По вопросам к первой части статьи о межпозвонковой грыже я составила небольшой обзор проверенных мною упражнений, которыми я могу с вами поделиться, не опасаясь за неверную или опасную технику выполнения. Упражнения простые, достаточно распространённые и придуманы не мной. Поэтому если вы их где-то уже встречали — не удивляйтесь.

Перед самими упражнениями дам короткие комментарии по вашим самым часто задаваемым вопросам о здоровье спины и не только:

Головная боль, боль в спине — большая процентовка причин этих проблем прячется в нарушениях осанки. Если вы ходите, работаете и спите, скруглив спину, но посещаете йогу аж 2-3 раза в неделю, и от этого ждёте исправления ситуации — я вас разочарую. Йоги недостаточно. Начинайте отслеживать быт и внедрять в него здоровую осанку. РазгрУзите спину — забудете о головной боли и боли в самой спине.

Межреберная невралгия — частый диагноз, ставящийся себе, как правило, самостоятельно по болям, локализующимся в районе нижних рёбер. Их происхождение может быть абсолютно разнообразным — от отраженных болей, продуцируемых внутренними органами, до гипертонуса отдельных мышечных пучков дыхательных мышц, а могут быть и из-за межпозвонковой грыжи шейного/грудного отдела позвоночника. Лучше, чем мягкая суставная разминка грудной клетки и последующие за ней дыхательные упражнения с межреберной невралгией не справится ничто, если происхождение мышечное/МПГ. Если источник боли — внутренний орган, лечить нужно его и у врача.

Онемение рук или ног — тоже история с разнообразными возможными причинами, но скорее всего в большинстве случаев «виновата» межпозвонковая грыжа шейного, в случае онемения рук, или поясничного, в случае онемения ног, отделов позвоночника. Приведёте в норму мышцы соответствующего отдела, онемения станут беспокоить реже или покинут вас. Помните, я не диагностирую, диагноз ставит врач.

Подвздошно-поясничная мышца — крупная глубокая многосуставная мышца, соединяющая поясничный отдел с бедренной костью. Состоит из 2 частей: большой поясничной (поясница+бедренные кости) и подвздошной (подвздошные+бедренная кости) частей, иногда (40% населения) в комплект включена ещё малая поясничная мышца, соединяющая нижние ребра и бедренные кости. Проходит прямо по центру тела, имеет правую и левую половины, и как правило одна половина короче другой. По некоторым источникам у 90% населения две половины подвздошно-поясничной мышцы имеют разную длину, у кого-то разница сильная (2-4см) у кого-то незначительная (до 1 см). Поэтому стабилизатором быть не может — только если стабилизатором сколиоза. Вообще многосуставные мышцы предназначены для осуществления движения, чем она и занимается, являясь первичным сгибателем бедра. При малейшем намеке на сближение поясницы и бёдер включается, и в 80% упражнений «на пресс» выполняет основную работу. У большинства людей находится в состоянии хронического гипертонуса — «виноват» сидячий образ жизни, поэтому эта мышца требует ухода в виде расслабления. Находясь в гипертонусе адекватно работать не умеет, особенно в прогибе. Сначала приведите её в нормотонус, затем покоряйте мосты. Или подкручивайте копчик и не залезайте в глубокие формы. Если пренебрегать откровенно слабым состоянием подвздошно-поясничной мышцы (гипертонус, гипотонус, значимо разная длина левой и правой половин) и работать так, как будто она здорова, можно спровоцировать возникновение межпозвонковой грыжи, тк часть ее волокон крепится прямо к межпозвонковым дискам, которые при качественном усилии будут вырваны с корнями (утрированно, зато доходчиво). Рычаговые прогибы — это качественное усилие. Определять состояние подвздошно-поясничной мышцы умеют реабилитологи и йогатерапевты по специальным тестам и наклону таза. Передний наклон таза, разворот одной или двух стоп в стороны при ходьбе/беге и разная длина ног — в большинстве случаев гарантия нефункционального состояния подвздошно-поясничной мышцы. Исправление ситуации — комплексное, хотите разобраться — просите в комментариях.

