На прошлой неделе я написала о том, какие эффекты оказывают на организм гормоны стресса. Теперь хочу прицельно разобрать их работу с психикой, для того, чтобы те, кому это интересно и нужно сейчас, могли применить эти знания на практике и уменьшить последствия психической травмы и шока.
Под действием адреналина психика ввергается в состояние сверхактивации. Самый мощный пик этого состояния — паническая атака. Здесь важно помнить, что период полураспада адреналина очень короткий — 5-10 мин и активация снижается. Дышите глубоко, засеките время, не сидите — делайте какие-то движения, считайте от 300 до 1 — это быстрее разблокирует префронталку, и не принимайте никаких решений, если это не касается спасения жизни прямо сейчас. Под действием адреналина префронтальная кора отключается, и трезвое, взвешенное и правильное решение принять некому. Психический рефлекс адреналина — паника. Снимается четким пониманием, что это рефлекс сохранения жизни любой ценой, и он «короткий».
Под действием кортизола психика перестраивается из сверхактивации в режим выживания. Возрастает тревожность, появляется сильнейшая раздражительность, горизонт мышления и планирования крайне сужается, и мозг из всего большого мира видит только одну проблему. Кортизол очень долгоиграющий гормон, и ждать, пока он сам «рассосётся» неоптимальная стратегия. Для того, чтобы израсходовать тот кортизол, который есть в крови уже сейчас, нужно больше двигаться, гнать кровь через печень, для его утилизации там. Для того, чтобы снизить выработку нового кортизола необходимо включить гиппокамп — область мозга, отвечающая за запоминание новой информации. Крайне сложно учиться в состоянии хронического стресса, но это важно делать, тк это действительно работает. Пробуйте узнавать что-то новое, читать что-то интересное, запоминать какие-то важные нюансы — это активирует гиппокамп и подавит выработку кортизола. Поэтому я сейчас так активна — каждый день пишу и планирую какие-то небольшие посты или статьи — для того, чтобы у моих читателей была возможность зацепиться за новое и интересное, и отключиться от основной, всех сейчас тревожащей, темы новостей. Психический рефлекс кортизола — тревожность, раздражительность и затаивание. Снимается поиском новой информации и физической активностью.
Норадреналин, серотонин, дофамин — при остром стрессе взлетают вверх, дают возможность активироваться, соображать, не чувствовать боль, чувствовать в себе уверенность и мыслить творчески. Это продолжается, пока продолжает вливаться в кровь адреналин. Как только острый стресс переходит в хронический (продолжается несколько часов-дней-недель-лет), концентрации этих нейромедиаторов начинают стремительно падать. Если стресс продолжается и сопровождается дополнительными адреналовыми пиками — то есть, вы постоянно тревожитесь, но иногда ещё и падаете в панику — нейроны, синтезирующие эти нейромедиаторы, начинают истощаться. Истощение норадреналиновой, серотониновой и дофаминовой систем приводят к депрессии. Это важно понимать, и давать себе передышку любыми доступными способами. В депрессии вы не сможете ничего. Поэтому крайне важно держать мозг трезвым и свежим, а для этого вытаскивать себя из паники, тревожности и истощения. Воздействие на психику этих нейромедиаторов очень разностороннее, и о них будет отдельный интересный материал.
Окситоцин — гормон, сделавший обезьяну человеком. С него начинается любовь и взаимодействие, и именно под его действием мать интересуется потребностями своего ребёнка, а затем это закрепляется как в принципе умение увидеть чьи-то, кроме своих, потребности, и важность их удовлетворения. Окситоцин даёт нам рефлекторную способность чувствовать, что сейчас происходит с другими, так, как будто это происходит с нами. Именно под действием окситоцина невозможно смотреть опыты над животными, потому что мы рефлекторно ощущаем, что они чувствуют. Это хорошая сторона окситоцина. Негативная его сторона — яркая, трудногасимая и слепая ненависть к предполагаемому врагу. Все, кто не друг — враг.
Никаких полутонов! И это тоже психический рефлекс. Сразу, при любой опасности поделить всех на своих и чужих, и чужих со всей силы возненавидеть. Так может только та нервная система, которой заправляет окситоцин. Психический рефлекс окситоцина — выявление своих и чужих и немедленное формирование к ним соответствующего отношения. Снимается рефлекс перенастройкой на «видение» другого человека, не как друга или врага, а как человека, что-то чувствующего. Сочувствие, сопереживание и не_разделение — это то, что может погасить ненависть.
Как запускается психическая рефлекторная дуга?
