fasciya-eto-fascii-cheloveka

Фасциальная йога

fasciya-eto-fascii-cheloveka

Фасциальная йога

Что такое «фасция»?

Об этом органе сказано много. А понятно мало. Поэтому прикольно, но не сильно применимо в жизни. Попробую исправить эту ситуацию.

Представьте паутину, причем не лесную, а земельного паука — плотную, липкую и тягучую. Вообразите, что она упруга и может быть мягкой, а может цементироваться за счет уплотнения нитей. А теперь представьте, что такая структура скрепляет ваши мышцы и кости между собой, проходит между слоями самих мышц, окутывает их снаружи и сцепляет с кожей. Представьте, что эта паутина живая в любой момент времени, гормонозависима, насыщена кровеносными и лимфатическими сосудами и нервными проводами и рецепторами и управляет вашими движениями.

По сути, под вашей кожей интерактивный чехол, который имеет огромное количество карманов, внутри которых располагаются внутренние органы, мышцы, кости и суставы. И этот чехол задаёт им форму и контролирует их функции.

Мышцы и суставы для этого чехла — моторчики и передаточные звенья, необходимые для перемещения. Чехол или паутина — единый орган. Никаких разделений на отдельные мышцы, руки, ноги и внутренние полости нет. Вы же не делите кожу? Или кровеносную систему? Тоже самое с фасциальной.

Приводя в движение дыхательную диафрагму, вы меняете натяжение фасций стоп. Вам удивительно это, тк вы рассуждаете с позиции — «стопы — это стопы», а «диафрагма — это над желудком». А для фасциальной паутины это просто отдельные карманы одного пальто.

Внутренний мир фасции невероятно живой и разнообразный. Видов и модификаций клеток в нем больше, чем в ткани мышц. Только сократительных клеток несколько видов, часть из которых умеет перерождаться в иммунные. И от состояния фасций и мышечной ткани зависит и состояние иммунитета. Подробности хотим?

Здоровая фасция эластична. Обеспечивает скольжение слоев мышц друг относительно друга, что облегчает их работу (устраняется трение) и участвует в удержании позы.

Допустим, вы решили отрастить горб и начали прилежно сутулиться. Первой паттерн подхватит фасция — она запомнит новую форму суставов (кифоз позвоночника), затем уплотнится, чтобы снять нагрузку с мышц, удерживающих и поддерживающих горб, затем начнет укорачиваться в районе грудных мышц — чтобы они тоже меньше упахивались, удерживая скругление грудной клетки и сильно натягиваться и уплотняться в районе ромбовидных мышц, формируя из них плотный панцирь, на котором будет удерживаться ваша «падающая» вниз голова. Затем через фасциальные сумки произойдёт изменение связок и сухожилий, затем изменится тонус и длина мышц. Затем фасция снова перестроится под новые условия и горб станет для вас привычной и приятной ситуацией. Если вы с этим ничего не сделаете, тело закрепит горб еще и кальцификацией слоев: там где было скольжение и цвела подвижность, образуются спайки. Слои слипнутся, а затем срастутся и вместо мягкой, тягучей и интеллектуальной паутины вы приобретете слой полиэтилена, удерживающего каркас горба. Затем будет больно, тк где нет подвижности, нет и здоровья — недостаток подвижности ограничивает питание тканей, отчего образуются дегенеративно-дистрофические заболевания, от которых телу плохо. И только тогда вы понимаете, что горб — это плохая идея и идёте на йогу — исправлять осанку и переучивать мышцы и фасции новым паттернам удержания осанки. Уже здоровой и, какое совпадение, красивой.

Если же вы голосуете за глубокие прогибы и амплитудные скручивания — вы приучаете те же фасции спины к постоянному движению. Фасция слушает вас и перестраивается таким образом, чтобы помогать мышцам быть гибкими — то есть иметь большую амплитуду растяжения, а еще богатые возможности к расслаблению и удлиннению. А самое главное, фасция учится объединять разные по функции мышцы в единое движение. И от фасциальных паттернов, а не от мест крепления мышц и направления их волокон будет зависеть то усилие, которое будет развивать мышца, участвуя в движении. Можно гнуть поясницу годами и иметь средненький прогиб с забитой нижней частью спины. А можно выполнять прогиб фасциально — включая не только так называемые поясничные столбы, но и все остальные слои мышц спины, а лучше кора, а ещё лучше — всего тела.

Как это сделать?

Фасция — ткань задумчивая. В ней присутствуют сократительные элементы, но реагируют они неспешно — время отклика от 30 сек. Раньше они не сообразят подключиться к движению и оно будет выполнено только за счет усилия мышечной ткани. Фасция любит повторения. Вы можете научить свои фасции принимать участие в ваших движениях — от удержания осанки до подъёма и выноса бедра в беге. Но для этого придется повторить команду 6-10 тысяч раз. Тогда вас услышат и нервная и фасциальная системы и они придут на помощь мышечной. Движение станет точным, биологически экономным и неэнергозатратным. Фасция способна включить в движение и энергию сухожилий, что крайне полезно в циклических движениях: плавании, велоспорте, беге и даже 108 сурья-намаскар. Одно дело — тянуть цикл на мышцах, другое — владеть потенциальной энергией сухожильного аппарата и генерить импульс не от усилия, а от передачи инерции от сухожилия к мышце через фасцию. И делается это в медленных и многоповторных подготовительных и базовых упражнениях, например, плиометрических.

