Нужно ли снова говорить, что статья по вашим многочисленным просьбам, и что я вам за вашу поддержку и активность благодарна от Земли до Луны и обратно?

Что такое «парасимпатическая активация»? Это активация той части автономной нервной системы, которая отвечает за расслабление, усвоение питательных веществ, регенерацию и восстановительные процессы в организме. Эта активация не происходит сама по себе, она происходит в качестве адаптивного ответа организма на повышенную активность, которая привела к затрате ресурсов и, возможно, к повреждению разнообразных тканей, и именно после активной физической и/или умственной деятельности организм выходит в состояние восстановления. А проблема заключается в том, что не каждый организм умеет это делать хорошо.

Почему так? Потому что умение быстро и эффективно восстанавливаться — это навык. Наряду с тем, как вы приучаете себя выполнять какую-то работу, разучиваете двигательные навыки, увеличиваете мышечную массу и научаетесь новым умениям, вы также должны приучить и свой блуждающий нерв — главный парасимпатический нерв млекопитающих и человека — включать восстановление и регенерацию быстро и качественно.

Спортсмены обучают свой блуждающий нерв одним, но очень (!) эффективным способом: спят, отдыхают и едят регулярно, качественно и по режиму. Все три условия обязательны. Нервная система вообще обожает режим и регулярность — она запоминает параметры задачи, и каждый последующий раз выполняет ее всё лучше. Задача блуждающего нерва (вагуса) — запустить ремонтные работы в организме. Если ее регулярно перед ним ставить и обеспечивать все условия — поставлять питательные вещества в кровь и не мешать — он обучается это делать сверхэффективно и суперкачественно. То есть первый и главный способ активации парасимпатики — режим и регулярность выхода в это состояние.

Какие ещё бывают техники повышения тонуса вагуса?

Адаптационные:

Тренировки высокой и средней интенсивности тратят огромные резервы организма и требуют масштабных ремонтных работ на полях мышечной и соединительной тканей. Сами эти ткани в процессе своей интенсивной работы вырабатывают химически активные соединения (ферменты, пептиды, гормоны), которые действуют на рецепторы парасимпатической системы, активируя её. То есть, нажимая на кнопки активации симпатики, мы автоматически нажимаем и на кнопки активации парасимпатики. И дальше дело за малым, но крайне важным — дать вагусу развернуть свою деятельность вширь и вглубь. То есть: расслабиться, поесть и поспать. С каждым новым подходом вагус будет активироваться всё эффективнее, а восстановление будет проходить всё быстрее — это и есть повышение адаптационных возможностей организма, а ещё — укрепление здоровья — ведь последовательная активация симпатики, а затем парасимпатики — это тренировка иммунных клеток на адекватную реакцию воспаления и противовоспалительных мер. Напишу об этом подробно как-нибудь.

Тренировки низкой интенсивности, как тренировки повышения ударного объема сердца — тоже адаптивный вариант включения вагуса. Аэробные тренировки низкой интенсивности увеличивают растяжимость сердечной мышцы и стенки сосуда, что компенсаторно приводит к снижению частоты сердечных сокращений, причём и во время тренировки и в состоянии покоя. У марафонцев, например, в норме пульс покоя может быть на 10-20 уд/мин ниже, чем у обычного человека. Это происходит потому, что ударный объём сердца — то количество крови, сколько оно может перекачать за один удар — у марафонцев больше среднестатистического. И сердцу можно биться реже. Регулируется частота сердечных сокращений несколькими неврологическими механизмами, в том числе и вагусом, и именно он отвечает за снижение ЧСС! И в обратной зависимости — чем ниже ЧСС (пульс), тем активнее вагус и вся парасимпатика.

Любые физические тренировки — это острый тренировочный стресс для автономной нервной системы. И во время тренировки активна симпатическая нервная система, а после, если позволяют условия — парасимпатическая.

И если вы тренируетесь, а затем восстанавливаетесь, вы однозначно имеете более повышенную активность вагуса по сравнению с теми, кто живет в хроническом стрессе, гиподинамии и не умеет качественно отдыхать.

