BASEYOGA

Basebody_logo11.png
MrZoHuwx-pk

Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения.

MrZoHuwx-pk

Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения.

По вопросам к первой части статьи о межпозвонковой грыже я составила небольшой обзор проверенных мною упражнений, которыми я могу с вами поделиться, не опасаясь за неверную или опасную технику выполнения. Упражнения простые, достаточно распространённые и придуманы не мной. Поэтому если вы их где-то уже встречали — не удивляйтесь.

Перед самими упражнениями дам короткие комментарии по вашим самым часто задаваемым вопросам о здоровье спины и не только:

Головная боль, боль в спине — большая процентовка причин этих проблем прячется в нарушениях осанки. Если вы ходите, работаете и спите, скруглив спину, но посещаете йогу аж 2-3 раза в неделю, и от этого ждёте исправления ситуации — я вас разочарую. Йоги недостаточно. Начинайте отслеживать быт и внедрять в него здоровую осанку. РазгрУзите спину — забудете о головной боли и боли в самой спине.

Межреберная невралгия — частый диагноз, ставящийся себе, как правило, самостоятельно по болям, локализующимся в районе нижних рёбер. Их происхождение может быть абсолютно разнообразным — от отраженных болей, продуцируемых внутренними органами, до гипертонуса отдельных мышечных пучков дыхательных мышц, а могут быть и из-за межпозвонковой грыжи шейного/грудного отдела позвоночника. Лучше, чем мягкая суставная разминка грудной клетки и последующие за ней дыхательные упражнения с межреберной невралгией не справится ничто, если происхождение мышечное/МПГ. Если источник боли — внутренний орган, лечить нужно его и у врача.

Онемение рук или ног — тоже история с разнообразными возможными причинами, но скорее всего в большинстве случаев «виновата» межпозвонковая грыжа шейного, в случае онемения рук, или поясничного, в случае онемения ног, отделов позвоночника. Приведёте в норму мышцы соответствующего отдела, онемения станут беспокоить реже или покинут вас. Помните, я не диагностирую, диагноз ставит врач.

Подвздошно-поясничная мышца — крупная глубокая многосуставная мышца, соединяющая поясничный отдел с бедренной костью. Состоит из 2 частей: большой поясничной (поясница+бедренные кости) и подвздошной (подвздошные+бедренная кости) частей, иногда (40% населения) в комплект включена ещё малая поясничная мышца, соединяющая нижние ребра и бедренные кости. Проходит прямо по центру тела, имеет правую и левую половины, и как правило одна половина короче другой. По некоторым источникам у 90% населения две половины подвздошно-поясничной мышцы имеют разную длину, у кого-то разница сильная (2-4см) у кого-то незначительная (до 1 см). Поэтому стабилизатором быть не может — только если стабилизатором сколиоза. Вообще многосуставные мышцы предназначены для осуществления движения, чем она и занимается, являясь первичным сгибателем бедра. При малейшем намеке на сближение поясницы и бёдер включается, и в 80% упражнений «на пресс» выполняет основную работу. У большинства людей находится в состоянии хронического гипертонуса — «виноват» сидячий образ жизни, поэтому эта мышца требует ухода в виде расслабления. Находясь в гипертонусе адекватно работать не умеет, особенно в прогибе. Сначала приведите её в нормотонус, затем покоряйте мосты. Или подкручивайте копчик и не залезайте в глубокие формы. Если пренебрегать откровенно слабым состоянием подвздошно-поясничной мышцы (гипертонус, гипотонус, значимо разная длина левой и правой половин) и работать так, как будто она здорова, можно спровоцировать возникновение межпозвонковой грыжи, тк часть ее волокон крепится прямо к межпозвонковым дискам, которые при качественном усилии будут вырваны с корнями (утрированно, зато доходчиво). Рычаговые прогибы — это качественное усилие. Определять состояние подвздошно-поясничной мышцы умеют реабилитологи и йогатерапевты по специальным тестам и наклону таза. Передний наклон таза, разворот одной или двух стоп в стороны при ходьбе/беге и разная длина ног — в большинстве случаев гарантия нефункционального состояния подвздошно-поясничной мышцы. Исправление ситуации — комплексное, хотите разобраться — просите в комментариях.

