Как ваш организм реагирует на дыхательные упражнения? Что происходит с сердцем, сосудами, легкими, нервной системой и митохондриями? Почему дыхательные упражнения — мои самые любимые из всех видов физической активности, которыми я активно занимаюсь? Все это разберу здесь, в этой статье. 

Видов и целей дыхательных практик — огромное множество. Все их объять — не моя цель. Моя цель — рассказать о тех, которые наиболее хорошо изучены и проверены на практике, причем не просто кем-то, в том числе и очень авторитетным, а лично мной. Я буду давать направление практики, короткое ее/их описание и рассказывать о краткосрочных и долгосрочных эффектах, а с вас вопросы, особенно если хочется в чем-то разобраться детальнее. Поехали: 

Блок гипервентилляционных практик. Техники, выполняемые с учащением дыхательного цикла. В норме, когда вы в покое и не контролируете дыхание, вы дышите 10-17 раз в минуту. Здоровые и спокойные — реже, истощенные, ослабленные, нетренированные, обеспокоенные и тревожные — чаще. Для достижения гипервентилляции нужно дышать ещё чаще и/или глубже. Гипервентиллироваться, вообще-то говоря, вредно в принципе. Никаких адаптации у организма к этому состоянию нет, никакой пользы, соответственно, оно и не приносит. А вот умеренное учащение дыхания такой длительности, когда вы подышать часто успели, а в гипервентилляцию не залезли — полезно. Чем полезно: 

1. Увеличением кровотока и капиллярного русла дыхательных мышц, ведь учащаете и углубляете вы дыхание именно ими, и это действие, выполняемое на регулярной основе, не проходит бесследно — работающая мышца вырабатывает факторы роста сосудов, чтобы работать ещё эффективнее, и дыхательные мышцы, да и сама ткань легких — не исключение. 

2. Запуском мукоцелиарного клиренса — то есть, процесса очищения в легких. Во вторичном видео покажу наглядно, как это происходит. Учащая дыхание, вы запускаете рефлекс увеличения подвижности слизи в легких. Слизь — это уловитель грязи и пыли, которые попадают вам в легкие с вдыхаемым воздухом, и в котором живут клетки иммунитета (макрофаги), поедающие эту грязь. Объевшиеся макрофаги используют слизь как лифт, на котором поднимаются из легких по трахее до гортани и оттуда спускаются по пищеводу в желудок, где и погибают. Учащенное дыхание — это турбина для такого лифта. Полезно всем и каждому, кто не живет в вакууме. 

3. Бодрящее воздействие на центры бодрствования в продолговатом мозге. Центр бодрствования вечно конкурирует с центром сна за доминирование. И если он побеждает — вы активны и продуктивны. Если проиграл — вы засыпаете или спите. Учащенное дыхание (капалабхати, бхастрика) — это большая тяжелая гиря на весах центра бодрствования. Поэтому пусть ваше утро не начинается с кофе )) и да пребудет с вами яркость восприятия. 

4. Симпатическая активация. Активироваться, сконденсировать внимание, собраться — это все можно себе организовать с помощью учащенного дыхания, воздействие рефлекторное — чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце, тем сильнее активация симпатической нервной системы, готовящей организм реагировать на стимул. 

Выполнять дыхательные упражнения с учащением дыхательного цикла важно не дольше, чем появятся первые признаки гипервентилляции — головокружение, онемение конечностей и кожи лица и любые другие «странности» в ощущениях тела и ума. За одну минуту освоенного учащенного дыхания можно добиться всех озвученных эффектов, и это достаточно безопасный промежуток времени, за который достичь глубокой и повреждающей гипервентилляции сложно. 

Блок гиповентиляционных практик

Если ваш полный дыхательный цикл дольше или равен 30 сек — вы зашли в диапазон растянутого дыхательного цикла. К этому состоянию у организма есть множество разнообразных механизмов приспособления, и я хочу сегодня описать именно их. 

Вы начали растягивать дыхательный цикл и с вами сразу начинает происходить краткосрочная адаптация: 

• Срабатывает сердечный рефлекс, завязанный на частоте дыхания. Этот рефлекс завязан на том, что легкие активно помогают сердцу качать кровь, поэтому работать они должны максимально слаженно. 

И в соответствии с этим рефлексом сниженная частота дыхания снижает и частоту сердечных сокращений. Этот эффект можно наблюдать в течение 15 минут после начала практики, его наступление больше всего связано с общим состоянием ЦНС, чем она возбужденнее, тем сильнее симпатика (активация) будет конкурировать с парасимпатикой (торможение), а ещё, конечно, со стажем в практике — чем он солиднее, тем быстрее организм понимает, что от него ожидается. 

• Реагируют депо крови — печень и селезёнка — ускоренно отдавая кровь, неспеша протекающую по их тканям, в общий кровоток, для увеличения гемоглобинового пула. Иногда, особенно в брюшных манипуляциях и полном дыхании, это отлично чувствуется, ведь они, механически сдавливая печень и селезенку, ускоряют этот процесс. 

