Фастинг — интервальное питание. Классически — 2 приема пищи в сутки с интервалом в 8ч в дневное время, остальные 16ч — ночная пищевая пауза. Есть упрощенные модификации, например, 3 приёма, или сокращение ночной паузы до 14 (но не меньше) часов. Питаясь по системе фастинга, можно кушать большие порции, смешивать разные продукты в одном приёме пищи и не бояться растягивать желудок.
Добавлю, что в подавляющем большинстве случаев все эти страхи надуманные, и для +/- здорового человека ничем не опасны в принципе. Желудок может и должен растягиваться, затем опорожнившись, он сам стянется, силами собственной мышечной стенки. Разнообразные продукты в одной тарелке удовлетворят разом всё многообразие кишечной микрофлоры, а большие порции дадут насыщение и возможность не думать о еде каждых 2 часа, что на мой скромный взгляд большой плюс, тк есть о чем еще подумать в этом мире.
Чем же полезен фастинг?
Клеточный уровень — mTOR и процесс самоочищения клетки. В каждой клетке млекопитающего есть специальный сигнальный белок, имя которому mTOR. Этот белок заправляет обменом веществ клетки. Обмен веществ клетки зависит от количества и частоты поставки питательных веществ в клетку. Если клетка получает много еды и часто (стандартная булочково-пельменная диета), она живет в режиме изобилия, отчего оборотисто обновляется, хорошо растёт и быстро засоряется, просто не успевая разгребать то, что посредством инсулина и других проводниковых веществ в нее утрамбовывается. Засоры приводят к нарушениям функционирования клеток, образованию повреждений и в случае нейронов — нейродегенерациям, а в случае жировых клеток — к системному воспалению, например. Если клетка получает ограниченный запас питательных веществ и/или паузы между поставками этих веществ от 14ти часов и дольше, mTOR переключает обмен веществ в режим экономии. Клетка учится перерабатывать продукты обмена во вторсырье, её специальные органеллы, ответственные за расщепление отживших своё элементов клетки, тщательно обрабатывают, сортируют, пускают на переработку и используют в качестве строительного материала то, что в режиме изобилия либо было бы выброшено в межклеточное пространство, либо отгружено в самый темный угол клетки на черный день, а сама клетка становится более стрессоустойчивой на своём клеточном уровне. Постоянное нахождение в режиме изобилия грозит опухолевыми и воспалительными заболеваниями. Постоянный дефицит приводит к истощению. Как быть? Настроить датчик mTOR на гибкое переключение то в режим роста, то в режим самоочищения. Кушайте разнообразно, объёмно и до ощущения сытости. Делайте паузы между приёмами пищи от 4х (день) до 18ч (ночь), и вы надрессируете свой mTOR быть гибким и реактивным. Однообразный же рацион, дробное питание и избыток жирной, сладкой, мясной и углеводистой пищи приводит к застреванию mTOR в положении изобилия, а организм к так называемым болезням Цивилизации. Таким образом, ночная пауза в 14 и более часов, легкий ужин или его пропуск и суточные голодания обоснованы с точки зрения умения клетки настраивать процессы внутриклеточного ремонта и обновления, и завязаны на белковом комплексе mTOR, о котором уже очень много интересного можно почитать даже в Википедии.
Гормональный фон:
Инсулин — проводник углеводов (глюкозы) и белков (аминокислот) из крови в клетку. Выбрасывается поджелудочной железой в ответ на повышение концентрации сахара и некоторых белковых продуктов в крови. Часто перекусываете булочкой или чем-то ещё, в составе чего есть молочка, крупы, мука, крахмал или сахар — дЕржите инсулин высоким. Ворота в клетки открыты, сахар под напором в них утрамбовывается. Жир не сжигается, от слова никогда. ~3 часа нужно активному и здоровому организму, чтобы упал уровень инсулина до нормы, потратились запасы глюкозы в крови и организм перешел на жировой путь расходования энергии теми же постуральными мышцами, например. И это активному и здоровому. Не очень здоровому и не очень активному нужны минимум 4 часа воздержания от пищи между её приемами, чтобы потратилась вся свободная глюкоза в крови и на обеспечение жизнедеятельности организма начали тратиться его собственные жировые запасы. Жиросжигание бывает напрочь сломанным, и паузы в 3 и больше часов между приёмами пищи доставляют настоящие мучения. Это не здоровая история, которую необходимо налаживать постепенно и обязательно с включением в жизнь двигательной активности. Нужны ли подробности о переключении организма в режим жиросжигания?
Грелин — гормон голода, синтезируется в ЖКТ, когда этот самый ЖКТ пуст. Начинает вырабатываться в среднем через 4 часа после последнего приёма пищи. Достигает пика к 6 часам. В этот момент уровень глюкозы в крови падает до таких концентраций, что сахар имеет право поглощать из крови только мозг. Остальные клетки живут на своих запасах гликогена или на свободных жирных кислотах. И это нормально. А зато растёт дофамин, а с ним и креативность. А ещё норадреналин, а с ним и реактивность. А ещё соматотропный гормон — он вообще запускает процессы обновления на всех уровнях организма. Голодать полезно, особенно кратковременно, не доводя себя до стресса и истощения (не дольше 36ч в городе, 72ч на природе). Постоянное кусочничество — добровольный отказ от высокой активности дофаминовой и норадреналиновой систем и заточение себя в депрессивные состояния.
