Что есть гибкость? Гибкость — величина амплитудности подвижности суставов. Причём, если мы говорим об одном суставе и степенях его свободы, мы говорим — «подвижность сустава». Когда мы говорим об общем знаменателе всех суставов тела — мы говорим о гибкости. Гибкость — не равно сумма подвижностей всех суставов. Можно быть в целом гибким, но не за счет подвижности, а за счет «расхлябанности» суставов. Ведь порванные и перерастянутые связки дают суставу дополнительную амплитуду движения, но за счет потери стабилизации в этом же суставе. И это грустная история.
Я же хочу поговорить о подвижности. Что мы подразумеваем под этим термином?
Наше тело многослойно. Слои кожи, слои подкожно-жировой клетчатки, слои мышц, слои волокон внутри мышц. Слои стенок кровеносных сосудов, слои сухожилий, связок, нервные «футляры», фасции, соединительная ткань, оболочки внутренних органов. Все это находится в межклеточной и межтканевой жидкости и обязано быть подвижным. Скользить друг относительно друга. Повышение температуры тела всегда делает его более «скользким» внутри. Это удивительный и невероятный процесс, детали которого я рассказываю на моих семинарах и обучающих курсах (в этой статье не расскажу, чтобы не увеличивать ее объем).
От чего, кроме температуры, зависит подвижность тканей, в частности — мышечной? Верно. От тонуса мышц. Чем мягче мышца (но при этом треннированее), тем легче скольжение, тем проще идет обмен веществ внутри мышцы, тем быстрее восстановление. И это еще не всё.
Изначально мышцы, например, кота — мягкие. То есть имеют нормальную функциональную длину, которая позволяет им максимально эффективно сокращаться, а значит, развивать максимальное или длительное усилие.
Хронически напряженная мышца укорочена (подробности этого процесса — тема отдельной статьи, на которую должны поступить заявки, иначе не расскажу), укороченная мышца сокращается с меньшим усилием, тугоподвижна, склонна к отекам и длительному закислению, выражающемуся в образовании контрактур и миогелозов. Хронически повышенный базовый тонус мышцы снижает ее КПД «в бою», замедляет ее адаптацию к нагрузке (а значит, весь тренировочный прогресс) и замедляет процессы восстановления.
Функциональная укороченность мышцы обратима, и тут в помощь тренировки на улучшение подвижности. Структурная укороченность необратима, чревата изменением осанки, пропорций тела и усилением напряженности связанных с ней структур. Структурная укороченность мышцы — результат запущенности функциональной укороченности мышцы.
Чем отличается функциональная укороченность от структурной — так же тема отдельной статьи, на которую тоже должны поступить заявки.
К слову, функциональная и структурная укороченность мышцы — история не только про спортсменов, у любого человека она может быть и скорее всего есть, если у человека есть инстаграм 😂.
Что такое тренировка подвижности? Это по сути своей йогическая растяжка. Растяжка, имеющая целью расслабление связок, сухожилий, мышц и суставной ткани. Это не вытяжение структур, а их «освобождение» от напряжения. Длительное статическое вытяжение сюда не подходит, и чтение книги в шпагате вашу подвижность не увеличит. Куда эффективнее постизометрическая релаксация (методика, которую я использую на занятиях йогатерапией) и методика работы с мышцами-антагонистами и синергистами (методика Ишвара-йоги). Динамическая (15-20 сек пребывания в позе, затем смена), среднеамплитудная растяжка (по типу виньяса-йоги) тоже великолепно увеличивает подвижность, если не выполняется через боль и на предварительно разогретое тело (суставная гимнастика прекрасно с этим справляется).
Тренировка на подвижность — это отдельная тренировка, и перегружать тело тренировкой выбранным видом спорта, а затем сразу полноценной часовой растяжкой не разумно, тк это очень утомит нервную систему. После основной тренировки достаточно расслабиться и вернуть укороченным в работе мышцам их законную длину. Ну а подвижность тренировать 1-2 раза в неделю
и там, где это умеют делать лучше всего — на занятиях йогой.
#растяжка #подвижность #гибкость #реабилитация #йога #йогатерапия
