BASEYOGA

Basebody_logo11.png
Гормоны

Гормоны хронического стресса

Гормоны

Гормоны хронического стресса

Чем больше вы знаете о своём состоянии, тем легче вам им управлять. Особенно важно это западному менталитету, который всегда стремится всё разобрать на детальки, найти причинно-следственные связи, а потом взять все под контроль. Можно ли взять под контроль всё? Можно ли до конца всё понять? Ответ очевиден. Но могучую энергию ума в суматошном состоянии куда-то направить нужно. Направьте на самосозрецание, и через мой гид попробуйте почувствовать все эффекты гормонального супа, в котором мы все сейчас варимся.

Адреналин. Гормон срочной стрессовой адаптации. Побуждает к действию, гонит кровь в сердце, мышцы и мозг, активирует антиболевую систему, заставляет делать что-то, например, чувствовать сильнейший страх, искать выход или виноватых. Под действием адреналина мы активируемся, готовы к действию, рывку, даже удару (но чаще в спину). Период полураспада адреналина 3-5 мин. То есть, его действие очень короткое, и с ним не нужно как-то особенно бороться, достаточно не вовлекаться в эмоциональные качели, чтобы не раскачивать и его уровень в крови.

Кортизол. Гормон, контролирующий обмен веществ. В низких концентрациях он разрешает тратить энергию, в высоких дозах заставляет все возможные субстраты (в том числе мышечную и соединительную ткань) превращаться в энергию — жировую ткань — и крайне бережно её сохраняет. В высоких же дозах повреждает гиппокамп — хранилище свежей информации. Также в высоких дозах заставляет гладкую мускулатуру ЖКТ спазмироваться, что ухудшает движение пищевого комка по отделам ЖКТ, а также спазмирует кровеносные сосуды органов ЖКТ, из-за чего они недополучают питательные вещества и кислород, что для быстрообновляемого пула клеток слизистой губительно и чревато гастритами, изъязвлениями и другими расстройствами функции органов пищеварения, лидером которых становится синдром раздражённого кишечника. Также могуче влияет на состояние иммунной системы, запуская в костном мозге увеличение популяции нейтрофилов — воспалительного звена, и включая в лимфоцитах программу апоптоза (программируемая клеточная смерть), сдвигая иммунный статус прочно в сторону воспаления прочь от противовоспаления, это приводит к учащению простудных заболеваний и обострению хронических. Под действием кортизола мы тревожны, раздражительны, подозрительны, страдаем перебоями в памяти, часто болеем, чувствуем боль в животе и плохо спим. Кортизолу необходимо уметь перекрывать кран, т.к. это долгоиграющий гормон. Об этом в конце статьи.

IL6 (на почве сна). Не гормон, но в организме выделяется и дел всяких творит много. Каких? На фоне недосыпа (сон менее 6ч) повышается очень значимо, на фоне высокого кортизола тоже. Что делает? Повышает в организме воспаление. Любой тлеющий очаг под его действием полыхает. Также повышает интерлейкин 6 жировая ткань, т.к. она способна его продуцировать. Представьте недосып, из-за этого длительное повышение кортизола, из-за этого усиление хронического воспаления и увеличение подкожно-жировой, а то и висцеральной жировой клетчатки, и проникнитесь мыслью, как же всё-таки важно перекрывать кортизолу кран.

Вазопрессин и антидиуретический гормон. Гормоны, регулирующие артериальное давление и тонус сосудов. В ситуации острого и хронического стресса повышены, из-за чего воды в теле много, сосуды сжаты и давление высокое. Нахождение в таком состоянии годами чревато гипертонией. Поэтому важно уметь из этого состояния выходить.

Норадреналин — нейромедиатор, запускающий симпато-адреналовую систему. Сначала в головном мозге срабатывает его «тревожная кнопка» — миндалина, затем она активирует голубое пятно, которое стреляет по всем отделам головного мозга норадреналином, затем сигнал идёт на гипофиз и гипоталамус, запуская реакцию стресса. Норадреналин даёт вам агрессию, реактивность, смелость, решительность и не даёт сидеть на месте, активируя моторную кору. Обратная между ними связь тоже есть — будучи активированной движением моторная кора активирует и голубое пятно. Вот вам рецепт выйти из замирания — подвигаться.

