Я преподаватель йоги и йогатерапии. Преподаю давно, успешно, с чувством, толком и расстановкой. Я обожаю йогу и уважаю йогатерапию. Но помимо них я занимаюсь в тренажерном зале силовыми тренировками и веду силовые тренировки в индивидуальном формате, занимаюсь воркаутом (тренировки с собственным на развитие силы и выносливости) с командой Workout Crew, занимаюсь и провожу высокоинтенсивные интервальные тренировки и в хорошую погоду бегаю. Зачем мне так много спортивной активности?

Рассказываю:

Вообще говоря, всю двигательную активность можно разделить на несколько направлений, по которым они дают ощутимые плоды и не приносят никакой условной пользы по другим. Итак, виды двигательной активности и их результативность при регулярном использовании:

• Восстановительная двигательная активность (ДА), сюда я отношу йогатерапию, йогу и бег низкой интенсивности. Этим направлением ДА Вы можете заниматься каждый день, так как они не вызывают у организма стресса, и даже наоборот, помогают преодолеть эмоциональный или посттренировочный стресс – перенапрягли мышцы на тренировке или голову над проектом – побегайте в спокойном темпе, попрактикуйте йогу, расслабьтесь и сбалансируйтесь с йогатерапевтом – я Вам обещаю, что Вам понравится и станет легче дышать!

Так как я преподаю йогу и йогатерапию, занимаюсь я ими по нескольку раз в день практически каждый день и с огромным удовольствием!

• Тренировки, направленные на жиросжигание или кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности – любая активность, которая заставляет Ваше сердце работать продолжительно в пульсовой зоне 100-140 ударов в минуту: йога-интенсив, танцы, умеренный бег, опф, плавание, велопрогулки, функциональные тренировки…можно продолжать бесконечно! Главное условие – умеренная пульсовая зона, продолжительность тренировки 45-90 мин, дольше нет смысла, только поднимете кортизол (см. статью «Йога и стресс»). Чем хорош этот вид тренировок, кроме жиросжигания? Тем, что такие тренировки повышают Вашу выносливость, стрессоустойчивость, порог адаптации организма к стрессу и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

В качестве тренировок, направленных на жиросжигание и повышение выносливости я использую бег, как интервальный, на пределе возможностей, так и монотонный, на выносливость на длительные дистанции.

• Высокоинтенсивные тренировки. Я предпочитаю интервальные, но возможны и монотонные, они, естественно, тяжелее. Высокоинтенсивные тренировки характеризуются выполнением упражнений высокой пульсовой зоне, на пределе возможности (предельное количество ударов сердца в минуту = 220 минус возраст). Этот вид тренировок – отличная перезагрузка нервной системы, которая запускает в организме целый каскад реакций, приводящих к настоящему прорыву в росте таких показателей, как:
  • митохондриальное обогащение мышц (митохондрия – энергетическая станция клетки, чем больше митохондрий, тем больше энергии в единицу времени потребляет мышца, энергии, получаемой аэробным путем, то есть, с участием кислорода);
  • МОК – максимальный объем кислорода, проходящий через легкие в единицу времени;
  • повышение выносливости сердечной мышцы. Низкое кардио сердце укрепляет до определенного порога, для качественного повышения показателей выносливости сердечной мышцы нагрузку на нее необходимо увеличивать, но разумно и постепенно, это важно!
  • порог адаптации к стрессу – высокоинтенсивные тренировки делают Вас по-настоящему стрессоустойчивым, организм крепким и слаженно работающим, нервную систему устойчивой и сбалансированной. Спортивные физиологи часто подчеркивают, что организм, тренирующийся на выносливость, в состоянии покоя имеет показатели артериального давления, сердечного ритма и частоты дыхания ниже, чем у обычного человека, и это норма, так называемая компенсация.

Мои знакомые бегуны на длинные дистанции выглядят очень спокойными и размеренными, их социальные странички – образец удовлетворенности и счастья в жизни, как и их лица! А тренируются они ох как серьезно, и пусть не всегда в высокой пульсовой зоне, но с серьезными дистанциями и сумасшедшим километражем!

• расход энергии. Это самый энергоемкий вид тренировки, сжигающий как жирные кислоты, так и гликоген в крови, отлично разгоняющий метаболизм, и для их проведения необходим минимум времени – полчаса работы на пределе более чем достаточно, только не забудьте про разогрев (суставную гимнастику) и заминку (растяжку) и не увлекайтесь, одной тренировки в неделю вполне достаточно, иначе не будете успевать восстановиться!
• сила воли. Ни один другой вид тренинга не прокачает Вашу волю сильнее и эффективнее, чем высокоинтенсивный!

Главное правило – не занимайтесь этим видом тренировок, если у Вас не поставлена техника выполнения упражнения!! Если Вы уже занимаетесь интенсивами и у Вас хронические боли в пояснице, коленях и других суставах – ТЕХНИКИ У ВАС НЕТ! Поставьте технику с тренером по воркауту или офп, например, упражнения там те же, но выполняются на качество, а не количество и, вперед, за достижениями!

