BASEYOGA

Basebody_logo11.png
Как выйти из рефлекторной дуги гормонов стресса

Как выйти из рефлекторной дуги гормонов стресса?

Как выйти из рефлекторной дуги гормонов стресса

Как выйти из рефлекторной дуги гормонов стресса?

На прошлой неделе я написала о том, какие эффекты оказывают на организм гормоны стресса. Теперь хочу прицельно разобрать их работу с психикой, для того, чтобы те, кому это интересно и нужно сейчас, могли применить эти знания на практике и уменьшить последствия психической травмы и шока. 

Под действием адреналина психика ввергается в состояние сверхактивации. Самый мощный пик этого состояния — паническая атака. Здесь важно помнить, что период полураспада адреналина очень короткий — 5-10 мин и активация снижается. Дышите глубоко, засеките время, не сидите — делайте какие-то движения, считайте от 300 до 1 — это быстрее разблокирует префронталку, и не принимайте никаких решений, если это не касается спасения жизни прямо сейчас. Под действием адреналина префронтальная кора отключается, и трезвое, взвешенное и правильное решение принять некому. Психический рефлекс адреналина — паника. Снимается четким пониманием, что это рефлекс сохранения жизни любой ценой, и он «короткий».

Под действием кортизола психика перестраивается из сверхактивации в режим выживания. Возрастает тревожность, появляется сильнейшая раздражительность, горизонт мышления и планирования крайне сужается, и мозг из всего большого мира видит только одну проблему. Кортизол очень долгоиграющий гормон, и ждать, пока он сам «рассосётся» неоптимальная стратегия. Для того, чтобы израсходовать тот кортизол, который есть в крови уже сейчас, нужно больше двигаться, гнать кровь через печень, для его утилизации там. Для того, чтобы снизить выработку нового кортизола необходимо включить гиппокамп — область мозга, отвечающая за запоминание новой информации. Крайне сложно учиться в состоянии хронического стресса, но это важно делать, тк это действительно работает. Пробуйте узнавать что-то новое, читать что-то интересное, запоминать какие-то важные нюансы — это активирует гиппокамп и подавит выработку кортизола. Поэтому я сейчас так активна — каждый день пишу и планирую какие-то небольшие посты или статьи — для того, чтобы у моих читателей была возможность зацепиться за новое и интересное, и отключиться от основной, всех сейчас тревожащей, темы новостей. Психический рефлекс кортизола — тревожность, раздражительность и затаивание. Снимается поиском новой информации и физической активностью.

Норадреналин, серотонин, дофамин — при остром стрессе взлетают вверх, дают возможность активироваться, соображать, не чувствовать боль, чувствовать в себе уверенность и мыслить творчески. Это продолжается, пока продолжает вливаться в кровь адреналин. Как только острый стресс переходит в хронический (продолжается несколько часов-дней-недель-лет), концентрации этих нейромедиаторов начинают стремительно падать. Если стресс продолжается и сопровождается дополнительными адреналовыми пиками — то есть, вы постоянно тревожитесь, но иногда ещё и падаете в панику — нейроны, синтезирующие эти нейромедиаторы, начинают истощаться. Истощение норадреналиновой, серотониновой и дофаминовой систем приводят к депрессии. Это важно понимать, и давать себе передышку любыми доступными способами. В депрессии вы не сможете ничего. Поэтому крайне важно держать мозг трезвым и свежим, а для этого вытаскивать себя из паники, тревожности и истощения. Воздействие на психику этих нейромедиаторов очень разностороннее, и о них будет отдельный интересный материал.

Окситоцин — гормон, сделавший обезьяну человеком. С него начинается любовь и взаимодействие, и именно под его действием мать интересуется потребностями своего ребёнка, а затем это закрепляется как в принципе умение увидеть чьи-то, кроме своих, потребности, и важность их удовлетворения. Окситоцин даёт нам рефлекторную способность чувствовать, что сейчас происходит с другими, так, как будто это происходит с нами. Именно под действием окситоцина невозможно смотреть опыты над животными, потому что мы рефлекторно ощущаем, что они чувствуют. Это хорошая сторона окситоцина. Негативная его сторона — яркая, трудногасимая и слепая ненависть к предполагаемому врагу. Все, кто не друг — враг.

Никаких полутонов! И это тоже психический рефлекс. Сразу, при любой опасности поделить всех на своих и чужих, и чужих со всей силы возненавидеть. Так может только та нервная система, которой заправляет окситоцин. Психический рефлекс окситоцина — выявление своих и чужих и немедленное формирование к ним соответствующего отношения. Снимается рефлекс перенастройкой на «видение» другого человека, не как друга или врага, а как человека, что-то чувствующего. Сочувствие, сопереживание и не_разделение — это то, что может погасить ненависть.

Как запускается психическая рефлекторная дуга?

