BASEYOGA

Basebody_logo11.png
5qluPHew5DU

Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?

5qluPHew5DU

Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?

Суставная гимнастика для пенсионеров. Проснулся, подыши капалабхати, оно разогреет и можно сразу в бой. Шавасана — это для слабаков. И прочие «мудрости» тех, кто не в курсе науки Биомеханики.
Но вы то у меня вдумчивые! Суставную разминку делаете! А если не делаете — с сегодняшнего дня начнёте.
Зачем суставная разминка активному и здоровому человеку — йогу, бегуну, силовику, интервальщику и даже велосипедисту?
Для включения правильных соотношений тех структур тела, которые отвечают за баланс.
Что это за стуктуры:
1)Проприорецепция — датчики, распологающиеся в ваших мышцах, и отвечающие за информирование мозга по работе каждой из них. У каждой мышцы их тысячи, а на входе в позвоночник информация собирается в специальные узлы — ганглии, и в них уже обрабатывается комплексно, только затем проникает в спиной мозг, а оттуда — в головной. Зажат датчик мышцы — информация от этой мышцы обеднена. Зажат ганглий — обедненная и искаженная информация идёт от целого сегмента тела.
2)Визуальный анализатор — речь о глазах. Глаза принимают участие в отстройке тела, собирая информацию об окружающем мире и встраивая ее в общую картину движения.
3)Вестибулярный аппарат — угловые и линейные ускорения, регуляция постурального тонуса. Вестибулярный аппарат находится в височной кости (и правой и левой) и регистрирует наклоны и повороты головы. В случае падения или любой непредвиденной ситуации резко повышает тонус скелетной мускулатуры, особенно той, что отвечает за тонус сгибателей: икроножные, бицепс бедра, прямая мышца живота, грудные, грудино-ключично-сосцевидные, короткие сгибатели затылочной части шеи.
Биомеханически, верное соотношение участия этих 3 структур в координации движения примерно таково:
Проприорецепция 70%
Визуальный анализатор 20%
Вестибулярный аппарат 10%.
О чём речь?
В построении баланса вы оптимальным образом включите всю мышечную систему только тогда, когда включите все датчики, отвечающие за проприорецептивную информацию. Откуда я знаю, что они у вас выключены? Особенно с утра? Любое повышение тонуса мышцы сжимает сухожильный орган Гольджи — тот, что сообщает о степени напряжения мышцы. Любое укорочение мышцы нарушает работу её мышечных веретён — искажается информация о длине мышцы. Оба эти датчика, работая в союзе, дают вам информацию о степени расслабленности — включенности ваших мышц в движение.
А теперь расскажите мне, как много вы ночью двигаетесь? И сколько мышц вашего тела укорочено, сколько подвытянуто, а сколько перенапряжено? Вот прямо сейчас, как проснулись? Не знаете. А не знаете потому, что не чувствуете. Датчики пережаты и не информируют вас. Ну а если у вас гипертонус мышц спины — у вас снижена сегментарная чувствительность сразу нескольких групп мышц. А вы подышали капалабхати и полезли в баланс. Нуууу, минуте к 60-й чето там начнёт получатся, и вы сделаете многозначительный вывод, что «тело включилось» и работа пошла.
Чем будете отстраивать его до этого момента? Бровями и зубами. А ориентироваться на точки на полу и стенах — напрягать визуальный и вестибулярный анализаторы, в общем.
Проприорецептивный голод провоцирует усиленное компенсаторное включение в координацию движений глаз и вестибулярного аппарата. И это для них плохо, тк повышает их износ. Особенно в хроническом режиме. Эти органы очень чувствительны к утомлению.
Малоподвижный человек с течением времени перестает жить в собственном теле — хронические очаги гипертонуса (нарушения осанки, боли в суставах, плоскостопие) стойко нарушают проприрецептивные потоки информации и со временем они отключаются вовсе. Ответ за баланс и динамическое равновесие начинает нести визуальный анализатор (глаза), вследствие чего устают они в разы быстрее, и зрение падает ускоренно. И тогда ответ за баланс полностью падает на вестибулярный аппарат. А характерный признак его хронического утомления — головные боли, мигрени и головокружения. Человеку в этом случае ставят обычно вегетососудистую дистонию и просят сохранять покой. А ему на йогу надо, причем на такую, где начало — это всегда мягкая и подробная суставная разминка. Пренебрегать значением проприорецепции в отстройке движения фатально глупо — ведь она нужна не только на тренировке. Вы ходите, кушаете, бежите за автобусом, выполняете бытовую работу и играете с ребёнком двигаясь. И хорошо бы в этих движениях ориентироваться на мышечное чувство (проприорецепцию), а не положение головы и напряжение глаз.