Там, где фасция живая и подвижная, всегда хорошее кровообращение. И наоборот — там где активное кровообращение, всегда живая и подвижная фасция. Слои тканей скользят друг относительно друга, легко вступают во взаимодействие и перестают контактировать, когда это не актуально. Процессы восстановления в таких зонах протекают быстро и беспрепятственно.

Там же, где кровообращение затруднено, происходит местное закисление среды, в первую очередь — фасциальных слоев. Реакцией на такую ситуацию будет слипание этих слоёв. Сначала временное и неустойчивое, затем постоянное или хроническое. Образование спаек, фиброзов, отеков, триггерных точек и ограничение движения — нормальные последствия ухудшения подвижности и кровообращения фасциальных слоёв.

Как ухаживать за фасцией? Как научить её работать на вас, а не против вас?

Заниматься йогой «фасциально»: медленно, вдумчиво, многоповторно, богато и амплитудно.

Медленно — чтобы успели включиться те виды клеток, которые реагируют на механическое изменение формы и/или химические сигналы. Быстро реагируют только те клетки, которые напрямую завязаны на сигналах от нервной системы (мышечные). Но в толще слоев фасций реакция завязана на химии самой фасции и прилежащей к ней мышечной ткани (закисление среды, иммунная реакция, состояние межклеточной жидкости и проч) и на механическом её удлинении/растягивании/сокращении. То есть, разговор с фасцией о движении должен быть спокойным и обстоятельным.

Вдумчиво — речь о контроле с позиции мозга. Движение должно быть продуманным. Не просто как-то поднять руку вверх и чем-то удержать, а поднять, не сжимая плечо, ладонью и локтем внутрь, удерживая лопаткой. И так — несколько тысяч раз. Тогда и включится фасциальная линия руки, а триггеры плеча исчезнут. И такая работа в каждой асане и каждом переходе. Поэтому на начальных этапах вам нужен инструктор и его точные и подробные команды. Иначе переучивание гарантированно, как и триггеры.

Многоповторно — красивые виньясы — это хорошо. Но если вы эту красоту прокручиваете не на драйве, а на контроле мозга. Сделать похожее движение максимально технично и ненапряжно. Недопустить недочетов. Удержать центр сильным, а периферию мягкой. Двигаться по-кошачьи, не топать как слон. Несколько тысяч раз (это полгода практики 2-3 раза в неделю с прогулами) — и ваши фасции станут вашими Бро.

Богато — 23 асаны в одном и том же порядке каждый день — это хорошо. Лучше, чем ничего. Но недостаточно для разнообразия команд. Чтобы приручить фасцию, вам нужно научить ее включаться в одно движение разнообразно. Постоять подольше или покороче. Дать терапевтическую/среднюю/субмаксимальную/максимальную амплитуду вытяжения. Выполнить вход и выход, а также переход на разной, но всё ещё контролируемой скорости. Напрягать/расслаблять/тянуть/вращать/включать-выключать. Разнообразить нагрузку от души, но в рамках общей многоповторности относительно набора асан и базовых движений. Надеюсь, о чем речь, уловили.

Амплитудно. Самый сложный момент. Когда вы научитесь выполнять асаны без боли и риска травмы, вам нужно будет проработать места «склейки» слоёв. Обычно, это уже уровень уверенного практикующего, а то и инструктора, и об этом я говорю редко. Даже в теле опытного инструктора есть места, где когда-то фасция хронически слиплась. Неподалеку от них всегда есть болевые триггеры. Триггеры и слипания не пускают тело в прогресс и практика выходит на так называемые «плато» и «откаты». Что с этим делать? Вам нужно максимально проработать мышечную ткань на расслабление (ПИР, массаж, релиз, баня, йогатерапия по моим протоколам) и затем уходить в длительные фиксации на максимально доступную амплитуду вытяжения. Так ваши слои фасции снова приобретут подвижность. Ещё раз — сначала подготовка: улучшение кровообращения и максимальное расслабление, затем максимальное статическое вытяжение с фиксацией на 3-5 мин в нескольких положениях. Затем фиксация в вожделенный шпагат/прогиб/ногу за головой. Не перестараться. Затем снова расслабиться.

Для начинающего практика амплитудно — это средняя-субмаксимальная амплитуда подвижности сустава и несколько повторений. Фиксации не длительные, 20-30 сек. Сначала научитесь расслаблению, затем покоряйте амплитуды.

Заключение: в общем и целом фасциальная йога — это йога наглого и жирного домашнего кота. Нашего с вами постоянного героя последних статей и всех моих занятий. Тянуться долго, разнообразно, со вкусом и полным к себе уважением — тянуться фасциально. Напрягаться игриво, красиво и грациозно — работать над сократительной способностью фасций. Играться и тянуться регулярно — заниматься фасциальной йогой. Быть шикарным — быть йогом. И никакой магии.

Вопросы?

#идапребудетснамисила #йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #биомеханикайоги #фасция

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гормональная йога

Нонсенс, удивляющий меня больше, чем антипаразитарная чистка или детокс. Почему? Позвольте объяснить. В современном мире существует уголовная ответственность за причинение вреда здоровью человека. И любой специалист,…