Колени, плечи, тазобедренные суставы и их восстановление после травм. Все вышеперечисленное относится к суставам. Суставы восстанавливаются мягкой динамикой: сгибание-разгибание, отведение-приведение и вращение в режиме суставной гимнастики раз по 100 в пару подходов. Делать каждый день, времени не жалеть, соблюдать среднюю амплитуду движения и медленный темп. 2-3 месяца в таком темпе должны исцелить сустав, если этого не произошло — к реабилитологу. Само не пройдёт.

Зажатость воротниковой зоны. Зажатость копчика и крестца. Любая зажатость — это гипертонус мышц, формирующих сегмент. Лечится суставной разминкой в качестве разогрева и ПИР — постизометрической релаксацией в качестве основного блюда. Шавасана на десерт — признак хорошего тона.

ПИР — благородная техника по уходу за мышцами, снимает гипертонус, возвращает нормотонус, функциональность и ощущение комфорта. Заключается в предварительном статическом напряжении целевой мышцы и последующем ее вытяжении на средней амплитуде — то есть расслаблении. Напряжение всегда короче расслабления ровно в два раза. Оптимальное соотношение 20:40 — 30:60сек, количество подходов 4-6.

Мягкая динамика — основное поле деятельности этой техники — улучшение местных кровообращения и микроциркуляции, подача питания и кислорода тканям, устранение из них продуктов обмена мышц. Бонусом можно получить устранение отёка, расслабление целевой группы мышц и улучшение их иннервации.

ПИР и мягкая динамика никогда не применяются в острой фазе заболевания и не выполняются через боль. Ощущения дискомфорта допустимы, особенно на начальных этапах реабилитации.

Упражнения:

1. Шейный отдел (рис. 1). Суставная разминка, она же мягкая динамика для шеи разобрана в статье «Суставная разминка», напомню, что это наклоны шеи назад-вперед и в бока, повороты в стороны и вращения подбородком в горизонтальной и вертикальной плоскостях по 15-20 повторений.

В качестве ПИР обратите внимание на рис 1: делим шею на 4 зоны — передняя, задняя, 2 боковых и последовательно их прорабатываем, начиная с передней, затем боковые, чередуя подходы, и заканчиваем задней. Разместили ладонь на голове, легонько толкнулись ладонью в голову, головой в ладонь, засекли 20 сек, мягко давим — это стадия напряжения. Затем туже сторону мягко вытягиваем 40 сек — это расслабление. 4 подхода на каждую сторону и у вас новая шея и голова без … боли.

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 1

2. Воротниковая зона. Мягкая динамика будет отдельной статьёй в контексте подготовки к пранаяме, здесь дам короткий сет по расслаблению плечевой зоны и укреплению межлопаточных мышц.

  1. Лежа на животе и подтянув внутренний корсет, вытягиваем руку параллельно полу, удерживаем 20 сек (напряжение), затем укладываем руку под грудную клетку и ловим удовольствие от вытяжения дельтовидной мышцы 40 сек (расслабляем), даём на каждую руку по 4 подхода.
  2. Следом садимся и зажимаем коленями локти, упираясь тыльной стороной ладоней в нижние ребра, запястья не сгибаем: на стадии напряжения толкаемся локтями в колени 20 сек, на стадии расслабления мягко сводим локти коленями, опустив голову, 40 сек, 4 подхода. Если пока не получается — пропустите упражнение до лучших времён или сделайте по 1 руке, захватив локоть правой руки левой ладонью, толкая локоть назад с сопротивлением на стадии напряжения, и подтягивая локоть к центру левой ладонью на стадии расслабления. Следите за тонусом плеч и шеи — напряжение устраняйте. Лицо счастливое.
  3. Компенсация: сжимаем ладони в намасте, вызывая напряжение грудных мышц 20 сек, затем вытягиваемся с ремнём за спиной на уровне плеч 40 сек. 4 подхода, зона воздействия комфортная.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 2

