Поговорим о стройности тела и молодости организма в разрезе здоровья как физического, так и психического!

Здоровье и стройность. Стройность и худоба. Стройность и пикантная пышность форм. Одно ли это и тоже или это дихотомии?

Для чего придуман индекс массы тела (ИМТ)? Для того, чтобы Вы, ориентируясь на свой рост, держали свой вес в оптимальном диапазоне, который статистически достоверно дает Вам гарантию наиболее оптимального состояния здоровья. Индекс массы тела разработан для отслеживания состояния здоровья своего организма, поскольку как превышение массы тела, так и его недостаток – это нарушения, которые повышают возможность развития патологий.

Расчет индекса массы тела крайне прост, а результат информативен:

Итак, мы будем говорить о стройности как показателе здоровья. А превышение нормы, как и дефицит массы тела, по-взрослому, признаем отклонением и начнем коррекцию состояния здоровья, а вместе с тем и улучшение физической формы и внешнего вида.

Сначала разберем превышение допустимой массы тела и способы его коррекции.

Подробно процесс грамотного похудения я разбираю в статьях «Почему Вы не похудеете от йоги», «Лишний вес – отеки или жир» и «10 000 мифов о похудении». Если свести все рекомендации в единый список, мы получим следующее:

• Питание. Питание должно на каждодневной основе содержать разнообразные овощи и фрукты. Не ограничивается белок, ограничиваются жиры (особенно животного происхождения) и углеводы (особенно быстрые). Подробнее в статье «Поговорим о питании».
• Движение.
  • Йога — для оздоровления всех систем организма и развития внимания и концентрации (2-3 раза в неделю);
  • Кардио – для повышения выносливости, укрепления сердечной мышцы и дополнительной траты калорий (3-4 раза в неделю);
  • Умеренные силовые нагрузки для формирования силуэта и поддержания мышечной массы, которая будет держать скорость Вашего обмена веществ на высоком уровне (1-2 раза в неделю).

Как совмещать такое разнообразие грамотно я описала в статье «Гид по видам двигательной активности». С чего начинать новичку и какие ошибки встречаются у продвинутых пользователей, а также пути их решения читайте в статье «Ступени спорта или физическая культура».

• Отдых и восстановление. Любая адаптация организма к любым воздействиям занимает определенный период времени и, если игнорировать такой важный аспект как восстановление, то вместо адаптации произойдет хронический стресс. То есть предпринятые меры окажутся неэффективными, но не потому, что они сами по себе «плохие», а потому, что Вы не дали результату закрепиться. О важности расслабления я написала отдельную статью «О расслаблении и удовольствии», и если Вы ее не читали – обязательно прочитайте, это будет полезно каждому!

Но это меры физические. Проблема же лишнего веса, в основном, психологическая, и об этом я хочу поговорить подробнее. Для того, чтобы качественно и эффективно организовать процесс похудения необходимо:

• Планирование. Запланируйте интервал времени, в течение которого Ваш образ жизни и питания, направленный на похудение, будет продолжаться. Этот период времени должен быть психологически комфортным. 2-3 месяца – оптимальное время для приведения себя в форму, далее должен быть обязательный период поддержания достигнутой формы – этот период должен быть не менее 6 месяцев, иначе Ваш организм не успеет адаптироваться к новым условиям и вернет все старые привычки, килограммы и уловки, провоцирующие Вас на срывы. Помните об этом и гните свою линию. И однажды этот мир прогнется под Вас.
• Управление вниманием. Осознавание всего, что происходит и направление внимания на нужное. Самое сложное в любых переменах – это повышенные затраты энергии на адаптацию и огромное сопротивление нашего организма к этим затратам. Абсолютно любая привычка – это устоявшаяся реакция Вашего организма к определенным условиям и раздражению. Курение, злоупотребление алкоголем, привычка к агрессии, обжорство и чувство вины – это тот механизм, с помощью которого Ваш мозг убегает от более существенных проблем, которые Вас беспокоят. Это надо четко понимать и в идеале – лечить проблему (менять мировоззрение, нелюбимую работу, неудобный маршрут, шумных соседей и далее по списку). Но в жизни иногда невозможно избавиться от причины постоянного раздражения. И тогда нужно менять свой способ убегания от этих проблем. Проанализируйте свою жизнь и вычислите те моменты, когда Вам хочется сорваться. И замените привычный способ получения удовольствия на новый. Интернет Вам в помощь!
• Анализ промежуточных итогов. Анализируйте свой прогресс. Но не с точки зрения получилось/не получилось, а с точки зрения «эффективны ли те меры, которые я предпринимаю, подходят ли они мне».

