Бояться или не бояться? Полезен или страшно вреден? Кому таки немножко можно, а кому вообще нельзя? — вот такие вопросы, к моему огромному счастью, а не какие-то ещё, более тропные к нынешним реалиям, интересуют моих читателей. Мои читатели, если бы я только могла каждого из вас за это обнять! Вы вытащили меня этими вопросами из такого душевного днища, что я теперь обязуюсь до конца дней своих славить ваше здоровье в каждой отпрактикованной медитации 🙏
Погнали разбираться с сахаром.
Сахар — это форма хранения энергии. Растения соединяют углекислый газ, солнечный свет и воду, выкидывают из воды кислород (ага, для них кислород — побочка) и материализуют различные формы углерода в молекулах углеводов и жиров. Причём на то, чтобы сломать молекулу воды, взять из неё протон водорода и выкинуть из системы агрессивный и токсичный кислород, у растений используется больше генов, чем во всем человеческом организме вместе взятом, но это уже совершенно другая, хоть и ужасно интересная, история. То есть, природа ни коим образом не планировала сахар сделать злом. Сахар — это добро. Это и энергия для клеток, особенно для тех, в которых есть митохондрии, и это строительный материал: бактериальная стенка, панцирь насекомых, добрая часть состава гриба, стенка клеток растений, дающая им форму, поверхность всех клеток, и особенно клеток вашего же кишечника — это все сахар в том или ином виде. И какой-то сахар у человека в ЖКТ усваивается — и даёт ему энергию и стройматериалы, а какой-то не усваивается — и становится едой для микробиома, или нацепляв на себя всякий мусор, уходит из организма нетронутым — и это насколько интересно (виды сахаров и их специфика), что об этом стоит поговорить отдельно, если будут запросы от вас, конечно.
Тот сахар, который усваивается в вашем организме, по большей части не трансформируется в жир, если вы не едите его слишком уж много и исключительно лёжа. Безусловно «лишний» сахар печень умеет превращать в уже точно лишний жир, но чтобы это произошло, нужно прямо постараться. Что значит «постараться»? Это значит, вы, чтобы обрастать подкожно-жировой клетчаткой, должны потреблять энергии больше, чем тратите. То есть, нужно есть сахара больше, чем митохондрии могут его конвертировать в энергию и тепло.
Дают энергию организму сахар и жиры. Тут всё понятно.
Расходуют энергию:
- умственная работа
- психическая деятельность — эмоции, чувства и «прогретый» ими мыслительный процесс
- обогрев
- мышечная работа
- основной обмен
По пунктам:
Умственная и психическая деятельность
То есть, работа мозга по поддержанию сознания и его процессов. Куда здесь уходит энергия? На поддержание активных нейронных цепей. У вас есть нейронная сеть вашего ребёнка, нейронная сеть ваших рабочих процессов, нейронная сеть ваших родителей, нейронная сеть Ксении Шатской и ещё много важных и нужных нейронных сетей, которыми вы пользуетесь постоянно. Чтобы они работали эффективно, они должны быть «прогреты» — должны иметь бОльшую чувствительность и возбудимость чем те, которыми вы не пользуетесь. Вот в моем головном мозге очень активны нейронная сеть Игоря Пантюшева — потому что он регулярно мучает меня на йоге, и сеть Алёны Дятловой — потому что она ещё более регулярно мучает меня бегом. И совсем-совсем спит сеть Ирины Ивановны — моей учительницы из музыкальной школы, но раньше она мучила меня уроками не менее регулярно (и более бессердечно), чем Игорь и Алёна, и сети тоже были горячими и готовыми к подвигу. Так вот, этот прогрев активных сетей — это сахарозатратный процесс. Смекаете? Чем больше у вас активностей, тем больше сахара ест ваш мозг на их поддержание. Тем меньше последствий от гедонистических грешков. Теперь должно стать ясно, отчего детям и правда может быть менее опасен сахар, чем ленивым и неактивным взрослым — у детей невероятно много активных нейронных сетей, которые ещё и постоянно обновляются. Их мозг потребляет в разы больше энергии, чем мозг того, который живет по 3.5 маршрутам жизни и никак не обновляет банк данных. Сколько от общего энергопотребления может подъедать мозг? До 20%.
