Каждый весенний сезон откуда-то вылезают агитаторы срочного похудения к лету и морю, и вслед за ними немедленно скрипит свою партию оркестр имени суставной гимнастики, запрещающий резкие движения, сезонное похудение и любые интенсивные тренировки, патамушта организм не готов, убьёшься, лучше не убивайся. Меня это все всегда очень забавляет, потому что для нормального человека:

А) Нормально зимой слегка толстеть, а летом, из-за увеличения инсоляции, спонтанной физической активности и разнообразия худеть;

Б) интенсивные тренировки — это не равно убойных 300 берпи или 108 Сурья Намаскар, если у тебя есть мозги.

Поэтому нормально худеть к лету, более того, это даже физиологично. И абсолютно нормально тренироваться так, что от тренировок устаёшь.

Не умираешь, а именно устаёшь. Если вы в адеквате, вы понимаете разницу точно, и я почему-то верю, что каждый из моих читателей разницу понял. А в чем, собственно, польза тренинга, от которого устаёшь?

1. Нервная система

Устроена так, что либо развивается, поддерживает сложную архитектуру нейронной сети и постоянно требует решения новых задач, взамен на что вырабатывает нейротрофический фактор и не стареет, либо быстро деградирует, разрушается, засоряется и заболевает различными дегенерациями. Решать задачи можно когнитивно — то есть, только в уме. При этом вы точно не повредите суставы, но вы задействуете лишь 2 отдела мозга — лобную и теменную доли, а это всего 1/3 мозга. А можно решать задачи на йога-коврике в стиле Культуры Движения Пантюшева, и тогда вам придётся включать помимо лобной коры, которая спроектирует движение, ещё премоторную и моторную — для построения нового движения, мозжечок (имеющий больше нейронов, чем весь остальной мозг) — для автоматизации этих движений, ассоциативные доли — чтобы понять смысл этой задачи, лимбическую систему — чтобы переварить сложность задачи и выполнить её, и, наконец, базальные ганглии — чтобы не сбежать с коврика и не послать самого Пантюшева нах**. То есть, вам понадобится ВЕСЬ мозг, даже спинной.

Вместо йоги, если вы не любите задачи на координацию, отлично пойдёт силовая, скоростная или выносливая тренировка, которая потребует от вас концентрации, внимания и усилия со стороны нервной системы именно по качеству выполнения упражнения. Волевой акт, проще говоря (привет киборгам из моего бегового клуба @time4run). Мозгу почти все равно, как чувствовать себя максимально включённым в жизнь организма — решая сложную умственную задачу, технически сложную физическую работу или трудновыполнимую физически-интенсивную работу, главное, чтобы он напрягался, включая и волю, и интеллект и весь ресурс внимания. Тогда и только тогда мозг не будет стареть — нейротрофический фактор не даст этому произойти, удобряя и обновляя все структуры мозга — и нейроны, и синапсы и нейроглию. Ну а мозг, который ленится и бережётся, стареет быстро, безжалостно и почти всегда в огне нейроинфламации — хронического воспаления глиальных и нервных клеток. А значит, в зоне риска по различным нейродегенеративным заболеваниям.

2. Префронтальная кора

Всё то, что отвечает в мозге за человека разумного. Главная функция — охранное торможение. Это она не даёт вам орать на ваших любимых людей, не жрать на ночь и помогает много и напряжённо думать на обучении, пока сосед скроллит инстаграм. И именно она тренируется любой деятельностью, требующей состредоточенности. Легче всего сосредоточиться на собственном теле. И обучая себя движению, а затем совершенствуя его, мы очень мощным способом тренируем внимание. Следующий по мощности этап — пранаяма и медитация. Но начать лучше с движений — разнообразные асаны и виньясы, технически сложные упражнения, интенсивные тренировки.

3. Гормональная система

В частности, Ось напряжения — гормоны стресса на разных уровнях управления им. Как я уже написала, они либо работают как умеют, и это бычно с запасом, поэтому любой стресс выбивает из колеи, либо их можно натренировать, задавая своему организму тренировочный стресс. И это не может быть суставная гимнастка, потому что она не требует повышенного расхода ресурса организма. Вам нужно что-то такое, что заставит тело работать на повышенных оборотах. И если делать это с умом (то есть с тренером и с обратной связью) и регулярно, то вы получите оооочень адаптивные мозг и надпочечники, которые в тяжёлые моменты вашей жизни будут управлять вашим организмом дозированно, чётко и слаженно, не вызывая эмоциональных бурь, потери контроля и зажоров. Более того, на гормонах стресса завязана работа гормонов щитовидной железы, координирующей обменные процессы во всех клетках и тканях организма. И если гормоны стресса не дрессированные и скачут как бешеные курицы, что ожидать от гормонов щитовидной железы? Но это уже совсем другая история (хотите разобраться?).