• Параллельно этим процессам реагирует и сосудодвигательный центр головного мозга, и он, реагируя на избыток СО2, повышает активность блуждающего нерва, в первую очередь, его сердечной ветки. В результате чего снижается ЧСС и уменьшается тонус сосудистой стенки артерий мышечного типа. Этот эффект наступит не ранее 15 минут от начала практики, и чем длиннее цикл, тем он будет выраженнее, причем реагирование будет идти в 3 этапа — сначала, при минимальном увеличении СО2 в крови (первые десятки секунд практики), организм «поймёт», что кислорода маловато, и увеличит количество сердечных сокращений и тонус крупных мышечных артериол, усиленно выдавливая в ткани остатки О2. Затем при умеренном накоплении СО2, капиллярное русло расширится (первые минуты практики) отдавая эти остатки в клетки (и практикующему станет жарко). Ну а затем, когда станет понятно, что все как-то очень далеко зашло, произойдет централизация кровообращения, капилляры спазмируются, кровь от артериол потечет по шунтам в венулы, минуя капилляры (и практикующий замерзнет), зато расширятся центральные мышечные сосуды, особенно сонная артерия, отдавая всю кровь мозгу и сердцу — органам, которые первыми страдают при настоящей гипоксии. 

Сколько нужно дышать растянутый цикл до наступления гипоксии или хотя-бы централизации кровообращения (что ещё не обязательно гипоксия) — большой и мало пока исследованный вопрос. Но никак не меньше часа, и на пульсоксиметре должна появиться цифра сатурации 90 и меньше. И это требует солидного дыхательного стажа. 

Для достижения эффектов именно гипоксии, о которых я расскажу далее, и которые являются уже долгосрочными, целесообразнее выполнять задержки дыхания — субмаксимальные сериями или максимальные, но умеренно. Но здесь нужно знать технику и травмобезопастность. При задержках, разумеется, происходят все теже адаптации, но гораздо-гораздо быстрее. И поэтому растягивание дыхательного цикла — это отличная качественная и мягкая подготовка к задержкам. 

Долгосрочные эффекты гипоксических практик: 

• Обретение искусного контроля дыхательных мышц, причем как основных, так и вспомогательных — то есть, мышц кора. Что очень немаловажно как для практики сложных асан, так и повышения телесного интеллекта в принципе. 

• Увеличение капиллярного русла во всех тканях организма. Тренировочная гиперкапния (повышение СО2 в крови) и гипоксия (дефицит О2 в клетках, если повезет его организовать :)) — это мощный стимул для роста мелких сосудов. Ведь клетки ждут кислород и его уменьшения боятся, поэтому имеют рычаги воздействия на эндотелий — клетки, из которых состоят капилляры, и при регулярной практике, конечно ими пользуются. 

• Снижение чувствительности рецепторов СО2 и как следствие, возможность перехода от просто гиперкапнии к гиперкапнии, сочетаемой с гипоксией. Как я уже сказала, залезть в гипоксию на клеточном уровне — это очень сложная история, из-за того, что ещё при гиперкапнии нервная система начинает очень уж психовать и требовать вдох. Регулярные практики растянутого дыхательного цикла и задержек снижают как чувствительность самих рецепторов, так и реакцию центральной нервной системы на их возбуждение. Происходит привыкание, прямо как к сигаретам или сладкому, и дозу можно смело повышать. 

• Усовершенствование ферментов дыхательной цепи митохондрий. 

Дыхание в митохондриях может идти активно, и тогда ферменты работают тоже активно. А может идти неактивно, и тогда либо энергия расходуется на тепло (гормонально зависимый процесс), либо митохондрия в принципе работает неэффективно и тогда должна быть утилизирована, иначе она отравит клетку свободными радикалами, образующимися при сниженной активности этих самых ферментов. Тренировочная гипоксия запускает 2 важных процесса в цепи дыхательных ферментов: 

1. Включает белки защиты от гипоксии, и они не дают производить ей активные формы кислорода (свободные радикалы), что защищает митохондрию от самоповреждения. 

2. Заставляет всю популяцию митохондрий сначала разделиться, а затем соединиться в общую сеть, в которой в норме они и живут в клетке. Разделение изолирует каждую отдельную митохондрию, и затем слиться смогут только те, у кого хватает на это мощности. Остальные запустят программируемую гибель или аутофагию. Так митохондрии реагируют на любой стресс, но гипоксия — это для них самый сильный стресс. 

• Гемоглобин. Тренировочная гипоксия не увеличивает эритропоэз — то есть, количество гемоглобина. А может даже и уменьшить, ведь за счет усовершенствования ферментной системы и увеличения капиллярного русла организм адаптировался к перепадам О2 и СО2. Гемоглобин может даже уменьшиться, ведь теперь клеточное дыхание в тканях эффективнее, и адаптация в виде его повышения (что бывает при периодических тренировках в горах) не нужна. 

Вместе с долгосрочной адаптацией к тренировочной гипоксии вы получаете более выносливую нервную систему и развитый навык сосредоточения, особенно если зададитесь целью развивать его в пранаяме. Но до этого всего богатства очень не простой и длинный путь. 

Лично мой был в несколько заходов, с пробой многих стратегий, огромным количеством срывов и откатов, и лишь в этот сезон, надеюсь 🙏, мне таки удалось зависнуть в процессе, найти свое тренировочное окно, ни разу (ну почти) не схлопотать срыв адаптации и даже начать пожинать первые среднесрочные плоды, которые в статью не влезли 😬 и я все думаю, интересно ли вам послушать «как это было»? 

Если да — маякните в комментариях 🔥