BASEYOGA

Basebody_logo11.png
foto2_oblozhka

Поговорим об осанке

foto2_oblozhka

Поговорим об осанке

В данной статье я освещу основные аспекты, ответственные за формирование правильной осанки, расскажу, почему просто «закачивать» мышцы – дело малоэффективное в борьбе за красивую и здоровую спину, а еще подскажу как ускорить Ваш прогресс и на что обращать внимание, добиваясь прямой, красивой и здоровой спины.

В статье «Значение движения для здоровья. Позвоночник» я очень подробно рассказываю и анатомию позвоночника, и основные патологии его отделов, и даю рекомендации по общему и локальному оздоровлению сегментов спины. В этой статье я расскажу об осанке то, что мне удалось узнать совсем недавно, и о чем я считаю своим долгом сообщить Вам, мои любимые читатели!

foto1-2

3 важнейших аспекта, ответственных за формирование красивой осанки и здоровой спины:

  1. Тонус мышц. Выравнивание тонуса мышц по левой и правой половине тела, а также грамотное распределение нагрузки между передней и задней частью туловища:
  • Если Ваши плечи наклонены вперед, а лопатки отстают от спины и «торчат» назад, то Ваша задача выровнять тонус по передней и задней поверхности туловища – укрепить межлопаточную зону, расправить плечи, расслабить зажатые и закрепощенные грудные мышцы;
  • Если у Вас плечи на разных уровнях (одно выше другого), то Ваша задача дать равномерную статическую нагрузку на обе половины тела одновременно, а затем обязательно (!) расслабить мышцы плечевого пояса и выполнить упражнения для растяжки грудных мышц;
  • «Каменная» на ощупь шея нуждается в мягкой динамической нагрузке и пост-изометрической релаксации;
  • Зажатую, заспазмированную и перетруженную поясницу лечите упражнениями «кошка», «скотч» и мягкими скручиваниями, снимайте с нее лишнюю нагрузку, приучая себя включать, помимо спины, в любое движение ноги и мышцы пресса.

Где укреплять мышцы спины? В тренажерном зале или на любых тренировках с силовой направленностью; йога тоже подойдет, особенно, если Ваш преподаватель любит такие асаны как верхний и нижний упор, планка и прогибы (особенно на животе). Расслаблять там же – на йоге, в мягкой динамике, занимаясь упражнениями на растяжку и закрепляя эффект в шавасане.

Выполняйте все перечисленные меры регулярно! Зачем? Рассказываю в следующем пункте.

foto2_oblozhka

  1. Нервная система. Дело в том, что укрепить и расслабить необходимые мышечные группы недостаточно. Базовый тонус этих групп мышц задает Ваша нервная система. Нейроны, задающие тонус каждой мышце, работают по определенному стереотипу, поменять который можно только при регулярной, осознанной и целенаправленной работе.

То есть, для того, чтобы выпрямить спину, ее нужно выпрямлять!

Изо дня в день, планомерно, без перерывов и послаблений. Тогда сформируется новый мышечный стереотип или, говоря простым языком, новая привычка держать спину. Где заниматься формированием осанки? Запишитесь на танцы, пилатес или йогу. Выполнение базовых упражнений и движений на протяжении долгого времени «переустановят» Вашу программу удерживания определенного положения позвоночника и спина выпрямится легко, интересно и с удовольствием!

foto3-3

  1. Работа внутренних мышц. Правильная работа внутренних мышц разгружает работу внешних скелетных, оптимизирует давление внутри грудной клетки и брюшной полости, формирует крепкий и стабильный кор, являющийся надежной опорой и защитой позвоночника и внутренних органов. Закрепощенные внутренние мышцы кора «искривляют» работу внешних, вызывают асимметрию их работы по правой и левой половинам туловища и влияют на положение всех сегментов позвоночника, то есть на осанку.