Лептин — жировой бухгалтер. Главный поставщик информации о том, как дела на складах для мозга. Склады — это жировая клетчатка. Там он и вырабатывается. Мало жира в теле — лептин ябедничает мозгу, мозг тут же отрубает от запасов самое не нужное — репродуктивную, иммунную и костную системы. Плохо кушаете — будете болеть, ломаться и страшненькие (чтобы не размножались, раз не можете себя прокормить). Дофамин тоже падает, включается экономия всех ресурсов и настройка мышления на добычу и накопление еды. Слишком хорошо кушаете, часто, обильно — склады у вас тоже рано или поздно заполнятся. Лептин начнёт кричать мозгу, что попа растёт. Кричать будет постоянно, тк ваш mTOR набивает клетки запасами, инсулин высокий, сахар тоже высокий и попа растёт быстро. А вы так то, обезьяна в недавнем прошлом, а обезьяну с тяжелой попой не каждая ветка выдержит. Поэтому лептин орать будет громко. Мозг будет повышать ваш дофамин, заставлять вас двигаться и надеяться, что это поможет. И если не поможет, мозг устанет от лептина и снизит к нему чувствительность. Есть вы не перестанете. Лептин орать не перестанет. А мозг наденет шапочку из фольги и сделает вид, что вы с вашей толстой попой — не его проблема. Но уровень лептина запомнит высоким. И репродуктивную функцию тоже отключит. Ожирение — это болезнь. Ничего позитивного в ней нет. При избыточном весе страдает каждая клетка организма, растут и прогрессируют воспалительные реакции и деградирует мозг. Ожирение нужно лечить, а не оправдывать. И лучшее решение, чтобы начать хоть как-то себя дисциплинировать — переход на фастинг. Нужен видеоролик о вреде пищевых зависимостей?
Таким образом, интервалы в 3-8ч между приёмами пищи днём обоснованы с гормональной точки зрения, и если ваш лечащий врач не назначил вам иную диету, старайтесь исключить кусочничание и потихоньку приводите свой график питания к фастинговому — эффект не заставит себя ждать, спросите тех, кого я зимой сагитировала на #бой_кусочничеству и кто остался в сумасшедшем восторге от итогов этого эксперимента.
Свободные жирные кислоты и нейроны. Я написала, что мозг деградирует от избыточного питания. И я не ошиблась и не преувеличиваю. Избыточное количество свободных жирных кислот в жировой клетчатке легко высвобождается в кровь. А в крови уже итак много инсулина и глюкозы. Кровь насыщена энергетическими веществами, которые некуда девать, и поэтому они повреждают сосуды и образуют страшный симптомокомплекс, называемый Метаболическим синдромом. Но этого мало. Эти жирные кислоты ещё и окисляются, попадают, минуя ГЭБ (гематоэнцефалический барьер мозга), прямо в нейроны и, являясь для них токсичными, отравляют их, нарушают их работу и приводят к нейродегенерациям. Без запуска жиросжигания с этой проблемой не справиться. Жиросжигание запускается во время пищевых пауз, продолжительностью не менее 3-4 часов.
Хотите в преклонном возрасте поражать всех интеллектом — осваивайте фастинг.
Глюкоза и перегрев НС. Нервная система не любит низких концентраций глюкозы. Она их боится и умеет отбирать у всего тела драгоценные запасы гликогена (форма хранения глюкозы в теле). Ещё больше нервная система не любит высоких концентраций глюкозы, тк от них высоко поднимается дофамин и нарушает работу префронтальной коры, а ещё высокие уровни глюкозы — мощный стимулятор всей НС (ведь нужно куда-то эту глюкозу деть, иначе она будет повреждать ткани почек, сосудов и глаз и чрезмерно стимулировать иммунитет). Самое же страшное для нервной системы — скачки глюкозы. От скачков глюкозы нервная система перегревается, и если это НС ребёнка — он становится неуправляемым и гиперактивным. Если взрослого — раздражительным и быстроутомляемым. Сберечь собственные нервы можно перейдя на такое питание, когда вы насыщаетесь, а затем, не спеша, пережигаете свои запасы. То есть, по системе фастинга.
Хорошая альтернатива фастингу — голодание (сухое или на воде) раз в неделю, продолжительностью до 36ч.
80% своей жизни питайтесь мудро. 20% — грешно, отвязно и на полную катушку. Это и дофамину не даст упасть и расстроить ваши ожидания от каких-нибудь праздников, и сохранит основное ваше проживание жизни здоровым и полноценным.
Будьте гибкими, внимательными и сознательными. Кушайте красиво, сытно и грамотно. Благодарите вселенную за пищу и знания о пище. И да пребудет с вами ВКУСНО, а не вкусненько!
Намасте 🙏
ПС: Разницу объяснить?
#basebodyKS #йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #фастинг #интервальноепитание
