Хорошенький такой вопрос накануне пляжного сезона. 

Похудение и набор массы — это процессы долговременные. И контролируются, в большей степени, они гормональной системой. Ее и разберём. 

Гормоны жиронакопления (липогенез)

Что заставляет жировую ткань поглощать свободные жирные кислоты из крови и глюкозу, и делать из них триацилглицеролы? Триацилглицеролы — это долговременная форма хранения жиров в организме, состоящая из головы — глицерина (который жировая ткань умеет делать из глюкозы) и хвостов — свободных жирных кислот. 

Главным и самым основным агентом, запускающим этот процесс, является инсулин. Инсулин не просто открывает глюкозе канал в жировую клетку, он ещё и, через систему внутриклеточных посредников, активирует ферменты липогенеза, чтобы процесс включился, ускорился и шел эффективно. И тормозит ферменты липолиза, чтобы он не мешал липогенезу. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение глюкозы в крови выше базового уровня, а ещё повысить инсулин, но не так значительно , как глюкоза, могут некоторые аминокислоты. Избытки кортизола, гормона роста, плацентарного лактагена, эстрогенов и прогестерона секрецию инсулина также повышают. 

Кортизол в избытке — второй фактор, который будет мешать жиросжиганию. В норме такого эффекта у кортизола нет, это важно. А вот если организм зашел в состояние длительно интенсивного и/или хронического стресса, концентрация кортизола увеличивается и запускается глюконеогенез — производство в печени глюкозы из белков, полученных при разрушении мышечной и соединительной тканей. При этом также включается избирательное жиродепонирование — с конечностей жир вполне себе может расходоваться на производство все той же глюкозы в печени, а вот с живота и лица депонирование жирных кислот запрещается. Пусть будет стратегический запас, и пусть будет именно тут, ведь на висцере (животе) жировая ткань очень особенная, она вырабатывает факторы воспаления, которые действуя на мозг, вызывают увеличение кортизола ещё больше. Это я объясню в следующем пункте. А здесь объясню, зачем расходовать мышцы на сахар — затем, что длительный стресс эволюционно — это обычно про голод. И голод — это не время содержать дорогие в обиходе мышечные ткани, они слишком много энергии жрут, даже в покое, и поэтому от них нужно избавиться до лучших времён. Что с тем сахаром, который гонится в печени из расщепленных мышц? Он либо расходуется на психическую и физическую деятельность по реагированию на стрессор, либо распахивается в жировую ткань в виде все той же глюкозы (с легкой руки инсулина), либо в печени превращается в жирные кислоты/глицерин и следует все туда же, в жировую ткань, пополнять энергетические депо. 

Воспалительные состояния

Гормон кортизол — это не только гормон углеводного обмена, это ещё и противовоспалительный гормон. И если в организме мощное воспаление — кортизол будет его регулировать. Вместе с углеводным обменом, разумеется. 

Висцеральный жир — сам по себе источник неинфекционного хронического воспаления, вызванного сдавливанием капилляров жировой ткани и самой активностью этой ткани, которой просто-напросто много, вот и химических ее молекул тоже много. Помимо воспаления и нарушения углеводного обмена, большой живот ещё и сдавливает внутренние органы, создавая нагрузку на сердце, дыхательную систему и работу лимфатической системы, укорачивая ход диафрагмы. А фермент ароматаза, выделяемый наряду с другими гормонами жировой ткани, ещё и превращает тестостерон в эстроген. Поэтому если уж и имеет какой-то размер значение, то это размер талии. 

Гормоны жиросжигания (липолиз). А кто может заставить жировую ткань отдавать жирные кислоты? 

Гормоны острого стресса. Адреналин — это тот гормон, который заставляет работать организм на все деньги. Можно тратить все: жир, глюкозу, гликоген — лишь бы отреагировать на стрессор максимально эффективно. И каждую свою тренировку вы его запускаете. Чем эффективнее тренировка — тем больше ресурсов будет потрачено и на ней и в период восстановления, поэтому лениться = жиреть. 

Тренироваться + восстанавливаться = худеть. Важно и тренироваться — здесь основной выброс энергии, и восстанавливаться — это и энергозатратно и дает возможность организму не прибегать к услугам кортизола, см предыдущий пункт про истощение и хронический стресс. 

Глюкагон — гормон, повышающий глюкозу в крови через расход гликогена печени и глицерина жировой ткани, который в печени умеет превращаться в глюкозу же. Что может заставить его выработаться? Голод (падение сахара ниже базового уровня) и адреналин (гормон острой реакции на стресс). Тут без пояснительных комментариев, тк итак все понятно. 

Гормоны щитовидной железы — регулируют работу митохондрий. А ведь именно митохондрии в процессе тканевого дыхания превращают глюкозу и жирные кислоты в АТФ, то есть, расходуют потребляемую энергию и конвертируют ее в энергию процессов, происходящих в клетке. Недостаток гормонов щитовидной железы бьет в первую очередь по энергетике каждой клетки организма, все процессы затормаживаются, и поэтому при гипотиреозе так сложно похудеть. 

Гормон роста — гормон, отвечающий за рост белковых составляющих тканей и за жиросжигание. Вырабатывается для более качественной адаптации после стресса, особенно если стресс — это была силовая тренировка. Вырабатывается в состоянии покоя и более всего во сне. Жирный вам намек, сами поняли на что. 