Через активацию «тревожной кнопки» мозга — миндалины. Миндалина «помнит» все-все ваши страхи, и любую новую ситуацию сравнивает с ними. Если совпадение обнаружено — немедленно идёт сигнал на гипоталамус, который активирует всю ту часть гормональной системы, которая про стрессовую адаптацию. На пике адреналина (запущенного надпочечниками по приказу гипоталамуса) отключается префронтальная кора, а с ней и возможность мыслить, планировать, сопереживать и видеть что-то ещё, кроме стрессора. Поскольку мышление сохраняется, его генерирует дефолтная сеть мозга, которая всегда крутится вокруг собственного «Я» и всевозможных угроз в его сторону. Мозг может мыслить либо дефолтной сетью, либо подключая префронталку. Стресс префронталку отключает, и у человека не остаётся иного способа оценивать ситуацию, кроме как через эго и опасности, которые ему угрожают. Добавьте сюда взвинченность, тревожность и разделение всего социума на своих и чужих, и поймёте, в каком состоянии вы и ваше окружение находятся уже вторую неделю, и почему это состояние коллективное. У всех в миндалине есть сильнейший триггер — война, и у всех есть гормоны, рефлекторно запускающие одно и тоже поведение.

Как разблокироваться?

Активировать охранное торможение. Как только сработала миндалина и сигнал пошёл на гипоталамус, у вас есть несколько секунд на то, чтобы этот сигнал погасить. Обычно это протяженность одного дыхательного цикла — вдох, пауза, выдох. Если вы успели включить такое вот осознанное дыхание, вы успели и префронтальную кору активировать раньше, чем ее выключит адреналин. Активированная префронтальная кора — это сигнал мозгу, что аварийная активация и все, последующие за ней события, сейчас не нужна. Тоже самое вы делаете при дыхательных упражнениях с задержками дыхания и физических упражнениях высокой интенсивности — мозг кричит об опасности, но вы продолжаете моделировать в голове мышечную работу и контролировать ситуацию, что активирует на полную мощность префронтальную кору, и не даёт при каждой задержке дыхания скатываться вам в истерику. А медитация учит вас из раза в раз возвращаться в чистое восприятие — работу префронтальной коры, из полёта мысли, который генерирует дефолтная сеть. Именно дефолтная сеть вас выдёргивает из медитации, и именно префронтальная кора возвращает вас обратно в ментальное упражнение. И чем чаще вы возвращаетесь, тем крепче ваш навык из эмоционального хаоса выныривать в чистое и безоценочное состояние.

Если вы наработали навыки физической активности, йоги, дыхательных упражнений и медитации ранее — время практиковать ещё усерднее, для закрепления этого навыка. Если пока вы в это не погружены, начинать осваивать стоит с чего-то очень простого, например, с дыхательных упражнений с растянутым дыхательным циклом, и здесь при выполнении обязательно смотреть, какие изменения происходят в психике. Это значительно ускорит процесс приобретения навыка включения префронтальной коры в ситуации эмоционального коллапса. 

Вывод:

Состояние острого и хронического стресса во многом рефлекторно. Но это почти никогда не бывает полезно, и куда эффективнее действовать не на рефлексе, а на рефлексии — на способности обдумать свой рефлекс, своё к нему отношение и своё поведение. Чтобы получилось так действовать, каждую минуту своей жизни нужно тренироваться. Увидели тревожную новость — отследили начинающуюся рефлекторную активность — погасили ее тем, что наблюдая и анализируя, активировали префронтальную кору и не дали ей выключиться.

Активная префронтальная кора: считает, рассчитывает новое движение или длину дыхательного цикла, моделирует разные варианты реакции, сопереживает, сочувствует, объединяется, планирует, воспринимает все как есть, не вовлекается в поток эго-мыслей и не проваливается в эмоции, наблюдая их, принимая и проживая без конвертации в немедленное действие, а ещё проявляет волевые качества ума и отвечает за эмоциональный интеллект — свойство, без которого я Человека в человеке не вижу.

И последнее — важное и приятное — мы с Машей Фокиной решили организовать 21-однодневный марафон по адаптации к новой реальности — создать то, что вам сейчас нужно, чтобы отключиться от рефлекторного и автоматического существования и начать рефлексировать, анализировать и прокачивать свои метанавыки — те, которые языком нейрофизиологии — префронтальные. А затем с этими навыками максимально эффективно адаптироваться к кризису, в который сейчас погружается наш с вами мир. 

Марафон пройдёт бесплатно на наших телеграм-каналах:

https://t.me/+MDWrjErgJww4MDFi — Ксения Шатская

https://t.me/fokinacoach — Мария Фокина

Следите за анонсами!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гипертония

Или гипертоническая болезнь. Тот диагноз, который ждёт почти каждого из нас независимо от его образа жизни и кармических узлов. Как подготовиться к этой встрече? Что…