BASEYOGA

Basebody_logo11.png
foto7_oblozhka

Сила и мышечная масса

foto7_oblozhka

Сила и мышечная масса

Зачем человеку силовые тренировки? Как проработать силовые показатели и получить точеное, эстетически привлекательное тело, но не превратиться в «буфетообразного качка», как построить целевую мышечную группу (например, круглые ягодицы)? На эти и многие другие вопросы по теме тренажерного зала я отвечу в этой статье.

Сила мышц

Я уважаю атлетов тренажерного зала и не понимаю скептического к ним отношения со стороны других спортсменов или вовсе людей, не вовлеченных в активный образ жизни. Для того, чтобы иметь великолепно построенное, здоровое и красивое тело эти люди не просто посещают групповые тренировки 1,5 раза в неделю как большинство «фитнесменов», эти люди ведут совершенно конкретный, физиологически обоснованный и крайне дисциплинированный образ жизни. Никаких Вам «расслабиться», никаких «чайку с печенькой», никаких «не пойду на треньку, фу устала»… Это не про них. Более того, эти люди как никто подкованы в диетологии, биомеханике и анатомии, их вопросы по физиологии, реабилитации и организме человека глубоки и наполнены конкретным смыслом, а не праздными фразами. В общем, железные люди, я Вас ценю и уважаю, спасибо, что Вы есть.

foto1

В чем преимущество людей, имеющих качественную, выраженную мышечную массу?

  • «Что не используется – атрофируется». Не качаете попу – имеете невнятную часть тела между коленом и поясницей и перенапряженную, больную и болящую спину. Слабые мышцы спины? Надрывается костно-суставной аппарат позвоночника, быстро изнашиваются диски, возникает функциональный (мышечный) дисбаланс и сколиоз, портится осанка, падает с Эвереста самооценка. Физическое и психическое здоровье напрямую зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, напомню, что двигательная часть этого аппарата – мышцы! Здоровые, сильные и крепкие мышцы – здоровое тело, суставной аппарат и крепче психика, я Вас уверяю!
  • Функциональное тело в быту. Выражение «сорвал спину» знакомо каждому. Что это значит? Это значит, что человек переоценил возможности своего опорно-двигательного аппарата (ОДА) и/или нарушил технику выполнения упражнения, даже если упражнением было в этот раз – поднять и перенести тяжелый предмет. Так вот и повышение возможностей ОДА, и постановка технически правильного выполнения упражнения достигаются в тренажерном зале, но не самостоятельно, а с опытным тренером, тогда безопасность, эффективность тренировок и прогресс Вам гарантированы.
  • Я много раз писала о том, что мышцы обходятся организму дорого, на них необходим субстрат, который их строит и питает – то есть Белки, Жиры и Углеводы. Смекаете, о чем Я, дорогие худеющие? Мышцы помогут Вам худеть, сжигая во время своей работы и в покое гораздо больше поступивших нутриентов, чем Вы можете себе позволить, не имея минимального мышечного корсета. Качественно построенное и поддерживаемое тренировками тело имеет среднесуточный базовый расход ккал в 1,5-2 раза выше, чем тело человека, не увлеченного силовыми тренировками. 1,5-2 раза!!!!! При том, что среднесуточный базовый расход среднестатистической неспортивной женщины составляет около 1200-1300 ккал. Считайте преимущества в цифрах и бегом в зал!
  • Здоровье позвоночника. Мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все мышцы кора должны быть сильными. Это те мышцы, которые защищают позвоночник и внутренние органы грудной и брюшной полостей, поддерживают оптимальное внутрибрюшное давление и обеспечивают стабилизацию главного сегмента ОДА – позвоночника. Поэтому выполнять упражнения на силу этими мышцами необходимо. Я не говорю здесь об упражнениях с отягощением, для мышц кора достаточно таких упражнений, как планка, верхний и нижний упор, подтягивания, отжимания и обязательно упражнения, развивающие гибкость позвоночника, для качественной компенсации. Подробнее о гибкости и растяжке тут «Йога и развитие гибкости».
  • Молодость организма. Любые процессы старения – это процессы деградации тканей и систем организма, не поддерживая на должном уровне силу и выносливость своих мышц Вы запускаете механизмы преждевременного старения! И визуально любое спортивное и подтянутое тело смотрится моложе и здоровее, что является конкурентным преимуществом в нашем обществе. Будьте на высоте!

foto2

Как построить тело?

