photo_2022-12-11_15-03-29

Колени: как разрушить и как укрепить

photo_2022-12-11_15-03-29

Колени: как разрушить и как укрепить

Тема больных коленей никогда не затихает в моем блоге. Таков уж этот сустав — находится прямо между жетским полом и тяжелым тазом, и когда мозг не очень-то владеет мышцами таза, коленям приходится его ловить. Чаще удачно, но иногда и нет. И это ещё у обычных людей. 

Йоги дальше пошли, они могут взять ногу в руку и ради какого-то Будды сами скрутить колено так, чтобы оно потом долго помнило это «лотосное» издевательство. Технику бега, асан и прочих приседов я, пожалуй, оставлю на совести вашего тренера, и сосредоточусь на тех вещах, которые лично мне интереснее, а вам мало кто их расскажет. Ясно-понятно, что все, что я напишу про колени, можно перенести на любые суставы в принципе, даже на суставы вашего хомячка. 

Поехали! 

Из чего сделаны колени? 

Из соединительной ткани. Это особенная ткань — в ней мало клеток и много матрикса, который эти клетки синтезируют. Матрикс состоит из волокон вашего любимого коллагена и из аморфного вещества, в составе которого входит по замыслу фармкампании хондроитин и глюкозамин. Коллаген придает тканям сустава конкретную структуру и прочность, аморфное вещество между волокнами коллагена удерживает воду и питательные вещества, которыми питаются те самые клетки соединительной ткани, которые синтезируют и волокна и само аморфное вещество. 

То есть, просто съесть на завтрак таблетку из коллагена и хондроитина — это ещё не починить колено. Вы то сами их съели, но затем после вас их, а точнее их компоненты, должна ещё съесть клетка соединительной ткани, чтобы затем внутри себя превратить их в матрикс и выпустить наружу выполнять свои функции. И, как вы понимаете, вообще не факт, что это произойдет. Но произойти может ☝️ 

Что влияет на состояние коленей? 

  1. Анаболические гормоны: гормон роста, тестостерон, эстроген. 
  2. Катаболический гормон: кортизол (в избытке). 
  3. Пермиссивные гормоны: инсулин и гормоны щитовидной железы.
  4. Механические нагрузки и степень их адекватности (или их отсутствие).
  5. Общее состояние организма. 
  6. Качество питания и пищеварения (и кое-какие БАД). 
  7. Качество сна. 
  8. Некоторые лекарственные средства. 

Гормоны созидания: 

Гормон роста. Выделяется в ответ на голод, сразу после стресса, особенно если он был физической активностью то есть, тренировкой и 🥁🥁🥁во сне. Влияет конкретно и точно на клетки соединительной ткани, заставляя их синтезировать вам БОЛЬШЕ матрикса. Таким образом, гормон роста — это главный гормон адаптации суставов к тренировкам, и главные факторы его выработки — это сами тренировки и здоровый сон после них. Без них (сна и тренировок) повышаться и что-то там наращивать он не будет, это прямо важно крепко уяснить. А ещё помнить, что он в принципе гормон-друг белка (от него растет все, что белок) и враг жира (он — мощный ночной жиросжигатель). 

Половые гормоны. Тестостерон в большей степени, тк активирует именно рост хрящевой и другой соединительной ткани (связки, сухожилия) и эстрогены в меньшей, тк не активируют утолщение структур, но и не разрешают разрушение существующих, находятся на светлой стороне, то есть, они защищают ткани коленей от разрушения просто одним своим фактом существования и функционирования в организме. Пока организм способен к деторождению и активен (половая функция разрешена, а не подавлена каким-нибудь хронострессом), половые гормоны защищают суставы и не дают им слишком уж быстро разрушаться. 

Гормон разрушения 

Кортизол — тот фактор, который пустит ваши колени на ветер, а точнее на сахар в печени, если его слишком много или он у вас не дрессированный. Дрессируется кортизол режимом пробуждения (здесь ему можно выделиться и вас разбудить) и режимом отдыха и засыпания (здесь его подавляет мелатонин и парасимпатическая нервная система, если им не мешать своей суетой). Слишком много его, когда человек не дрессирует свой ум. Вы в курсе, что тревожиться и орать чуть что уже не модно? В моде разбираться со своими автоматическими реакциями и прокачивать самонаблюдение и мышление. Такой тренд, подхваченный вами, оценят даже ваши колени 👌 

Пермиссивные гормоны и цитокины 

Воспаление, особенно хроническое, это призыв срочно увеличить в крови кортизол. Со всеми вытекающими. Воспаления меньше, когда организм крепче. Крепче — это адаптивный, то есть активный, спортивный и закаленный. И со здоровой головой на плечах (см предыдущий пункт). 

Гормоны щитовидной железы — в нормальных количествах просто разрешают клеткам соединительной ткани работать. А если их не хватает — то и некому запустить процесс обновления и укрепления соединительной ткани. Поэтому щитовидка должна быть в норме или скомпенсирована приемом какого-нибудь эутирокса, разумеется прописанного эндокринологом и по показаниям. 

