На данный момент информации о снижении веса так много, что не запутаться в ней, не потеряться и не поддаться на увещевания недобросовестных продавцов худобы крайне сложно! Я хочу Вам помочь и расскажу об основных моментах, необходимых к соблюдению, для качественного снижения веса, а также расскажу о том, что не работает, а главное – объясню почему.

Залог Вашего успеха в процессе похудения будет заключаться в соблюдении следующих пунктов:

1. Дефицит калорий. Даже если Вы на запущенной стадии ожирения или, наоборот, процент жира в Вашем теле стремится к нулю, соблюдая дефицит калорий Вы неизбежно, с разной скоростью (определяемой индивидуально и обусловленной генетикой) будете худеть. Дефицит калорий – это когда суточный расход энергии превышает ее поступление. Вы сжигаете больше, чем съедаете. Соответственно:

• Следите за питанием. Обращайте внимание на содержание в продукте жиров и углеводов, а лучше научитесь отслеживать калорийность употребляемой пищи. Как правило, примерно на 1/3 съедаемой пищи наш мозг не регистрирует. Становитесь осознаннее и питайтесь дома — так Вы будете точно уверены в том, что едите. На начальных этапах похудения дефицит ккал куда легче контролировать с помощью питания, чем пытаясь увеличивать его движением!
• Больше двигайтесь. Я не говорю о ежедневных тренировках. На самом деле, расход ккал на тренировках не сильно превышает обычный их расход во внетренировочное время. Тренировки нужны не для траты калорий, а для укрепления мышечного корсета и оздоровления всех систем организма. Научите себя активности, гуляйте, не пользуйтесь лифтом, придумайте такое хобби, которое потребует от Вас движения! Установите шагомер — Вы удивитесь тому, как мало Вы, на самом деле, ходите, а ведь час ходьбы по энергозатратам примерно равен часу бега и при наличии выраженного лишнего веса будет куда безопаснее для опорно-двигательного аппарата!

Чтобы не быть голословной, я приведу простые цифры: базовый расход энергии среднестатистической женщины 1300-1600 ккал в сутки или около 140 ккал/ч, дополнительный расход ккал во время силовой тренировки 100-150 ккал/ч, во время кардиотренировки на жиросжигание не превысит 300 ккал в час (не верьте цифрам на тренажерах) и это будет очень интенсивная тренировка, час ходьбы или йоги – 100-150 ккал/ч. А в одной плитке шоколада около 500 ккал. То есть, занимаясь любым видом тренинга, но ведя малоподвижный образ жизни, Вы не увеличите существенно свой расход энергии, а если Вы при этом не соблюдаете питание – дефицита Вам просто не достичь! Поэтому учитесь контролировать то, что Вы употребляете в пищу и будьте активны в течение дня!

2. Занимайтесь спортом. Каким хотите, только занимайтесь! В статье «Гид по видам двигательной активности» я очень подробно описываю все основные виды двигательной активности, разбираю их плюсы и условные минусы и рассказываю, как комбинировать различные направления двигательной активности и какие результаты вы получите на выходе. «Зачем же спорт, если он не помогает тратить ккал?» — спросите Вы. Спорт необходим Вам для поддержания функциональности всех систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной, нервной и выделительной. Что не используется – атрофируется! «Атрофированный» опорно-двигательный аппарат — это слабые мышцы и кости, больные суставы, слабые сосуды, некачественное функционирование нервной, гормональной и иммунной систем, сниженный тонус, отсутствие интереса к жизни и большое количество свободного времени для развития вредных привычек. В общем, скукотища и прошлый век! Сейчас здоровье и красота – непременный атрибут любой успешной личности!

3. Качайте силу воли. Нет волшебной таблетки для красивой фигуры. Нельзя без ущерба для здоровья «жрать и не толстеть». Нет волшебной еды, которая принесет Вам стройность. Мало похудеть на проекте сомнительного качества или курсах по похудению, важно уметь удержать успех и, желательно, всю жизнь. И тут у Вас только один козырь – Ваша сила воли и дисциплина. Сила воли, как и мышца, способна укрепляться. Начинайте всегда с малого! Попытка изменить свою жизнь с понедельника, поменяв ее полностью, обречена на провал! 700 приседаний в день — это негативный стресс, непосильные тренировки – стресс, сопровождаемый еще и травмами, снижение калорийности рациона на 50-70% — это стресс. Вам не удастся обмануть Ваш организм — защитные механизмы, которыми руководит инстинкт к выживанию сработают против Вас же, и Вы найдете себя в слезах у холодильника, заедающим колбасу шоколадкой, не у своего, так у чужого. Это физиология! Научитесь уважать те условия, в которых живете и действуйте в соответствии с правилами грамотного проживания в своем теле.

