BASEYOGA

Basebody_logo11.png
photo_2022-07-31_08-24-52

Здоровое питание 

photo_2022-07-31_08-24-52

Здоровое питание 

И снова статья по многочисленным вопросам моей читающей аудитории. С удовольствием на ваш запрос отвечаю!

Норм и граммов в статье не будет. Это низкий уровень сознания, и не наш с вами вариант. Давайте смотреть прямо на логику процесса и подстраивать ее под ваши личные конкретные нужды самостоятельно.

Итак, макрокутриенты: 

Белок

Безусловно организму нужен! Ферментная система кишечника человека и его микробиом так устроены, что переварить животный белок могут, и лучше, чем растительный. У коров и других жвачных, к слову, иной состав ферментов и микробиоты, поэтому из растений они свой белок получают сполна. У человека коровий микробиом не приживается, человек — всеядный. И предпочтение в выборе белка хорошо бы отдавать в сторону рыбных блюд и морепродуктов, нежирного белого мяса и бобовых, если переносите. Также, если переносите, употребляйте молочные продукты спокойно, сами по себе они вреда не несут, отёков и слизи не добавляют, к инсулинорезистентности не приводят и к высыпаниям тоже. Если это есть у вас или ваших знакомых — это непереносимость, и это вариант нормы. Лечить не надо. Отбирать молочку у всех подряд тоже не надо, она вредит только тем, у кого на неё аллергия или тем, у кого из-за плохой работы ферментов не переваривается молочный сахар.

Почему жирное мясо, особенно красное, не рекомендуется диетологами даже доказательного ряда? Потому что по научным исследованиям и наблюдениям частота употребления жирного красного мяса, особенно переработанного (сосиски, колбаса, полуфабрикаты) тесно коррелирует с частотой заболевания раком прямой кишки и воспалительными заболеваниями кишечника. Механизм действия до конца не изучен. Скорее всего дело в том, что симбиоты такую «еду» употреблять не могут, а вот патогенная микрофлора на ней расцветает и воспаляет стенку кишечника. Красное жирное мясо рекомендуется использовать в пищу не чаще 2 раз в неделю, переработанные продукты лучше не употреблять вообще или употреблять ситуативно.

Сколько есть белка? 1г на 1кг в сутки, если ваш мышечный массив вас устраивает. Если хотелось бы больше мышц, или у вас физическая работа, или вы кормите грудью, и поэтому ваш белковый расход выше — смело увеличивайте до 2г. 
Употребление чрезмерно большого количества белка никаких преимуществ не даёт, тк избыточные аминокислоты с легкостью превращаются в печени в глюкозу и в свободные жирные кислоты, и затем отправляются под кожу формировать жировой слой.

Жиры

Насыщенные жиры (животные), например, сыр или сливочное масло, не опасны сами по себе, если не стоит задача контролировать уровень холестерина в крови и/или собственный вес тела. Если есть такая задача — важно свести их потребление до минимума и отдать предпочтение растительным альтернативам. Полиненасыщенные жиры (растительные) так и стоят в списках самых полезных продуктов, тк дают организму и энергетический и строительный материал. Ваш мозг любит орехи, авокадо и оливковое масло! Кушайте каждый день с удовольствием! Жиры в пище усиливают желчеотток и ускоряют насыщение, а затем его продлевают. Утром плотный белково-жировой завтрак — залог отсутствия неконтролируемых перекусов в течение дня. Бояться жиров не нужно, но и не нужно бросаться в другие кето-крайности. Об этом будет отдельный абзац. 