Ребята, это много! Будьте активными: двигайтесь, учитесь, мучайте мозг задачками из йоги, особенно хороши задачки моей любимой Культуры Движения, читайте, смотрите научпоп, ждите мой обновлённый «Основы наук о человеке» и больше общайтесь с разными людьми! Это все — бесценные способы держать мозг активным и молодым.
Обогрев
Закаливание — это прямой путь к стройности. Митохондрии чувствительны к адреналину, а адреналин чувствителен к холоду. Как только организм чувствует холод, он повышает уровень адреналина в крови — это не только активирует мышечный тремор и влияет на тонус сосудов, но и сообщает митохондриям, особенно бурого жира, что нужно генерировать тепло. Выработка митохондриями тепла — энергозатратный процесс. Это не значит, что из всего сладкого самое безопасное — это мороженое, но это значит, что форточки в доме должны быть открыты всегда, а спать должно быть немного холодно. Тогда и жирочек от лишней булочки прилипать будет менее охотно.
Мышечная работа
По последним научным данным вся та физкультура и йога, которые в «любительском» диапазоне — таки строится на глюкозе. Чтобы перейти на жировой обмен, нужна длительная выносливая работа более 2 часов. То есть, даже на самой долгой йоге до жиров вы доберётесь только к шавасане. А все, что было до неё, отработаете на сахаре из крови и на гликогене, запасенном заранее в мышцах. И это единственный способ понизить сахар в крови физиологично и быстро. Поэтому если вы его в принципе таким способом понижаете — гуляете, убираетесь в доме, практикуете, тренируетесь — можете и повышать спокойно, и ничем иным, как едой, которая в своём составе содержит сахар и жир. Вы теперь знаете, как их потратить.
Основной обмен
Половина всего того, что вы съедаете, уходит на поддержание организма в рабочем состоянии. Даже если вы вообще не будете вставать с кровати, около тысячи ккал в день будет уходить на сокращение мышц сердца и сосудов, на дыхание, движение пищи по ЖКТ, масса сил будет потрачена на движение жидкостей по тканям и обмен веществ между клетками и межклеточным веществом, на создание новых кровяных клеток и уничтожение всяких разных старых (апоптоз тоже энергозависимый процесс), на обновление клеточного состава тканей, включая те же ногти и волосы (они тоже состоят из клеток), на синтез гормонов, нейромедиаторов и цитокинов, на реакцию клеток-мишеней этих химически активных веществ, и ещё много на что интересное, но сюда не влезающее из-за формата статьи.
Расходы энергии в организме человека огромны! Даже поддержание теплокровности, дающее скорость мыслительным процессам и мышечным реакциям — это невероятно энергозатратный процесс! И главным субстратом для ее синтеза являются именно сахара.
Поэтому бояться их не нужно, но нужно уметь их тратить, а ещё знать несколько подводных камней.
Чем вреден избыточный сахар:
1. Сахар токсичен для клеток организма. Поэтому у каждой клетки есть очень хитро устроенные ворота, не пускающие сахар в неё за ненадобностью, а у всего организма ещё есть инсулин — гормон, с бешенной скоростью умеющий распихивать сахар в инсулинозависимые ткани, защищая от сахарного отравления инсулинонезависимые — мозг, почки, глаза. Лишний сахар, а правильнее — глюкоза, в самую последнюю очередь будет трамбоваться в клетки. До этого она скорее пойдёт в печень, для превращения в жир, или осядет в соединительной ткани, склеивая ее коллаген. Ожирение печени — а первой «жиреет» именно она, а затем уж все остальное — нарушает ее работу. А засахаривание соединительных тканей и склеивание ее коллагена — процесс вызывающий преждевременное старение. Прежде, чем сахар заберётся в каждую клетку вашего организма, включая нейроны, и склеит белки там, пройдёт много лет и этапов засахаривания организма. И сначала это будет проявляться лишним жиром на разных местах, затем ухудшением работы печени, затем исчезновением четкого овала лица и появлением морщин (параллельно могут быть ещё и отеки), а уж только затем появятся деменция и сахарный диабет, как полная капитуляция мозга и тела перед вашей диетой.