Что это за правила:

• Постепенность нагрузки. Любое изменение условий – это стресс. В том числе и диета. Сядете на огурцы – получите адаптацию организма к жизни на огурцах в виде крайне замедленного обмена веществ. Будете потихоньку снижать калорийность рациона – будете неизбежно худеть, а нервная система будет в полном порядке и балансе, никакого повышенного кортизола (гормона стресса), никаких отеков, никаких срывов. Тоже самое и со спортом! Ни один грамотный специалист не пропишет Вам тренинг адского характера на первом занятии, и не потому, что он очень хочет тянуть из Вас деньги подольше, а потому что знает, что адаптация организма к нагрузке – процесс медленный и в его руках ответственность за то, каким стрессом будет его тренировка: положительным (рост основных показателей) или отрицательным (травматизация, истощение, ненависть подопечного к себе и к спорту вообще).
• Регулярность проводимых мероприятий. Назовем это хроническим положительным стрессом. Вы отлично знаете об эффектах отрицательного хронического стресса – ухудшение качества жизни, сна, увеличение жировой прослойки, расшатанные нервы, отечность, нервозность, депрессии и апатия. Грамотные тренировки, активный образ жизни, продуманный и сбалансированный рацион питания, соблюдение режима сна и отдыха, и все это на регулярной основе, ни что иное, как положительный хронический стресс — Вы постепенно преобразовываете свой образ жизни все ближе и ближе подводя перечисленные компоненты к идеалу (Вами же продуманному и намеченному), а организм отвечает Вам повышением показателей всех физических качеств, над которыми Вы работаете (например, сила и гибкость), повышением порога адаптации к различным заболеваниям и разного рода негативным стрессам, снижением жировой массы тела, улучшением качества сна и, разумеется, самооценки! (Подробно о физиологии стресса читайте в моей статье «Значение движения для здоровья. Стресс».)
• Получение удовольствия от процесса. Никакой боли, никакого насилия! Научитесь находить свою зону комфорта и скорость преодоления препятствий. Лучше недоработать, чем надорваться. Хочется есть – ешьте, устали на тренировке – остановитесь! Но если у Вас получилось, если вышла победа, пусть даже маленькая – поздравьте себя от души, получите удовольствие, радуйтесь! Замечайте свой прогресс, а лучше записывайте!
• Настройте себя на долговременную работу. Нельзя похудеть за месяц на 10 кг, а потом вернуться к обычной жизни и не набрать их. Чем быстрее Вы снижаете вес, чем экстремальнее Ваши меры, тем быстрее организм вернет все стартовые значения обратно. Такова физиология, ее нельзя обойти. Поэтому записываясь на очередные курсы похудения, убедитесь, что Вы не нанесете ущерба своему организму, что методика, по которой Вас будут худеть, предусматривает то, о чем я рассказала выше, и самое главное – каким образом далее, по завершению проекта, организаторы будут поддерживать Ваши успехи и контролировать состояние здоровья. И будут ли?

После моей статьи «Почему Вы не похудеете от йоги?» на меня посыпались вопросы, с радостью отвечаю:

Зачем Вам худеть?

Лишний вес – это большая нагрузка для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Лишний жир нарушает работу внутренних органов, гормональной и нервной систем и головного мозга. Поэтому люди, страдающие ожирением, по статистике живут меньше, болеют сильнее и чаще несчастны, чем люди с нормальным весом. Больше ничего о вреде ожирения для здоровья организма не скажу, этого вполне достаточно, чтобы задуматься. И начать действовать!

Почему стройность – это красиво?

Красота интуитивна. Мы оцениваем человека инстинктивно, а не анализируя умом; восхищение – это эмоция, а не мысль. Наш мозг настроен на три базовых инстинкта: питание, размножение и доминирование. Последний гарантирует два первых. Доминирующая особь – особь, способная к размножению, а значит здоровая и молодая. В норме молодое тело не имеет лишнего веса, поэтому стройный силуэт уменьшает Вам годы. Здоровое тело – сильное и выносливое тело, тело способное выдерживать длительные физические нагрузки, вынашивать и выхаживать потомство и стойко переносить неблагоприятные условия (стресс), то есть физически развитое тело. Физически развитое, сильное, выносливое и молодое тело – это красиво, и это вообще не про лишний вес. И хватит уже слушать спекулянтов на эту тему, ведь есть физиология и психофизиология и против нее не попрешь!