• Силовой тренинг. Ни один другой вид двигательной активности не поменяет композицию Вашего тела столько быстро, качественно и эффективно, как силовая тренировка. Вы можете заниматься с собственным весом (воркаут, статические нагрузки в силовой йоге, функциональный тренинг, офп и тп) и с отягощениями – в тренажерном зале. Нарастив определенный массив мышц, Вы обретете красивую, упругую фигуру, получите возможность увеличения рациона питания, за счет того, что Ваши мышцы в состоянии покоя будут потреблять большее количество энергии, чем их отсутствие и повысите себе таким образом самооценку, что качественно улучшит Вашу жизнь.

Силовым тренингом с собственным весом я занимаюсь уже более 7 лет, поэтому некоторое время назад пошла в тренажерный зал, это логичное и правильное решение, которое быстро дало свои плоды как в силовом, так и эстетическом аспекте! Однако, тренировки с собственным весом я не оставила, просто сделала их высокоинтенсивными, предыдущий пункт объясняет это мое решение.

Рассмотрим те аспекты, по которым различаются перечисленные виды ДА, это, разумеется не все, я расскажу лишь о самых важных:

Поговорим о аэробной и анаэробной нагрузке:

Аэробная нагрузка – нагрузка, выполняемая медленными мышечными волокнами, топливом как правило служат жирные кислоты, получаемые из крови, энергия из них извлекается в митохондриях, с участием кислорода. Экономный способ получения и траты энергии, работа умеренной и низкой интенсивности. Именно эти волокна работают на поддержание позы, при ходьбе, в йогатерапии, йоге и в кардио нагрузках низкой и умеренной интенсивности. Именно эти волокна сжигают лишний жир.

Анаэробная нагрузка – нагрузка, выполняемая свыше 60% максимальной мощности работы, то есть при выполнении силовых и высокоинтенсивных упражнений. Топливом служит гликоген – мышечная глюкоза. Эти волокна сжигают больше общей энергии, чем аэробные, и соответствующие нагрузки более энергозатратны и сильнее разгоняют обмен веществ.

Очевидно, что необходимо прорабатывать и тот и тот вид волокон для поддержания полноценного функционала опорно-двигательного аппарата и развития всех 5 физических качеств, о которых я расскажу чуть подробнее.

5 физических качеств человека:

• Сила – физическая сила, способность поднимать и перемещать отягощения, например, сумку с продуктами. Чем сильнее Ваши мышцы, там меньше от нагрузки (в том числе бытовой) страдают Ваши суставы и кости, развитию силы способствуют силовые тренировки. Помимо укрепления мышц, этот вид тренинга укрепляет кости, сухожилия и формирует красивый силуэт. Подробно о силовой нагрузке и совмещении ее с йогой читайте в статье  «Йога и силовые тренировки»;
• Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу заданной интенсивности, то есть Ваша работоспособность. Чем Вы выносливее, тем стрессоустойчивее и тем сильнее Ваша воля. Тренировки на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ускоряют обмен веществ, способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выносливость тренируется на высокоинтенсивных тренировках и длительных кардиотренировках средней и низкой интенсивности. Подробнее о выносливости в статье «Йога и выносливость»;
• Быстрота – скоростная характеристика Ваших способностей. Скорость развивают на высокоинтенсивных и на беговых тренировках. Беговые тренировки — плюсы те же, что и у других тренировок на выносливость, но есть минус – меньше групп мышц включено в работу, меньше разнообразия в тренировочном процессе. О способах включения большего количества мышц в работу, повышения эффективности беговых тренировок и пользе йоги для бегунов в статье  «Йога и бег»;
• Ловкость – Ваши координационные способности. Умение слаженно работать несколькими звеньями опорно-двигательного аппарата, эффективно и «чисто» выполнять движение и быстрота реакции. Координация эффективно развивается на занятиях йогой, в статье «Йога и развитие координации» я рассказываю об этом подробно и обстоятельно, рекомендую ознакомиться!
• Гибкость – Амплитудность Ваших движений, пластика и легкость походки, свобода и комфорт тела, умение зашнуровывать кеды стоя в наклоне и с прямой спиной! О гибкости, растяжке и их важности я рассказала в статье «Йога и гибкость», весело, полезно, необходимо знать каждому продвинутому пользователю собственного тела!

Так почему же йога?

Йога дала мне наиболее полное понимание себя, йога подружила меня с собственным телом и самое главное – мозгом! Арсенал движений, поз, техник и возможностей йоги необъятен! Йогатерапия и вовсе способна корректировать состояние здоровья организма, и я невероятно счастлива, когда слышу от моих подопечных слова благодарности за вылеченные травмы, здоровые спины, крепкий сон и хорошее самочувствие. Для меня переход каждого моего подопечного от занятий йогатерапией к йоге и, если захочет, к другим видам двигательной активности всегда волнителен, приятен и тогда-то я чувствую, что занимаюсь своим делом, и делаю это хорошо! Однако моя любовь к другим видам спорта дала мне хорошую практическую базу для понимания специфики всех перечисленных направлений, и теперь, когда я работаю со спортсменами занимаясь их реабилитацией или повышением их производительности и эффективности в выбранном ими виде спорта, я глубоко и ясно вижу их потребности и возможности, что делает мою работу максимально качественной!

Развивайтесь комплексно и прогрессируйте с удовольствием!