Я человек творческий и очень занятый в течение дня. И питание по строгому режиму для меня стресс больший, чем даже голодание. Я ем, когда чувствую голод и не ем, если не хочу. Попытка, на протяжении полугода, привязать себя к 5-ти разовому питанию оказалась провальной. Но не с точки зрения отсутствия у меня силы воли (и это очевидно, иначе как бы я столько держалась), а с точки зрения полного отсутствия комфорта от такого режима. Как только я вернулась к комфортному для меня режиму питания, я почувствовала огромное облегчение от того, что одной большой проблемой, о которой нужно постоянно думать, стало меньше.

Если Вам психологически дискомфортно на протяжении длительного времени находиться в определенном режиме – меняйте его, играйте, ювелирно подбирайте свой образ жизни так, чтобы он не доставлял Вам дополнительных хлопот. Нервные люди здоровыми не бывают, а значит и стройность – это не про них.

• Управление стрессом. Что такое любовь к себе? Это не восхищение собственным отражением в зеркале, нет, это качественное уделение внимания себе. Регулярный диалог с собой – это способ решить огромное количество внутренних напряжений, выливающихся в итоге вредными привычками и слабым здоровьем. Постоянно наблюдайте за собой – о чем Вы думаете, что Вас беспокоит, так ли это существенно. Общайтесь со своим телом и никогда не игнорируйте его сигналы. Если Вы устали, вымотаны, ненавидите весь мир, то просто выделите себе время на отдых. Я Вам это разрешаю. Прямо сейчас. Не надо в таком состоянии идти на тренировку, не нужно никого спасать, не нужно считать себя слабаком и лентяем! Отнеситесь к себе нежно и заботливо, и не придется потом срываться.

Расслабьтесь, опустите плечи, улыбнитесь и закройте глаза, побудьте с собой наедине и поймите, что Вам так хорошо. Ловите это чувство чаще и приучайте себя к нему, выработайте привычку уделять себе внимание, анализировать свое состояние и относиться к себе с теплотой, и Вы будете непобедимы!

• Мотивация. Для того, чтобы победить привычку что-то делать, нужно выработать привычку этого не делать. Например, чтобы бросить курить, нужно привыкнуть не курить. И здесь не обойтись без четкого понимания, зачем Вам это надо. Зачем Вам не есть торт? Зачем Вам не есть торт каждый день? Может это звучит смешно и странно, но это работает. Ответ на этот вопрос и будет Вашей мотивацией, путеводной звездой и заветной целью. И не нужно никаких волшебных пенделей! Я вообще против насилия!
• Работа со срывами. Тут все просто. Каким бы глобальным не был срыв – не он первый, не он последний. Именно о нем Вы через год не вспомните, поэтому и сегодня не страдайте. Получите удовольствие от него по полной! И не ругайте себя, это бессмысленно. Лучше срываться «по-маленькому», чем по-крупному. Особенно при похудении. Гонять 2-3 кг вверх-вниз можно относительно без последствий, 5-8 кг и больше – нельзя. Это перегружает все системы организма и снижает его функциональность. А у женщин еще и провоцирует появление целлюлита. Поэтому согнали вес – держите! И держитесь! Есть в жизни вещи важнее пончиков, серьезно!

Проблема всех полных людей, что мне встречались – это неумение получить удовольствие. Я серьезно! Наш мозг имеет определенный набор программ, и наряду с пропитанием, размножением и познанием нового, он «заточен» на получение удовольствия. Источников получения удовольствия масса, но мозг «ходит» истоптанными тропами: у кого-то это дорога к печеньке, у кого-то к бокалу, у кого-то к котикам, а кто-то любит отжиматься. Смените дорогу, если хождение по Вашей имеет множество «побочных эффектов». Хотя бы попробуйте! Но честно – регулярно и на протяжении значимого отрезка времени (2-3 мес).

И не стесняйтесь обращаться к специалистам, менять их и сравнивать!