Почему вес стоит и что с этим делать?

Поговорим о так называемом плато. Вы соблюдаете питание, не пропускаете тренировки и выполняете все необходимые условия, но вес «встал». Почему? Тут все просто:

• Вы сбавили обороты на тренировках и упорно себе в этом не признаетесь; базовая активность также снизилась, дефицит ккал исчез. Чтобы тщательнее отслеживать такие моменты, ведите дневник: записывайте туда все свои тренировки и примерный уровень активности вне тренировочного времени. Честно фиксируйте там гастрономические преступления! Вопрос будет возникать реже, я Вас уверяю.

• У Вас отеки:

— От истощения. Ваши сумасшедшие 400 выпадов после полугода лежания на диване – негативный стресс для бедняги организма и первое, чем он ответит – повышением уровня кортизола в крови, и в том числе – отечностью;

— От тренировочного процесса. Эффектом силовой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, будет микроповреждение мышечных волокон, которое способствует отеку вследствие местного воспаления. Это нормально. Ждите пока организм сам справится с задачей и отек сойдет;

— «Клеточные» отеки. Есть еще один удивительный механизм задержки воды — воду на время задерживают адипоциты, лишившиеся жирных кислот. Жировые клетки, из которых вышли жирные кислоты, и не вернулись (Вы их благополучно сожгли), на время заполняются межклеточной жидкостью, которая находится там определенный период, а затем «сливается» и Вы видите на весах заветный значительный минус! Если Вы уверены в своей непогрешимости и даже можете заверить ее документально – просто ждите — организм обязательно перестроится и адаптируется к новым условиям.

Подробнее об отеках читайте в моей статье «Лишний вес, отеки или жир?».

Разумеется, могут быть и другие причины, но, если Вы оцениваете себя как здорового человека, и Ваши основные медицинские показатели в норме (узнать их можно и нужно у врача), скорее всего, Вы-таки сбавили обороты или, наоборот, перетренировались.

Каковы психологические механизмы ожирения?

Ожирение – это следствие пищевой зависимости. Абсолютно тот же механизм, что и у алкоголизма, наркомании и курения. В основе всех этих зависимостей лежит «подсадка» на чувство удовольствия, однако, у кого-то мозг выбирает получение положительного подкрепления с помощью алкоголя, кто-то курит, а кто-то ест. Или заедает. Вам нужно понять следующее – решение о принятии очередной порции «удовольствия» уже лежит на видном месте в Вашем мозге. Как только Вы испытали негативное чувство, нервная система стремится сбалансироваться позитивным. Самый простой путь – сигарета, булочка, рюмочка и далее по списку. Ну ладно, сбалансировались, получили свою дозу дофамина, и начали делать что? Ага. Раскаиваться. Вот тут-то Вы и в ловушке! Раскаяние – негатив, следом за негативом – стресс. И жажда компенсации… Патологический замкнутый круг.

Что делать? Меняйте мышление! Учитесь получать удовольствие от жизни, вообще от всей и от маленьких ее моментов. Тогда не придется себя экстренно вознаграждать! Где еще можно хапнуть дофамина? Спорт, йога, свежий воздух, общение с близкими, новые впечатления, котики (свои и чужие) и другая живность – всё это приведет к повышению дофамина, а на постоянной основе – излечит Вас от зависимости и неуверенности в себе.

Как соблюдение/не соблюдение режима сна и отдыха может сказаться на процессе похудения?

В нашем организме абсолютно все процессы и химические реакции подчинены определенным циклам, каждый гормон, каждая клетка и каждый орган имеет свой период активности и поддержание определенного режима сна, отдыха и приема пищи замечательно систематизирует работу всего организма — организм работает как часы! Те люди, которые пренебрегают соблюдением режимов, загоняют свой организм в состояние хронического стресса — нервная система находится в перенапряжении, износ всех органов и систем повышен. Продолжительность сна также влияет на состояние всех систем Вашего организма. Недостаток сна на систематической основе приводит к тому, что нервная система не успевает перезагрузиться и восстановиться, страдают когнитивные способности, память, состояние ровности и баланса становится труднодостижимым и покой нам только снится. Но этого мало. Недостаток сна меняет гормональный коктейль в крови таким образом, что аппетит становится повышенным, обмен веществ пониженным, а подъем кортизола еще и задерживает воду. Хотите быть здоровым, стройным и стрессоустойчивым – высыпайтесь! 7-9 часов спокойного сна на постоянной основе обеспечат Вам все перечисленные качества.

