Sunset with yoga sign and women exercising.

Почему мне мало йоги?

Sunset with yoga sign and women exercising.

Почему мне мало йоги?

Я преподаватель йоги и йогатерапии. Преподаю давно, успешно, с чувством, толком и расстановкой. Я обожаю йогу и уважаю йогатерапию. Но помимо них я занимаюсь в тренажерном зале силовыми тренировками и веду силовые тренировки в индивидуальном формате, занимаюсь воркаутом (тренировки с собственным на развитие силы и выносливости) с командой Workout Crew, занимаюсь и провожу высокоинтенсивные интервальные тренировки и в хорошую погоду бегаю. Зачем мне так много спортивной активности?

Рассказываю:

Вообще говоря, всю двигательную активность можно разделить на несколько направлений, по которым они дают ощутимые плоды и не приносят никакой условной пользы по другим. Итак, виды двигательной активности и их результативность при регулярном использовании:

  • Восстановительная двигательная активность (ДА), сюда я отношу йогатерапию, йогу и бег низкой интенсивности. Этим направлением ДА Вы можете заниматься каждый день, так как они не вызывают у организма стресса, и даже наоборот, помогают преодолеть эмоциональный или посттренировочный стресс – перенапрягли мышцы на тренировке или голову над проектом – побегайте в спокойном темпе, попрактикуйте йогу, расслабьтесь и сбалансируйтесь с йогатерапевтом – я Вам обещаю, что Вам понравится и станет легче дышать!

Так как я преподаю йогу и йогатерапию, занимаюсь я ими по нескольку раз в день практически каждый день и с огромным удовольствием!

foto1

  • Тренировки, направленные на жиросжигание или кардиотренировки низкой и умеренной интенсивности – любая активность, которая заставляет Ваше сердце работать продолжительно в пульсовой зоне 100-140 ударов в минуту: йога-интенсив, танцы, умеренный бег, опф, плавание, велопрогулки, функциональные тренировки…можно продолжать бесконечно! Главное условие – умеренная пульсовая зона, продолжительность тренировки 45-90 мин, дольше нет смысла, только поднимете кортизол (см. статью «Йога и стресс»). Чем хорош этот вид тренировок, кроме жиросжигания? Тем, что такие тренировки повышают Вашу выносливость, стрессоустойчивость, порог адаптации организма к стрессу и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

В качестве тренировок, направленных на жиросжигание и повышение выносливости я использую бег, как интервальный, на пределе возможностей, так и монотонный, на выносливость на длительные дистанции.

foto2

  • Высокоинтенсивные тренировки. Я предпочитаю интервальные, но возможны и монотонные, они, естественно, тяжелее. Высокоинтенсивные тренировки характеризуются выполнением упражнений высокой пульсовой зоне, на пределе возможности (предельное количество ударов сердца в минуту = 220 минус возраст). Этот вид тренировок – отличная перезагрузка нервной системы, которая запускает в организме целый каскад реакций, приводящих к настоящему прорыву в росте таких показателей, как:
    • митохондриальное обогащение мышц (митохондрия – энергетическая станция клетки, чем больше митохондрий, тем больше энергии в единицу времени потребляет мышца, энергии, получаемой аэробным путем, то есть, с участием кислорода);
    • МОК – максимальный объем кислорода, проходящий через легкие в единицу времени;
    • повышение выносливости сердечной мышцы. Низкое кардио сердце укрепляет до определенного порога, для качественного повышения показателей выносливости сердечной мышцы нагрузку на нее необходимо увеличивать, но разумно и постепенно, это важно!
    • порог адаптации к стрессу – высокоинтенсивные тренировки делают Вас по-настоящему стрессоустойчивым, организм крепким и слаженно работающим, нервную систему устойчивой и сбалансированной. Спортивные физиологи часто подчеркивают, что организм, тренирующийся на выносливость, в состоянии покоя имеет показатели артериального давления, сердечного ритма и частоты дыхания ниже, чем у обычного человека, и это норма, так называемая компенсация.

Мои знакомые бегуны на длинные дистанции выглядят очень спокойными и размеренными, их социальные странички – образец удовлетворенности и счастья в жизни, как и их лица! А тренируются они ох как серьезно, и пусть не всегда в высокой пульсовой зоне, но с серьезными дистанциями и сумасшедшим километражем!

    • расход энергии. Это самый энергоемкий вид тренировки, сжигающий как жирные кислоты, так и гликоген в крови, отлично разгоняющий метаболизм, и для их проведения необходим минимум времени – полчаса работы на пределе более чем достаточно, только не забудьте про разогрев (суставную гимнастику) и заминку (растяжку) и не увлекайтесь, одной тренировки в неделю вполне достаточно, иначе не будете успевать восстановиться!
    • сила воли. Ни один другой вид тренинга не прокачает Вашу волю сильнее и эффективнее, чем высокоинтенсивный!

Главное правило – не занимайтесь этим видом тренировок, если у Вас не поставлена техника выполнения упражнения!! Если Вы уже занимаетесь интенсивами и у Вас хронические боли в пояснице, коленях и других суставах – ТЕХНИКИ У ВАС НЕТ! Поставьте технику с тренером по воркауту или офп, например, упражнения там те же, но выполняются на качество, а не количество и, вперед, за достижениями!

foto3

  • Силовой тренинг. Ни один другой вид двигательной активности не поменяет композицию Вашего тела столько быстро, качественно и эффективно, как силовая тренировка. Вы можете заниматься с собственным весом (воркаут, статические нагрузки в силовой йоге, функциональный тренинг, офп и тп) и с отягощениями – в тренажерном зале. Нарастив определенный массив мышц, Вы обретете красивую, упругую фигуру, получите возможность увеличения рациона питания, за счет того, что Ваши мышцы в состоянии покоя будут потреблять большее количество энергии, чем их отсутствие и повысите себе таким образом самооценку, что качественно улучшит Вашу жизнь.