Практический вывод отсюда такой — если ваш вес в норме годами, пузико есть, но приличное (а то и нет вообще) и печёночные ферменты по биохимическому анализу крови тоже в норме — слишком много сахара вы не употребляете и организм справляется. Если попа растёт, пузико надо фотошопить, лицо поплыло вниз и часто стали беспокоить мысли о чистках печени — стоит проверить кровь, и узнать у врача, как ваши внутренние органы. Не добрался ли ваш рацион до них?
2. Сахар перегревает нервную систему. Особенно у детей. Датчики концентрации глюкозы установлены прямо в головном мозге, и если концентрация высокая — нервная система начинает разгоняться, чтобы этот сахар срочно сжечь. Люди с сахарной зависимостью очень психически нестабильны, и первое, что им стоит сделать со своим состоянием — упорядочить потребление сахара. Только по графику, только с основным приемом пищи, только в конце трапезы, на сытый желудок. И никаких перекусов! Они сведут с ума любого, даже самого устойчивого буддиста. Детям до 2 лет именно поэтому сахар ни в каком виде давать вообще нельзя — их психика неспособна справиться с сахарными качелями, и от любимого печенья они реально могут сходить с ума.
3. Сахар нужен не только нашему организму. Его едят и бактерии, живущие во рту, и умеющие делать дырки в зубах — кариес, и бактерии, живущие в кишечнике и умеющие его раздражать. Раздражённый кишечник болит, нарушает всасывание полезных веществ, страдает метеоризмом, диареей и запорами, и работает хуже, чем если бы ему не мешали все эти товарищи, обожающие ваши булочки и пельмени не меньше вас. Мучает кариес и метеоризм — хватит кормить зверюг внутри себя, творящих этот беспредел!
4. Последнее и особенно неприятное. Каждая клетка вашего организма именно по концентрации сахара считает, сколько вам лет. Клетка кишечника, например, живет всего 3 дня. Но рождаясь, точно знает, что она родилась в организме, которому 36 лет (если вам около 36 лет). И чем меньше сахара вы ели, а точнее «оседали» в своих клетках, тем меньше биологический возраст каждой из них. Именно поэтому гипокалорийная диета — когда вы всегда едите мало — действительно рабочий инструмент в борьбе со старением. А вот голодовки, экстремальные диеты и превентивные протоколы могут загнать вас в дефициты и стресс. А это точно и не про молодость и не про здоровье в принципе.
Так сколько же вешать в граммах?
В сутки по научным исследованиям мужчине можно потреблять до 35г «свободного» сахара, женщине до 28г. Это обычный рацион человека, который читает мои статьи и прислушивается, плюс небольшой десерт. И чем больше вы думаете, чувствуете, узнаете, переживаете и сопереживаете, двигаетесь, учитесь, передаёте информацию, узнаете нового и необычного, сопротивляетесь стрессу и проводите антистресс-паузы — тем меньше угроза вашему организму засахариться, заболеть и состариться. И никаких премудростей с кето- или интервальной диетой не нужно, ведь мы только что разобрались, что важнее всего приход и расход энергии, а уж в какой форме — дело вкуса и исключительно вашей фантазии!
Как дела с сахаром, моя аудитория? А со стрессом? Лезет в голову подобное, или мозг ещё в прострации?
