photo_2023-03-12_07-00-00

Как мы толстеем и как худеем?

photo_2023-03-12_07-00-00

Как мы толстеем и как худеем?

Хорошенький такой вопрос накануне пляжного сезона. 

Похудение и набор массы — это процессы долговременные. И контролируются, в большей степени, они гормональной системой. Ее и разберём. 

Гормоны жиронакопления (липогенез)

Что заставляет жировую ткань поглощать свободные жирные кислоты из крови и глюкозу, и делать из них триацилглицеролы? Триацилглицеролы — это долговременная форма хранения жиров в организме, состоящая из головы — глицерина (который жировая ткань умеет делать из глюкозы) и хвостов — свободных жирных кислот. 

Главным и самым основным агентом, запускающим этот процесс, является инсулин. Инсулин не просто открывает глюкозе канал в жировую клетку, он ещё и, через систему внутриклеточных посредников, активирует ферменты липогенеза, чтобы процесс включился, ускорился и шел эффективно. И тормозит ферменты липолиза, чтобы он не мешал липогенезу. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение глюкозы в крови выше базового уровня, а ещё повысить инсулин, но не так значительно , как глюкоза, могут некоторые аминокислоты. Избытки кортизола, гормона роста, плацентарного лактагена, эстрогенов и прогестерона секрецию инсулина также повышают. 

Кортизол в избытке — второй фактор, который будет мешать жиросжиганию. В норме такого эффекта у кортизола нет, это важно. А вот если организм зашел в состояние длительно интенсивного и/или хронического стресса, концентрация кортизола увеличивается и запускается глюконеогенез — производство в печени глюкозы из белков, полученных при разрушении мышечной и соединительной тканей. При этом также включается избирательное жиродепонирование — с конечностей жир вполне себе может расходоваться на производство все той же глюкозы в печени, а вот с живота и лица депонирование жирных кислот запрещается. Пусть будет стратегический запас, и пусть будет именно тут, ведь на висцере (животе) жировая ткань очень особенная, она вырабатывает факторы воспаления, которые действуя на мозг, вызывают увеличение кортизола ещё больше. Это я объясню в следующем пункте. А здесь объясню, зачем расходовать мышцы на сахар — затем, что длительный стресс эволюционно — это обычно про голод. И голод — это не время содержать дорогие в обиходе мышечные ткани, они слишком много энергии жрут, даже в покое, и поэтому от них нужно избавиться до лучших времён. Что с тем сахаром, который гонится в печени из расщепленных мышц? Он либо расходуется на психическую и физическую деятельность по реагированию на стрессор, либо распахивается в жировую ткань в виде все той же глюкозы (с легкой руки инсулина), либо в печени превращается в жирные кислоты/глицерин и следует все туда же, в жировую ткань, пополнять энергетические депо. 

Воспалительные состояния

Гормон кортизол — это не только гормон углеводного обмена, это ещё и противовоспалительный гормон. И если в организме мощное воспаление — кортизол будет его регулировать. Вместе с углеводным обменом, разумеется. 

Висцеральный жир — сам по себе источник неинфекционного хронического воспаления, вызванного сдавливанием капилляров жировой ткани и самой активностью этой ткани, которой просто-напросто много, вот и химических ее молекул тоже много. Помимо воспаления и нарушения углеводного обмена, большой живот ещё и сдавливает внутренние органы, создавая нагрузку на сердце, дыхательную систему и работу лимфатической системы, укорачивая ход диафрагмы. А фермент ароматаза, выделяемый наряду с другими гормонами жировой ткани, ещё и превращает тестостерон в эстроген. Поэтому если уж и имеет какой-то размер значение, то это размер талии. 

Гормоны жиросжигания (липолиз). А кто может заставить жировую ткань отдавать жирные кислоты? 

Гормоны острого стресса. Адреналин — это тот гормон, который заставляет работать организм на все деньги. Можно тратить все: жир, глюкозу, гликоген — лишь бы отреагировать на стрессор максимально эффективно. И каждую свою тренировку вы его запускаете. Чем эффективнее тренировка — тем больше ресурсов будет потрачено и на ней и в период восстановления, поэтому лениться = жиреть. 

Тренироваться + восстанавливаться = худеть. Важно и тренироваться — здесь основной выброс энергии, и восстанавливаться — это и энергозатратно и дает возможность организму не прибегать к услугам кортизола, см предыдущий пункт про истощение и хронический стресс. 

Глюкагон — гормон, повышающий глюкозу в крови через расход гликогена печени и глицерина жировой ткани, который в печени умеет превращаться в глюкозу же. Что может заставить его выработаться? Голод (падение сахара ниже базового уровня) и адреналин (гормон острой реакции на стресс). Тут без пояснительных комментариев, тк итак все понятно. 

Гормоны щитовидной железы — регулируют работу митохондрий. А ведь именно митохондрии в процессе тканевого дыхания превращают глюкозу и жирные кислоты в АТФ, то есть, расходуют потребляемую энергию и конвертируют ее в энергию процессов, происходящих в клетке. Недостаток гормонов щитовидной железы бьет в первую очередь по энергетике каждой клетки организма, все процессы затормаживаются, и поэтому при гипотиреозе так сложно похудеть. 

Гормон роста — гормон, отвечающий за рост белковых составляющих тканей и за жиросжигание. Вырабатывается для более качественной адаптации после стресса, особенно если стресс — это была силовая тренировка. Вырабатывается в состоянии покоя и более всего во сне. Жирный вам намек, сами поняли на что. 

Тестостерон — также крут, как гормон роста, но вырабатывается в достаточных для анаболических эффектов концентрациях только у мужчин. З — зависть. И поэтому мужчинам размер талии важнее, чем женщинам 😛 (см пункт про висцеральный жир). 