4. Редокс-потенциал

В нашем организме есть свободные радикалы, они вырабатываются в митохондриях. Много свободных радикалов — много клеточных повреждений, высокий окислительный стресс, быстрое старение. Мало свободных радикалов — низкий тонус клеток иммунитета. Клетки иммунитета используют свободные радикалы, производимые в их митохондриях, в целях борьбы с патогенами, и то, каков общий уровень свободных радикалов в тканях организма, сильно влияет на то, насколько чувствительными и настороженными будут клетки иммунитета. У спортсменов в мышцах во время интенсивной нагрузки производится некоторое количество свободных радикалов, которые держат в тонусе иммунитет. Поэтому их иммунитет чувствительный, реактивный и адаптивный. Реагирует ровно настолько, насколько нужно, быстро восстанавливается, много ресурса не жрёт. У любителей сидеть на попе в организме ничего не приходит, поэтому и иммунитет «расслаблен». А когда случается что-то типа ковида, резко и неадаптивно приходит в гипертонус, взрывается так, что помимо патогенов, повреждает и клетки собственного организма, а затем долго и ресурсозатратно восстанавливается.

5. Ещё про иммунитет

Иммунитет зависит от адаптивности организма, то есть, от его умения подстраиваться под изменения окружающей среды. Если вы даёте своему организму умеренный тренировочный стресс регулярно, со внезапным жизненным он справляется достаточно легко. Если же бережетесь, не тренируетесь, ходите по дому в тапочках, хорошо кушаете, но мало двигаетесь, не любите холод, не уважаете спортсменов и их дисциплину и сложные тренировки и боитесь за суставы и сосуды, вас скосит любая простуда из-за неумения организма адаптивно (дозированно) реагировать как на стресс, и гормоны стресса задавят иммунитет, так и из-за гиперреакции задавленного, и поэтому обозленного, иммунитета на любой, даже не самый опасный возбудитель. Главное понимать, что реакция иммунитета очень зависит от сопротивляемости организма. И если вы даёте задачу организму сопротивляться нагрузкам, например, он умеет это делать, и умеет после этого восстанавливаться. Если не даёте, вас уложит в кровать любой чих любой бабули на остановке.

6. Регенерация тканей

Соединительные ткани: кости, связки, фасции, сухожилия и капсулы суставов восстанавливаются и регенерируют ТОЛЬКО в ответ на заметное повышение базовой нагрузки. Надо вам делать что-то более сложное, чем чистить зубы, дайте стимул — поднимите гантельку. Соединительные ткани считают механический сигнал о повышении нагрузки и укрепят свои позиции. Без этого укрепление костей невозможно, хоть объешься кальцием с витамином Д.

7. Точка жира

Липостат — идеальный процент жира в вашем организме, по мнению вашего мозга. Если вам надо много бегать, прыгать, поднимать себя на руках и тд, жир вам будет мешать, и организм сдвинет точку жира в сторону его уменьшения, а затем будет яростно удерживать эту позицию. Если вы уважаете сидячий образ жизни, жир вам не мешает, поэтому копится, более того, воспаляется и сводит с ума и так дохленький иммунитет, а мозг держится за этот показатель, как за нормальный. Поэтому лучше бегать, прыгать и отжиматься всегда. Так точка жира будет в нормальной зоне, мозг будет иметь задачки для решения и чувствовать себя нужным, иммунитет будет в норматонусе, и даже зимних +2кг — это не будет такой проблемой, чтобы прыгать бёрпи по весне.

И я могу продолжать бесконечно. Суть в том, что наш организм — это высокоадаптивная машина, которая либо повышает свой потенциал и постоянно учится делать более сложное, либо рассыпающаяся телега, которая скидывает весь балласт ненужных тканей, чтобы они не тратили общий ресурс, и это не только мышечная ткань, это и соединительные ткани, и иммунитет и даже нервная система. Мы обязаны до конца своих дней много и сложно думать, много и сложно двигаться и решать трудные задачи. Тогда тело будет молодым и устойчивым. Во всех остальных случаях деградация начинается ровно тогда, когда вы остановились. Никакого комфортного плато нет.

Одно важное условие!

Хорошо поработав — хорошо отдохните!

Уметь уставать легко, это каждая истеричка может. А вот уметь восстанавливаться — это искусство. И это уже отдельный, большой и очень интересный разговор. Но начать стоит с того, чтобы вместо заедания стресса и усталости или нытья, уметь принять свое состояние, а затем дать себе время на то, чтобы перейти в другое — более ресурсное — состояние, отследить это и ещё много раз повторить цикл «качественная работа — качественный отдых». Лайк, комментарий, сохранение, репост! Я же старалась!