Для того, чтобы получить рельефное тело, необходимо выполнение 2 пунктов: чтобы мышцы появились и чтобы они проявились.
Поэтому в зависимости от особенностей Вашего телосложения путей к красивому телу у Вас 2:

  1. Если у Вас имеется выраженный лишний вес или ожирение – сначала Вы избавляетесь от лишних килограммов, и тут гораздо больший акцент идет на питание, чем на программу тренировок, так как на начальных этапах похудения важен дефицит калорий, все о питании я рассказываю в статье «Поговорим о питании». То есть Вы урезаете по максимуму питание в соответствии с рекомендациями в статье о питании так, чтобы присутствовал дефицит ккал, но соблюдались все необходимые пропорции и минимумы нутриентов, повышаете дневной расход ккал за счет увеличения базовой активности (много гуляете, любите регулярно посещать бассейн, йогу и кардиотренировки, занимаетесь с тренером функциональным тренингом на повышение выносливости и готовитесь к силовым тренировкам с отягощением, осваивая технику базовых упражнений), ставите себе адекватный план похудения до конкретных цифр и, когда цель достигнута, переходите к пункту 2.
  2. У Вас нет лишнего веса, Вы освоили технику выполнения базовых упражнений и замотивированы иметь атлетическое телосложение. Вы идете в тренажерный зал или покупаете домой «свободные веса» — гантели, бодибар, утяжелители и эспандеры. Разумеется, я за тренировки с тренером, хотя бы раз в период, чтобы он мог корректировать Вашу технику, давать советы и отслеживать прогресс! Но, если такой возможности нет Вы:
  • Отсмативаете на ютубе видео с объяснением техники выполнения базовых упражнений;
  •  Скурпулезно анализируете, что Вы хотите «вылепить» из своего тела;
  • Разбиваете тренировки в зависимости от количества дней в неделю на общую и целевую, или общую/верх/низ, общую силовую/общую на выносливость и так далее, интересует конкретика – спросите меня лично, отвечу подробно и по пунктам.
    И приступаете к телостроительству.

Что здесь важно:

  • Питание. При выраженном дефиците ккал мышцы Вы не построите. Это физиология. Поэтому выраженный дефицит Вы исключаете, но не за счет конфет, а за счет налегания на белок! И поддерживаете энергетический баланс «медленными» углеводами (потому что они полезные и богаты микроэлементами, необходимыми Вам для здоровой жизнедеятельности).
  • Восстановление. Не приступайте к следующей тренировке, не восстановившись от предыдущей. В этом деле важнее идти медленно, но верно, чем получить травму, потерю мотивации и перетренированность любой степени.
  • Регулярность. Это вообще краеугольный камень успеха всех Ваших, моих и любых человеческих начинаний! Не пропускайте тренировки, соблюдайте технику выполнения упражнений, соблюдайте прогрессию нагрузок и советуйтесь с опытными специалистами по любым вопросам, и вы будете непобедимы

Никогда не бойтесь задавать вопросы, лучше смешно спросить, чем смешно сделать, а потом не смешно заболеть!

О чем бы мне хотелось поговорить отдельно:

  • О жировой прослойке. Как избыток жировой массы в теле, так и ее недостаток – это вредно! У здоровой, репродуктивного возраста женщины подкожная жировая прослойка быть должна! Проще всего определить в каком диапазоне Вы находитесь по показаниям калипера или индексу массы тела. Не стремитесь к просушенному как стиральная доска прессу, это крайне вредно для Вашего женского здоровья. Для мужского тела это может быть нормой, тк нормальный процент содержания жира в организме женщины больше, чем у мужчины.

foto3

foto3_2

  • О важности развития таких качеств, как выносливость, гибкость и координация. Выносливость «прокачивает» Вашу сердечно-сосудистую систему, делает сердце сильным, а Вас – стрессоустойчивым.
    Гибкость придаст красивую форму прокаченным мышцам и ускорит восстановление.
    Координация сделает Ваши движения точными, ловкими и красивыми. Подробнее о важности развития координации тут «Йога и развитие координации».
    Поэтому, не ограничивайте свой тренировочный план только силовым тренингом, ходите на йогу, бегайте, посещайте занятия функциональным тренингом и в целом сделайте Ваш досуг активным и разнообразным.
  • О страхе перекачаться. Тренировки с собственным весом вообще не увеличат объем Ваших мышц, они лишь приведут их в тонус. Для девушек работа с отягощениями, составляющими 15-40% от их массы тела, так же безопасна в плане существенных увеличений объемов тела. Средне статистически, для того, чтобы увеличить сухую массу крупной мышцы тела (ягодицы, мышцы спины и ног) Вам придется качественно поработать с отягощениями, составляющими минимум 60-70% Вашего тела, поэтому если Вы очень боитесь «раскачаться», не превышайте загрузку Ваших крупных мышц отягощениями, составляющими 50% Вашего тела.

foto4

Виды тренировок на «прокачку» мышц:

  1. Высокообъемные. Количество повторений за один подход в упражнении – от 15. Вес отягощения минимальный или отсутствует. Этот вид тренировок направлен на поддержание тонуса мышц.
  2. На увеличение силы и объема мышц. Гипертрофические тренировки. Рабочий вес подбирается таким, чтобы Вы могли сделать не больше 8-10 повторений за один подход.