Суставная разминка — это не амплитудно, очень просто и проприорецептивно богато — вы берете один сустав и мягко его прорабатываете по всем направлениям подвижности. Даёте капсуле сустава питание, мягко расслабляете гипертонированные мышцы и включаете гипотонированные, по ходу дела вспоминаете о важности подтягивания внутреннего корсета и ставите его на место и, последовательно, шаг за шагом включаете каждый проприорецептор каждой мышцы своего тела.
Почему проприорецепторы не включить силовой, беговой или статической формой разминки?
У каждого рецептора каждой мышцы свой порог возбуждения — чем спокойнее, медленнее и подробнее движение, тем проще охватить все зоны чувствительности всех датчиков. Топорное Сурья Намаскар не подойдёт — это многосуставное движение, и в нем присутствует амплитудное перемещение головы. Датчики мышц ещё спят, а голову уже наклоняют и прогибают во все стороны — ответом нервной системы всегда будет повышение тонуса сгибателей. И поэтому растяжка с утра хуже, а не потому что капитошки. Пробежаться тоже мало — скорость должна набираться постепенно, тогда шире будет охват включения рецепторов и координированнее шаг.
Мягкое, спокойное, точечное движение в каждом суставе заставит работать ту мышцу, которая формирует этот сустав. Пройдите по всем — и в теле не останется «спящих» датчиков. Мышцы важно и сократить и потянуть, причем сначала мягко, а потом уж по-кошачьи интенсивно и богато. И только потом — в бой.
Суставная разминка должна быть не менее 10 минут. Моя всегда от 15 минут и я с ней занудствую. Ведь если я не включу голеностоп качественно, но как-то там пройдусь по вышележащим звеньям, баланс начнут регулировать коленные суставы. А мышцы, их формирующие, бедны проприорецептивными датчиками. Как и мышцы поясницы. Голеностоп, тазобедренные суставы и зона диафрагмы отвечают за динамику в балансе, а шея, поясница и колени — за стабилизацию, если проигнорировать динамический сегмент, его работу возьмет на себя неприспособленный к этому статический. И опять работу по координации движения на себя возьмут глаза. Опять напряжется загривок. Опять жёсткая поясница не даст включится внутреннему корсету. Опять в балансе меня будет шатать и я устану. Опять перестарается мой напрягатель широкой фасции бедра и опять в асанах на растяжку не пустит меня в полную агнистамбхасану. А я её так люблю! Поэтому на проработку стоп, вытяжение икроножных и камбаловидных, включение тазобедренных, расслабление поясницы и комплексную проработку шеи я трачу много времени. А если знаю, что полезу в балансы на руках — даю акцент на проработку зоны плеч, локтевых суставов и занудствую с ладонями и запястьями.
Как включить голеностоп?
Перекаты с носка на пятку и обратно (рис 2)

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - ve JqYgh1lY

перекаты с внешнего края стопы на внутренний и обратно (рис 3)

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - ndBJ PG 9m8

подъем от пола только свода стопы и его расслабление (рис 4).

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - 0Nq6YmV8Qdg

Затем вытяжение всей задней поверхности ног стоя пальцами на кирпиче, а пятками на полу (рис 6)

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - qDzt7mMwXo8

а затем отдельная работа с камбаловидной — встать пальцами ноги на кирпич, согнуть колено и толкнуть вперед, можно с опорой на стену, не забыть про 2 ногу (рис 7).

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" -

Компенсаторно вытянуть переднюю поверхность голени (рис 5).

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - 0jrh2dZwSJs

Пройтись по всему телу (тазобедренные, поясница, воротниковая зона). Уделить внимание зоне диафрагмы — согнуть-разогнуть грудную клетку, порасталкиваться и поскручиваться нижними рёбрами (рис 8)

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - 5qluPHew5DU

выполнить обычную разминку шеи (наклоны-повороты), не забыв про вращения в мягком режиме (рис 9).

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" -

Тянуться по-кошачьи, медленно, со вкусом и никуда не торопясь. По 30-60 сек на каждый пункт достаточно. Стопы подробнее, грудной клетке и шее будет достаточно по 10-15 подходов и несколько разнообразных разминочных движений.