Колени, плечи, тазобедренные суставы и их восстановление после травм. Все вышеперечисленное относится к суставам. Суставы восстанавливаются мягкой динамикой: сгибание-разгибание, отведение-приведение и вращение в режиме суставной гимнастики раз по 100 в пару подходов. Делать каждый день, времени не жалеть, соблюдать среднюю амплитуду движения и медленный темп. 2-3 месяца в таком темпе должны исцелить сустав, если этого не произошло — к реабилитологу. Само не пройдёт.

Зажатость воротниковой зоны. Зажатость копчика и крестца. Любая зажатость — это гипертонус мышц, формирующих сегмент. Лечится суставной разминкой в качестве разогрева и ПИР — постизометрической релаксацией в качестве основного блюда. Шавасана на десерт — признак хорошего тона.

ПИР — благородная техника по уходу за мышцами, снимает гипертонус, возвращает нормотонус, функциональность и ощущение комфорта. Заключается в предварительном статическом напряжении целевой мышцы и последующем ее вытяжении на средней амплитуде — то есть расслаблении. Напряжение всегда короче расслабления ровно в два раза. Оптимальное соотношение 20:40 — 30:60сек, количество подходов 4-6.

Мягкая динамика — основное поле деятельности этой техники — улучшение местных кровообращения и микроциркуляции, подача питания и кислорода тканям, устранение из них продуктов обмена мышц. Бонусом можно получить устранение отёка, расслабление целевой группы мышц и улучшение их иннервации.

ПИР и мягкая динамика никогда не применяются в острой фазе заболевания и не выполняются через боль. Ощущения дискомфорта допустимы, особенно на начальных этапах реабилитации.

Упражнения:

1. Шейный отдел (рис. 1). Суставная разминка, она же мягкая динамика для шеи разобрана в статье «Суставная разминка», напомню, что это наклоны шеи назад-вперед и в бока, повороты в стороны и вращения подбородком в горизонтальной и вертикальной плоскостях по 15-20 повторений.

В качестве ПИР обратите внимание на рис 1: делим шею на 4 зоны — передняя, задняя, 2 боковых и последовательно их прорабатываем, начиная с передней, затем боковые, чередуя подходы, и заканчиваем задней. Разместили ладонь на голове, легонько толкнулись ладонью в голову, головой в ладонь, засекли 20 сек, мягко давим — это стадия напряжения. Затем туже сторону мягко вытягиваем 40 сек — это расслабление. 4 подхода на каждую сторону и у вас новая шея и голова без … боли.

2. Воротниковая зона. Мягкая динамика будет отдельной статьёй в контексте подготовки к пранаяме, здесь дам короткий сет по расслаблению плечевой зоны и укреплению межлопаточных мышц.

1. Лежа на животе и подтянув внутренний корсет, вытягиваем руку параллельно полу, удерживаем 20 сек (напряжение), затем укладываем руку под грудную клетку и ловим удовольствие от вытяжения дельтовидной мышцы 40 сек (расслабляем), даём на каждую руку по 4 подхода.
2. Следом садимся и зажимаем коленями локти, упираясь тыльной стороной ладоней в нижние ребра, запястья не сгибаем: на стадии напряжения толкаемся локтями в колени 20 сек, на стадии расслабления мягко сводим локти коленями, опустив голову, 40 сек, 4 подхода. Если пока не получается — пропустите упражнение до лучших времён или сделайте по 1 руке, захватив локоть правой руки левой ладонью, толкая локоть назад с сопротивлением на стадии напряжения, и подтягивая локоть к центру левой ладонью на стадии расслабления. Следите за тонусом плеч и шеи — напряжение устраняйте. Лицо счастливое.
3. Компенсация: сжимаем ладони в намасте, вызывая напряжение грудных мышц 20 сек, затем вытягиваемся с ремнём за спиной на уровне плеч 40 сек. 4 подхода, зона воздействия комфортная.