Через активацию «тревожной кнопки» мозга — миндалины. Миндалина «помнит» все-все ваши страхи, и любую новую ситуацию сравнивает с ними. Если совпадение обнаружено — немедленно идёт сигнал на гипоталамус, который активирует всю ту часть гормональной системы, которая про стрессовую адаптацию. На пике адреналина (запущенного надпочечниками по приказу гипоталамуса) отключается префронтальная кора, а с ней и возможность мыслить, планировать, сопереживать и видеть что-то ещё, кроме стрессора. Поскольку мышление сохраняется, его генерирует дефолтная сеть мозга, которая всегда крутится вокруг собственного «Я» и всевозможных угроз в его сторону. Мозг может мыслить либо дефолтной сетью, либо подключая префронталку. Стресс префронталку отключает, и у человека не остаётся иного способа оценивать ситуацию, кроме как через эго и опасности, которые ему угрожают. Добавьте сюда взвинченность, тревожность и разделение всего социума на своих и чужих, и поймёте, в каком состоянии вы и ваше окружение находятся уже вторую неделю, и почему это состояние коллективное. У всех в миндалине есть сильнейший триггер — война, и у всех есть гормоны, рефлекторно запускающие одно и тоже поведение.
Как разблокироваться?
Активировать охранное торможение. Как только сработала миндалина и сигнал пошёл на гипоталамус, у вас есть несколько секунд на то, чтобы этот сигнал погасить. Обычно это протяженность одного дыхательного цикла — вдох, пауза, выдох. Если вы успели включить такое вот осознанное дыхание, вы успели и префронтальную кору активировать раньше, чем ее выключит адреналин. Активированная префронтальная кора — это сигнал мозгу, что аварийная активация и все, последующие за ней события, сейчас не нужна. Тоже самое вы делаете при дыхательных упражнениях с задержками дыхания и физических упражнениях высокой интенсивности — мозг кричит об опасности, но вы продолжаете моделировать в голове мышечную работу и контролировать ситуацию, что активирует на полную мощность префронтальную кору, и не даёт при каждой задержке дыхания скатываться вам в истерику. А медитация учит вас из раза в раз возвращаться в чистое восприятие — работу префронтальной коры, из полёта мысли, который генерирует дефолтная сеть. Именно дефолтная сеть вас выдёргивает из медитации, и именно префронтальная кора возвращает вас обратно в ментальное упражнение. И чем чаще вы возвращаетесь, тем крепче ваш навык из эмоционального хаоса выныривать в чистое и безоценочное состояние.
Если вы наработали навыки физической активности, йоги, дыхательных упражнений и медитации ранее — время практиковать ещё усерднее, для закрепления этого навыка. Если пока вы в это не погружены, начинать осваивать стоит с чего-то очень простого, например, с дыхательных упражнений с растянутым дыхательным циклом, и здесь при выполнении обязательно смотреть, какие изменения происходят в психике. Это значительно ускорит процесс приобретения навыка включения префронтальной коры в ситуации эмоционального коллапса.
Вывод:
Состояние острого и хронического стресса во многом рефлекторно. Но это почти никогда не бывает полезно, и куда эффективнее действовать не на рефлексе, а на рефлексии — на способности обдумать свой рефлекс, своё к нему отношение и своё поведение. Чтобы получилось так действовать, каждую минуту своей жизни нужно тренироваться. Увидели тревожную новость — отследили начинающуюся рефлекторную активность — погасили ее тем, что наблюдая и анализируя, активировали префронтальную кору и не дали ей выключиться.
Активная префронтальная кора: считает, рассчитывает новое движение или длину дыхательного цикла, моделирует разные варианты реакции, сопереживает, сочувствует, объединяется, планирует, воспринимает все как есть, не вовлекается в поток эго-мыслей и не проваливается в эмоции, наблюдая их, принимая и проживая без конвертации в немедленное действие, а ещё проявляет волевые качества ума и отвечает за эмоциональный интеллект — свойство, без которого я Человека в человеке не вижу.
И последнее — важное и приятное — мы с Машей Фокиной решили организовать 21-однодневный марафон по адаптации к новой реальности — создать то, что вам сейчас нужно, чтобы отключиться от рефлекторного и автоматического существования и начать рефлексировать, анализировать и прокачивать свои метанавыки — те, которые языком нейрофизиологии — префронтальные. А затем с этими навыками максимально эффективно адаптироваться к кризису, в который сейчас погружается наш с вами мир.
Марафон пройдёт бесплатно на наших телеграм-каналах:
https://t.me/+MDWrjErgJww4MDFi — Ксения Шатская
https://t.me/fokinacoach — Мария Фокина
