BASEYOGA

Basebody_logo11.png
rJn8GJvXMDA

Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам

rJn8GJvXMDA

Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам

Подготовка к дыхательным практикам. Зачем она нужна? Стоит ли пожертвованного времени и какие бонусы даёт сразу, а какие в отсроченной перспективе. Зачем вообще дышать каким-то иным способом, чем естественным, и зачем учиться не дышать?

Интересно?

Вот и поехали разбираться.

Физиология пранаям. Начну с конца — зачем организму тренировать задержки дыхания? Для совершенствования качества протекания процессов клеточного дыхания. Все клетки организма человека дышат. Процессом клеточного дыхания называется процесс производства энергии АТФ из молекул углеводов и жиров (белков в значительно меньшей степени и в крайних случаях). АТФ — универсальная энергетическая единица всех(!) химических реакций клетки. Клеточное дыхание осуществляется в специальной органелле клетки, называемой «Митохондрия». Митохондрия умеет взять молекулу жирной кислоты или глюкозы и превратить её в энергию АТФ. Для этого процесса ей необходим кислород. Кислород (не весь), используемый для этой реакции приобретает активную форму и становится свободным радикалом.

Свободные радикалы — это любые молекулы или атомы содержащие один или несколько неспаренных электронов на внешнем электронном уровне. В силу своей природы свободные радикалы являются очень реакционноспособными и, образуясь в клетке в результате каких-либо биологических процессов, могут приводить к повреждению биологических молекул (белков, липидов, нуклеиновых кислот и других). Накопление большого количества таких повреждений в клетках приводит к нарушению их нормальной работы, а также увеличению вероятности смерти и возникновения различных заболеваний в случае многоклеточных организмов.

Свободнорадикальная теория старения утверждает, что старение происходит из-за накопления повреждений в клетках, нанесённых свободными радикалами с течением времени.

Теория впервые была предложена Денхэмом Харманом в 1950-х годах, а в 1970-х годах Харман сделал предположение о ключевом участии митохондрий в образовании свободных радикалов, повреждающих клетки.

В 1972 году Харман модифицировал свою изначальную теорию в митохондриальную теорию старения. В своей сегодняшней форме, теория утверждает, что активные формы кислорода, продуцируемые митохондриями, повреждают биологические макромолекулы, как то: липиды, белки и митохондриальную ДНК. Эти повреждения вызывают мутации, которые приводят к повышению уровня продукции активных форм кислорода и их накоплению в клетке.

Играя с газовым составом крови посредством регулярных задержек дыхания, вы учите клетку экономнее использовать кислород для окислительных реакций, протекающих в митохондриях. На меньшем количестве кислорода митохондрия может научиться производить большее количество АТФ.

И это актуально не только моим любимым бегунам для повышения аэробных возможностей.

Любая клетка организма человека в норме получает АТФ из митохондрий. Чем качественнее работа митохондрий, тем меньше она использует кислород. Тем меньше его в форме активных радикалов мотается по клеткам и тканям организма, устраивая беспредел. Тем производительнее ваши клетки, например, клетки мозга. Клетки кожи, подвергшиеся атакам свободных радикалов, образуют на её поверхности больше морщин — за счет того, что агрессивный свободный радикал нападает на молекулу белка или липида мембраны клеток кожи, ворует у них свободный электрон и мембрана «склеивается», образуя замятие или складку. Вообразите этот процесс на уровне ткани и вы увидите морщины «изнутри». Антиоксидантная система — это «добрые» молекулы с «лишним» электроном, например, молекулы витамина Е или С. Они дарят обедненным и обворованным молекулам свой лишний электрон и восстанавливают справедливость. Но это борьба со следствием.

Пранаяма — это борьба с причиной ускоренного клеточного старения.

