Зачем бегуну йога? Поговорим об исключительно практической пользе йогических упражнений для человека, занимающегося бегом.Еще до того, как я окунулась в мир йоги, я занималась бегом, на любительском уровне, но много, потому что бегать я люблю. Затем случился мой роман с йогой, затем йогатерапией, затем мне много пришлось учиться, чтобы любить не «вопреки», а «за» — за конкретные и ощутимые их преимущества.

Недавно я окончила все свои направления обучения и у меня снова появилось время бегать. Что же я открыла для себя? Что изменилось в моем теле за время практики йоги и йогатерапии? Мне есть о чем Вам рассказать!

В первую очередь, йога дала мне более полное и глубокое понимание своего тела, новое ощущение тела в статике и динамике и понимание того, что как бы не совершалась двигательная активность, у всех ее видов есть точки соприкосновения.

Бег и работа внутренних мышц кора:

В йоге много внимания уделяется работе внутренних мышц. Под внутренними мышцами я подразумеваю глубокие мышцы, так называемого, кора – массива мышц, окружающих центр тела, брюшную и грудную полости и таз. К ним я отношу мышцы вдоха и выдоха (межреберные наружные и внутренние), диафрагму, поперечную мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу (или комплекс больших и малых поясничных и подвздошной мышц).

Чем полезно освоение этих мышц бегуну?

• Мышцы вдоха. Осознанное управление мышцами вдоха и выдоха, а также диафрагмой позволяет увеличить объем грудной клетки и МОК – максимальный объем кислорода, который легкие способны усвоить в единицу времени. Бег – аэробный вид спорта, кислород в нем – топливо, больше топлива – производительнее машина организма;
• Диафрагма. Часто у многих спортсменов имеются мышечные закрепощения разной локации, и, не редко, это крупные и массивные мышцы спины и/или грудные мышцы. Спина таких атлетов в районе грудино-поясничного перехода каменная, часто грудная клетка имеет крайне малый ход во время цикла дыхания и почти всегда плечи «живут» на разных уровнях. Чем помочь? Освоить движение диафрагмы. Научившись «расправлять» ее, выталкивать ей нижние ребра в стороны (так называемое «реберное» дыхание), Вы научитесь снимать «блоки» или мышечные закрепощения спины и позвоночного столба. Для «разблокировки» грудных мышц и плеч см. пункт выше — работа мышц вдоха и, разумеется разминка-растяжка этих групп мышц на регулярной основе;

• Поперечная мышца живота. В йоге мы удерживаем целостность позвоночника бандхами – мышцами внутреннего корсета. Поперечная мышца живота участвует в брюшном замке или неполной (не вакуумной) уддияна-бандхе (аналог упражнения «вакуум» в бодибилдинге). Это ее укрепляет, что сказывается на более стабильном положении позвоночника и кора в статике и динамике, формирует талию, поддерживает оптимальное брюшное давление. Что из этого нужнее всего бегущему человеку? Разумеется, стабилизация туловища и поддержка позвоночника, испытывающего повышенную нагрузку;

• Комплекс подвздошно-поясничных мышц (ППМ). Зажатые ППМ не выполняют свою опорную функцию, ограничивают амплитуду движения ног, смещают таз, наклоняя его вниз (нутация) и смещая центр тяжести тела. Смещенный центр тяжести перераспределяет нагрузку на мышцы и суставы ног и туловища, создавая неравномерное напряжение и снижая эффективность работы. В йоге и йогатерапии имеется целый арсенал техник и асан, способных привести ППМ в тонус, расслабить ее и включить в работу, что не может не сказаться на эффективности того бегуна, который поинтересуется этими техниками и асанами;

Бег и работа внешних мышц кора:

Во время занятия йогой во главу угла ставится целостность позвоночника. Мы учимся выполнять различные асаны и двигаться из одной в другую так, чтобы движение не то, чтобы не причиняло вред, а, наоборот, оздоравливало опорно-двигательный аппарат (!), подробнее читайте в статье «Йога и суставы» . Статические же упражнения йоги укрепляют мышечный корсет ног и кора, делая ноги ровными, стопы здоровыми, кор – сильным и стабильным, способным поддерживать целостность позвоночника в любых условиях. Растяжка пригодится для снятия мышечных закрепощений и выравнивания тонуса мышц по правой и левой половинкам корпуса.

 Чем полезно знакомство со своим телом в контексте йоги?

Расслабление и правильное напряжение. Расслабленная мышца – это мышца, имеющая свою естественную длину. Не нужно закрепощенную, утомленную мышцу еще «растягивать», это травмирует ее! Напрягите ее антагониста и ….. выдыхайте!! В расслабленной мышце всегда будет восстановлено оптимальное кровообращение, что благоприятно скажется на ее восстановлении, в первую очередь, ускорив его;

• Дыхательные техники. В йоге много дышат. Дышат быстро, дышат медленно, с сопротивлением и, наоборот, подстраивая под дыхание движение. Йога позволяет овладеть процессом дыхания, сделать его эффективнее, что качественно сказывается на занятиях бегом;
• Брюшные манипуляции и вакуум. Брюшные манипуляции помогут освоить дыхательную мускулатуру (диафрагму и мышцы вдоха), что увеличит дыхательный объем и поможет снять напряжение и закрепощение с мышц грудной клетки и грудино-поясничного перехода, проработать закрепощения подвздошно-поясничных мышц, увеличить амплитуду движения ног и оздоровить тазобедренные суставы;
• Бег и суставы. Занимаясь бегом продолжительное время, невозможно не создать повышенную нагрузку на суставы, часто это приводит к травмам, растяжениям, артритам и артрозам. Йога учит работать со своими суставами, Йогатерапия способна корректировать уже имеющиеся патологии. Обе дисциплины являются восстановительными видами двигательной активности не только для суставов, но и для других органов и систем организма, кроме опорно-двигательной;
• Бег и стопы. Стопы – это фундамент и основа опорно-двигательного аппарата, стопы берут на себя всю нагрузку, амортизируя каждый удар. Стопы должны быть здоровы, вес должен быть в сердцах стоп – этому учит йога, корректировать плоскостопие и другие функциональные патологии стоп необходимо с йогатерапевтом, это существенно усилит эффективность бега и оздоровит организм.

Таким образом, практикуя йогу, Вы освоите работу внутренних мышц, узнаете, как правильно работать с суставами, мышцами кора и стопами, улучшите растяжку, обретете симметричное тело и научитесь расслабляться после беговой нагрузки!

Будьте здоровы и бегайте с удовольствием!