Я сейчас очень много бегаю и тренируюсь, раза в полтора больше обычного, для того чтобы не держать психику в состоянии обороны, а тело — в состоянии замирания. Я шевелю мышцами, делаю активные и интенсивные тренировки, и тем заставляю голубое пятно дать мне норадреналин, чтобы действовать, сбрасывать напряжение, реагировать и так продолжать жить. Помогает.

Дофамин. Тот нейромедиатор, который исходя из прошлого опыта подкидывает нам текущие решения. Если вам что-то нужно решить, и вы в ресурсном и спокойном состоянии, дофамин «помнит» весь ваш прошлый опыт, учитывает чей-то ещё опыт, разрешает вам творчество и побуждает к эксперименту. Если вы под действием кортизола, дофамин будет помнить только про опасность! Вы не сможете найти в голове подходящее решение, поэтому сначала НУЖНО успокоиться, только затем что-то важное предпринимать. Как понять, что вы под кортизолом? Вы будете видеть в поле своего зрения только травмирующую ситуацию, для всего остального в сознании просто нет места. Причём прогнозы и пророчества обязательно будут устрашающими, а оценки исключительно черно/белыми. А ещё вам будет разрушительно стыдно или вы будете искать и винить виноватых. А решения принимать исходя из этих вот тенденций.

Серотонин. Гормон, который отвечает за чувство «все хорошо» и ощущение себя важной частью общества. При любой опасности падает. Как только его концентрация падает, возрастает тревога, отчужденность от общества, пропадает чувство принадлежности к своей стае, падают способности к запоминанию и обучению, обостряется ощущение любой боли и телесного дискомфорта. Серотонин любит покой, режим и солнце. Если вы можете себе обеспечить хоть что-то из этого списка — действуйте. Медитации, дыхательные упражнения, дисциплина, солнечные ванны/прогулки, тратака на свечу, «лампы от депрессии» — это эффективная мера защиты от проваливания в депрессивные состояния, и это то, что можно делать, когда больше вообще поделать ничего не получается.

Антиболевая система. Работает в ресурсе так хорошо, что мы можем не заметить, когда поставили себе очередной синяк. Ещё мощнее работает при физической нагрузке. Почти отключается в состоянии хронического стресса, и те, кто со своим телом мало знаком, даже малейший дискомфорт чувствуют как боль. А боль — это самый сильный стресс. Патологический круг замыкается. Разорвать его возможно только умея выходить из состояния хронического стресса.

Система контроля аппетита. В хроническом стрессе не работает. Кортизол обостряет ощущение удовольствия от поглощения жирного и сладкого, и полностью отключает чувство насыщения. При этом (см выше) ЖКТ работает плохо. Поэтому крайне желательно контролировать то, что попадает в рот, и начать здесь хорошо с режима питания. Не кусочничайте, пусть будут паузы между приемами пищи. И пусть в каждом приеме будет клетчатка — так вы позаботитесь о микробиоте, а она позаботится о кишечнике и печени. Если у вас есть алкогольная зависимость или сахарная зависимость — не время с ними бороться, т.к. на это просто нет сил. Введите режим и дозы, старайтесь их удерживать, это будет успокаивать вас и не даст пагубному пристрастию вас окончательно измотать.

Пролактин. Вообще-то гормон грудного вскармливания. Но и главный антагонист кортизола. Именно поэтому молодые мамы не сходят с ума от месяцев без сна. Выделяется у всех — и у женщин и у мужчин, но в гораздо меньшей концентрации, чем у кормящих женщин. Помогает пережить тяжелое нервное потрясение. Выделяется при объятиях, заботе о детях и продуктивных мыслях о семье и потомстве. Ещё один антистресс-рецепт готов — обнимите детей, загляните им в глаза, успокойте их. Остальное ваша химия сделает сама.

Окситоцин. Ещё более мощный материнский гормон. С него началась любовь — сначала любовь матери к ребёнку, затем любовь как феномен взаимодействия чувствующих существ. Окситоцин побуждает нас интересоваться друг другом, побуждает к заботе, активному ухаживанию, семейственности, общинности и клановости. И окситоцин же нас разделяет. Под его действием мы любим своих и ненавидим чужих.