К слову о специалистах. В сфере фитнеса укоренилось следующее явление – профдеформация. Если перед Вами «фитнес-бизнесмен» среднего пошиба, а не профессионал, то произойдет следующее:

• Бодибилдер-тренер тренажерного зала будет Вас закачивать. Он проигнорирует Ваши жалобы на усталость, больные суставы и ноющую спину, хронически будет забывать о разминке и растяжке и закормит Вас белком. Это же так важно… для бодибилдера. Не для Вас. И не важно, какие у Вас цели.
• Йогатичер раскроет Вам все суставы и поставит Вас на голову. Спросите как худеть – посоветует вегетарианство. Это правильно для его системы координат. Это показательно для него. Что там нужно Вам – Ваши проблемы.
• На групповых занятиях вообще важно не умереть. А потом не травмироваться.
• Продавец худобы в пакетиках расскажет Вам много очень важной информации о рекомпозиции, лишней воде, нутрициологии и прочей важной важности, но сам при этом будет прятать складки на спине в корсете, а целлюлит скрывать сложной позой и фильтрами в инстаграме.
• Детокс-специалист расскажет о каловых камнях, шлаках, слипшихся ворсинках кишечника и желудка, а также страшном налете на стенках всего ЖКТ, из-за которого Вас даже от кофе не «штырит», но сам будет замазывать прыщи на лице тональным кремом.

Это я все к чему? Спрашивайте совета только у тех, кто является для Вас живым примером здоровья физического и психического. Фигуру делайте у того специалиста, чья фигура Вам нравится и к типу которой Вы стремитесь. Бегите прочь от жадных, некрасивых, неухоженных, раздражительных, угрюмых, прыщавых, толстых и самовлюбленных продавцов красоты и здоровья. Если человек не обладает хотя бы внешним здоровьем сам, он не сумеет обеспечить его Вам!

Дефицит массы тела

Тут вообще самое главное – это режим.

• Режим тренировок. Предпочтительны силовые, с отягощениями и с персональным тренером;
• Режим питания. Больше белка, больше углеводов, регулярная витаминная подпитка и употребление рыбьего жира;
• Режим восстановления. Без качественного восстановления никаких результатов Вы не увидите, а потому спите не менее 8ч в сутки, отдыхайте чаще, нервничайте меньше. Результаты будут получаться постепенно и видимый прогресс станет очевиден месяце на 3-4-ом Вашей новой жизни. Поэтому не сдавайтесь! Лично я в Вас верю!

Подробности в отдельной статье «Сила и мышечная масса».

И любите себя!

Кому легче корректировать вес? Тому, у кого его много и ему нужно есть мало, или тому, у кого веса мало и нужно есть много? Легче тому, кто проще относится к своей «проблеме», видит ее как задачу и ищет способы решения и не винит себя/генетику/экологию и т.п. в происходящем.

Все гениальное просто!

Поговорим о молодости. Молодости Вашего организма и всех его систем и органов.

Как удержать молодость на клеточном уровне, на уровне тканей и на уровне всего организма в целом?

• Разнообразное, сбалансированное и умеренное питание;
• Питьевой баланс (1,5-2л воды в день);
• Разнообразное, качественное движение – физические нагрузки, подобранные с умом и под определенные цели;
• Постоянное обновление Ваших знаний, навыков и умений. В идеале – спланированное и продуманное.

Хаотичный сбор информации из сомнительных источников затея не вредная, но и не полезная. Хотя я всякое вижу, за некоторые статьи хочется автора …. Ну в общем применить насилие. Хотя я против насилия!

• Влюбленность в жизнь! Без этого вообще ничего не выйдет, и не просите! Если Вам не во что влюбиться – обновите свою базу данных. Мир настолько многогранен, что Вы обязательно найдете своей источник позитива выше уровнем, чем слойка с изюмом.

Постскриптум для худеющих, занимающихся рекомпозицией тела, рельефом и находящихся «на сушке» (зачастую вечной и безуспешной):

Физиология похудения или основные ошибки в понимании процесса похудения

О выделительной системе. Каким только системам и органам не приписывают функции выделительной системы. Самое дикое, что мне попадалось, это то, что выделительную функцию в организме осуществляет лимфатическая система. Лимфатическая система – это система дренажа, имеющая лишь один выход – грудной проток, который впадает в верхнюю полую вену, никаких выходов на кожу или слизистые у нее нет. У почек, несмотря на выделение мочи, основной функцией является фильтрующая. Выделительный орган (основной) – это кожа. С пОтом на поверхность кожи выделяются электролиты (соли) и жидкость (вода). Особенно интенсивно это происходит во время активного занятия спортом, поэтому, если Вы хотите качественного обновления всех своих физиологических жидкостей, то больше пейте и много двигайтесь. И употребляйте соль в умеренных количествах, чтобы не вызвать минеральный дисбаланс. Подробности в статье «Лишний вес – отеки или жир».