1 минута капалабхати этого не заменит. Прыгнуть сразу в статику — наклон, прогиб, баланс на одной ноге или низкий упор — бесполезно. Статика вообще не включает проприорецепцию. Проприорецепции нужно изменение длины и напряжения мышцы, причём ювелирное. И пока вы пытаетесь «расслабить то, что не участвует в асане» — вы просто перенапрягаете то, что не чувствуете.
Пережатые мышечные рецепторы и ганглии не болят. Им достаточно хронического, слегка повышенного тонуса мышцы, что бы начать искажать информацию и перекидывать задачи на визуальный и вестибулярный аппараты. А это всегда приводит к рефлекторному повышению же тонуса скелетной мускулатуры. Хорошо в асане не будет. Поэтому осваивайте суставную разминку — не знаю, станет ли хорошо, но интереснее будет точно. И биомеханически здоровее.
Практическая часть статьи — тест. Не разминаясь, сходу, как прочитали мою статью сделайте следующее: встаньте, согните одну ногу в колене и расположите бедро параллельно полу, руки тоже вытяните параллельно полу. Баланс на одной ноге. Закройте глаза и анализируйте. Где вас шатает? Что начинает включаться и как?
Затем разомнитесь по моей схеме: • перекаты вертикальные и горизонтальные (рис 2 и 3) по 30-60 сек;
• работа со сводом стопы (рис 4) 30-60 сек;
• вытяжение на кирпиче с прямыми ногами, рис 6(60 сек);
• а потом с согнутыми коленями, рис 7(по 60 сек каждая нога);
• скомпенсируйте голень вытяжением её передней поверхности, рис 5;
• затем самостоятельно включите тазобедренные и поясницу, поработайте с зоной диафрагмы (подсказку на рис 8 я дала);
• затем уделите внимание шейно-воротниковой зоне и обязательно выполните вращения головой на небольшой амплитуде, рис 9 (тут хватит 10-15 повторений каждого упражнения).
• После этого можно подышать капалабхати.
• Затем намеренно включите бандхи (рис 10) — подтяните внутренний корсет: нижнюю треть живота к крестцу, тазовое дно в себя вверх, плечи в стороны, лопатки — в задние карманы брюк. Макушку в небо и не стыдитесь второго подбородка — в йоге это красиво.

"Почему не стоит пренебрегать суставной разминкой?" - S5VKWlHaAG4

Снова в тот же баланс на одной ноге, глаза закрыть.
Что изменилось? Голеностоп включился? Колено не гуляет? Спина расслаблена? Стоять легче? Уверена, что у большинства — да.
Что и требовалось доказать.
БЕГУНЫ, пользователи тренажерных залов, интервальщики и велосипедисты — вас это тоже касается. Хватит бегать локтями и подбородком! Хватит качацца рывочками! Хватит мучить грудные мышцы и поясницу, управляя велом. Простая суставная разминка — и ваши колени/поясница/шея спасены. Если вы конечно досюда дочитали.
Кто меня спрашивал, чем будить себя с утра, если грыжи? — я на ваш вопрос ответила. Очень хороший вопрос, спасибо. Опять спровоцировал меня на статью вне плана!
Это была увертюра. Опера о йогатерапевтических упражнениях, оздоравливающих, корректирующих и приводящих в норму — в понедельник. Если будете такими же активными, как в прошлый раз, конечно!
#идапребудетснамисила

Кто тест честно сделал — напишите впечатления, мне будет приятно!

3 ответа

  1. За статью спасибо, теперь я понимаю почему закрыв глаза оставаться в балансовой позе сложнее. Можно ли как то отключить вестибюлярный аппарат, стоя? 🙂 Тест прошел, не могу сказать, что после разминки я балансировал на одной ноге дольше, но точно увереннее.

    1. Если вы будете регулярно работать с проприорецепцией, компонента вестибулярного аппарата снизится автоматически. Для этого и выполняйте больше активирующих мышечное чувство упражнений (описаны в статье), балансов и давайте разнообразие мышцам. Хорошо практиковать с закрытыми глазами — точно включите проприорецепцию на максимум!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Растяжка

Наверное, самый обсуждаемый и со всех сторон такой спорный класс физических упражнений — это упражнения на растяжку. Бесконечные лавины научных исследований то сообщают нам, что она…

Гипертония

Или гипертоническая болезнь. Тот диагноз, который ждёт почти каждого из нас независимо от его образа жизни и кармических узлов. Как подготовиться к этой встрече? Что…