В этой статье мы поговорим о суставах и функциях суставов, их особенностях, затронем основные моменты техники безопасности при работе с суставами, разберем, как различные режимы нагрузки, предоставляемые йогической практикой, влияют на функциональное состояние суставов.

Учебники анатомии говорят о суставах следующее:

Суставы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Прерывистое, полостное соединение, позволяющее сочленяющимся костям совершать движения друг относительно друга с помощью мышц. Суставы располагаются в скелете там, где происходят отчетливо выраженные движения: сгибание (лат. flexio) и разгибание (лат. extensio), отведение (лат. abductio) и приведение (лат. adductio), пронация (лат. pronatio) и супинация (лат. supinatio), вращение (лат. circumflexio). Как целостный орган, сустав принимает важное участие в осуществлении опорной и двигательной функций. Все суставы делятся на простые, образованные двумя костями, и сложные, представляющие собой сочленение трёх и более костей.

Основные компоненты суставов:

• Суставные поверхности костей – эти поверхности всегда конгруэнтны друг другу, то есть подходят по форме, например, вертлужная впадина тазобедренного сустава и головка бедренной кости;
• Хрящи, покрывающие суставную поверхность – обеспечивают скольжение суставных поверхностей друг относительно друга, поэтому должны быть максимально гладкими;
• Суставная полость – сустав герметически замкнут и заполнен синовиальной жидкостью, суставная полость покрыта синовиальными клетками, которые секретируют в полость сустава суставную жидкость, внутри суставной полости предусмотрена система оттока жидкости в лимфатическую систему;
• Связочный аппарат — плотно окружает капсулу сустава, сращивается с надкостницей и обеспечивает стабильность сустава (ниже я расскажу, как укрепить связочный аппарат и избежать «расхлябанности» сустава);
• Синовиальная жидкость – ее важнейшая функция – питание хрящей, которые не имеют собственных кровеносных сосудов, соответственно, трофику хо ндроцитов (клеток хрящевой ткани) и межклеточного вещества можно обеспечить только посредством синовиальной жидкости, и это очень важный момент (!) – обмен веществ внутри сустава происходит диффузионно — при сжатии хрящевой ткани происходит выдавливание жидкости (как из губки) и смешивание ее с синовиальной жидкостью, при расслаблении смешанные жидкости впитываются обратно в хрящевую ткань. Для обеспечения питания сустава необходимо его попеременное сжатие и расслабление, то есть – движение!

Вторая функция синовиальной жидкости – обеспечение скольжения. Состав синовиальной жидкости – гиалуроновая кислота и белки, нарушение оптимального состава этих составляющих ухудшает смазочные свойства синовиальной жидкости, что приводит к трению суставных поверхностей, истиранию хрящевой ткани, болям и повышенной травматизации. Следите за питанием, обеспечивайте себя необходимыми белками и не забывайте пить воду!

Основные функции суставов:

1. Соединить между собой две или более кости, окружающие их мышцы и сухожилия;
2. Обеспечить движение сочленяющихся поверхностей;
3. Амортизирующая функция – мениски коленей, межпозвонковые диски и хрящевая ткань в принципе – это подушки безопасности для Ваших костей, внутренних органов и самое главное – для мозга!

Особенности анатомии суставов и техника безопасности при их эксплуатации:

Хрящевая ткань изнашивается в условиях повышенных нагрузок и неверной технике выполнения упражнений очень быстро, а восстанавливается крайне медленно, поэтому следите за своим нагрузочным режимом, соблюдайте технику безопасности и обязательно проводите суставную разминку, и для разогрева, и для профилактики здоровья Ваших суставов.

О тонкостях выполнения каждой асаны или упражнения Вам расскажет Ваш инструктор, я изложу лишь основные моменты, на которые важно обращать внимание:

1. Разогрев. Для того, чтобы сустав начал работать в полную силу, его необходимо «включить» — то есть, увлажнить суставные поверхности, обеспечить им скольжение;
2. Позвоночник. Наклон и прогиб начинаются с тазобедренных суставов, линия позвоночника прямая, пупок всегда подтянут к позвоночнику, для того чтобы работал весь кор, на спине – борозда, по краям борозды – мышцы выпрямители, в глубине – Ваш позвоночник и его суставные отростки;
3. Ноги. Ноги работают! Работает и передняя, и задняя и внутренние поверхности ног, вес всегда в сердце стопы, колени всегда собраны!
4. Опорные кости находятся строго друг под другом. То есть, стоя на ногах – согнутое колено всегда над пяткой, стоя на руках — запястье-локоть-плечо на одной линии, если не предусмотрено сгибание в локте, тогда локоть-запястье в одной линии.
5. Вращение. Вращение в запястье отсутствует, вращение в согнутом в колене практически отсутствует, вращение в согнутом локте – минимальное.

Йога и суставы

Виньясы – динамическая составляющая практики.

Виньясы используются для смены положения тела в пространстве и для обеспечения притока крови к мышцам после статического удержания асаны. Как мы выяснили выше, суставы любят движение, без движения они, как петли дверей «ржавеют», теряют амплитуду движения, страдают восстановительные характеристики, чаще случаются травмы. Поэтому двигаться нужно. В йоге есть Виньясы — связки асан, которые биомеханически выверены, сустав двигается в своей естественной плоскости, без нагрузки, без рывка, в очень мягком и спокойном темпе. Для сравнения возьмем бег, в беге нагрузка есть, она ударная, сустав работает на амортизацию и иногда на износ. В йоге ударной нагрузки нет, кроме прыжков, разумеется, но прыгают уверенные пользователи, остальные совершают мягкий переход из положения в положение. Йога, это медленная технически выверенная смена положений тела, в которых движение идет на восстановление.

Асана – статическая составляющая практики.

Статическое удержание асан укрепляет связочный аппарат и, соответственно, капсулу сустава, утолщает сухожилия и подходящие к суставу мышцы. А значит, обеспечивает стабильность сустава и его прочность.

Суставная гимнастика.

Суставная гимнастика – это специальный комплекс динамических упражнений, действующий точечно, на каждый сустав, по отдельности и на весь опорно-двигательный аппарат в целом, если выполняется в комплексе. Суставная гимнастика является профилактической мерой для здорового сустава и средством исцеления для больного. Суставная гимнастика является обязательным компонентом любого йогатерапевтического занятия, и должна быть стартом качественной практики йоги, да и любого занятия фитнесом в принципе, особенно, сопровождаемого ударной нагрузкой или отягощениями.

Подведем итоги:

Почему нужно движение? Сустав изнутри покрыт хрящевой тканью, она похожа на губку, которая пропитана синовиальной жидкостью, содержащей питательные вещества для сустава. Кровеносных сосудов в суставе нет, и питается он только за счет выжимания и всасывания при движении этой синовиальной жидкости. Нет движения — нет питания, нет восстановления. В тоже время, сустав должен обеспечивать стабильность сочленяющихся поверхностей, быть сильным и крепким — для повышения качества этих характеристик необходимы статические нагрузки.
Соответственно тройное воздействие — динамика в йоге способствует восстановлению, статика — укреплению сустава, а суставная гимнастика служит для разогрева, оздоровления и коррекции больных суставов.

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!