К слову о потоотделении или «жиротопке». Состав пота:

Жирных кислот, шлаков (не путать с токсинами), бактерий и грибков в нем нет. Поэтому «выпотеть» жир нельзя. Его можно только сжечь. При интенсивной и/или длительной работе (расщепить в митохондриях, а продукты распада выдохнуть через легкие). Можно сжечь умственной работой, но ее «выхлоп» не сравнить с физической. Поэтому кардио – Ваше все, и не надо ничем натираться и обматываться, я Вас прошу!

О детоксе и очищении. Если к Вам в организм каким-то образом попал токсин, например, нитраты или нитриты из «очистительных» огурцов, то есть вероятность, что в сауне или на беговой дорожке он Вас покинет. С пОтом. Нельзя фруктом или овощем вычистить кишечник, но ими можно подпитать полезную микрофлору, а она за компанию с иммунными клетками разберется с вредоносной патогенной флорой. Токсин же покинет Вас, если не с пОтом, то с мочой, предварительно деактивировавшись в печени, а затем отфильтровавшись в почках. Хотите быть «чистыми» — следите за тем, где покупаете продукты и поддерживайте состояние внутренних органов в оптимальном состоянии: не перегружайте их тяжелой пищей, однако и поставляйте им строительный материал – омега-3 жирные кислоты и полноценный белок. А для поддержания хорошего состояния кожи чаще принимайте душ. На поверхности кожи живет огромное количество бактерий, и именно их продукты жизнедеятельности имеют запах, вызывают появление прыщей и воспалений. А изнутри наружу пот выделяется «чистым» от вышеперечисленного.

О шлаках, каловых камнях, слипшихся ворсинках всего ЖКТ и налете. Организм — самоочищающаяся система, вмешательство в его процессы мероприятие сомнительное и еще ни одним авторитетным научным сообществом не подтвержденное.

• Печень — самовосстанавливающийся орган, осуществляющий единомоментно до 500 химических реакций и имеющий около десятка жизненно важных функций, попытки ее «очищения» способны основательно нарушить ее же работу.
• Концентрация соляной кислоты в желудке такова, что ни один налет не выстоял бы. Или этот налет препятствовал бы секреции желудочных ферментов, пища не переваривалась бы и Вас тошнило и рвало. Непереваренную пищу в кишечник не пропустил специальный клапан, находящийся между желудком и кишечником. Этот клапан открывается только при формировании пищевого комка нужной консистенции и химического состава.
• Кишечник имеет перистальтику – постоянное ритмическое сокращение стенок, что обеспечивает проталкивание пищи и вывод ее наружу. Никаких закоулков, где она может застрять и зацементироваться в нем нет. А шлаки в «лицо» еще ни один грамотный врач не видел, не щупал и не взвешивал! Фильтруйте информацию.
• Ни я, ни многие уважаемые мною ученые, врачи и специалисты по здоровью не знают, что такое каловые камни и шлаки и не понимают приверженцев их выведения. Если речь идет о запоре, то и решать проблему нужно как в случае с запорами. И не подменять понятия, путая неискушенную публику.

О массаже и дренаже. Разбить руками и массажерами подкожный жир нельзя! Но можно улучшить в нем местное кровообращение, чтобы во время интенсивной работы жирные кислоты из проблемных мест было легче доставить в общий кровоток, а оттуда в мышцы и там их сжечь.

Дренаж Вам необходим, если у Вас отеки. Тогда Вам в помощь лимфодренажный массаж и двигательная активность, но только после консультации с врачом. Причину отёка нужно знать, а уже затем с ним бороться.

Немного о питании:

1. Определитесь с целью. Или Вы наращиваете массу, и тогда налегаете на белок, но понимаете, что прирост массы будет как мышечной, так и жировой; по-другому (без фармакотерапии) не получится. Или Вы снижаете вес, и тогда, при выборе поесть белок или не есть вообще, когда нет чувства голода, Вы выбираете второе. Всегда. В употреблении белка куда важнее соблюсти его качество (полноценность), чем количество. Именно полноценность белкового компонента гарантирует его достаточность для пластических процессов (пополнения строительным материалом всех тканей, органов и иммунной системы).

