BASEYOGA

Basebody_logo11.png
PWFKXG5sXWc

Передний наклон таза. Как сделать функциональным?

PWFKXG5sXWc

Передний наклон таза. Как сделать функциональным?

Что мы имеем на деле, когда понимаем, что у человека патологический передний наклон таза? Что мы можем сделать?

О диагностике нужно говорить с врачом, физическим реабилитологом или йогатерапевтом. Причем хороший специалист будет работать с вами только очно и определять патологию только по тестам. Тот же специалист, который ставит диагноз на глаз, да ещё и по фото, вряд ли сможет вам помочь. Чем-то очень странным он занимается, но никак не диагностикой.

Итак, вам диагностировали передний наклон таза. И сообщили, что ситуацию нужно решать — например, походить на йогу/пилатес. На что обратить внимание, пребывая на занятии?

Передний наклон таза нарушает нормальную биомеханику осанки, даёт смещение грудной клетки относительно таза с центральной оси вперёд, к чему позвоночник адаптируется чаще избыточным гиперкифозом грудного отдела и/или гиперлордозом шеи, реже — сглаженными физиологическими изгибами. Позвоночнику и в той и в той ситуации приходится нести повышенную нагрузку, и в ваших силах ему помочь, работая с тонусом мышц, формирующих осанку — то есть, практически всех мышц тела человека.

Мышцы передней брюшной стенки — поперечная и внутренние косые мышцы живота — обычно в этой ситуации слабые и не участвуют в формировании внутрибрюшного давления и поддержании осанки, попутно нарушая нормальную работу внутренних органов.

Подвздошно- поясничная мышца укорочена, находится в спазме, нефункциональна и поддерживает передний наклон таза, находясь в хроническом гипертонусе.

Мышцы бёдер также не функциональны — из-за смещенного центра тяжести вес приходится не на центр стопы, а на пятки, из-за чего мышцы, формирующие заднюю поверхность бедра (бицепс, полусухожильная, полуперепончатая) вытягиваются под напряжением, а передняя и внутренняя поверхности (квадрицепс и приводящие) укорачиваются под напряжением. Находясь в хроническом гипертонусе, ни качественно развить силу, ни расслабиться они не могут, поэтому колено и голеностоп тоже живут под повышенной нагрузкой.

Ягодичные мышцы также не участвуют в поддержании осанки и не дают надежного фундамента позвоночнику. Иногда они просто слабые и в гипотонусе, иногда они вытянуты под нагрузкой и в гипертонусе, иногда большая ягодичная выраженная и объёмная, но без поддержки хорошо проработанной средней ягодичной и поперечной мышцы живота в поддержании осанки также не участвует. Тазобедренный сустав находится прямо по центру очага разбалансировки мышц, формирующих кор и ноги и тоже работает за семерых.

Мышцы спины укорочены в поясничной зоне, обычно визуально весьма развиты, однако доставляют хозяину больше бед, чем помощи, постоянно пребывая в спазме и выдавая болевые синдромы.

Мышцы вдоха и выдоха, диафрагма и шейно-воротниковая зона также несут повышенные нагрузки, тк нестабильный низ усложняет жизнь верху — диафрагма очагами спазмирована, очагами гипотонична, дыхательный объем уменьшен, трапеция растянута под напряжением, грудные, под напряжением же, укорочены.

Вся структура поддерживается патологическим соотношением мышечного тонуса разных составляющих, из-за чего вес распределяется неоптимально, суставы изнашиваются быстрее, мышцы хронически недовосстановлены. Простого способа вот так за раз взять и отстроить человека нет. Потому что гипертонус — это не то, что можно усилием воли дорасслабить, а гипотонус — это не то, что можно усилием мысли укрепить. Это состояние мышц поддерживается нервной системой и считается «нормальным», перестраивать ситуацию придётся несколько месяцев и специальными упражнениями, разработанными в соответствии с клинической биомеханикой человека.