Тестостерон — также крут, как гормон роста, но вырабатывается в достаточных для анаболических эффектов концентрациях только у мужчин. З — зависть. И поэтому мужчинам размер талии важнее, чем женщинам 😛 (см пункт про висцеральный жир). 

Женские половые гормоны — нарушают жиросжигание и/или жирозапасание, только если сами «не в порядке» или в организме беременность. Во всех остальных случаях особенно в эти дела не лезут, регулируя другие процессы, сохранение костной ткани, например, температуру тела и количество воды в межклеточном пространстве. Ну и ещё много что, могу расписать, если вам, девочки, интересно. И это не про женскую йогу будет разговор )))) 

Об обменных процессах внутри жировой ткани 

Есть такое мнение, что жировая ткань — это такое мертвое пространство, залитое жиром. Но это не так. Внутри любого адипоцита — клетки жировой ткани — ведется весьма активная жизнь: депонируются и синтезируются триацилглицеролы (причем постоянно), вырабатываются гормоны и химические молекулы, влияющие на работу печени, иммунной системы и почек, а ещё там запасается вода и в случае необходимости расходуется, и ничего там лежать, застрявшее, не может, потому что сразу же будет включено в несколько десятков химических реакций, проходящих там постоянно. 

Как происходит жиросжигание? 

Глицерин и жирные кислоты должны окислиться в дыхательной цепи митохондрий, где от них будет оторван бесценный и важный водород, а все остальное будет выдохнуто через легкие в виде СО2. Водород затем будет тем агентом, который заставит родиться молекулу АТФ, которая уже пойдет на производство какой-то работы. И чем больше производится работы: физической, умственной. психической, эмоциональной, восстановительной, тем больше запрос на АТФ и выше активность ферментов дыхательной цепи, разрушающей жирные кислоты и глицерин. 

Как не происходит жиросжигание? 

Массаж — это не физическая работа для того, кому его делают. От массажа худеет только массажист)) 

Потение — пленки, бани и прочие манипуляции с потом не имеют отношения к депонированию жиров и расходу их в митохондриях. Пот выделяется для охлаждения, а не потому, что это жир так выходит. Жир выходит из легких в виде СО2, и только если он прошел через митохондрию в ответ на запрос в энергии. 

Брюшные манипуляции — это массаж. В данном случае, безусловно, происходит самомассаж, но его интенсивность не настолько высокая, чтобы запустить ускоренную работу дыхательной цепи. Просто посмотрите на пульсовую зону и отсутствие лактата, и вы поймёте, что это НЕ интенсив вообще ни для чего. Когда мне говорят, что БМ убирает живот, я никогда не спорю. Хотите его убрать — это очень хорошо! Вот только делайте это не одними лишь БМ. И тогда они сработают)) 

Кто на темной стороне? 

Печеньки. 

Много углеводов — много инсулина — активен липогенез — выключен липолиз. Печеньки должны быть под контролем и с перерывами. 

Алкоголь. Не столь важно, к какому классу химических веществ от относится (тут я недавно ошиблась, назвав его липидом), но очень важно, во что усваивается. Усваиваться алкоголь, если сразу не израсходовался на энергию, может только в жировые депо в виде свободных жирных кислот. Да ещё и остальное окисление всех остальных веществ (углеводов, жиров) он тормозит, и они тоже идут в жир. 

Недосып. Это если вы таки намека выше по течению не поняли. Здоровый сон — это гарантия выработки гормона роста, большого расхода питательных веществ на процессы регенерации и адаптации и это время, когда вы не едите точно. И это прямо бесплатно. 

Стресс хронический — царство кортизола. Остальное я уже разобрала. 

Малоподвижный образ жизни: нет физической нагрузки — нет запроса на АТФ — нет расхода энергии — есть ее накопление в жировой ткани. А ещё долгосидоз — это хронический стресс. 

Кто на светлой? 

Режим питания — организм знает, когда ему есть — инсулин знает, когда ему выделяться. А время между едой — это время без инсулина, те, время жиросжигания. Не кусочничайте! 

Режим сна — организм знает, когда ему спать — гормон роста знает, когда ему выделяться — блуждающий нерв знает, когда запускать анаболические процессы и с удовольствием на них расходует энергию даже во сне. 

Режим отдыха — возможность не находиться в стрессе постоянно и не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Остальное разобрала выше. 

Режим тренировок — организм знает, когда пойдет бегать и отжиматься — адреналин выделяется ровно в таком количестве, которое необходимо для тренировки. Сверх меры не ужасается каждому новому выпаду и может быстро восстановиться, а ещё не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. 

Холод — запускает производство адреналина и активирует бурый жир, который вместо АТФ в дыхательной цепи генерирует тепло. С расходом все той же энергии из пищи. 

Овощи — занимают место в желудке, кормят не вас, а вашу микробиоту, содержат витамины и минералы, практически не содержат калорий, способных усвоиться в жир. 

О норме веса и диагностике жира

Сколько в вашем организме должно быть жира, чтобы он был здоров — определяет генетика, а не мода. И кто-то реально будет более здоров, если будет чуть пухловат. А кому-то более оптимально быть тощеньким. Ориентироваться нужно на общее самочувствие (и размер талии), а не на весы и биоимпеданс и его таблицы. Биоимпеданс в принципе — не научный метод определения количества жировой ткани, тк меряет он, мягко говоря, на глаз 😏. И даже в разную фазу цикла у одной и той же женщины в один и тот же месяц покажет сильно разный процент. 

Всем здоровья! И буду рада вопросам 😊