Тема больных коленей никогда не затихает в моем блоге. Таков уж этот сустав — находится прямо между жетским полом и тяжелым тазом, и когда мозг не очень-то владеет мышцами таза, коленям приходится его ловить. Чаще удачно, но иногда и нет. И это ещё у обычных людей. 

Йоги дальше пошли, они могут взять ногу в руку и ради какого-то Будды сами скрутить колено так, чтобы оно потом долго помнило это «лотосное» издевательство. Технику бега, асан и прочих приседов я, пожалуй, оставлю на совести вашего тренера, и сосредоточусь на тех вещах, которые лично мне интереснее, а вам мало кто их расскажет. Ясно-понятно, что все, что я напишу про колени, можно перенести на любые суставы в принципе, даже на суставы вашего хомячка. 

Поехали! 

Из чего сделаны колени? 

Из соединительной ткани. Это особенная ткань — в ней мало клеток и много матрикса, который эти клетки синтезируют. Матрикс состоит из волокон вашего любимого коллагена и из аморфного вещества, в составе которого входит по замыслу фармкампании хондроитин и глюкозамин. Коллаген придает тканям сустава конкретную структуру и прочность, аморфное вещество между волокнами коллагена удерживает воду и питательные вещества, которыми питаются те самые клетки соединительной ткани, которые синтезируют и волокна и само аморфное вещество. 

То есть, просто съесть на завтрак таблетку из коллагена и хондроитина — это ещё не починить колено. Вы то сами их съели, но затем после вас их, а точнее их компоненты, должна ещё съесть клетка соединительной ткани, чтобы затем внутри себя превратить их в матрикс и выпустить наружу выполнять свои функции. И, как вы понимаете, вообще не факт, что это произойдет. Но произойти может ☝️ 

Что влияет на состояние коленей? 

1. Анаболические гормоны: гормон роста, тестостерон, эстроген. 
2. Катаболический гормон: кортизол (в избытке). 
3. Пермиссивные гормоны: инсулин и гормоны щитовидной железы.
4. Механические нагрузки и степень их адекватности (или их отсутствие).
5. Общее состояние организма. 
6. Качество питания и пищеварения (и кое-какие БАД). 
7. Качество сна. 
8. Некоторые лекарственные средства. 

Гормоны созидания: 

Гормон роста. Выделяется в ответ на голод, сразу после стресса, особенно если он был физической активностью то есть, тренировкой и 🥁🥁🥁во сне. Влияет конкретно и точно на клетки соединительной ткани, заставляя их синтезировать вам БОЛЬШЕ матрикса. Таким образом, гормон роста — это главный гормон адаптации суставов к тренировкам, и главные факторы его выработки — это сами тренировки и здоровый сон после них. Без них (сна и тренировок) повышаться и что-то там наращивать он не будет, это прямо важно крепко уяснить. А ещё помнить, что он в принципе гормон-друг белка (от него растет все, что белок) и враг жира (он — мощный ночной жиросжигатель). 

Половые гормоны. Тестостерон в большей степени, тк активирует именно рост хрящевой и другой соединительной ткани (связки, сухожилия) и эстрогены в меньшей, тк не активируют утолщение структур, но и не разрешают разрушение существующих, находятся на светлой стороне, то есть, они защищают ткани коленей от разрушения просто одним своим фактом существования и функционирования в организме. Пока организм способен к деторождению и активен (половая функция разрешена, а не подавлена каким-нибудь хронострессом), половые гормоны защищают суставы и не дают им слишком уж быстро разрушаться. 

Гормон разрушения 

Кортизол — тот фактор, который пустит ваши колени на ветер, а точнее на сахар в печени, если его слишком много или он у вас не дрессированный. Дрессируется кортизол режимом пробуждения (здесь ему можно выделиться и вас разбудить) и режимом отдыха и засыпания (здесь его подавляет мелатонин и парасимпатическая нервная система, если им не мешать своей суетой). Слишком много его, когда человек не дрессирует свой ум. Вы в курсе, что тревожиться и орать чуть что уже не модно? В моде разбираться со своими автоматическими реакциями и прокачивать самонаблюдение и мышление. Такой тренд, подхваченный вами, оценят даже ваши колени 👌 

Пермиссивные гормоны и цитокины 

Воспаление, особенно хроническое, это призыв срочно увеличить в крови кортизол. Со всеми вытекающими. Воспаления меньше, когда организм крепче. Крепче — это адаптивный, то есть активный, спортивный и закаленный. И со здоровой головой на плечах (см предыдущий пункт). 

Гормоны щитовидной железы — в нормальных количествах просто разрешают клеткам соединительной ткани работать. А если их не хватает — то и некому запустить процесс обновления и укрепления соединительной ткани. Поэтому щитовидка должна быть в норме или скомпенсирована приемом какого-нибудь эутирокса, разумеется прописанного эндокринологом и по показаниям. 