Углеводы

Важная составляющая пищи, если вы умственно и физически активны. Мозг и мышцы преимущественно работают на сахаре. Гипоталамус считает сахар в крови и либо, если сахара достаточно, разрешает мышцам и мозгу работать активно, либо, в случае дефицита, запрещает. Хотите быть активными и продуктивными — дайте организму топливо. В идеале — медленное, то, которое будет всасываться постепенно и принесёт помимо энергии ещё и что-то полезное в кровь. То есть, гречка и киноа лучше шоколада. Но если вам на тренировку, а гречки вдруг не оказалось, зато лежит сникерс — ешьте, причём без зазрения совести, ведь сытый мозг соображает лучше, в том числе и о том, где теперь достать гречку 🙂

Сколько употреблять углеводов? Столько, чтобы вы были полны энергии, но это никак не сказывалось на ваших весах. Самонаблюдение в помощь!

Клетчатка

Клетчатка — это пища для симбиотного микробиома — нашей армии бактерий, которая выступает на стороне иммунных клеток. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, зелень и грибы — это то, что должно быть в каждой вашей тарелке. Тогда и углеводы любого типа будут всасываться медленнее, а белки любого типа ферментироваться (перевариваться) эффективнее. «Дозу» клетчатки нужно подбирать самостоятельно, логика такова: клетчатка должна быть, но вас от неё не должно распирать. Это, пожалуй, всё! 

Глютен, кстати, это тоже клетчатка. И если употребляя его в виде каких-нибудь цельнозерновых хлебцев или отрубей, вы ничего негативного в самочувствии не заметили — ешьте спокойно, но в небольших количествах. Все-таки глютен входит в большую восьмерку самых распространённых аллергенов, и если им часто баловаться, может спровоцировать иммунный ответ.

Вода

Воду пить нужно! Она важный участник многих химических реакций нашего организма и стабилизатор его сред. Отделять воду из чая, кофе, компота и прочего наш ЖКТ тоже умеет, поэтому лучше пить чай, чем не пить вообще ничего, потому что вода не лезет. Нижняя граница нормы — 30мл жидкости на 1кг вашего веса. Упиваться тоже не стоит — лишняя вода в крови, до момента, пока покинет вас с мочой, будет перегружать сердечно-сосудистую систему. Контролирует сброс мочи через почки гипоталамус через гормон вазопрессин. Это очень интересный механизм и если вам тоже интересно, я вам его расскажу!

Микронутриенты:

Витамины, минералы и витаминоподобные вещества. Употребляя клетчатку каждый приём пищи, вы гарантированно закроете все свои в них потребности, если клетчатка будет разнообразной. Докупать микронутриенты в банках не нужно, тк то, что написано на банке, и то, что в ней обычно лежит — разные составы. Важно пить витамин Д, но опять же подобрать тот, который по анализу крови вам достоверно подтвердит свою пользу. Омега 3 тоже важна, но из тарелки, в которой лежит рыба, а не из очередной банки, где она окисляется годами.

Перекусы: 

Вот именно неконтролируемое кусочничество — это то, против чего действительно стоит активно бороться! Одно дело — хорошо спланированный и дозированный рацион, другое — питаться со столов коллег чем попало и когда попало. Пожалуйста, если у вас много энтузиазма на наведение порядка в питании — бросьте его на режим и на ведение статистики. А не на исключение чего-то и фанатизм по чему-то.

Пищевая настороженность:

Все, что нас пугает, отнимает у нас контроль. Если вы чего-то в пище боитесь, вы имеете невроз по поводу любой еды вообще. Снять невроз очень просто — записывайте 3-6 недель всё, что вы едите, и подробно описывайте своё состояние в конце дня. Так вы увидите, что еда не влияет на ваше состояние вообще, или найдёте лично свои неподходящие продукты.

Голодания:

Все ученые мира, включая генетиков, сходятся на том, что чуть-чуть недоедать всегда — очень хорошо! Индикатор того, что у вас так получается — низкий вес. Если вы сухая, поджарая, тощенькая или ещё какая-нибудь селёдка, и это благодаря питанию и движению (а не генам) — все получается. Если есть, что подсушить, и хочется это сделать «для здоровья» — делайте. Ученые тут вас поддерживают и я тоже.

