BASEYOGA

Basebody_logo11.png
bda676c7-600b-4b9d-b72c-a22d0fe2d222

Подтягивать, втягивать, утягивать или вывалить?

bda676c7-600b-4b9d-b72c-a22d0fe2d222

Подтягивать, втягивать, утягивать или вывалить?

Это я про живот.

Много ходит споров о том, как жить вне тренировочного контекста, когда в теле есть явные биомеханические несовершенства по типу избыточного переднего наклона таза или сутулости. И много ходит разных мнений разных специалистов о том, как быть в состоянии покоя — контролировать лопатки и нижнюю треть живота или пусть себе висят спокойно, пока не натренируются мышцы смежного с ними региона.

Где правда?

Правда в индивидуальном подходе.

Возьмем молодую тревожную и закомплексованную барышню, и в особо уязвимом для неё состоянии авторитетно заявим ей, что у неё пузо и лопатки-крылья, которые скоро станут горбом, и скажем ей, что ей необходимо подтягивать живот и сводить лопатки. Что она сделает? Утянет живот выдохом с довыдохом и зажмет между лопатками виртуальный карандаш. Заработает этим себе спазм всей грудной клетки и спровоцирует повышение внутрибрюшного давления — ведь грудная клетка зажата, живот утянут, куда дышать? В тазовое дно, с последствиями.

Возьмём полярный случай — недавно родившую даму, не спящую, не тренированную и разрешим ей сутулиться и расслаблять живот всегда, кроме тренировок. Новая грудь, тревожность, отсутствие сна, изменения осанки во время беременности в сторону гиперкифоза и гиперлордоза, круглосуточное таскание ребёнка на руках, хаотичный тренинг в полсилы и лишь бы сделать хоть что-то, привычка сутулиться и висеть на крестце. Куда вдох пойдёт в этом случае? В «мягкий» живот и дряблое тазовое дно, никак не способствуя сборке внутреннего корсета и дыхательной системы мышц обратно, в функциональное состояние.

И там и там ситуация неблагоприятная. Как может быть ещё?

Возьмём обычную женщину в обычной женской ситуации (до/после родов, до/после коррекции веса, до/после перенесенного заболевания, в большом желании телесных перемен) и отправим её к квалифицированному тренеру. Он оценит состояние грудной клетки и её экскурсию в дыхании, оценит участие мышц кора в постуре (удержании позы), даст ровно те упражнения, которые включат грудное дыхание, расправят фасции по всему опорно-двигательному аппарату и особенно глубинной фронтальной линии, укрепят те зоны, которые недорабатывают, дадут жизнь тем зонам, в которых её маловато. И! Научит двигательному контролю в бытовых (!) позах и движениях, много давая акцента на преактивацию мышц глубокого слоя, чтобы научить приводить все изгибы позвоночника к их нейтральным позициям именно для этого позвоночника. Через приведение в тонус, а значит, подтягивание мышц живота и тазового дна в том числе! Индивидуальный навык приведения в тонус индивидуально тех мышц, которые в этом нуждаются, для тех ситуаций, в которых это необходимо. Ходьба для некоторого количества из выборки будет в том же числе, тк в ходьбе на позвоночник идёт вертикальная нагрузка, и мышцы живота обязаны ему в ней ассистировать.

Но эту работу нельзя ставить на поток, потому что с большой долей вероятности, рекомендация «подтягивайте живот при ходьбе» кому-то навредит, особенно если этот кто-то фатально перепутает верхнюю и нижнюю треть живота и «подтягивайте» и «втягивайте». Поэтому кругом советуют мягкие животы и записаться на очередной марафон.

Ничего плохого в этом нет, можно и на онлайн-марафоне купить здоровье, и у тренера в кабинете и даже на занятиях обычной йогой, если вы понимаете, в каком контексте вы работаете и внимательно следуете инструкциям своего специалиста. Одного, раз уж ему доверились. Не мельтешите.