3. Укрепление межлопаточной зоны:

  1. Разогрев, мягкая динамика — сгибание-разгибание грудной клетки в зоне лопаток, 15-20 подходов.
  2. Кобра: лежа на животе, подтяните внутренний корсет, толкнитесь лобковой костью и нижними рёбрами (!) в пол и толкните лопатки к тазу и в стороны, локти прижмите к бокам, ладони — под плечи, поясницу не прогибайте, работа в прогибе только в области грудной клетки. Зафиксируйтесь на 4 подхода по 40 сек.
  3. Вытяжение грудных мышц: лежа на животе отведите левую руку по линии со взглядом и мягко накатитесь на левый бок, удерживая подтянутой нижнюю треть живота к крестцу, зафиксируйтесь, поймав комфортную амплитуду, на 40-60 сек. Повторите на каждую сторону по 4 раза.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 3

4. Работа с зоной диафрагмы, мягкая динамика:

  1. Расталкивания нижними рёбрами в стороны (нижняя треть живота подтянута, таз фиксирован). 15-20 повторов в каждую сторону.
  2. Скручивания нижними рёбрами (нижняя треть живота подтянута, таз фиксирован). 15-20 повторов в каждую сторону.
  3. Скручивания нижними рёбрами лежа на полу: лёжа на полу, согните ноги в коленях, зафиксируйте таз, подтягивая мышцы внутреннего корсета (нижняя треть живота к крестцу) и удерживая спину прямой, а поясницу и голову прижатыми к полу, перемещайте замок из рук то влево — то вправо, по возможности касаясь им пола, голова поворачивается за корпусом но не поднимается. 15-20 повторов в каждую сторону. Все три упражнения делаются медленно, спокойно и на средних амплитудах.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 4

5. Поясница, мягкая динамика:

  1. Упражнение «скотч» — лежа на спине с согнутыми коленями и стопами у таза, медленно и вдумчиво поднимайте таз позвонок за позвонком, слегка скругляя спину, и сильно подтягивая мышцы живота. Дойдите до зоны лопаток и также медленно вернитесь позвонок за позвонком обратно на спину. Повторите в течение 3-5 минут. Ягодицы и спина расслаблены, движение выполняется мышцами живота.
  2. Скручивания в том же положении — мягкий поворот шеи в одну сторону, коленей — в другую, затем смена положений, амплитуда движений средняя, темп медленный, колени опускаются на пол с выдохом, со вдохом оказываются по центру, 3-5 минут.
  3. Положение «кошка» — вращайте грудной клеткой 60 сек по часовой стрелке, 60 сек против. Повторите 2-4 раза в каждую сторону.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 5 1

6. Проработка внутреннего корсета:

  1. Саранча — лежа на животе, упритесь нижними рёбрами и лобковой костью (бедрами) в пол, подтяните внутренний корсет (нижнюю треть живота к крестцу), сгладив поясничный лордоз, и усилием ягодиц (вы должны их чувствовать) приподнимите ноги над полом на 3-5см, не теряя внутреннего корсета. Голова и плечи расслаблены, ладони подо лбом. Удерживайте 30-40 сек, 4 подхода.
  2. Лодочка — к упражнению 6.1 добавьте приподнимание плеч над полом — лопатки к тазу, локти к бокам, ладони под плечи, нижние ребра продолжают упираться в пол.
  3. Удерживая подтянутым внутренний корсет, повернитесь на бок и приподнимите ноги над полом, верхняя рука может быть дополнительной точкой опоры. Удерживайте 30-40 сек, по 4 подхода на каждую сторону.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 6

7. Мобилизация крестца:

  1. Вращения тазом в кошке, 40 сек по часовой стрелке, 40 против, по 2-4 подхода на каждую сторону.
  2. Покачивание коленом в скручиваниях лежа на спине — перекрестите ноги в коленях, выполните скручивание (правая нога сверху — скручивание влево) и мягко, на минимальной амплитуде, покачайте тазом, 40 сек, 4 подхода на каждую сторону.
  3. Покачивание тазом стоя: встаньте одной ногой на кирпич, подтяните внутренний корсет и выполните движение вверх-вниз второй ногой, выполняя движение от таза, амплитуда небольшая, темп спокойный, дотянулись носком до пола — приподняли ногу тазом и так 20-40 раз каждой ногой.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 7

8. Расслабление подвздошно-поясничной мышцы, ПИР:

  1. Боковой упор, 20 сек (напряжение) + Боковое вытяжение той же стороны, 40 сек (расслабление). Так вы проработаете половинки подвздошно-поясничной мышцы по отдельности и поработаете с косыми мышцами живота. 4 подхода на каждую сторону.
  2. Випарита-карани на болстере, 20 сек (напряжение) + вытяжение на болстере, 40 сек (расслабление). 4 подхода.
  3. Навасана, 20 сек (напряжение) + ягодичный мост на кирпиче, 40 сек (расслабление). Кирпич строго под крестец!!! Это упражнение только для продвинутого уровня. Новичкам его не рекомендую.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 8

9. Проработка мышц, формирующих тазобедренный сустав:

  1. Приводящие мышцы: зажать кирпич между колен и сжать его, ощущая напряжение внутренней поверхности бедер, 20 сек + «бабочка» — расслабление, 40 сек. Можно опираться на стену. 4 подхода.
  2. Мышцы внутренней и задней поверхностей бедра: Вирабхадрасана 2, 20 сек (напряжение) + Триконасана, 40 сек (расслабление). В обеих асанах пятки на одной линии, внутренний корсет подтянут. В триконасане колено передней ноги может быть присогнуто, но спина должна быть прямая. 4 подхода на каждую ногу.
  3. Ягодичные мышцы: Выпад, 20 сек (напряжение) + Голубь на туже ногу, 40 сек (расслабление). 4 подхода на каждую ногу. Пункт 8 тоже входит в этот комплекс.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 9

10. Колени:

  1. Колени, мягкая динамика: сидя на полу перехватить руками одну ногу под коленом, выпрямить спину, подтянуть внутренний корсет и сгибать-разгибать колено на средней амплитуде, в медленном темпе 100 раз. Повторить на 2 ногу. Повторять 3 раза в день, если колени болят.
  2. Колени, ПИР на переднюю поверхность бедра: стоя у стены, выпрямить спину, подтянуть внутренний корсет и вытянуть одну ногу вперёд, собирая колено, 20 сек (напряжение) + согните эту же ногу в колене, колено толкните в пол, пятку тяните рукой к ягодице, 40 сек (расслабление). 4 подхода на каждую ногу.
  3. Колени, ПИР на заднюю поверхность бедра: лежа на животе с подтянутым внутренним корсетом, согните ноги в коленях и толкните стопы в потолок, невысоко приподнимая колени над полом (поясница не прогибается!), 20 сек (напряжение) + собака мордой вниз, 40 сек (расслабление). В собаке мордой вниз колени могут быть присогнуты, спина при этом должна быть прямой, плечи расслаблены. 4 подхода.

 

"Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения." - 10

Совместите в один комплекс пункты 8,9,10 и ваши ноги будут счастливы.

О стопах мы подробно говорили в статье «Суставная разминка». Не забывайте о них и вашим коленям не придётся перенапрягаться.

Упражнения можно делать отдельными блоками, можно объединять по потребностям, но всегда начинайте с суставной разминки и нижней части тела и заканчивайте шеей.

Шавасана — элитная техника, умный не пропустит.

Вопросы? Восторги? Благодарности?

#идапребудетснамисила #йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья

#йогатерапия #здороваяспина

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Пить или не пить

Под Новый год вопросы об алкоголе приходят мне в директ с такой частотой, что побеждают даже рекламщиков и пиарщиков с их «сделаем вас миллионером за…