Задержки дыхания от 45 сек и дольше (от начала вдоха до конца выдоха) дают старт тренировке митохондрий. Практиковать важно каждый день, подходов должно быть несколько, подготовка к ним качественная. Цифра 45 сек взята из курса йогатерапии Артёма Фролова — моего учителя и человека, подарившего мне йогатерапевтические мозги.

Когда я говорю «Пранаяма» — я имею ввиду именно практику задержек дыхания.

Техники дыхания типа полного йоговского дыхания, квадрата или треугольника пранаямы, нади-шодханы и другие — это техники, подготавливающие организм к задержке дыхания. Они тренируют дыхательную мускулатуру и если имеют растянутый дыхательный цикл (медленнее, чем естественный ритм дыхания) — благотворно влияют на состояние нервной системы, балансируя её тонус и смещая в сторону расслабления.

Так как же готовиться?

Подышать минуту капалабхати (учащенное дыхание) и лезть сразу в задержку может себе позволить лишь опытный практик с устойчивой психикой. Новичок плохо чувствует свою дыхательную мускулатуру и не умеет ей грамотно пользоваться. Ему нужно для начала научиться понимать чем он дышит. И устранить спазмы с дыхательных мускулов. Откуда я знаю, что они там есть? Потому что я не знаю ни одного человека, у которого бы не было хотя бы минимальных нарушений осанки. А любое нарушение осанки может давать «замятие» на диафрагму — главную дыхательную мышцу. Как не умея её чувствовать — привести её в тонус и заставить дышать и участвовать в асанах тем более? Только через активную суставную разминку, включающую мышечное чувство диафрагмы. Упражнения я приведу в конце статьи.

А причём тут стабильная психика? Диафрагма — первая мышца, реагирующая на ваш эмоциональный фон. Обрадовались/испугались/возбудились/расстроились/поикали — мускулатура диафрагмы меняет тонус и, зачастую, спазмируется. Ритм дыхания нарушается, паттерн становится неоптимальным. Сидеть, дышать 5 минут разные техники и надеяться, что получится что-то поменять не очень то надежно, спазмы за 5 минут не лечатся, а вот качественно размять и разогреть все мышцы, формирующие каркас грудной клетки и тем поменять точки крепления мышечных волокон диафрагмы, мягко отдаляя и приближая их друг к другу, улучшая тем самым ее кровообращение и иннервацию в процессе разминки — да. Сработает.

Даю простые разминочные техники:

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 2 1

Рис.2 мягкая динамика: сгибание разгибание грудной клетки, расталкивания в стороны нижними рёбрами, скручивания нижними рёбрами при фиксированных ногах и тазе — эти техники подробно я разбирала в предыдущих статьях, добавьте сюда вращения плечами вперед и назад, на одном и на разных уровнях и не забудьте позаботиться о шее — лестничные мышцы, являющиеся частью её массива — это ничто иное, чем вспомогательные мышцы вдоха. Упражнения для них и мягкая динамика с рис 2 разобраны в подробно в предыдущей статье «Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения».

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 3 1

Рис. 3 ПИР: приведение в нормотонус трапеции и грудных мышц. Техника разобрана подробно в предыдущей статье «Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения». Тут их привожу, что бы было удобно в процессе подготовки.

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 4 1

Рис. 4 Раскрытие грудной клетки и активизация межреберных пространств мышц вдоха и выдоха: потянитесь в бока в прасарита-паддотанасане, раскройте переднюю часть грудной клетки мягко потягиваясь в наклоне с опорой на стул (подоконник), в уштрасане (привела 2 варианта сложности и подготовку) и в парикасане (наклонитесь и к согнутой ноге и к прямой). Расправьте бока в треугольниках.

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 5 2

Рис. 5 Переберитесь на пол: повращайте грудной клеткой в кошке, выполните в ней же серию прогибов-антипрогибов и выполните упражнение «грудной скотч» — раскатывая позвонок за позвонком межлопаточную и шейно-воротниковую зоны. Повращайте грудной клеткой и нижними ребрами в скручиваниях из стороны в сторону с фиксированным тазом. Подышите разными сторонами в позе ребёнка.