Меня вводит в ступор слепая гонка подавляющего большинства всех диетологов и фитнес-тренеров за белками. Толкают в новичков эти белки утром, в обед и вечером, а на перекус — протеин. Но дорогие мои, повышенное употребление белка (более 1,5г на 1кг веса) необходимо лишь тому, кто наращивает мышцы, выполняя силовые нагрузки с существенными отягощениями! Тому, кто в зал захаживает 4 раза в год, и с целью похудеть, беспокоиться нужно о дефиците ккал!! А их пичкают белком, который все равно, кроме как в жир, больше никуда не пойдет, при условии, что вообще усвоится! Те 3-4 упражнения, что дают новичку на каждую группу мышц аж 2 раза в неделю и то не регулярно, такой потребности в белке и истерике по поводу его не хватки не создают!

Дефицит белка – это когда вы употребляете его менее, чем 1 г на 1 кг вашего веса! И если Вы весите 60 кг, то 60 г чистого белка Вам будет достаточно. К слову, в пачке творога весом 200 г чистого белка около 40 г, в 100 г гречки – около 20 г., в 1 яйце – около 15 г. Анализируйте, пожалуйста, свои действия! И не ведитесь на поводу у «продавцов худобы»!

2. О тяжелой пище. Допустим, Вы стройный и здоровый. Ну почему бы Вам не обедать в бургер-кинге и не перекусывать мороженным и пирожным, если от них Вы лично не толстеете? Подобного рода пища усваивается всеми органами ЖКТ тяжело, ферментов для ее переработки необходимо выделить больше, работать интенсивнее и дольше. Но любой орган или ткань должны отдыхать. Даже в работе сердца в каждой фазе есть момент мышечного расслабления. Повышенная и усложненная работа внутренних органов приводит к их быстрому износу, снижению функциональности и сбоям в их работе. Если Вам досталось крепкое здоровье и быстрый обмен веществ – берегите их смолоду!
3. О микрофлоре. Кишечная микрофлора все большим количеством ученых признается нашим отдельным органом, участвующим в пищеварении, поддержании иммунитета и других функциях, до конца не изученных наукой. Поддерживать микрофлору необходимо употребляя большое количество овощей, фруктов и молочной продукции, тогда ваше здоровье, пищеварение и иммунитет будут в полном порядке.

Часто задаваемые вопросы

Как сделать тонкой талию:

1. Не качать пресс;
2. Не закачивать спину и косые мышцы живота;
3. Налегать на кардио (минимум 4 раза в неделю);
4. Создать выраженный суточный дефицит ккал – больше двигаться + меньше есть – и удерживать его существенный промежуток времени (2-4 мес);
5. Выполнять упражнение вакуум;
6. Освоить брюшные манипуляции;
7. Укреплять поперечную мышцу живота (подтягивать пупок к позвоночнику, желательно постоянно).

Как сделать ноги рельефными и стройными:

1. Налегать на кардио;
2. Силовые нагрузки только с собственным весом, обязательно включая в тренировку статические упражнения. Никаких отягощений!! Динамическая часть – многоповторная, с минимальным отдыхом.
3. Обязательно выполнять растяжку всех мышц ног после тренировки.

Как сделать круглыми ягодицы, но не увеличить бедра (это сложно, но можно):

1. Изолирующие упражнения – махи в кошке, махи стоя. Чем объемнее необходимы ягодицы, тем выше вес отягощения;
2. Статические упражнения с отягощениями и акцентом на работу ягодиц – «ягодичный мостик», «саранча», «стульчик»;
3. Если Вы не умеете выполнять выпады и приседы так, чтобы не нагружать бедро – не выполняйте их вообще!

Почему я так часто привожу в пример ученых?

Да потому, что традиционная медицина и наука – дисциплины доказательные. Все их величины измеряемы и статистически достоверны. Мудрость веков – это хорошо, но статистически не достоверно. Тоже самое траволечение еще 100 лет назад было эффективнее, т.к. лечили экологически чистой продукцией, выращенной там же, где родился и вырос «пострадавший». Сейчас этот метод не может быть столь же эффективным, т.к. лечат и травами с Гималаев, и из Мадагаскара, и из Индии. Но простите, где Индия и где потомки Викингов? Что между ними общего? И где положительная статистика излечения народной, по сути, медициной? Врача же можно призвать к ответственности, а потому и испытывает он ее чаще и напряженнее. Хотя всякое бывает… Но статистика – вещь неумолимая!

Задавайте вопросы, если что-то не понятно, я с радостью отвечу!

Будьте здоровы, стройны и влюблены в жизнь!