2, которое в свою очередь происходит на фоне мышечной работы. А токсин ещё и печень покусает. Тоже мне ЗОЖ.
Ну а йога то? Йога то, может как бег? Может! Но исследовать ее сложно, тк она очень разная. В целом, тренировки по типу йоги и пилатеса безусловно признаются полезными для опорно-двигательного аппарата и психического здоровья. Современная йогатерапия и вовсе — научно-признанный метод двигательной реабилитации. А в частности смотреть надо. Какая-то йога до каких-то пределов поднимет и силовые показатели и даже выносливые. Какая-то обычная йога, правда, просто «поднимет их с колен», какая-то типа «Культуры движения» может даже претендовать на определенную тренированность, а как это все влияет на мозг — исследовать нужно. А без исследований мы можем только предполагать, и лично я, если коротко, голосую за тотальную пользу. А если надо развёрнуто высказаться — то жду заявочек в комментариях!
За статью спасибо трудам Аси Казанцевой (научный журналист), Александра Коляды (генетик, научный журналист), Виктории Кравченко (физиолог), Роберта Сапольски (бихевиорист, профессор Стенфорда), Сергея Вялова (гепатолог) ещё кого-то, кого наверняка забыла.
