photo_2023-03-04_11-33-31

Польза дыхательных практик

photo_2023-03-04_11-33-31

Польза дыхательных практик

Как ваш организм реагирует на дыхательные упражнения? Что происходит с сердцем, сосудами, легкими, нервной системой и митохондриями? Почему дыхательные упражнения — мои самые любимые из всех видов физической активности, которыми я активно занимаюсь? Все это разберу здесь, в этой статье. 

Видов и целей дыхательных практик — огромное множество. Все их объять — не моя цель. Моя цель — рассказать о тех, которые наиболее хорошо изучены и проверены на практике, причем не просто кем-то, в том числе и очень авторитетным, а лично мной. Я буду давать направление практики, короткое ее/их описание и рассказывать о краткосрочных и долгосрочных эффектах, а с вас вопросы, особенно если хочется в чем-то разобраться детальнее. Поехали: 

Блок гипервентилляционных практик. Техники, выполняемые с учащением дыхательного цикла. В норме, когда вы в покое и не контролируете дыхание, вы дышите 10-17 раз в минуту. Здоровые и спокойные — реже, истощенные, ослабленные, нетренированные, обеспокоенные и тревожные — чаще. Для достижения гипервентилляции нужно дышать ещё чаще и/или глубже. Гипервентиллироваться, вообще-то говоря, вредно в принципе. Никаких адаптации у организма к этому состоянию нет, никакой пользы, соответственно, оно и не приносит. А вот умеренное учащение дыхания такой длительности, когда вы подышать часто успели, а в гипервентилляцию не залезли — полезно. Чем полезно: 

  1. Увеличением кровотока и капиллярного русла дыхательных мышц, ведь учащаете и углубляете вы дыхание именно ими, и это действие, выполняемое на регулярной основе, не проходит бесследно — работающая мышца вырабатывает факторы роста сосудов, чтобы работать ещё эффективнее, и дыхательные мышцы, да и сама ткань легких — не исключение. 
  1. Запуском мукоцелиарного клиренса — то есть, процесса очищения в легких. Во вторичном видео покажу наглядно, как это происходит. Учащая дыхание, вы запускаете рефлекс увеличения подвижности слизи в легких. Слизь — это уловитель грязи и пыли, которые попадают вам в легкие с вдыхаемым воздухом, и в котором живут клетки иммунитета (макрофаги), поедающие эту грязь. Объевшиеся макрофаги используют слизь как лифт, на котором поднимаются из легких по трахее до гортани и оттуда спускаются по пищеводу в желудок, где и погибают. Учащенное дыхание — это турбина для такого лифта. Полезно всем и каждому, кто не живет в вакууме. 
  1. Бодрящее воздействие на центры бодрствования в продолговатом мозге. Центр бодрствования вечно конкурирует с центром сна за доминирование. И если он побеждает — вы активны и продуктивны. Если проиграл — вы засыпаете или спите. Учащенное дыхание (капалабхати, бхастрика) — это большая тяжелая гиря на весах центра бодрствования. Поэтому пусть ваше утро не начинается с кофе )) и да пребудет с вами яркость восприятия. 
  1. Симпатическая активация. Активироваться, сконденсировать внимание, собраться — это все можно себе организовать с помощью учащенного дыхания, воздействие рефлекторное — чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце, тем сильнее активация симпатической нервной системы, готовящей организм реагировать на стимул. 

Выполнять дыхательные упражнения с учащением дыхательного цикла важно не дольше, чем появятся первые признаки гипервентилляции — головокружение, онемение конечностей и кожи лица и любые другие «странности» в ощущениях тела и ума. За одну минуту освоенного учащенного дыхания можно добиться всех озвученных эффектов, и это достаточно безопасный промежуток времени, за который достичь глубокой и повреждающей гипервентилляции сложно. 

Блок гиповентиляционных практик

Если ваш полный дыхательный цикл дольше или равен 30 сек — вы зашли в диапазон растянутого дыхательного цикла. К этому состоянию у организма есть множество разнообразных механизмов приспособления, и я хочу сегодня описать именно их. 