Почему диеты не работают?

Потому что для того, чтобы организм адаптировался к новым условиям и дал качественный отклик, необходим не один месяц систематических воздействий на него. Вы сидите на диете от 2 недель до 2 месяцев. Этого просто напросто мало. Да, в начале вес стремительно снижается, но за счет воды, а не за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки! Согнать воду (до сих пор недоумеваю, почему недобросовестные продавцы худобы называют ее лишней? Ничего лишнего в организме нет и он всегда ровно такой, каким Вы его содержите, и не иначе!) легко, а вот изменить композицию тела – работа ювелирная, долговременная и сложная. Тут нужна не диета, тут нужны фундаментальные изменения образа жизни и мышления, иначе Вас будет ждать провал, тот самый — с шоколадкой и колбасой! Подробно о питании я пишу в статье «Поговорим о питании».

Способствует ли прием спортивного питания похудению?

Похудению способствует соблюдение ежедневного дефицита калорий, режима сна и отдыха и поддержание функциональности организма высокой двигательной активностью. Заменять обычную пищу (белок чаще всего) спортивным питанием или не заменять – дело Ваше, однако, я в данном вопросе склоняюсь к обычной пище, приготовленной Вами, так проще быть уверенным и в калорийности съеденного, и в свежести ингредиентов, и в технологии их приготовления.

Кремы для похудения, обматывания пленкой и различные техники дыхания, способствующие похудению – работают ли?

Хороший вопрос! Для того, чтобы уменьшалась жировая прослойка, жирные кислоты необходимо сжечь:

• Где? В митохондриях, энергетических станциях МЫШЕЧНОЙ КЛЕТКИ.
• Как? ВЫПОЛНЯЯ РАБОТУ, для которой требуется энергия.
• Куда деваются продукты распада? Выходят через легкие в составе углекислого газа.
• А что такое пот? Пот – это вода, межклеточная жидкость, выделяемая на поверхность кожи с целью охлаждения всего организма (защита от перегрева).

Таким образом:

• Кремы не работают, потому что дальше самого внешнего слоя кожи они не проникают и никак повлиять на процесс жиросжигания жирной кислоты в мышечной клетке повлиять не могут!
• Обматывание пленкой во время выполнения физических упражнений увеличит потоотделение, но не увеличит жиросжигание, потому что «выпотеть» жир нельзя! Жир сгорает внутри мышечной клетки, и тем интенсивнее, чем интенсивнее и/или дольше выполняется работа (аэробного характера, разумеется).
• Учащенное дыхание – капалабхати и бхастрика. Логика такая – раз мы выдыхаем продукты распада жирных кислот, значит, чем чаще мы будем дышать, тем больше жира выдохнем. Это не так! В первую очередь, для процесса жиросжигания необходима работа мышц! Продолжительная, средней или низкой интенсивности или интервальная высокой интенсивности. Дыхание по типу капалабхати дольше минуты без последствий для работы мозга выполнять нельзя! (Почему – читайте мою статью «Дыхательная гимнастика йогов»). В процессе выполнения капалабхати работают дыхательные мышцы и поперечная мышца живота, работают не дольше минуты, работают не интенсивно – этот процесс нельзя относить к тому, что мы можем назвать жиросжиганием, но без сомнения, это хорошая практика (при отсутствии противопоказаний), позволяющая улучшить кровообращение головного мозга и включить Вас в работу (за счет активации симпатического отдела нервной системы).
    

Способствуют ли похудению массаж и баня?

Массаж и баня улучшают как общее, так и местное кровообращение, способствуют общему оздоровлению, укреплению иммунитета и расслаблению, поэтому в комплексе с физическими нагрузками, сбалансированным питанием и соблюдением режимов сна и отдыха будут способствовать как процессу похудения, так и постепенному переходу на более здоровый образ жизни и мышления!

Будьте здоровы и сильны телом и духом!