Что мы имеем на деле, когда понимаем, что у человека патологический передний наклон таза? Что мы можем сделать?

О диагностике нужно говорить с врачом, физическим реабилитологом или йогатерапевтом. Причем хороший специалист будет работать с вами только очно и определять патологию только по тестам. Тот же специалист, который ставит диагноз на глаз, да ещё и по фото, вряд ли сможет вам помочь. Чем-то очень странным он занимается, но никак не диагностикой.

Итак, вам диагностировали передний наклон таза. И сообщили, что ситуацию нужно решать — например, походить на йогу/пилатес. На что обратить внимание, пребывая на занятии?

Передний наклон таза нарушает нормальную биомеханику осанки, даёт смещение грудной клетки относительно таза с центральной оси вперёд, к чему позвоночник адаптируется чаще избыточным гиперкифозом грудного отдела и/или гиперлордозом шеи, реже — сглаженными физиологическими изгибами. Позвоночнику и в той и в той ситуации приходится нести повышенную нагрузку, и в ваших силах ему помочь, работая с тонусом мышц, формирующих осанку — то есть, практически всех мышц тела человека.

Мышцы передней брюшной стенки — поперечная и внутренние косые мышцы живота — обычно в этой ситуации слабые и не участвуют в формировании внутрибрюшного давления и поддержании осанки, попутно нарушая нормальную работу внутренних органов.

Подвздошно- поясничная мышца укорочена, находится в спазме, нефункциональна и поддерживает передний наклон таза, находясь в хроническом гипертонусе.

Мышцы бёдер также не функциональны — из-за смещенного центра тяжести вес приходится не на центр стопы, а на пятки, из-за чего мышцы, формирующие заднюю поверхность бедра (бицепс, полусухожильная, полуперепончатая) вытягиваются под напряжением, а передняя и внутренняя поверхности (квадрицепс и приводящие) укорачиваются под напряжением. Находясь в хроническом гипертонусе, ни качественно развить силу, ни расслабиться они не могут, поэтому колено и голеностоп тоже живут под повышенной нагрузкой.

Ягодичные мышцы также не участвуют в поддержании осанки и не дают надежного фундамента позвоночнику. Иногда они просто слабые и в гипотонусе, иногда они вытянуты под нагрузкой и в гипертонусе, иногда большая ягодичная выраженная и объёмная, но без поддержки хорошо проработанной средней ягодичной и поперечной мышцы живота в поддержании осанки также не участвует. Тазобедренный сустав находится прямо по центру очага разбалансировки мышц, формирующих кор и ноги и тоже работает за семерых.

Мышцы спины укорочены в поясничной зоне, обычно визуально весьма развиты, однако доставляют хозяину больше бед, чем помощи, постоянно пребывая в спазме и выдавая болевые синдромы.

Мышцы вдоха и выдоха, диафрагма и шейно-воротниковая зона также несут повышенные нагрузки, тк нестабильный низ усложняет жизнь верху — диафрагма очагами спазмирована, очагами гипотонична, дыхательный объем уменьшен, трапеция растянута под напряжением, грудные, под напряжением же, укорочены.

Вся структура поддерживается патологическим соотношением мышечного тонуса разных составляющих, из-за чего вес распределяется неоптимально, суставы изнашиваются быстрее, мышцы хронически недовосстановлены. Простого способа вот так за раз взять и отстроить человека нет. Потому что гипертонус — это не то, что можно усилием воли дорасслабить, а гипотонус — это не то, что можно усилием мысли укрепить. Это состояние мышц поддерживается нервной системой и считается «нормальным», перестраивать ситуацию придётся несколько месяцев и специальными упражнениями, разработанными в соответствии с клинической биомеханикой человека.

Что делать бесполезно и бессмысленно: приседать, качать пресс и укреплять межлопаточную зону. Прямая мышца живота, большие ягодичные мышцы и ромбовидные мышцы — это поверхностный слой мышц. А начинать работу нужно с отстройки глубинных слоёв, причем работать комплексно, работа с одной (любой) мышцей в контексте нарушений осанки неэффективна:

1) Научить включаться в постуру (удержание осанки) поперечную мышцу живота, внутренние и наружные косые, среднюю ягодичную (о ней, как о слабом звене я написала отдельную статью «Передний наклон таза. Слабое звено») и мышцы тазового дна, практическая часть с упражнениями будет в следующей части цикла о переднем наклоне таза, будет называться «Передний наклон таза. Упражнения».

2) Убрать гипертонус с подвздошно-поясничной мышцы и мышц ног и расслабить прямую мышцу живота, упражнения для этого я привела в статье — «Межпозвонковая грыжа. Упражнения».

3) Комплексно заняться суставами и отдельно — стопами, о важности этого мероприятия в статье — «Суставная разминка».

4) Качественно поработать с шейно-воротниковой зоной и, в частности, с дыхательными мышцами, как с помощью специальной суставной гимнастики, так и с помощью дыхательных практик. Об этом я подробно писала в статье «Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам».

Весь комплекс физической реабилитации будет представлять из себя суставную разминку, работу с осевым цилиндром (внутренним корсетом, бандхами) по приведению его мышц в тонус и включением его в постуру, комплексную работу со средней ягодичной мышцей, расслаблением гипертонированных зон и работой с дыхательной мускулатурой. Это полноценное занятие, которое вы сможете полностью собрать по моим статьям, как только выйдет последняя часть с упражнениями для средней ягодичной мышцы и осевого цилиндра.

Заниматься 2-3 раза в неделю для проработки всего мышечного корсета достаточно. Для получения функциональной и здоровой спины — нет.

Новый паттерн движения и удержания позы должен за вами закрепиться и в быту, а для этого нужно выработать привычку постоянного подтягивания нижней трети живота к крестцу, сглаживания этим движением, на сколько получается, поясничного гиперлордоза и осознанного расслабления плеч и шеи, для чего макушка тянется вверх, лопатки — в задние карманы брюк, грудная клетка — гордая.

Почему я не даю вам весь мануал единым блоком в виде программы упражнений? Потому что это не работает.

Глубоко изучив материал, потратив на него время, ожидая новые части пазла и уважая мой в этот процесс вклад, вы тратите время и силы. За что захотите результат. Надеюсь, результатом будет то, что вы самостоятельно, прямо под свои нужды, методом научного тыка вычислите для себя тот комплекс упражнений, который будет работать именно на вас. И пока вы его вычисляете, вы привыкнете к этому процессу, как к ежедневной чистке зубов.

Разнообразие я дала великолепное. Теоретическую базу — шикарную. Заинтриговала так, как только могла. Ваше дело, как читателей и практиков вдумчивых — проанализировать, выбрать из всего эффективного, что я предложила, то, что наиболее эффективно именно для вас, дождаться последней части и скомпоновать себе тот комплекс, который не сделает вам новые изгибы позвоночника, но научит ваши мышцы, суставы и кости быть функциональными — без страха и риска, но понимая собственную биомеханику бегать, играть в спортивные игры, заниматься йогой, ходить часами по разным новым городам и не мучиться с больной спиной!

Последняя часть особый подарок — видеоупражнения.

Модель — моя сестра, человек с диагностированным гиперлордозом, межпозвонковой грыжей поясничного отдела и нарушениями осанки, спровоцированными занятиями у бестолкового тренера детской волейбольной команды в школьные годы. Сейчас она тоже играет в волейбол, бегает, интервалит, практикует йогу, осваивает велосипед и, несмотря на сидячую работу, что такое боль в спине — не помнит. Потому что теперь у нее тренер — я.

Ажиотируйтесь и изучайте материал!