 

3. Укрепление межлопаточной зоны:

1. Разогрев, мягкая динамика — сгибание-разгибание грудной клетки в зоне лопаток, 15-20 подходов.
2. Кобра: лежа на животе, подтяните внутренний корсет, толкнитесь лобковой костью и нижними рёбрами (!) в пол и толкните лопатки к тазу и в стороны, локти прижмите к бокам, ладони — под плечи, поясницу не прогибайте, работа в прогибе только в области грудной клетки. Зафиксируйтесь на 4 подхода по 40 сек.
3. Вытяжение грудных мышц: лежа на животе отведите левую руку по линии со взглядом и мягко накатитесь на левый бок, удерживая подтянутой нижнюю треть живота к крестцу, зафиксируйтесь, поймав комфортную амплитуду, на 40-60 сек. Повторите на каждую сторону по 4 раза.

 

4. Работа с зоной диафрагмы, мягкая динамика:

1. Расталкивания нижними рёбрами в стороны (нижняя треть живота подтянута, таз фиксирован). 15-20 повторов в каждую сторону.
2. Скручивания нижними рёбрами (нижняя треть живота подтянута, таз фиксирован). 15-20 повторов в каждую сторону.
3. Скручивания нижними рёбрами лежа на полу: лёжа на полу, согните ноги в коленях, зафиксируйте таз, подтягивая мышцы внутреннего корсета (нижняя треть живота к крестцу) и удерживая спину прямой, а поясницу и голову прижатыми к полу, перемещайте замок из рук то влево — то вправо, по возможности касаясь им пола, голова поворачивается за корпусом но не поднимается. 15-20 повторов в каждую сторону. Все три упражнения делаются медленно, спокойно и на средних амплитудах.

 

5. Поясница, мягкая динамика:

1. Упражнение «скотч» — лежа на спине с согнутыми коленями и стопами у таза, медленно и вдумчиво поднимайте таз позвонок за позвонком, слегка скругляя спину, и сильно подтягивая мышцы живота. Дойдите до зоны лопаток и также медленно вернитесь позвонок за позвонком обратно на спину. Повторите в течение 3-5 минут. Ягодицы и спина расслаблены, движение выполняется мышцами живота.
2. Скручивания в том же положении — мягкий поворот шеи в одну сторону, коленей — в другую, затем смена положений, амплитуда движений средняя, темп медленный, колени опускаются на пол с выдохом, со вдохом оказываются по центру, 3-5 минут.
3. Положение «кошка» — вращайте грудной клеткой 60 сек по часовой стрелке, 60 сек против. Повторите 2-4 раза в каждую сторону.

 

6. Проработка внутреннего корсета:

1. Саранча — лежа на животе, упритесь нижними рёбрами и лобковой костью (бедрами) в пол, подтяните внутренний корсет (нижнюю треть живота к крестцу), сгладив поясничный лордоз, и усилием ягодиц (вы должны их чувствовать) приподнимите ноги над полом на 3-5см, не теряя внутреннего корсета. Голова и плечи расслаблены, ладони подо лбом. Удерживайте 30-40 сек, 4 подхода.
2. Лодочка — к упражнению 6.1 добавьте приподнимание плеч над полом — лопатки к тазу, локти к бокам, ладони под плечи, нижние ребра продолжают упираться в пол.
3. Удерживая подтянутым внутренний корсет, повернитесь на бок и приподнимите ноги над полом, верхняя рука может быть дополнительной точкой опоры. Удерживайте 30-40 сек, по 4 подхода на каждую сторону.

