Больше всего вопросов под моими постами про хронический стресс всегда о том, что же с ним делать. И несмотря на то, что я с разных аспектов освещаю эту тему регулярно, вопросы все равно не уменьшают свой поток. И поэтому я решила написать что-то типа алгоритма.

Итак, как понять, что вы в состоянии истощения/хронического стресса:

Нарушение режима сна — сложно вечером уснуть и тяжело проснуться.

Утром или после любого другого сна вы не чувствуете себя отдохнувшим.

Ваше ощущение времени сжимается, вам сложно думать о себе через сколько-то лет, так как вас безумно тревожит сегодняшний день и в него сливается весь жизненный ресурс.

Вас одинаково сильно выбивают из колеи как значимые события, так и мелочь типа разбитой чашки, или даже чашка может парадоксально расстроить сильнее.

Вы много сравниваете, причём в характеристиках «черное/белое» — никаких полутонов и промежуточных стадий, никаких компромиссов.

В вашем сознании постоянно гремят слова «все», «всё», «всегда», «никогда», «должны» — что-то очень обощенное и неконкретное, но как-будто бы очень весомое.

Новый способ решить старую проблему приводит вас в ужас. Перспектива обучения чему угодно вгоняет вас в ступор.

Вы много, часто, но вяло болеете. Иммунитет откровенно слабенький, а сил и желания ему помочь нет.

Вы слишком болезненно переживаете те проблемы, которые раньше казались ерундой.

Ваша самооценка низкая, ваше самочувствие неудовлетворительное, ваша эмоциональная сфера с трудом поддаётся контролю, ваше мышление дефицитарное — вы чувствуете себя обделенным и обиженным.

Это все вместе или частями на протяжении 2х и более недель  — верный признак хронического стресса и истощения.

Вот что важно понять сразу — что если вы зафиксировали свое состояние и попробовали что-то с ним сделать самостоятельно, но вам продолжает становиться хуже — вам необходимо обратиться за помощью к специалисту — психологу или коучу. Эти специально обученные люди знают, в отличие от соседок, подружек, парикмахеров и блогеров, как помочь ИМЕННО ВАМ. И выслушав вас, смогут вам помочь прицельно.

Помните, что на данный момент проблемы нервной системы и такие грозные синдромы, как депрессивный и хронической усталости, причина номер 1 в общей смертности человечества. Поэтому, пожалуйста, не считайте усталость и апатию слабостью и ленью. Вам действительно может требоваться помощь!

Что же можно сделать, чтобы не попадать в это состояние или попав, помочь себе, пока ситуация не усугубилась:

Первое и самое важное — найти в себе опору. Пока вы не почувствуете себя в безопасности, вы можете танцевать с бубном, пить витамины группы В, если вы с фантазией — то даже чистить кишечник и печень, обвиняя во всем токсины, вы можете резко упасть всем телом в ЗОЖ, запеть мантры и замедитировать, но это будут абсолютно бессмысленные действия, поскольку в вашем уме будет звенеть тревога, а ваши надпочечники в ответ будут в бешеном количестве заливать вас адреналином и кортизолом, которые с ног на голову перевернут всю химию вашего организма, и пока их не выключишь (гормоны стресса), вся эта химия в ответ на все ваши ЗОЖ-меры будет крайне непредсказуемо и ,вполне вероятно, патологически отвечать на эти самые меры.

Протекание хронического стресса в организме — сложный и местами токсичный процесс, бороться с его последствиями, конечно, не плохо. Но лучше сначала выключить тревожную кнопку. Выключатель находится в префронтальной коре, главная функция которой — охранное торможение. Эту функцию осуществляют специальные нейроны-пофигисты, и это именно они умеют заставить вас почувствовать, что всё на самом деле не так уж и страшно, и вполне себе решаемо. Эти нейроны крайне чувствительны к:

Непредсказуемости стрессора

Невозможности что-либо с ним поделать

Бессмысленности происходящего

И если с ними это происходит, они впадают в кому.

То есть, для того, чтобы снизить общий фон возбуждения и избыточность реакции на стресс, вам необходимо найти то, что вы можете предсказать, проконтролировать и придать этому смысл. И это не обязательно должно касаться стресса. Например, в марте этого года случился карантин из-за ковида, и мне очень нужно было прийти в себя, чтобы не тратить последние силенки на эмоциональное пережевывание происходящего. Я организовала бесплатный вебинар по физиологии вирусных заболеваний и правилам сохранения максимального уровня здоровья в условиях самоизоляции, и несмотря на то, что сама ситуация с ковидом никуда не делась, я предприняла какие-то действия, которые могла прогнозировать и наделить смыслом. В это время мои нейроны-пофигисты проснулись и помогли переварить, не насилуя надпочечники, весь страх и ужас коронавируса.

Считайте предметы в комнате, сделайте уборку, проговорите вслух все оттенки эмоций, которые в себе только найдёте. Придумайте ту ситуацию, в которой вы сможете что-то предсказать, сделать и понять смысл сделанного. Это поможет вам обрести опору, и дальше вы уже сможете оценить состояние своего здоровья.

И вот что вы выясните — ВЫ В ИСТОЩЕНИИ.

И, значит, вам нужно восстановление. Это может быть что угодно:

Массаж, самомассаж, растяжка, спокойная йога, тёплая ванна с добавлением магниевой соли, дыхательные упражнения с растянутым циклом, медитация, обдумывание произошедшего с необычного угла обзора (а как эту проблему стал бы решать Дарт Вейдер? А Рагнар Локброк? А магистр Йода? А панда По? А я?) или из далёкого будущего (что я об этом подумаю в 70 лет),  — лишь бы эти меры помогли вам почувствовать телесное, эмоциональное и умственное расслабление. Ведь хорошие идеи всегда приходят только в расслабленную голову! Поэтому дайте себе дозу расслабления, отстаньте от себя на сутки, и через сутки ваш мозг сам решит проблему, если это возможно, или станет к ней значительно терпимее, что в разы пополнит ваши ресурсы.

Как только истощение будет несколько подлечено, меняйте отношение к себе. Заведите дневник отдыха, фиксируйте паузы между работой и учитесь за эти паузы по-настоящему сбрасывать напряжение. Есть у вас 3 минуты в пробке — расслабьтесь и дайте себе выдохнуть — ведь целых 3 минуты вам некуда и бессмысленно спешить. Каждых 90 мин своей деятельности обязательно отдыхайте 5-10 минут — они необходимы вашему мозгу для перезарядки! И обязательно отрегулируйте режим сна! Сна в ваших сутках должно быть 7-9 часов, отход ко сну должен быть плавным, чтобы вы не валились в кровать в беспамятстве, а скорее предвкушали здоровый и крепкий сон поэтапно.

Важно: научитесь просить помощь! Мозг, который обеспечен поддержкой, участием, соучастием, сочувствием, обнятый мозг — это очень творческий мозг с измененным нейромедиаторным коктейлем, дающим свежие идеи, бодрость и веру в себя.

И последнее: учитесь расслабляться. Чем больше техник приведения себя в релаксацию вы освоите, тем быстрее будет ваше восстановление от любого стресса. А ведь в стрессе главное  — это не то, сколько его на вас валится и как вы на него реагируете, а то, с какой скоростью вы восстанавливаетесь. И ваша стрессоустойчивость растёт тогда, когда уменьшается время, необходимое на восстановление после (или от) стресса.

Будьте здоровы! И задавайте вопросы, сегодня у меня есть время вникнуть и ответить!

#КсенияШатскаяСтатья #йогавикинга #стресс #антистресс #восстановление