Женские половые гормоны — нарушают жиросжигание и/или жирозапасание, только если сами «не в порядке» или в организме беременность. Во всех остальных случаях особенно в эти дела не лезут, регулируя другие процессы, сохранение костной ткани, например, температуру тела и количество воды в межклеточном пространстве. Ну и ещё много что, могу расписать, если вам, девочки, интересно. И это не про женскую йогу будет разговор )))) 

Об обменных процессах внутри жировой ткани 

Есть такое мнение, что жировая ткань — это такое мертвое пространство, залитое жиром. Но это не так. Внутри любого адипоцита — клетки жировой ткани — ведется весьма активная жизнь: депонируются и синтезируются триацилглицеролы (причем постоянно), вырабатываются гормоны и химические молекулы, влияющие на работу печени, иммунной системы и почек, а ещё там запасается вода и в случае необходимости расходуется, и ничего там лежать, застрявшее, не может, потому что сразу же будет включено в несколько десятков химических реакций, проходящих там постоянно. 

Как происходит жиросжигание? 

Глицерин и жирные кислоты должны окислиться в дыхательной цепи митохондрий, где от них будет оторван бесценный и важный водород, а все остальное будет выдохнуто через легкие в виде СО2. Водород затем будет тем агентом, который заставит родиться молекулу АТФ, которая уже пойдет на производство какой-то работы. И чем больше производится работы: физической, умственной. психической, эмоциональной, восстановительной, тем больше запрос на АТФ и выше активность ферментов дыхательной цепи, разрушающей жирные кислоты и глицерин. 

Как не происходит жиросжигание? 

Массаж — это не физическая работа для того, кому его делают. От массажа худеет только массажист)) 

Потение — пленки, бани и прочие манипуляции с потом не имеют отношения к депонированию жиров и расходу их в митохондриях. Пот выделяется для охлаждения, а не потому, что это жир так выходит. Жир выходит из легких в виде СО2, и только если он прошел через митохондрию в ответ на запрос в энергии. 

Брюшные манипуляции — это массаж. В данном случае, безусловно, происходит самомассаж, но его интенсивность не настолько высокая, чтобы запустить ускоренную работу дыхательной цепи. Просто посмотрите на пульсовую зону и отсутствие лактата, и вы поймёте, что это НЕ интенсив вообще ни для чего. Когда мне говорят, что БМ убирает живот, я никогда не спорю. Хотите его убрать — это очень хорошо! Вот только делайте это не одними лишь БМ. И тогда они сработают)) 

Кто на темной стороне? 

Печеньки. 

Много углеводов — много инсулина — активен липогенез — выключен липолиз. Печеньки должны быть под контролем и с перерывами. 

Алкоголь. Не столь важно, к какому классу химических веществ от относится (тут я недавно ошиблась, назвав его липидом), но очень важно, во что усваивается. Усваиваться алкоголь, если сразу не израсходовался на энергию, может только в жировые депо в виде свободных жирных кислот. Да ещё и остальное окисление всех остальных веществ (углеводов, жиров) он тормозит, и они тоже идут в жир. 

Недосып. Это если вы таки намека выше по течению не поняли. Здоровый сон — это гарантия выработки гормона роста, большого расхода питательных веществ на процессы регенерации и адаптации и это время, когда вы не едите точно. И это прямо бесплатно. 

Стресс хронический — царство кортизола. Остальное я уже разобрала. 

Малоподвижный образ жизни: нет физической нагрузки — нет запроса на АТФ — нет расхода энергии — есть ее накопление в жировой ткани. А ещё долгосидоз — это хронический стресс. 

Кто на светлой? 

Режим питания — организм знает, когда ему есть — инсулин знает, когда ему выделяться. А время между едой — это время без инсулина, те, время жиросжигания. Не кусочничайте! 

Режим сна — организм знает, когда ему спать — гормон роста знает, когда ему выделяться — блуждающий нерв знает, когда запускать анаболические процессы и с удовольствием на них расходует энергию даже во сне. 

Режим отдыха — возможность не находиться в стрессе постоянно и не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Остальное разобрала выше. 

Режим тренировок — организм знает, когда пойдет бегать и отжиматься — адреналин выделяется ровно в таком количестве, которое необходимо для тренировки. Сверх меры не ужасается каждому новому выпаду и может быстро восстановиться, а ещё не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. 

Холод — запускает производство адреналина и активирует бурый жир, который вместо АТФ в дыхательной цепи генерирует тепло. С расходом все той же энергии из пищи. 

Овощи — занимают место в желудке, кормят не вас, а вашу микробиоту, содержат витамины и минералы, практически не содержат калорий, способных усвоиться в жир. 

О норме веса и диагностике жира

Сколько в вашем организме должно быть жира, чтобы он был здоров — определяет генетика, а не мода. И кто-то реально будет более здоров, если будет чуть пухловат. А кому-то более оптимально быть тощеньким. Ориентироваться нужно на общее самочувствие (и размер талии), а не на весы и биоимпеданс и его таблицы. Биоимпеданс в принципе — не научный метод определения количества жировой ткани, тк меряет он, мягко говоря, на глаз 😏. И даже в разную фазу цикла у одной и той же женщины в один и тот же месяц покажет сильно разный процент. 

Всем здоровья! И буду рада вопросам 😊 

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гормональная йога

Нонсенс, удивляющий меня больше, чем антипаразитарная чистка или детокс. Почему? Позвольте объяснить. В современном мире существует уголовная ответственность за причинение вреда здоровью человека. И любой специалист,…