 

7. Мобилизация крестца:

1. Вращения тазом в кошке, 40 сек по часовой стрелке, 40 против, по 2-4 подхода на каждую сторону.
2. Покачивание коленом в скручиваниях лежа на спине — перекрестите ноги в коленях, выполните скручивание (правая нога сверху — скручивание влево) и мягко, на минимальной амплитуде, покачайте тазом, 40 сек, 4 подхода на каждую сторону.
3. Покачивание тазом стоя: встаньте одной ногой на кирпич, подтяните внутренний корсет и выполните движение вверх-вниз второй ногой, выполняя движение от таза, амплитуда небольшая, темп спокойный, дотянулись носком до пола — приподняли ногу тазом и так 20-40 раз каждой ногой.

 

8. Расслабление подвздошно-поясничной мышцы, ПИР:

1. Боковой упор, 20 сек (напряжение) + Боковое вытяжение той же стороны, 40 сек (расслабление). Так вы проработаете половинки подвздошно-поясничной мышцы по отдельности и поработаете с косыми мышцами живота. 4 подхода на каждую сторону.
2. Випарита-карани на болстере, 20 сек (напряжение) + вытяжение на болстере, 40 сек (расслабление). 4 подхода.
3. Навасана, 20 сек (напряжение) + ягодичный мост на кирпиче, 40 сек (расслабление). Кирпич строго под крестец!!! Это упражнение только для продвинутого уровня. Новичкам его не рекомендую.

 

9. Проработка мышц, формирующих тазобедренный сустав:

1. Приводящие мышцы: зажать кирпич между колен и сжать его, ощущая напряжение внутренней поверхности бедер, 20 сек + «бабочка» — расслабление, 40 сек. Можно опираться на стену. 4 подхода.
2. Мышцы внутренней и задней поверхностей бедра: Вирабхадрасана 2, 20 сек (напряжение) + Триконасана, 40 сек (расслабление). В обеих асанах пятки на одной линии, внутренний корсет подтянут. В триконасане колено передней ноги может быть присогнуто, но спина должна быть прямая. 4 подхода на каждую ногу.
3. Ягодичные мышцы: Выпад, 20 сек (напряжение) + Голубь на туже ногу, 40 сек (расслабление). 4 подхода на каждую ногу. Пункт 8 тоже входит в этот комплекс.

 

10. Колени:

1. Колени, мягкая динамика: сидя на полу перехватить руками одну ногу под коленом, выпрямить спину, подтянуть внутренний корсет и сгибать-разгибать колено на средней амплитуде, в медленном темпе 100 раз. Повторить на 2 ногу. Повторять 3 раза в день, если колени болят.
2. Колени, ПИР на переднюю поверхность бедра: стоя у стены, выпрямить спину, подтянуть внутренний корсет и вытянуть одну ногу вперёд, собирая колено, 20 сек (напряжение) + согните эту же ногу в колене, колено толкните в пол, пятку тяните рукой к ягодице, 40 сек (расслабление). 4 подхода на каждую ногу.
3. Колени, ПИР на заднюю поверхность бедра: лежа на животе с подтянутым внутренним корсетом, согните ноги в коленях и толкните стопы в потолок, невысоко приподнимая колени над полом (поясница не прогибается!), 20 сек (напряжение) + собака мордой вниз, 40 сек (расслабление). В собаке мордой вниз колени могут быть присогнуты, спина при этом должна быть прямой, плечи расслаблены. 4 подхода.

 

Совместите в один комплекс пункты 8,9,10 и ваши ноги будут счастливы.

О стопах мы подробно говорили в статье «Суставная разминка». Не забывайте о них и вашим коленям не придётся перенапрягаться.

Упражнения можно делать отдельными блоками, можно объединять по потребностям, но всегда начинайте с суставной разминки и нижней части тела и заканчивайте шеей.

Шавасана — элитная техника, умный не пропустит.

Вопросы? Восторги? Благодарности?

#идапребудетснамисила #йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья

#йогатерапия #здороваяспина