Техники активации вагуса пролонгированного действия:

Медитация. Учит человека управлять своим сознанием, эмоциями, а ещё реакциями на стресс. Но самое прекрасное в регулярных медитациях — это трансформация мышления. Медитации позволяют оргомное количество единиц окружающего и внутреннего мира перевести из категории стрессоров в категорию нейтральных объектов. В медитации вы можете научиться любить мир и людей, даже неприятных (метта). Не бояться боли или уменьшить ее психологический компонент. Проработать и уменьшить суетливость ума, зависимость от чужого мнения, тревожность, раздражительность и ещё много чего, что заставляет жить в постоянном фоновом напряжении, а значит — хронической симпатической активации или стрессе. Медитация трансформирует восприятие мира и себя, позволяет узнать себя лучше, и значит — полюбить себя. Учит быть терпеливее не через подавление, а через принятие. А ещё укрепляет те нейроны, которые тормозят импульсивные мысли, эмоции и поведение. Условие здесь опять же такое же — режим и регулярность. Если режимно и регулярно уменьшать стрессовую хроническую активацию, будет больше времени и возможности для включения парасимпатических процессов, они смогут протекать более масштабно и качественно, а значит и здоровье будет крепче.

Йога привязывает голову к телу и повышает телесную грамотность. Благодаря йоге в мозге создаётся активная и подробная карта всех уголков организма. Контроль за каждым микроном тела со стороны мозга становится более детальным и точечным, и вместе с ним растёт умение грамотно распознавать сигналы от тканей и органов, реагировать на них адекватно и не пугаться тех, которые при отсутствии телесной образованности воспринимаются исключительно как тревожные и пугающие. Практиковать йогу в целях повышения активности вагуса стоит спокойно и без желания каждую практику идти на рекорд. Достигаторство забирает ресурсы внимания с изучения себя на «быстрее-выше-сильнее», и рекорд то достигнут будет, но к обогащению понимания своей начинки не приведёт.

А что если нужно включить вагус прямо сейчас?

Парасимпатические техники, действующие сразу — это:

Брюшные манипуляции — механически стимулируют грудные и брюшные ветви вагуса, и сразу, прямо в моменте выполнения техники, повышают его тонус. О брюшных манипуляциях я писала большую статью недавно, пересказывать не буду.

Пранаяма. Основной её механизм — игра на концентрациях кислорода и углекислого газа в крови. Чем ниже первый и выше второй, тем активнее вагус. Соответственно, освоенные задержки дыхания и дыхательные техники с растянутым дыхательным циклом — это техники парасимпатической активации. Добавьте сюда уджайи, и вы добавите к химической активации вагуса ещё и механическую — через включение его ветвей, управляющих голосовыми связками и горлом. Джаландхара-бандха (горловой замок) и мула-бандха (корневой замок) тоже механически передавливают парасимпатические нервные сплетения, чем повышают парасимпатический тонус НС.

Чем регулярнее и дольше (не по времени одной тренировки, а вообще) выполняются пранаяма и дыхательные техники с растянутым дыхательным циклом, тем выше у практикующего активность вагуса. Растянутый дыхательный цикл с ощутимым парасимпатическим воздействием — это один цикл вдоха-выдоха и задержек между ними протяженностью не менее 30 сек. А лучше 40 сек, особенно если у вас крупная грудная клетка.

Противопоказания: Гипертоническая болезнь в стадии обострения — сначала верните цифры АД в норму, затем практикуйте. Острые воспалительные заболевания, высокая температура, опухолевые заболевания — полное противопоказание к ваготоническим практикам.

С осторожностью: менструация (тут все индивидуально), беременность — плод уязвим к гипоксии, поэтому гипоксические дыхательные техники и тем более задержки лучше не выполнять, тренироваться под присмотром специалиста и отложить брюшные манипуляции до постродового периода.

Гипотония. Состояние пониженного артериального давления. Иногда это просто особенность организма, и здесь пробовать можно, но смотреть за реакцией организма пристально обязательно. Если же гипотония вызвана каким-то заболеванием, отталкиваться в противопоказаниях нужно от него. Здесь в помощь йогатерапевты и их консультации.

• Когда эффективнее практиковать? Все индивидуально! Кому-то утром заходит, а кому-то перед сном. Самонаблюдение в помощь!
• Где учиться? У преподавателей йоги, пранаямы и йогатерапевтов! У меня их много, выбирайте на любой вкус в комментариях (отмечайтесь, преподаватели восстановления!).
• Как понять, что работает? Вы становитесь спокойнее, спите крепче, отекаете меньше (вывод жидкости из организма интенсифицируется в состоянии покоя опять же вагусом). Ваш пульс покоя с годами практики тоже становится ниже, АД не беспокоит, а добрая половина тревожащих мыслей давно выветрилась из головы за ненадобностью. Последнее — это действие серотонина, он умеет гасить негативные эмоции и снижать болевые ощущения. Но только тогда, когда на регулярной основе имеет поддержку от вагуса.

Вопросы есть, моя читающая аудитория?