Вы начали растягивать дыхательный цикл и с вами сразу начинает происходить краткосрочная адаптация: 

  • Срабатывает сердечный рефлекс, завязанный на частоте дыхания. Этот рефлекс завязан на том, что легкие активно помогают сердцу качать кровь, поэтому работать они должны максимально слаженно. 

И в соответствии с этим рефлексом сниженная частота дыхания снижает и частоту сердечных сокращений. Этот эффект можно наблюдать в течение 15 минут после начала практики, его наступление больше всего связано с общим состоянием ЦНС, чем она возбужденнее, тем сильнее симпатика (активация) будет конкурировать с парасимпатикой (торможение), а ещё, конечно, со стажем в практике — чем он солиднее, тем быстрее организм понимает, что от него ожидается. 

  • Реагируют депо крови — печень и селезёнка — ускоренно отдавая кровь, неспеша протекающую по их тканям, в общий кровоток, для увеличения гемоглобинового пула. Иногда, особенно в брюшных манипуляциях и полном дыхании, это отлично чувствуется, ведь они, механически сдавливая печень и селезенку, ускоряют этот процесс. 
  • Параллельно этим процессам реагирует и сосудодвигательный центр головного мозга, и он, реагируя на избыток СО2, повышает активность блуждающего нерва, в первую очередь, его сердечной ветки. В результате чего снижается ЧСС и уменьшается тонус сосудистой стенки артерий мышечного типа. Этот эффект наступит не ранее 15 минут от начала практики, и чем длиннее цикл, тем он будет выраженнее, причем реагирование будет идти в 3 этапа — сначала, при минимальном увеличении СО2 в крови (первые десятки секунд практики), организм «поймёт», что кислорода маловато, и увеличит количество сердечных сокращений и тонус крупных мышечных артериол, усиленно выдавливая в ткани остатки О2. Затем при умеренном накоплении СО2, капиллярное русло расширится (первые минуты практики) отдавая эти остатки в клетки (и практикующему станет жарко). Ну а затем, когда станет понятно, что все как-то очень далеко зашло, произойдет централизация кровообращения, капилляры спазмируются, кровь от артериол потечет по шунтам в венулы, минуя капилляры (и практикующий замерзнет), зато расширятся центральные мышечные сосуды, особенно сонная артерия, отдавая всю кровь мозгу и сердцу — органам, которые первыми страдают при настоящей гипоксии. 

Сколько нужно дышать растянутый цикл до наступления гипоксии или хотя-бы централизации кровообращения (что ещё не обязательно гипоксия) — большой и мало пока исследованный вопрос. Но никак не меньше часа, и на пульсоксиметре должна появиться цифра сатурации 90 и меньше. И это требует солидного дыхательного стажа. 

Для достижения эффектов именно гипоксии, о которых я расскажу далее, и которые являются уже долгосрочными, целесообразнее выполнять задержки дыхания — субмаксимальные сериями или максимальные, но умеренно. Но здесь нужно знать технику и травмобезопастность. При задержках, разумеется, происходят все теже адаптации, но гораздо-гораздо быстрее. И поэтому растягивание дыхательного цикла — это отличная качественная и мягкая подготовка к задержкам. 

Долгосрочные эффекты гипоксических практик: 

  • Обретение искусного контроля дыхательных мышц, причем как основных, так и вспомогательных — то есть, мышц кора. Что очень немаловажно как для практики сложных асан, так и повышения телесного интеллекта в принципе. 
  • Увеличение капиллярного русла во всех тканях организма. Тренировочная гиперкапния (повышение СО2 в крови) и гипоксия (дефицит О2 в клетках, если повезет его организовать :)) — это мощный стимул для роста мелких сосудов. Ведь клетки ждут кислород и его уменьшения боятся, поэтому имеют рычаги воздействия на эндотелий — клетки, из которых состоят капилляры, и при регулярной практике, конечно ими пользуются. 
  • Снижение чувствительности рецепторов СО2 и как следствие, возможность перехода от просто гиперкапнии к гиперкапнии, сочетаемой с гипоксией. Как я уже сказала, залезть в гипоксию на клеточном уровне — это очень сложная история, из-за того, что ещё при гиперкапнии нервная система начинает очень уж психовать и требовать вдох. Регулярные практики растянутого дыхательного цикла и задержек снижают как чувствительность самих рецепторов, так и реакцию центральной нервной системы на их возбуждение. Происходит привыкание, прямо как к сигаретам или сладкому, и дозу можно смело повышать. 
  • Усовершенствование ферментов дыхательной цепи митохондрий. 

