Я уже писала о биомеханике прогибов и наклонов, и потом получала и получаю до сих пор невероятное количество добрых отзывов об углублении практики и понимания выполнения этих направлений подвижности позвоночника.

Рассказать о скручиваниях меня просят давно, особенно те, кто не может попасть ко мне на занятия или семинары.

Я хочу предупредить сразу, что вариантов выполнить скручивание очень много, я расскажу о том, как скручиваются приверженцы Ишвара йоги (коим я считаю и себя) и почему так скручиваться можно с точки зрения биомеханики человека.

Что такое скручивание? Если упростить до безобразия — это поворот грудной клетки относительно таза. В асанах на скручивание обычно участвуют все отделы позвоночника и каждый позвонок — тогда скручивание будет полноценным, а его глубина будет распределяться по позвонкам равномерно и с полным контролем ситуации.

В скручивании один позвонок вращается относительно другого на определенный градус поворота, и крайне важным условием здесь будет параллельность граней позвонков. Поэтому при наличии структурных сколиозов (когда тела позвонков искривлены) возможность выполнения скручиваний, особенно с осевой нагрузкой, достаточно спорная и должна решаться в каждом случае индивидуально и с соответствующим специалистом (йогатерапевт, реабилитолог, остеопат).

Со специалистом же и должно начинаться освоение практики, в случае если вы здоровы. Какими бы обширными и подробными ни были ваши знания о строении тела человека, без практики они не имеют ценности. А практиковать самостоятельно, особенно на начальных этапах — значит не иметь возможности оценить собственную технику. Учитесь асанам у преподавателей йоги — это обеспечит вашу травмобезопасность и прогресс. А ещё мотивацию, да.

Вернемся к скручиваниям.

Какие бывают скручивания?

Без осевой нагрузки на межпозвонковые диски (мпд) — в положении лежа на спине или на животе. Практически не имеют противопоказаний, а выполняемые на небольшой амплитуде, динамически и в спокойном темпе — и вовсе незаменимы для проработки самой мелкой и глубокой мускулатуры позвоночника и оздоровления мпд;

С осевой нагрузкой на мпд — стоя, лежа, перевернутые положения. Требуют понимания сути процесса, тк воздействуют так же глубоко на позвоночную мускулатуру, связки и суставы позвоночника, но при неверной технике выполнения могут быть травмоопасны. Причем как для мпд, так и для мышц, связок и сухожилий, окружающих позвонки. Печаль заключается еще и в том, что мпд не имеет болевых рецепторов, поэтому его повреждение зачастую происходит бессимптомно. А последствия «вылезают» позже — в виде протрузий, грыжевых выпячиваний и патологических смещений тел позвонков друг относительно друга (спондиллолистез).

Рычаговые скручивания. Ну например, такое скручивание, которое демонстрирую на обложке этой статьи я. Если я в этом положении упрусь локтем в стопу — я получу дополнительный рычаг для углубления скручивания. При отсутствии понимания процесса это может меня даже убить — ведь смещение тел позвонков друг относительно друга опасно тем, что между тел позвонков проходят нервные провода, иннервирующие внутренние органы, и зажим такого провода чреват нарушением работы соответствующего органа. Однако, нельзя утверждать, что рычаговые скручивания опасны, вредны и патологичны в любой ситуации. Иногда они даже незаменимы, но это уже совсем другая история.

Скручивание — это нормальная подвижность позвоночника. Глубокая паравертебральная (околопозвоночная) мускулатура расположена так, что как раз боковые наклоны и скручивания она и обеспечивает, и ими же прорабатывается. Но не ей единой можно выполнить эту задачу.

Скручивание — поворот головы, грудной клетки и таза друг относительно друга на оси позвоночника. Какие условия обеспечат «здоровую» технику?

Физиологически прямая ось позвоночника. Если наклонить грудную клетку к тазу и попробовать скрутить поясничный отдел, мы рискуем равномерным распределением давления на мпд поясницы. Если делать это регулярно — мы гарантированно повредим диск (и не один). Поэтому первое условие скручивания — физиологически ровная ось позвоночника. Чем ее обеспечить? Бандхами/внутренним корсетом/цилиндром — как хотите назовите комплекс внутренних мышц кора, вот только включите их в работу, причем прежде, чем начнете скручивание. То есть первый момент в осуществлении здорового скручивания — стабилизация. Стабилизация позвоночника бандхами. Плюсом включения внутреннего корсета будет снижение тонуса мышц внешнего корсета кора, а чем мягче и расслабленнее мышцы, не участвющие в асане, тем глубже эта самая асана.

Подробнее о внутреннем и внешнем корсете мышц интересно?? Пишите заявки!

Включите ноги. Ноги, как минимум, хороши в стабилизации таза, поэтому натяните стопы на себя, соберите колени и присоедините ноги к тазу мышцами тазового дна.

С чего начать движение? Начните с нижних ребер. Уводя первым в скручивание плечо, вы рискуете его завалить. Работая от косых мышц живота, вы рискуете ссутулиться. Нижние ребра — центр кора. Нижние ребра — вместилище диафрагмы. Диафрагма — самая крупная и объемная мышца грудной клетки, залегающая горизонтально, имеющая богатейшую проприорецепцию за счёт огромного количества соединений с ребрами и позвонками и дающая наиболее богатое понимание параллельности нижних ребер с горизонтом/опорной плоскостью/плоскостью на которую мы ориентируемся при отстройке параллельности всех отделов позвоночника. Обеспечьте себе понимание диафрагмы, научитесь включать ее в выполнение асан и у вас появится невероятно точный датчик положения и движения позвоночника в асанах. Итак, второй момент в осуществлении скручивания — мобилизация. Мобилизация — за счет включения диафрагмы в движение.

Вертикальную ось вы держите бандхами, горизонтальную — диафрагмой. Движение проконтролировано в всех плоскостях, осознанно и понято Вами до мельчайших подробностей.

Диафрагма — это своеобразный дирижер всех мышц и суставов нашего опорно-двигательного аппарата, и умение с ней работать — залог понимания устройства собственного тела. Бандхи — комплекс внутренних мышц кора, обеспечивающих его стабилизацию в любом положении тела в пространстве. Йога — постановка на контроль всей деятельности ума, то есть и движений тела в асанах тоже. Начните с тела, с его глубин, будьте внимательны и придирчивы. А еще очень бережны и неспешны. Как котики.

Учитесь пониманию тела не только по книжкам — посещайте семинары, конференции, мастер-классы и регулярные занятия. Задавайте вопросы и практикуйте.

#идапребудетснамисила

ПС: Я могла бы расписать пользу скручиваний для структур опорно-двигательного аппарата, самой диафрагмы, кровеносной и лимфатической систем, пройтись по пищеварительной и дыхательной, не забыть о выделительной. Но вы не любите длинные тексты и даже этот уже давно за рамками приличия инстаграма.

Однако, если будут заявки, я напишу о терапевтической пользе скручиваний, подробнее расскажу о противопоказаниях и отвечу на ваши вопросы второй частью этой статьи.

Нннада?

Вопросы? Предложения? Пожелания? Благодарность? А может … критика?

#диафрагма #бандхи #скручивания #биомеханикайоги

#КсенияШатскаяСтатья

#йога #йогавикинга #йогавовсем #Ишварайога #йогатерапия #ishvarayoga #ishvarayogafamily