Инсулин. А вот это интересно. Инсулин заталкивает некоторые аминокислоты в клетки, а ещё активирует в них процессы синтеза. Мало инсулина — некому, опять же, пнуть ваши коленные хондроциты, чтобы они уже проснулись и заштопали в них дырки после всяких там лотосов на ручном управлении. В этом месте я всегда удивляюсь советам лечить колени голодовками — кортизол итак сожрет всю их соединительную ткань, так ещё и инсулина и гормонов щитовидки не будет, чтобы запустить ну хоть какую-то регенерацию. А если долго поголодать, так и половые гормоны рухнут … Или тут логика «нет коленей — нет проблемы»? 🤔 

Механический стимул 

Моя любимая и дорогая силовая работа. Чем активнее вы крутите во все стороны, сжимаете и мнете клетки в составе их матрикса, тем беспокойнее им там спится. И в ответ на самое нахальное воздействие, какое только можно вообразить — на силовую, скоростную и прыжковую работу они просыпаются, чтобы сделать матрикс потолще, и дальше в нем крепко спать. Поэтому не пренебрегайте выпадами и приседами, если вы йог, а к ним ещё и прыжочками, если вы — бегун, и тогда плач Ярославны про «йоггга и беггг убивают колллени» будет вообще ни разу не про вас. 

В этом месте я хочу передать привет моей тренеру Алёне, которая сегодня мне в план поставила функциональный кросс: это микс бега, силовых выпадов и прыжочков. Сидя писать статью после такого издевательства, мягко говоря, не уютно. Но я помню, что ночью, в ответ на этот кошмар, мне обязательно подольют в кровь гормон роста, и от него я стану крепче, но тоньше … да, Алёна? 

Перетрен и недотрен 

Можно ли переборщить с тренировками? Да! И легко! Если вы делаете их именно на силу, до отказа и по-честному (прямо как я), нельзя их делать каждый день! Минимум 48 часов должна мышца отдыхать. Это важно учитывать, когда у вас с языка уже готово сорваться: «а вот балерины прыгают и приседают каждый день по 4-8 часов и все сыпятся!». Да. Именно потому, что прыгают и приседают каждый день по 4-8 часов, это в 15 раз больше, чем нужно для здоровья. И поэтому я активно за выполнение тренировок под руководством тренера! Пусть его профессиональная голова болит о том, как вас тренировать, а ваша пусть думает, как себя после тренировки восстановить. 

Можно ли позаниматься неэффективно? Однозначно да! Если на тренировке было легко — она прошла мимо суставов. Хотите, чтобы было тяжело, но посильно — тот самый эффективный диапазон — тренируйтесь с тренером! Или копайте тему глубоко. За этим можно к нам с Пашей на семинары приходить. 

А что если вообще не тренироваться? 

Гипотоничные мышцы — это не красиво и не здОрово. Но есть те, кто себя любит и таким. Однако, важно тут понимать, что без физических нагрузок гипотоничные (слабые) не только мышцы, но и ткани опорно-двигательного аппарата. Более частые подвывихи и вывихи здесь — чистая статистика. 

Общее состояние организма 

Истощение, переедание, недоедание, хроническое воспаление, нарушения в работе гормональных желез — все это будет сказываться на регенеративных способностях соединительной ткани. Она будет здорова тогда, когда здоров весь организм. 

Качество питания и пищеварения (и кое-какие БАД)

Матрикс состоит из белка, и в этом белке никаких экзотических аминокислот, которые можно достать только в аптеке или на айхерб, нет. Все они есть в нормальной здоровой пище. Лишь бы эта пища действительно была здоровой! А ещё усваивалась здоровым ЖКТ. 

Это не тем, у которого вечно гонят то камни, то желчь, то токсины с глистами, а тем, которого кормят качественно и по режиму, а в случае каких-то отклонений в работе ведут к врачу и смело показывают на приеме. 

Витамин С — это кофактор, участвующий в производстве коллагена. Проще говоря, фабрика, печатающая коллаген, не может работать эффективно без витамина С. Его много во фруктах и овощах, и неизвестно сколько в банках из аптеки, тк эти банки никто не контролирует. 

Витамин Д — вообще-то, работает в основном на кальций и с костью, но ещё и активно участвует в производстве аморфного вещества хряща. При дефиците витамина Д наблюдается более быстрый износ хрящевой ткани суставов. Внизу ссылочку на исследование прикреплю. Витамин Д можно отслеживать по анализу крови, по нему же можно и проверять эффективность тех препаратов витамина Д, которые вы для профилактики принимаете. Вы ведь принимаете его? 

Качество сна 

Гормон роста вырабатывается во сне. Нервная система отдыхает во сне. Мышцы и суставы крепнут во сне. Иммунная система регулирует воспаление во сне. И о здоровом сне я уже в субботу отдельно поговорю в рубрике для спортсменов, которую регулярно веду в инстаграм, не пропустите. А ещё спите! По режиму и крепко 🌒 

Некоторые лекарственные средства 

Противовоспалительные (гормональные) мази и кремы, а ещё некоторые таблетки для угнетения работы иммунной системы угнетают и работу клеток соединительной ткани. Это нужно иметь ввиду и обсуждать с врачом, назначившим вам их. 

НПВС — или обезболивающее (найз, аспирин, ибупрофен и тд) угнетают работу клеток соединительной ткани, поэтому приниматься на постоянной основе никак не должны. 

Принимать ситуативно — ок. Жить на средствах, снимающих симптомы, но не устраняющих проблему — недальновидно и глупо. 

Вывод 

Имея суставы, имей ответственность их обслуживать: 

  • Будь здоров и продуктивен, в том числе и репродуктивен; 
  • Полноценно спи и ешь; 
  • Тренируй мышцы в силовом диапазоне, а потом восстанавливай (см предыдущий пункт); 
  • Имея боль — лечи источник у врача; 
  • Помни, что здоровым телом может управлять только здоровая голова. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гормональная йога

Нонсенс, удивляющий меня больше, чем антипаразитарная чистка или детокс. Почему? Позвольте объяснить. В современном мире существует уголовная ответственность за причинение вреда здоровью человека. И любой специалист,…