Вы готовы.

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 6 1

Рис. 6 Включение диафрагмы: встаньте, подтяните нижнюю треть живота к крестцу, зафиксируйте этим движением таз. Установите ладони на нижние ребра и раскройте их вдохом в стороны. Зафиксируйте это положение и дышите животом. Рёбра остаются раскрытыми в стороны, а диафрагма работает на вдох и выдох. Сначала сложно, но потом — функционально. Дышите медленно, чуть медленнее естественного ритма дыхания. Выполните 10-20 полных дыхательных циклов. Закружится голова — заканчивайте раньше.

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 7 1

Рис. 7 Затем ложитесь на пол или на болстер (на нем можете еще потянуться, как на картинке), мягко расположите кончики пальцев под нижними рёбрами и помогайте пальцами акту вдоха — мягко раскрывая нижние ребра в стороны. На выдохе пальцы расслабляются, нижние ребра спадаются.

"Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам" - 8 1

Рис. 8 Затем садитесь с прямой спиной (или ложитесь на болстер спиной и головой, болстер под позвоночником) и 5-10 минут подышите квардрат пранаямы (вдох-задержка на вдохе-выдох-задержка на выдохе на равных интервалах), треугольник пранаямы (вдох-задержка на вдохе-выдох на равных интервалах) или любую другую известную вам дыхательную технику, желательно под метроном и с контролем ума, а не с удобненьким приложением или от балды.

И вот только теперь подышите капалабхати 1-1,5 мин и переходите к задержкам дыхания.

Задержки дыхания выполняются на вдохе и не на максимум, а на такой интервал времени, чтобы вам хватило на последующий мягкий медленный выдох. 3 подходов достаточно. Интервал отдыха между подходами — комфортный для вас.

После этого комплекса тренировка или практика йоги зайдёт гораздо приятнее, чем с привычного капалабхати + Сурья Намаскар. А главное — продуктивнее.

А я — за функционал во всём.

Умный после практики пранаямы и асан отдохнёт в шавасане или поработает в медитации.

Дыхательные техники можно выполнить и после блока асан, но перед ним разомнитесь, расправьтесь и включите дыхательные мышцы. Тогда ваша практика/тренировка пройдёт функциональнее, с меньшим биологическим долгом и большей концентрацией.

Много времени суставная разминка на грудной отдел не отберёт. Когда привыкнете — не более 10 минут. Все техники разом применять не нужно — сегодня размялись рис. 2 и потянулись рис .4, завтра сделали ПИР рис. 3 и потянулись рис.4, послезавтра лениво поиграли в котика в кошке и лежа на спине рис. 5. Технику с рис. 6 и последующую (рис. 7) хорошо делать по 1 минуте и каждое занятие — они настоящий подарок для вашей диафрагмы.

Подготовку для пранаямы (квадрат, треугольник, нади-шодхану и другие) можно поставить после блока асан — как отдельную самостоятельную практику работы с нервной системой. Капалабхати (при отсутствии противопоказаний) и задержки все же делайте до основной работы в асанах.

Важно: статья написана для новичков. Опытные практики знают и понимают своё тело, поэтому их подготовка к задержкам может отличаться от описанного. Поделиться опытом таким практикам можно, утверждать, что лишь их подход правильный, а я написала глупость — выставлять себя заносчивым и неспособным к диалогу и масштабному мышлению человеком.

Вопросы?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Страшная соль

Хлорид натрия или соль поваренная — главный персонаж всех превентивных и нутрициологических страшилок. Вещество, наряду с сахаром и глютеном наделяемое такими сверхспособностями, что в пору…

Генетика

Я — сова, гуманитарий, от природы полная и генетически склонна к зависимостям, целлюлиту и депрессии. И куда из этих ярлыков не ткни, все упирается не…