Как вы будете уменьшать количество съеденного — не так важно. Экадаши, посты, голодания, интервалы, палео, кето и тд — это инструменты. Подберите свой! И отстаньте от тех, у кого не такой как у вас 😉

Дети:

Должны питаться полноценно, белково, углеводно, клетчаточно и даже жирно. Им должно хватать еды на рост, развитие и познавание мира, но ДЕТИ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛСТЫМИ!!!

Ожирение — это грозный предиктор заболеваний сердечно-сосудистой системы, патологий нервной системы, повышения риска онкологии, ухудшения работы иммунитета и даже когнитивных функций! Дети с ожирением раньше созревают, и тем угнетают работу вилочковой железы — главного иммунного органа организма ребёнка! И стройность ребёнка — это ответственность родителей!
Я вынашиваю статью об ожирении, и это будет не веселый пост ни разу.

Как питаюсь я:

В моём рационе главное — это отсутствие невроза.

Если у меня объективно тяжёлые времена, я могу и пельменей поесть, и не грызть себе мозг. Потому что я знаю, что вернутся более-менее ресурсные времена, и я опять активирую нормальное питание, причём очень быстро. 

Белок. Я не ем молочные продукты кроме сыра и творога, потому что имею их непереносимость. Не употребляю свинину вообще, потому что не люблю. Крайне редко (реже раза в месяц) могу поесть красное или белое мясо. Зато люблю и ем рыбу и бобовые. 

Жиры. У меня повышен холестерин, причём хронически, поэтому я не ем животный жир (сливочное масло, сало и тд) практически никогда. Оливковое масло обожаю и запихиваю везде, где можно.

Углеводы. У меня 4 раза в неделю очень активный бег с выпадами и прыжочками, и 3 раза в неделю адская и тяжёлая йога. Я не боюсь углеводов вообще и ем их, а когда сильно устаю, могу есть даже шоколад.

Клетчатка. В каждый приём пищи. Это правило.

Перекусы. Никогда. Даже в страшном сне.

БАДы. Только 5-НТР. Зимой ещё с витамином Д заморочусь. Все остальное искренне считаю деньгами на ветер. Но благодарна своему увлечению БАДами в прошлом по двум причинам: 

  1. Я досконально изучила этот рынок и рынок здорового питания, а с ними и биохимию человека;
  2. Когда я кормила ребёнка грудью и из-за атопического дерматита меня посадили на голый вареный рис, на БАДах я как-то себя вытянула до того момента, пока самостоятельно не разобралась в проблеме и не решила её. То есть, БАДы работают. Но нормальная пища лучше (а ещё она более дешевая и у неё более предсказуемый состав).

Как питается мой ребёнок:

Хорошо питается. Но довольно однообразно :). Делаю ли я из этого проблему? Нет. Я настойчиво из месяца в месяц даю ему на пробу разные продукты. Раз в месяц в среднем что-то новенькое приживается, например, в Ереване это были абрикосы, шелковица и клубника. Если он что-то категорически не хочет, то я никогда не буду это в него пихать, морить его голодом, обманывать и манипулировать. Подрастет, и все наладится, я это понимаю ясно и отчётливо.

Претендует ли мой пост на истину в последней инстанции? Нет! Мой пост о том, что все индивидуально. И только вы сами можете разобраться, что вам подходит, а что не подходит. Что вы переносите, а от чего вам плохо. И никогда нельзя смотреть на соседа и делать как он, чтобы быть как он. 

Особенно если сосед — инстаграмная нутрициологиня с новеньким сертификатиком и кучей энтузиазма, неподкрепленного никакими знаниями о физиологии и биохимии организма человека вообще.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Вакцинация

Абсолютно не претендуя на истину в последней инстанции, и по вашим же многочисленным просьбам, я изложу свою точку зрения на данный вопрос.Если коротко:Превентивщики и весь…

Антибиотики и микробиота

Микробиом человека — это гораздо больше, чем только бактерии. Микробиом также представлен вирусами (например, герпеса), грибами (например, кандидой), простейшими и даже многоклеточными организмами, которые в…