Ищите проблему изнутри!

muscules

  • Мышцы вдоха и выдоха — межреберные внутренние и наружные. Тренировка этих мышц поможет расслабить мускулатуру грудной клетки изнутри, снять глубокие локальные закрепощения, повысит гибкость суставов грудной клетки и увеличит рабочий объем легких. Если вы натура беспокойная и легковозбудимая – практикуйте балансирующие типы дыхания; овладение дыханием позволяет овладеть эмоциями и легче переносить разные стрессы. Если Вы медлительны и гиподинамичны (малоподвижны) – осваивайте техники учащенного дыхания. Только я Вас очень прошу сначала ознакомиться с противопоказаниями (тут) и осваивать любые техники дыхательных упражнений под руководством инструктора!
  • Диафрагма – сильнейшая мышца в теле человека, являющаяся, по совместительству, грудобрюшной преградой. Зажатая диафрагма имеет короткий ход, закрепощает нижние ребра и грудино-поясничный переход, не принимает участие в удержании позы и негативно сказывается на работе внутренних органов. Полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, задержки дыхания, выполняемые технически верно, регулярно и на протяжении определенного периода времени, проблему устранят.

А занятия Ишвара-йогой «Асаны. Ишвара-йога» научат Вас включать в работу всех мышц тела еще и союз диафрагмы и подвздошно-поясничной мышцы, что сделает Ваши прогибы глубокими и приятными, а тело сильным и здоровым как снаружи, так и изнутри.

  • Поперечная мышца живота. Мышца внутреннего корсета, отвечающая за внутрибрюшное давление и, соответственно, за оптимальную работу внутренних органов. Можно сколько угодно закачивать прямую мышцу живота и выдавливать из себя шесть заветных кубиков, но без проработки внутренней, залегающей под прямой мышцей (прессом) живота, поперечной мышцы Ваш живот все равно будет выпячиваться вперед и вниз. Лучшее средство укрепления поперечной мышцы живота – бодибилдерский вакуум, да-да, тот самый, которому учил в свое время великий Арнольд Шварцнеггер, и который я, в обязательном порядке, даю всем своим подопечным (или выполняя неполную уддияна-бандху на занятии Ишвара-йогой, или в статической тренировке отдельным сетом). Почему йогический вакуум не укрепляет поперечную мышцу живота и чем он полезен читайте здесь.
  • Комплекс подвздошно-поясничных мышц (ППМ). Сильнейшая мышца внутренней группы мышц таза, пролегающая внутри тела человека, соединяющая все поясничные позвонки с тазобедренными суставами и бедренной костью. В зажатом (спазмированном) состоянии наклоняет таз вперед, усиливает поясничный прогиб и способствует закрепощению поясничной доли мышцы выпрямителя позвоночника. ППМ закрепощается вследствие сидячего и малоподвижного образа жизни и в хронически зажатом состоянии крайне негативно влияет на осанку и здоровье спины и внутренних органов.

Что делать? И снова йога, грамотная растяжка, в случае значительных закрепощений и застарелых проблем – йогатерапия и ЛФК.

И я не устану повторять про регулярность предпринимаемых мер!! 2-3 месяца занятий по определенной методике, даже при прилежном 3-х разовом посещении в неделю недостаточно, чтобы поменять стереотипы, заложенные десятилетиями! Ждите видимых результатов через полгода-год, занимайтесь с преподавателем и не сдавайтесь!

В дополнение я хочу поговорить с Вами и о суставах! О-образные и Х-образные колени, плоскостопие, проблемы с локтями и плечами – это такое же поле деятельности для Вас и Вашего инструктора, как и нарушение осанки! Если нарушение строения и формы суставов ног или рук функциональные, то есть вызванные асимметрией тонуса мышц сгибателей и разгибателей рук или мышц внутренней и внешней стороны ног, то эта проблема решаема! Решается она как статическими, так и динамическими упражнениями, приобретением нового навыка двигаться и, что немаловажно, отдыхом!

Приобретение новых постуральных рефлексов и равномерного тонуса скелетных мышц по правой и левой стороне тела гарантированно избавят Вас от перекосов при выполнении упражнений и снизят до минимума риск получения травмы даже при освоении сложнокоординационных движений и балансов, а также сделает удобным Ваш быт и выполнение повседневных дел!

foto5

Будьте здоровы и держите спину прямо — это красиво и полезно для здоровья!

PS: за красоту и атмосферу в статье спасибо моей подруге и потрясающей йогине – Реневой Анне https://vk.com/reneva_anna

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Так ли полезен покой?

Чего больше всего хочется, когда болеешь? Чтобы все оставили в покое. А когда находишься в истощении/нервном стрессе? А тоже чтобы все оставили в покое. А…

Страшная соль

Хлорид натрия или соль поваренная — главный персонаж всех превентивных и нутрициологических страшилок. Вещество, наряду с сахаром и глютеном наделяемое такими сверхспособностями, что в пору…