Дыхание в митохондриях может идти активно, и тогда ферменты работают тоже активно. А может идти неактивно, и тогда либо энергия расходуется на тепло (гормонально зависимый процесс), либо митохондрия в принципе работает неэффективно и тогда должна быть утилизирована, иначе она отравит клетку свободными радикалами, образующимися при сниженной активности этих самых ферментов. Тренировочная гипоксия запускает 2 важных процесса в цепи дыхательных ферментов: 

  1. Включает белки защиты от гипоксии, и они не дают производить ей активные формы кислорода (свободные радикалы), что защищает митохондрию от самоповреждения. 
  1. Заставляет всю популяцию митохондрий сначала разделиться, а затем соединиться в общую сеть, в которой в норме они и живут в клетке. Разделение изолирует каждую отдельную митохондрию, и затем слиться смогут только те, у кого хватает на это мощности. Остальные запустят программируемую гибель или аутофагию. Так митохондрии реагируют на любой стресс, но гипоксия — это для них самый сильный стресс. 
  • Гемоглобин. Тренировочная гипоксия не увеличивает эритропоэз — то есть, количество гемоглобина. А может даже и уменьшить, ведь за счет усовершенствования ферментной системы и увеличения капиллярного русла организм адаптировался к перепадам О2 и СО2. Гемоглобин может даже уменьшиться, ведь теперь клеточное дыхание в тканях эффективнее, и адаптация в виде его повышения (что бывает при периодических тренировках в горах) не нужна. 

Вместе с долгосрочной адаптацией к тренировочной гипоксии вы получаете более выносливую нервную систему и развитый навык сосредоточения, особенно если зададитесь целью развивать его в пранаяме. Но до этого всего богатства очень не простой и длинный путь. 

Лично мой был в несколько заходов, с пробой многих стратегий, огромным количеством срывов и откатов, и лишь в этот сезон, надеюсь 🙏, мне таки удалось зависнуть в процессе, найти свое тренировочное окно, ни разу (ну почти) не схлопотать срыв адаптации и даже начать пожинать первые среднесрочные плоды, которые в статью не влезли 😬 и я все думаю, интересно ли вам послушать «как это было»? 

Если да — маякните в комментариях 🔥 

7 ответов

  1. Странно, что здесь для гиповентиляции Ксения рекомендует дышать в растянутом цикле не меньше часа. А раньше писала про минимум 15 минут (если я верно разобралась в терминологии, но точно помню пост про минимальную продолжительность пранаямы в 15 минут)

    1. Странно, но я не помню, чтобы я такое писала. Внутри часа могут быть перерывы и на начальном этапе должны быть. А вообще от цели практики зависит. Если цель — расслабиться — 15 мин хватит (возможно, статья была об этом). Если цель — биохимические изменения митохондрий, например, нужна гипоксический зона, и она далеко от 15 минут.

  2. Спасибо за очередную полезную статью о том, что да как там у нас внутри. И как «это было»?

  3. Ксения, мне очень интересна эта тема, хотелось бы понять, какие симптомы у человека на телесном уровне проявляются при правильном подходе к дыхательным практикам. Если что-то не так делаем как это может проявится. Имею ввиду не 2-3 раза, а в течении нескольких лет. Буду рада услышать ваше мнение)

    1. Ответ в этой статье: Пранаяму, как средство поднятия праны и воспитания ума, описывают все, кому не лень писать. Мне же не лень писать о самых простых, не чудесных, не запретных и не загадочных ее свойствах — о ее физиологии и психофизиологии.

      Читать: http://baseyoga.ru/pranayama-4

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Гормональная йога

Нонсенс, удивляющий меня больше, чем антипаразитарная чистка или детокс. Почему? Позвольте объяснить. В современном мире существует уголовная ответственность за причинение вреда здоровью человека. И любой специалист,…