BASEYOGA

Basebody_logo11.png
QYLirID_C1A

Синдром хронической усталости

QYLirID_C1A

Синдром хронической усталости

Меня давно просят раскрыть эту тему — не как быть с хронической усталостью, когда она уже сжимает горло, а как понять, что она приближается — что только начинает щекотать пятки и от нее ещё можно спастись.

Давайте разберёмся.

Усталость и утомление — это характеристики состояния нервной системы. Ткани организма могут истощиться — в них станет мало энергии для жизнедеятельности, а вот «устать» могут только отдельные виды ткани — возбудимые, и усталость их будет выражаться в ухудшении качества передачи сигналов и искажении ответной реакции. Наиболее возбудима, а значит, и зависима от утомления, нервная система.

Сначала устает мозг. И это не заметно, если не быть достаточно внимательным. Затем, уставший мозг начинает истощаться. И это не заметно, если не быть внимательным хотя бы среднестатистически. Затем истощенный мозг начинает давать сбои — как в своей работе, так и во всей работе организма. Наконец, это становится заметно (сильно падает работоспособность) и … начинают прикладываться усилия. На том этапе, где уже бесполезно прикладывать подорожник и пить боржоми.

Как это работает в спортивной игре или на тренировке? Фаза утомления мозга — падает скорость реакции, появляются «лишние» мысли, отвлекаешься, а до этого момента был полностью в игре, штырило и не было вообще никакой жизни, кроме этой самой игры. Фаза начала истощения нервной системы — появляется чувство досады, толи на себя, толи на процесс, толи на окружающих, толи на тренера — но появляется эмоциональный дискомфорт с привкусом агрессии и/или чувства вины. Фаза полного истощения — пропадает качественный мышечный контроль, и исчезает мотивация «рвать». С этого момента открывается окно для травмы, в этом состоянии чаще всего рвутся связки, ломаются конечности и случаются досадные промахи.

Если это игра или тренировка, да даже лекция, которую ты читаешь или отчёт, который ты доводишь до ума — нужно прерваться. Дождаться перезагрузки нейронов, которые откровенно просят сахара и кислорода в этот момент — самое благородное дело.

Тонко чувствующий себя спортсмен тормозит на стадии, когда понимает, что нервная система начала включать эмоциональный центр и выключать кору головного мозга (мыслительные процессы), подкидывая на фон сознания лишние мысли, всегда богатые эмоциональными всплесками — это начало фазы истощения.

Тонко чувствующий себя и публику преподаватель видит усталость в глазах слушателей и/или слышит начинающиеся неточности в своей речи — и отпускает всех на перерыв — чтобы компенсировать усталость и не доводить до истощения.

Прекрасно владеющий ситуацией тренер тонко чувствует, когда своих подопечных стимулировать — фаза начинающейся усталости и нужно «подбодрить» — закинуть в кровь чуть больше адреналина, заставить печень дать мышцам топливо, а мозгу эндорфинов — чтобы довести дело до конца — получить гиперадаптацию и повышение тренируемых физических качеств. А когда отстранить от тренировки, посадить на лавочку и не дать травмироваться — в таком состоянии гиперадаптацию уже не выжать, поезд ушёл, нервная система крайне утомлена и единственное, что можно сделать — не доводить весь организм до истощения.

Ничего в своей организации не понимающий бухгалтер в момент начала истощения нервной системы (даже не усталости, а уже истощения) принимает решение бахнуть кофе и поднапрячься. Недальновидное и глупое решение.

"Синдром хронической усталости" - oGRd d44VVM

У бухгалтера не может быть гиперадаптации, поэтому «поднапрячься и завтра стать сильнее» — не его история. Гиперадаптация — это физические изменения тканей организма, для выполнения более мощной/быстрой/реактивной/гибкостной/скоростной физической работы. Если нам нужно повышение таких (физических) качеств, мы обоснованно и осмысленно истощаем нервную систему тренировкой и организм подстраивается изменением мышечной ткани и приобретением новых навыков (обучение нервной системы). Тренер умеет понимать организм подопечного. Тренер знает уровень нагрузки, который приведет в конечном итоге к гиперадаптации и повышению физических качеств. И тренер 18 раз напомнит о восстановлении после тренинга — восстановлении нервной системы в первую очередь. На выходе он получит постоянно улучшающего свои характеристики спортсмена.