Что делать бесполезно и бессмысленно: приседать, качать пресс и укреплять межлопаточную зону. Прямая мышца живота, большие ягодичные мышцы и ромбовидные мышцы — это поверхностный слой мышц. А начинать работу нужно с отстройки глубинных слоёв, причем работать комплексно, работа с одной (любой) мышцей в контексте нарушений осанки неэффективна:

1) Научить включаться в постуру (удержание осанки) поперечную мышцу живота, внутренние и наружные косые, среднюю ягодичную (о ней, как о слабом звене я написала отдельную статью «Передний наклон таза. Слабое звено») и мышцы тазового дна, практическая часть с упражнениями будет в следующей части цикла о переднем наклоне таза, будет называться «Передний наклон таза. Упражнения».

2) Убрать гипертонус с подвздошно-поясничной мышцы и мышц ног и расслабить прямую мышцу живота, упражнения для этого я привела в статье — «Межпозвонковая грыжа. Упражнения».

3) Комплексно заняться суставами и отдельно — стопами, о важности этого мероприятия в статье — «Суставная разминка».

4) Качественно поработать с шейно-воротниковой зоной и, в частности, с дыхательными мышцами, как с помощью специальной суставной гимнастики, так и с помощью дыхательных практик. Об этом я подробно писала в статье «Физиология пранаямы. Подготовка к дыхательным практикам».

Весь комплекс физической реабилитации будет представлять из себя суставную разминку, работу с осевым цилиндром (внутренним корсетом, бандхами) по приведению его мышц в тонус и включением его в постуру, комплексную работу со средней ягодичной мышцей, расслаблением гипертонированных зон и работой с дыхательной мускулатурой. Это полноценное занятие, которое вы сможете полностью собрать по моим статьям, как только выйдет последняя часть с упражнениями для средней ягодичной мышцы и осевого цилиндра.

Заниматься 2-3 раза в неделю для проработки всего мышечного корсета достаточно. Для получения функциональной и здоровой спины — нет.

Новый паттерн движения и удержания позы должен за вами закрепиться и в быту, а для этого нужно выработать привычку постоянного подтягивания нижней трети живота к крестцу, сглаживания этим движением, на сколько получается, поясничного гиперлордоза и осознанного расслабления плеч и шеи, для чего макушка тянется вверх, лопатки — в задние карманы брюк, грудная клетка — гордая.

Почему я не даю вам весь мануал единым блоком в виде программы упражнений? Потому что это не работает.

Глубоко изучив материал, потратив на него время, ожидая новые части пазла и уважая мой в этот процесс вклад, вы тратите время и силы. За что захотите результат. Надеюсь, результатом будет то, что вы самостоятельно, прямо под свои нужды, методом научного тыка вычислите для себя тот комплекс упражнений, который будет работать именно на вас. И пока вы его вычисляете, вы привыкнете к этому процессу, как к ежедневной чистке зубов.

Разнообразие я дала великолепное. Теоретическую базу — шикарную. Заинтриговала так, как только могла. Ваше дело, как читателей и практиков вдумчивых — проанализировать, выбрать из всего эффективного, что я предложила, то, что наиболее эффективно именно для вас, дождаться последней части и скомпоновать себе тот комплекс, который не сделает вам новые изгибы позвоночника, но научит ваши мышцы, суставы и кости быть функциональными — без страха и риска, но понимая собственную биомеханику бегать, играть в спортивные игры, заниматься йогой, ходить часами по разным новым городам и не мучиться с больной спиной!

Последняя часть особый подарок — видеоупражнения.

Модель — моя сестра, человек с диагностированным гиперлордозом, межпозвонковой грыжей поясничного отдела и нарушениями осанки, спровоцированными занятиями у бестолкового тренера детской волейбольной команды в школьные годы. Сейчас она тоже играет в волейбол, бегает, интервалит, практикует йогу, осваивает велосипед и, несмотря на сидячую работу, что такое боль в спине — не помнит. Потому что теперь у нее тренер — я.

Ажиотируйтесь и изучайте материал!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Пить или не пить

Под Новый год вопросы об алкоголе приходят мне в директ с такой частотой, что побеждают даже рекламщиков и пиарщиков с их «сделаем вас миллионером за…

Страшная соль

Хлорид натрия или соль поваренная — главный персонаж всех превентивных и нутрициологических страшилок. Вещество, наряду с сахаром и глютеном наделяемое такими сверхспособностями, что в пору…