Эта статья подскажет Вам как быстро Вы будете терять силовые показатели и показатели выносливости в том случае, если совершите планируемый или вынужденный длительный простой в тренировочном процессе.

В ходе регулярных занятий (в особенности усиленных) тело находится в постоянном напряжении. Непосредственно по этой причине следует совершать временную паузу в тренировках для того, чтобы предоставить нашей нервной системе и опорно-двигательному аппарату (мышцам, суставам, связкам, сухожилиям и костям) восстановиться. Однако немаловажно не перестараться с продолжительностью отдыха, так как в обратном случае в игру вступает принцип «Применяй либо лишишься», что предполагает утрату специфических возможностей нашего тела (размера мускул, выносливости, мощи) с остановкой занятий.

Наука свидетельствует о том, что имеется 2 основных условия, оказывающие большое влияние на темп утраты физической формы: продолжительность периода отдыха и степень тренированности на время его начала.

Как стремительно утрачивают физическую форму опытные атлеты?

Намного легче возвратить потерянный уровень формы, в случае если вы постоянно практиковались на протяжении длительного периода времени. В том случае если вы регулярно практиковались 3-4 раза в неделю долгие годы, ваша мускульная память и работоспособность сохранятся правильнее и лучше, нежели у начинающих.
Важно кроме этого выделить, что утрата тренированности способна изменяться к худшему с различной быстротой в связи тем, каким непосредственно типом занятий вы занимались – силовыми тренировками либо кардионагрузками.

Потеря мышечной силы

У многих опытных спортсменов утрату силы принято отслеживать уже после 2-3 недель после остановки занятий, однако это находится в зависимости с обстоятельств, в которых располагается тело в период паузы. В случае если вас подкосила болезнь и ваше тело ощущает постоянное напряжение и стрессы, вы начнете терять силовые показатели уже после 2-х недель. В случае если вы достаточно крепки и много двигаетесь, существенная утрата силовых характеристик станет чувствоваться только после 4-й недели.
В 2001 г. в журнале MedicineinScienceandExercise, выпускаемого Североамериканским институтом, был издан анализ некоторых изучений, которые исследовали уровень воздействия паузы в тренировках на силовые характеристики бегунов, гребцов и тяжелоатлетов. У абсолютно всех групп тренирующихся выявлено наименьшее сокращение силы после прихода 4-й недели в отсутствии занятий.

Однако существовала зафиксированная отличительная черта: в то время как силовые характеристики почти никак не уменьшились, значительно стали опускаться специфические «профессиональные» мускульные волокна атлетов. У спортсменов, работающих на выносливость, значительная доля «медленных» (красных) мускульных волокон (отвечающих за большое число повторений) существенно утратила в мощи. У силовиков прослеживались подобные перемены в волокнах II вида (отвечающих за силу).

Потеря аэробных способностей

Элизабетт Куинн, специалист в сфере спортивной медицины, считает, что утрата аэробных возможностей у опытных атлетов совершается довольно стремительно. Эксперт упоминает об исследовании, в котором опытнейшие спортсмены после года занятий на 3 месяца целиком перестали работать. В результате эксперты выявили, то что за 3 месяца характеристики выносливости у атлетов уменьшились на полных 50%.
Также в 1985 г. эксперты из Дании выполнили опыт, в котором принимали участие 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном режиме. Перед началом опыта уделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10-ти часов в неделю. В промежуток проверки, их занятия уменьшились вплоть до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. Уже после 4 недели характеристики выносливости у атлетов уменьшились в 21%.
Но не торопитесь печалиться! Несмотря на то, что по сравнению с силой, характеристики выносливости падают быстрее, у опытных спортсменов они и стремительнее возвращаются к прежде достигнутому уровню после возобновления тренировок.

Как стремительно утрачивают свою форму новички?

Если вы недавно пришли в общество спорта и согласно каким-либо обстоятельствам должны совершить паузу в тренировках, не нужно затягивать данный промежуток на долгое время. Основным источником достижения прогресса считается системность и систематичность занятий и тут весьма немаловажно не лишиться уже полученных результатов.

Потеря силы

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 г. выполнили японские эксперты. На период опыта 15 начинающих атлетов распределили на 2 категории. Эти две категории делали жим на горизонтальной скамье с высокой степенью интенсивности. При этом 1-ая группа тренировалась 15 недель последовательно, а 2-ая уже после 6 недель занятий взяла 3-недельную паузу и восстановила занятия в течении последующих 5 недель. По истечении срока эксперты замерили показатели участников и обнаружили, что в результате обе категории подопытных обладали схожими силовыми характеристиками.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными признаками все обстоит с точностью до наоборот. Согласно исследованиям Элизабетт Куинн, начинающие утрачивают собственные аэробные характеристики значительно стремительнее, нежели опытные атлеты. Эксперт ссылается на опыт, в процессе которого начинающие, в основном ведущие малоподвижный образ жизни, 2 месяца практиковались на велотренажерах.

После 8 недель у подопытных зафиксированы значительные улучшения сердечно-сосудистой системы, их аэробные характеристики существенно увеличились. Однако, как только подопытные совершили 2-х месячную паузу, эксперты обнаружили утрату абсолютно всех усовершенствований. В результате подопытные целиком возвратились к этому степени аэробных возможностей, которыми они владели вплоть до начала занятий.

Как приостановить утрату физической формы?

Независимо от того, совершили ли вы намеченную паузу в тренировках либо предпосылкой этому стали трудности с самочувствием, имеются методы, которые могут помочь приостановить утрату взятой вами формы.

• Делайте простое кардио. Если ваши физические данные позволяют, выполняйте ряд простых пробежек (одну-две в неделю). Таким образом вы сможете приостановить утрату собственных аэробных характеристик.
• Подключайте силовые тренировки. Причин приостановления силовых занятий может быть большое количество, в том числе травмы. К примеру, ничего не препятствует совершать скручивания при травмированном запястье, либо проплыть незначительную дистанцию кролем при небольшой травме пальца.
  Если у вас действительно серьезная травма, либо вам простудились и лежите в кровати с высокой температурой, в данном случае следует целиком отказаться от любых занятий.
• Правильно питайтесь. Правильное питание в промежуток вынужденной паузы может помочь приостановить утрату мышечной массы и не заплыть жиром. Употребляйте достаточное количество белка, подбирайте нужные углеводы и жиры. Кроме того, в промежуток отдыха от занятий немаловажно придерживаться правильного питания, при котором число приобретенных калорий обязано приравниваться к их потраченному числу или быть ниже, если Вы планируете снижение собственного веса.

В случае, когда Ваш организм ослаблен после серьезной болезни или травмы, но лечащий врач уже разрешил двигательную активность займитесь восстановительными видами двигательной активности — йогатерапией, йогой, пилатесом или умеренным низкоинтенсивным кардио. Чем раньше вы начнете восстанавливать Ваши показатели, тем быстрее наверстаете упущенное и вернете былые характеристики. Разумеется, это необходимо делать только с разрешения врача и под руководством опытного инструктора!

Будьте здоровы и качественно тренированны!