BASEYOGA

Basebody_logo11.png
iSuYMRG0Qvg

Биомеханика растяжки

iSuYMRG0Qvg

Биомеханика растяжки

Наверное, самые загадочные и обросшие мифами физические упражнения — это упражнения на растяжку. Растяжкой болеют, растяжку боятся, растяжку обвиняют во всех смертных грехах. Поехали разбираться, вдумчивые мои!

У мышцы есть длина. Даже две: анатомическая и функциональная. Анатомическая — от одного крепления мышцы до другого. Измеряется длиной саркомеров — функциональных единиц мышечного волокна. Количество саркомеров может увеличиваться в результате упорных воздействий (тренировки, чаще всего) — например, длина предплечья подающей руки тенниссиста на 1,5-2 см выше, чем у не подающей. Количество саркомеров может уменьшаться, тоже в результате упорных воздействий (тренировки, позных привычек, стресса) — чаще всего укорачиваются грудные мышцы, формируя сутулость. Чаще всего у «сидячих» офисных сотрудников или, например, велосипедистов. Вернуть нормальную исходную длину мышце можно. Растягивая ее. Сначала расслабляя, затем — достаточно интенсивно (субмаксимальное вытяжение) вытягивая. Почему сначала расслаблять? Чуть позже объясню, не отключайтесь.

Функциональная длина мыщцы: характеризуется тем углом в суставе, в котором она развивает максимальную мощность при сокращении. Чем амплитуднее сустав, тем больше у мышцы «разбег». Тем больше усилия она генерит.

Тонус мышцы: бывает ослабленным, бывает в состоянии покоя, бывает здоровым, бывает гипертонус.

Гипертонус — это всегда повышенное в мышце напряжение. Это укорочение ее функциональной длины и всегда снижение ее производительности.

Растяжка: бывает на расслабление, бывает на удлиннение мышцы. Всегда ли удлинняясь, мышца расслабляется? Нет!

Чем напряженнее мышца, тем бОльшее напряжение она будет развивать на удлиннение. Поэтому статическая растяжка, с зависанием по минуте и больше в положении растяжения, «убивает» и без того гипертонированную мышцу. Чем дольше удлинение, тем выше напряжение. Мышца в ответ сокращается, а тянется вообще не то, что должно тянуться: связки и сухожилия. Сначала больно — ведь именно в связках и сухожилиях находятся болевые рецепторы, в самой мышце их в разы меньше, поэтому вытяжение задней поверхности бедра болезненно под коленом, а не по всей длине бицепса бедра), затем болевая сигнализация притупляется и тело как бы пускает в амплитуду. За счет подрыва и вытяжения связок, в первую очередь, а не за счет изменения тонуса мышц. И поэтому в какой-то момент связки теряют свою эластичность, рвутся и ослабляют суставы, соединяющие кости и мышцы, которые к ним крепятся.

Поэтому, прежде чем приступать к повышению функционала мышцы за счет удлиннения её физиологической длины, нужно научиться ее расслаблять. В помощь постизометрическая релаксация (велкам на мои занятия йогатерапией), а затем активная растяжка по принципу работы мышц-антагонистов — там можно научиться не только расслаблять мышцу, но и варьировать степень растяжения мышцы, ровно настолько, насколько требует задача асаны (велком на Ишвара йогу). Хороша и мягкая динамическая растяжка — зависание в упражнении не долее 20 сек, несколько подходов, не допускаем болевые ощущения, преодолеваем умеренный дискомфорт.

Зачем терпеть дискомфорт? Когда вы работаете на малых и средних амплитудах вытяжения, вы больше работаете с оболочками мышц: фасциями, соединительной тканью, связками и сухожилиями — вы их расслабляете, делаете более подвижными и улучшаете их кровообращение. Это хорошо. И мышца здесь тоже прорабатывается в здоровом диапазоне. Когда вы уходите в субмаксимальное вытяжение (терпите умеренный дискомфорт) вы занимаетесь уже увеличением функциональной длины мышцы — то есть повышением ее КПД в бою.

Кому нужна статическая растяжка? Тому, у кого в мышцах имеются патологические изменения: склеивания слоёв мышечной и соединительной ткани, фиброзы, миогелозы, адгезия и другие, ограничивающие на физическом уровне подвижность мышцы, образования. Их в народе именуют спайками.

Вывод: Растяжка нужна. Растяжка по методу ПИР расслабляет укороченные и утомленные мышцы, растяжка по

принципу работы мышц-антагонистов учит нервную систему разноуровнево расслаблять целевую мышцу для освоения различных форм сложности, та же растяжка работает с функциональной длиной мышцы, повышая ее КПД. Динамическая растяжка имеет целью так же повышение подвижности сегментов опорно-двигательного аппарата, и оптимизацию работы мышцы до и после нагрузки. Статическая растяжка работает с уменьшением подвижности из-за различных факторов, ограничивающих движение слоев мышц на физическом уровне, и должна применяться только под надзором специалиста и по показаниям, иначе она чревата травмами сухожильно-связочного аппарата.

Здоровая мышца может сразу растягиваться в динамике и через антагониста. Гипертонированная должна быть сначала расслаблена методами ПИР.

Боль от растяжки допустима только в случае лечения артрита и плеврита. Во всех остальных случаях работа идет на уровне умеренного дискомфорта или полного его остутствия (ПИР).

Растяжка — дело интеллектуальное и работа мозга, в первую очередь. Прежде чем ей заниматься — не плохо бы научиться ее выполнять у специалиста. Хороших специалистов много! Ищите и обрящите.

Я также к вашим услугам в йогацентре Сфера, актуальное расписание найти в моих аккаунтах легко.

#идапребудетснамисила

Вопросы? Предложения? Пожелания?

Благодарность? А может … критика?

#КсенияШатскаяСтатья

#йога #йогавикинга #йогавовсем #Ишварайога #йогатерапия #ishvarayoga #ishvarayogafamily #растяжка

"Биомеханика растяжки" - iSuYMRG0Qvg

Один ответ

  1. Ксения,благодарю за ваш труд!У меня вопрос.Как быть с перерастянутыми мышцами,как их собрать обратно?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Так ли полезен покой?

Чего больше всего хочется, когда болеешь? Чтобы все оставили в покое. А когда находишься в истощении/нервном стрессе? А тоже чтобы все оставили в покое. А…