Про подтягивание живота отдельно скажу так: тонус у брюшной стенки должен быть и на вдохе и на выдохе, особенно, если ваше положение тела вертикальное — здесь действует гравитация, и он необходим, как опора для органов и позвоночника. Если его нет, живот мягкий, таз в переднем наклоне, а вы живёте себе своей обычной жизнью, носите тяжёлое и сутулитесь — вы повышаете износ структур своего опорно-двигательного аппарата. И этого можно избежать, научившись не сложному маневру по нейтрализации наклонов таза и головы. Но он (тонус мышц живота) не должен быть избыточным, чтобы не мешать рисунку естественного дыхания, тк если очень стараться утягивать живот, особенно верхнюю его часть, пытаясь сделать его плоским — можно навредить нежным мышцам и фасциям тазового дна, поэтому учитесь таким навыкам под руководством квалифицированных специалистов. Нарабатывается постуральный тонус тренировками на укрепление мышц живота, спины и бедер, дыхательными упражнениями и повышением проприорецептивной чувствительности всех, а особенно глубоких, мышц кора (йога, массажи, контрастные души, провокативные тренировки, контроль нейтрального положения таза при удержании позы и ходьбе, умение расслабляться и выполнять брюшные манипуляции, любые 3D движения с контролем включения и удержания глубоких мышц живота). Когда я вела занятия по йоге и йогатерапии, я подробно рассказывала, как и зачем контролировать в быту тонус мышц спины и живота, и каждого занимающегося мониторила на предмет того, правильно ли он меня понял. Сейчас я не веду занятия, и поэтому ничего на этот счёт никому не рекомендую.

Про лопатки: их также необходимо уметь контролировать в быту. Полчаса работы на тренировке в день, даже каждый день, против круглосуточной позы креветки — очень долгая затея для исправления ситуации глобально. Поэтому когда вы ходите, носите, сидите, стоите, едите и спорите — время от времени шевелитесь, расправляйтесь и включайте спину. Это ускорит ваш прогресс и даст вам лишней мотивации продолжать. Особенно если вы — молодая мама, которая вообще иногда, кроме как пару раз привести в тонус нижнюю треть живота и несколько раз провернуть плечи, ничего за день не успеваете (я сама — молодая мама, я знаю, о чем говорю). Не ждите, пока само исправится, потихоньку учитесь быть выше, шире и свободнее. В игровой форме, без насилия, но в активной позиции наблюдателя изменений прямо в быту и в бою.

Осанка — это привычка. Тонус живота — это привычка мышц живота участвовать в осанке (удержании позы). Раскрытая и свободная грудная клетка — это умение грудных мышц и рёбер участвовать в бытовом дыхании. И если привычки утрачены, их нужно заново прививать. Чем активнее — тем эффективнее. Поэтому индивидуально с тренером — будет быстрее всего. Чуть медленнее, но дешевле — групповые и/или онлайн форматы. Совсем неэффективно — спрашивать у всех вокруг и собирать статистику, при этом больше ничего не делая вообще.

А причём тут фасции (я ведь о них решила с вами говорить)? Фасции «запоминают» удобное и привычное для вас положение. При нарушениях осанки укорачиваются и теряют подвижность не только мышечные фасции ослабленных и заспазмированных мышц, но и те фасции и связки, к которым крепятся внутренние органы. И чем меньше их подвижность, тем быстрее они закрепощаются и склеиваются (адгезия). Если 23 часа из 24 вы вываливаете живот и сутулитесь — фасции этот рисунок закрепляют как на уровне мышц, так и на уровне связочного аппарата внутренних органов, причём от таза до макушки. Если вы много и разнообразно двигаетесь, меняете бытовые позы и привычки двигаться, даёте фасциальному аппарату многообразие задач и нагрузки, задаёте постуральным мышцам постуральный тонус — фасции перестраиваются и перекраивают весь ваш опорно-двигательный аппарат под ваши новые задачи. Удерживать нейтрали позвоночника будет легче именно с интеллектуальными, подвижными и тренированными фасциями, мышцами и суставами. И да, в какой-то момент нервная система новый рисунок запомнит, тонус появится и не исчезнет, а двигательный контроль со стороны сознания станет неактуальным.

Поэтому не висите в вакууме и не подвисайте на разнообразии разнообразных рекомендаций. Шевелитесь и переобучайтесь в сторону разгибания, и если умеете — подключайте к разгибанию тонус мышц живота, а если не умеете, найдите того, кто научит. На практике.

Повторюсь, единого и правильного мнения для всех быть не может. Поэтому бегать по специалистам и нервно спрашивать в директах и комментариях, как правильно — перекладывать ответственность с себя на них. Кто-то, в конце концов, бездумно её возьмёт, и что-то ведь нарекомендует ещё, прямо через интернеты (что в некоторых случаях уголовно наказуемо, кстати). Но отдуваться придётся вашему же организму.

Всем думать!

#КсенияШатскаяСтатья #йогавикинга #basebodyKS #фасция #йогапротивсутулости

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сахар

Бояться или не бояться? Полезен или страшно вреден? Кому таки немножко можно, а кому вообще нельзя? — вот такие вопросы, к моему огромному счастью, а…

Сон и иммунитет

Иммунитет — понятие, растяжимое по всему 3D-пространству организма. Совершенно не обязательно быть иммунной клеткой, а точнее клеткой иммунной системы, чтобы иметь свой собственный клеточный иммунитет.…