Это он в вашей голове не переносит равнодушия и сочиняет отношение к любому живому существу, которое застряло в поле зрения надолго. Вы можете годами ничего не знать о вашем соседе, но отношение у вас к нему будет. Это окситоцин. А вот какое отношение? См. следующий пункт.

ГАМК. Нейромедиатор, выделяющийся в префронтальной коре головного мозга, и способный остановить всю ту какофонию, которую я сейчас так долго и так старательно описывала. Префронтальная кора может почти всё: не включаться в проблемы эмоционально, держать ум холодным, не раскрашивать мир на черно/белое, а людей на своих/чужих. Префронтальная кора может выбирать отношение к каждому отдельному человеку, не приписывая к нему каких-либо ярлыков, не ожидая от него каких-либо действий или долженствований и не отделяя его от себя в угоду ситуации. Префронтальная кора может даже объяснить всей остальной нервной системе, зачем сейчас соблюдать режим, быть в дисциплине, не переедать, не искать виноватых, не тонуть в токсичном и навязываемом стыде, она может так расставить акценты, что заработает даже антиболевая система, причём как для тела, так и для психики. Префронтальная кора учится такому навыку в медитациях и дыхательных упражнениях, поэтому если вы их выполняли — не время бросать. Если не выполняли — время пробовать и искать «свои» техники, если нужна с этим помощь — дайте знать, что-то придумаю. А за медитацией я и сама хожу и вас отправляю к Михаилу Баранову. Те 20 минут, которые он ведёт медитацию в инстаграм, так очищают мой ум, что ещё сутки я могу почти бесперебойно функционировать.

Короткое резюме:
Что вы можете сейчас сделать, чтобы успокоить всю гормональную систему?

Нормально питаться. Режим, клетчатка, жидкость. Режим даже для сладкого и алкоголя, если без них сейчас никак.

Режим, как отдельный пункт самопомощи: режим сна, режим тренировок, режим даже для тревожных мыслей. Пусть будут, но какое-то отведённое время, остальное время заботьтесь о ближних, успокаивайте детей, выполняйте физические нагрузки, тренируйте ум медитацией, учитесь новому. Как только вы активировали гиппокамп (временное хранилище памяти), у вас сразу снижается кортизол. И наоборот, высокий кортизол неактивный гиппокамп (не занятый усвоением новой информации) разрушает. Если с новой информацией сейчас дефицит — приходите на мой телеграм-канал, там доступ к двум курсам по стрессоустойчивости бесплатно, и там я буду каждый день отвечать на любые ваши вопросы по теме анатомии, физиологии и биохимии в формате коротких постов.
Ссылка на канал: (для инстаграм в несгораемых сторис)
https://t.me/+MDWrjErgJww4MDFi

Делать техники по снижению напряженности. В медитациях и дыхательных упражнениях есть одна подстава. Когда их начинаешь практиковать, не чувствуешь никакого эффекта. Это нормально. Эффект не моментальный, а накопительный для сознания. Вы через время поймёте, зачем это вам, а в моменте пусть будут любые мысли — они часть нормального процесса. Чего вы не почувствуете от одной практики, но что произойдёт точно? Снизится интерлейкин 6 и стихнет воспаление. Снизится избыточный симпато-адреналовый тонус. Снизится обостренное ощущение тела. Сбросится зависание, в котором «залипла» нервная система — тот самый хронический стресс будет хотя бы на время практики аннулирован и не будет раскручивать себя по спирали в сторону коллапса. Ну а на длительной дистанции главное решение во всех ситуациях научится принимать префронтальная кора, не игнорируя, впрочем, психических побуждений гормональной системы, но позволяя не включаться в любой подряд сигнал всем мозгом и всем телом хозяина.

Надеюсь, было полезно, и жду ваших пожеланий в какую сторону развивать данную статью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Йога для мозга

Что нужно для счастья и здоровья? В йоге много (и даже очень много) говорят о расслаблении. Расслабление — гарантия восстановления, а значит и здоровья, ну…

Здоровый сон

А что такое сон? А что такое «здоровый»? А «не здоровый» — это какой? И чем опасен? Давайте разбираться! Сон — это определённое физиологическое состояние…