Силовым тренингом с собственным весом я занимаюсь уже более 7 лет, поэтому некоторое время назад пошла в тренажерный зал, это логичное и правильное решение, которое быстро дало свои плоды как в силовом, так и эстетическом аспекте! Однако, тренировки с собственным весом я не оставила, просто сделала их высокоинтенсивными, предыдущий пункт объясняет это мое решение.

Beast Mode

Рассмотрим те аспекты, по которым различаются перечисленные виды ДА, это, разумеется не все, я расскажу лишь о самых важных:

Поговорим о аэробной и анаэробной нагрузке:

Аэробная нагрузка – нагрузка, выполняемая медленными мышечными волокнами, топливом как правило служат жирные кислоты, получаемые из крови, энергия из них извлекается в митохондриях, с участием кислорода. Экономный способ получения и траты энергии, работа умеренной и низкой интенсивности. Именно эти волокна работают на поддержание позы, при ходьбе, в йогатерапии, йоге и в кардио нагрузках низкой и умеренной интенсивности. Именно эти волокна сжигают лишний жир.

Анаэробная нагрузка – нагрузка, выполняемая свыше 60% максимальной мощности работы, то есть при выполнении силовых и высокоинтенсивных упражнений. Топливом служит гликоген – мышечная глюкоза. Эти волокна сжигают больше общей энергии, чем аэробные, и соответствующие нагрузки более энергозатратны и сильнее разгоняют обмен веществ.

Очевидно, что необходимо прорабатывать и тот и тот вид волокон для поддержания полноценного функционала опорно-двигательного аппарата и развития всех 5 физических качеств, о которых я расскажу чуть подробнее.

foto5

5 физических качеств человека:

  • Сила – физическая сила, способность поднимать и перемещать отягощения, например, сумку с продуктами. Чем сильнее Ваши мышцы, там меньше от нагрузки (в том числе бытовой) страдают Ваши суставы и кости, развитию силы способствуют силовые тренировки. Помимо укрепления мышц, этот вид тренинга укрепляет кости, сухожилия и формирует красивый силуэт. Подробно о силовой нагрузке и совмещении ее с йогой читайте в статье  «Йога и силовые тренировки»;
  • Выносливость – способность организма совершать продолжительную работу заданной интенсивности, то есть Ваша работоспособность. Чем Вы выносливее, тем стрессоустойчивее и тем сильнее Ваша воля. Тренировки на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, ускоряют обмен веществ, способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Выносливость тренируется на высокоинтенсивных тренировках и длительных кардиотренировках средней и низкой интенсивности. Подробнее о выносливости в статье «Йога и выносливость»;
  • Быстрота – скоростная характеристика Ваших способностей. Скорость развивают на высокоинтенсивных и на беговых тренировках. Беговые тренировки — плюсы те же, что и у других тренировок на выносливость, но есть минус – меньше групп мышц включено в работу, меньше разнообразия в тренировочном процессе. О способах включения большего количества мышц в работу, повышения эффективности беговых тренировок и пользе йоги для бегунов в статье  «Йога и бег»;
  • Ловкость – Ваши координационные способности. Умение слаженно работать несколькими звеньями опорно-двигательного аппарата, эффективно и «чисто» выполнять движение и быстрота реакции. Координация эффективно развивается на занятиях йогой, в статье «Йога и развитие координации» я рассказываю об этом подробно и обстоятельно, рекомендую ознакомиться!
  • Гибкость – Амплитудность Ваших движений, пластика и легкость походки, свобода и комфорт тела, умение зашнуровывать кеды стоя в наклоне и с прямой спиной! О гибкости, растяжке и их важности я рассказала в статье «Йога и гибкость», весело, полезно, необходимо знать каждому продвинутому пользователю собственного тела!

foto6

Так почему же йога?

Йога дала мне наиболее полное понимание себя, йога подружила меня с собственным телом и самое главное – мозгом! Арсенал движений, поз, техник и возможностей йоги необъятен! Йогатерапия и вовсе способна корректировать состояние здоровья организма, и я невероятно счастлива, когда слышу от моих подопечных слова благодарности за вылеченные травмы, здоровые спины, крепкий сон и хорошее самочувствие. Для меня переход каждого моего подопечного от занятий йогатерапией к йоге и, если захочет, к другим видам двигательной активности всегда волнителен, приятен и тогда-то я чувствую, что занимаюсь своим делом, и делаю это хорошо! Однако моя любовь к другим видам спорта дала мне хорошую практическую базу для понимания специфики всех перечисленных направлений, и теперь, когда я работаю со спортсменами занимаясь их реабилитацией или повышением их производительности и эффективности в выбранном ими виде спорта, я глубоко и ясно вижу их потребности и возможности, что делает мою работу максимально качественной!

Sunset with yoga sign and women exercising.

Развивайтесь комплексно и прогрессируйте с удовольствием!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гормональная йога

Нонсенс, удивляющий меня больше, чем антипаразитарная чистка или детокс. Почему? Позвольте объяснить. В современном мире существует уголовная ответственность за причинение вреда здоровью человека. И любой специалист,…