Виды упражнений:

  • Базовые – упражнения, задействующие несколько мышц или групп мышц и суставов (приседания, жим ногами или одной ногой, становая тяга, выпады, гиперэкстензии);
  • Изолированные – упражнения с акцентом на целевую мышцу или группу мышц и один сустав (разведение ног на тренажере, ягодичный мостик, отведение ноги назад и в стороны, махи ногами в коленно-локтевом упоре).

foto5

На картинке приведены базовые упражнения для мышц ягодиц.

Стратегия построения плана тренировок будет следующей:

Если Вам необходимо лишь привести мышцы в тонус – используйте только высокообъемные упражнения, используя по 1-2 базовым и 2-3 изолирующим упражнениям на все группы мышц, уделяя больше тренировочного времени тем зонам, над которыми хотите особенно тщательно поработать.

В подавляющем большинстве девушкам лучше сосредоточиться на нижней части тела и не увлекаться проработкой грудных мышц и мышц рук.

Если Вам нужен объем в конкретной мышечной группе – включайте в тренировку упражнения с весом, направленные на увеличение силы мышц.

Опять же, в подавляющем большинстве для девушек для проработки верха тела хватит одного раза в неделю, для низа – можно и два раза в неделю поработать с хорошим отягощением.

foto6

Простые правила:

Не так важны упражнения, как регулярность и техничность их выполнения;

Важны и базовые упражнения, и «добивка» изолирующими;

Если Вам легко сделать в конкретном упражнении 20-25 повторений – не делайте их меньше, мышца должна получать нагрузку и испытывать утомление.

  • Усложнить любое упражнение можно добавив вес или выполняя его максимально медленно;
  • Не забывайте о разогреве и растяжке;
  • Дыхание. Общая рекомендация – выдох на усилие. Задержка дыхания на вдохе во время выполнения упражнения значительно повышает внутричерепное и внутрибрюшное давление создавая большую нагрузку на сосудистую систему.
Успешных Вам тренировок и шикарных результатов!

4 ответа

  1. отличная статья, еще бы кроме упражнений на ягодицы показала на живот и бока

    1. Мышцы пресса и бока лучше всего укреплять упражнением «планка» (см. статью «Почему вы не похудеете от йоги», 3-ю снизу картинку), внутреннюю поперечную мышцу живота укреплять упражнением «вакуум» в бодибилдерском варианте (Я о нем пишу в статье «брюшные манипуляции») и следить за питанием!
      Спасибо за вопрос!

  2. Благодарю за статью, Ксения! Узнал кое-что новое. Жаль, в статье нет информации с чего начать дистрофику, когда большинство нагрузок и тренировок загоняют в перетренированность, гасят аппетит и мотивацию дальнейших занятий, а долгое восстановление сбивает и без того слабую регулярность тренировок.

    1. Константин, в Вашем случае я бы отдала предпочтение статической силовой тренировке, она менее энергозатратна и более травмобезопасна. Возьмите 7-10 различных статических упражнений, например, планка, верхний упор, боковой упор, «стульчик» у стены, наклон на 1 ноге, выпад и тд и выполняйте каждое по 4 подхода, удерживая положение 20-25 сек, отдых между повторениями 5-10 сек. Удобно для этого типа тренировки использовать приложение «табата-таймер». Вся силовая часть тренировки займет 20 мин, не измотает вас и мягко подготовит к более агрессивной нагрузке. Как только выполнение станет комфортным, добавьте еще упражнений, до 20 за тренировку. Освоитесь — поменяйте рисунок тренировки, делайте поочередно статику и динамику, например: планка, отжимания, верхний упор, приседания, перевернутая планка, упражнения для рук с небольшим весом и тд. Подходы и время удержания теже.
      Ваш конек — выносливость (статика развивает силовую выносливость), а не силовые показатели, и умеренность, а не взрывная сила. Важно не пренебрегать суставной разминкой и растяжкой в конце. Подробнее в моей статье «Йога и силовой тренинг».
      За подробностями Вы можете обратиться ко мне в сообщениях в контакте, там я отвечаю мобильнее остальных ресурсов.
      Спасибо за обратную связь и берегите себя!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Йога для мозга

Что нужно для счастья и здоровья? В йоге много (и даже очень много) говорят о расслаблении. Расслабление — гарантия восстановления, а значит и здоровья, ну…

Сахар

Бояться или не бояться? Полезен или страшно вреден? Кому таки немножко можно, а кому вообще нельзя? — вот такие вопросы, к моему огромному счастью, а…

Грязный организм

Установка о том, что в организме есть грязь, засела в сознании потребителей интернетов настолько прочно, что выбить ее оттуда чем-то более адекватным — задача со…