Инсулин. А вот это интересно. Инсулин заталкивает некоторые аминокислоты в клетки, а ещё активирует в них процессы синтеза. Мало инсулина — некому, опять же, пнуть ваши коленные хондроциты, чтобы они уже проснулись и заштопали в них дырки после всяких там лотосов на ручном управлении. В этом месте я всегда удивляюсь советам лечить колени голодовками — кортизол итак сожрет всю их соединительную ткань, так ещё и инсулина и гормонов щитовидки не будет, чтобы запустить ну хоть какую-то регенерацию. А если долго поголодать, так и половые гормоны рухнут … Или тут логика «нет коленей — нет проблемы»? 🤔 

Механический стимул 

Моя любимая и дорогая силовая работа. Чем активнее вы крутите во все стороны, сжимаете и мнете клетки в составе их матрикса, тем беспокойнее им там спится. И в ответ на самое нахальное воздействие, какое только можно вообразить — на силовую, скоростную и прыжковую работу они просыпаются, чтобы сделать матрикс потолще, и дальше в нем крепко спать. Поэтому не пренебрегайте выпадами и приседами, если вы йог, а к ним ещё и прыжочками, если вы — бегун, и тогда плач Ярославны про «йоггга и беггг убивают колллени» будет вообще ни разу не про вас. 

В этом месте я хочу передать привет моей тренеру Алёне, которая сегодня мне в план поставила функциональный кросс: это микс бега, силовых выпадов и прыжочков. Сидя писать статью после такого издевательства, мягко говоря, не уютно. Но я помню, что ночью, в ответ на этот кошмар, мне обязательно подольют в кровь гормон роста, и от него я стану крепче, но тоньше … да, Алёна? 

Перетрен и недотрен 

Можно ли переборщить с тренировками? Да! И легко! Если вы делаете их именно на силу, до отказа и по-честному (прямо как я), нельзя их делать каждый день! Минимум 48 часов должна мышца отдыхать. Это важно учитывать, когда у вас с языка уже готово сорваться: «а вот балерины прыгают и приседают каждый день по 4-8 часов и все сыпятся!». Да. Именно потому, что прыгают и приседают каждый день по 4-8 часов, это в 15 раз больше, чем нужно для здоровья. И поэтому я активно за выполнение тренировок под руководством тренера! Пусть его профессиональная голова болит о том, как вас тренировать, а ваша пусть думает, как себя после тренировки восстановить. 

Можно ли позаниматься неэффективно? Однозначно да! Если на тренировке было легко — она прошла мимо суставов. Хотите, чтобы было тяжело, но посильно — тот самый эффективный диапазон — тренируйтесь с тренером! Или копайте тему глубоко. За этим можно к нам с Пашей на семинары приходить. 

А что если вообще не тренироваться? 

Гипотоничные мышцы — это не красиво и не здОрово. Но есть те, кто себя любит и таким. Однако, важно тут понимать, что без физических нагрузок гипотоничные (слабые) не только мышцы, но и ткани опорно-двигательного аппарата. Более частые подвывихи и вывихи здесь — чистая статистика. 

Общее состояние организма 

Истощение, переедание, недоедание, хроническое воспаление, нарушения в работе гормональных желез — все это будет сказываться на регенеративных способностях соединительной ткани. Она будет здорова тогда, когда здоров весь организм. 

Качество питания и пищеварения (и кое-какие БАД)

Матрикс состоит из белка, и в этом белке никаких экзотических аминокислот, которые можно достать только в аптеке или на айхерб, нет. Все они есть в нормальной здоровой пище. Лишь бы эта пища действительно была здоровой! А ещё усваивалась здоровым ЖКТ. 

Это не тем, у которого вечно гонят то камни, то желчь, то токсины с глистами, а тем, которого кормят качественно и по режиму, а в случае каких-то отклонений в работе ведут к врачу и смело показывают на приеме. 

Витамин С — это кофактор, участвующий в производстве коллагена. Проще говоря, фабрика, печатающая коллаген, не может работать эффективно без витамина С. Его много во фруктах и овощах, и неизвестно сколько в банках из аптеки, тк эти банки никто не контролирует. 

Витамин Д — вообще-то, работает в основном на кальций и с костью, но ещё и активно участвует в производстве аморфного вещества хряща. При дефиците витамина Д наблюдается более быстрый износ хрящевой ткани суставов. Внизу ссылочку на исследование прикреплю. Витамин Д можно отслеживать по анализу крови, по нему же можно и проверять эффективность тех препаратов витамина Д, которые вы для профилактики принимаете. Вы ведь принимаете его? 

Качество сна 

Гормон роста вырабатывается во сне. Нервная система отдыхает во сне. Мышцы и суставы крепнут во сне. Иммунная система регулирует воспаление во сне. И о здоровом сне я уже в субботу отдельно поговорю в рубрике для спортсменов, которую регулярно веду в инстаграм, не пропустите. А ещё спите! По режиму и крепко 🌒 

Некоторые лекарственные средства 

Противовоспалительные (гормональные) мази и кремы, а ещё некоторые таблетки для угнетения работы иммунной системы угнетают и работу клеток соединительной ткани. Это нужно иметь ввиду и обсуждать с врачом, назначившим вам их. 

НПВС — или обезболивающее (найз, аспирин, ибупрофен и тд) угнетают работу клеток соединительной ткани, поэтому приниматься на постоянной основе никак не должны. 

Принимать ситуативно — ок. Жить на средствах, снимающих симптомы, но не устраняющих проблему — недальновидно и глупо. 

Вывод 

Имея суставы, имей ответственность их обслуживать: 

• Будь здоров и продуктивен, в том числе и репродуктивен; 

• Полноценно спи и ешь; 

• Тренируй мышцы в силовом диапазоне, а потом восстанавливай (см предыдущий пункт); 

• Имея боль — лечи источник у врача; 

• Помни, что здоровым телом может управлять только здоровая голова.