А что, если вы работник умственного труда? Вам нужна совершенно иная стратегия повышения КПД (повышение психических и когнитивных качеств). Получить гиперадаптацию тупо повышая нагрузку тут не получится — вы себя ничему новому не учите, вы не используете мускулатуру, которую можно было бы специальным образом прокачать и дело бы заспорилось. Вы делаете одну и туже работу (даже если это чтение лекций разным студентам или составление разных отчетов) и просто хотели бы делать её качественнее. То есть — Вы имеете резерв нервной системы и хотели бы его увеличить. Но не знаете как, поэтому перманентно живёте с чувством досады — толи на себя, толи на начальство, толи на сотрудников, толи дети вообще виноваты, какие-то нерадивые вышли…Как увеличить резерв нервной системы?

Научиться распознавать первые признаки утомления и переключаться. И не использовать допинг.

Когда клетки мозга устают, в них повышается концентрация аденозина, аденозин — многофункциональное вещество. В контексте утомления оно интересно тем, что связываясь с мембранами нейронов, начинает тормозить скорость передачи импульсов. Активируется режим экономии энергии. То есть, накапливаясь от усталости, аденозин начинает замедлять скорость мышления. Кофе, принятый на боевую грудь, снижает чувствительность клеток мозга к аденозину. Аденозин никуда не девается, но усталость перестает ощущаться. Осознайте это и поймите, что кофе не бодрит, кофе ослепляет.

Мозг выходит на прежние обороты, скорость мышления восстанавливается, аденозин продолжает с прежней скоростью накапливаться в клетках. Как только действие кофе заканчивается, накрывает ещё большей усталостью, силы уходят ещё быстрее. Бухгалтер идет за следующей чашечкой. А то и сигареткой — у никотина схожий с кофе допинговый эффект. Организм бухгалтера бешеными скачками летит к тотальному истощению, причем как нервной системы, так и других органов и тканей организма. А истощенные ткани — это болеющие и быстро стареющие ткани. Так и заводятся скрытые/хронические заболевания и состояние хронического стресса, практически всегда сопровождающееся еще и лишним весом. А то и вредными привычками.

Так что же делать?

Переключаться. Нейронов в коре головного мозга (отдел, отвечающий за процессы мышления) невероятно много. Одни устали — могут поработать другие. Пока в нейронах, ответственных за годовой отчёт, не спадет концентрация аденозина, выжимать из них эффективность бесполезно. Хорошая новость в том, что если оставить их в покое хотя бы на часик, и поделать что-то другое, они полностью восстанавливают свой ресурс. Если часика нет — нужно ускорить химические процессы внутри клетки — дать ей кислород и улучшить её кровообращение. Проветрить помещение, выполнить суставную разминку, пройти 2-3 пролета по лестнице пешком, выполнить дыхательную гимнастику, если вы ей владеете и не имеете противопоказаний (капалабхати + 3 подхода к задержке дыхания). Почитайте мои статьи о суставной разминке и дыхательных техниках — очень обогатитесь простыми приемами перезагрузки вашей нервной системы. 15 минут на проветривание, разминку и дыхательные практики — и ваши батареи перезаряжены. Если есть ещё 15 минут — можно залезть в инстаграм и полайкать котиков. Новости не читать, подружкам глупости не писать. Не ныть. Уделить время позитиву, научиться этот самый позитив распознавать. Как правило, позитивно — когда интровертно. То есть, вы удовлетворяете себя — смотрите на то, что нравится вам, читаете то, что интересно вам. Заводите табличку с подвигами и ставите жирненькие галочки напротив проветривания помещения и мозга, зарядки и отказа от кофе. Радуетесь. Детей не успокаиваете, подруг не выслушиваете, перед мамой не оправдываетесь, мужа не воспитываете. Празднуете себя разумную аж чистых 15-30 минут. Логика ясна?

Вернемся к индикаторам начинающегося утомления.Когда совсем поздно? Есть такое понятие — пародоксальная усталость — это когда утром вы регулярно просыпаетесь уставшим и подавленным, а вечером вдруг бодряк. Это очень грозный симптом полного истощения нервной системы. С этого момента совершенно точно страдают все ткани и органы организма, а не только сама нервная система, и какой-то из них вот-вот даст сбой и запустит болезнь.

"Синдром хронической усталости" - ajuSXP2bz58

Тут поможет только отпуск. Хотя бы на 2 дня. И просто лежать бессмысленно. Ваша нервная система перевозбуждена, вы хронически недовосстановлены и в таком состоянии и не восстановитесь. О вас должен кто-то позаботиться. Кто-то, кто — не вы. Вы уже не можете. Кто это может быть? Массажист, мастер салона красоты, повар вкусного ресторана, йогатерапевт, преподаватель йоги, психолог, учитель медитации и далее по списку. В общем, достаточно чужой человек, который не будет вас мусолить и попутно поливать своими проблемами. Специалист, который даст заботу, даст что-то такое, что можно было получить в раннем детстве от бабушки — пирожок, косичку с бантиком, новое платье, выговориться и по голове чтобы погладили. Тогда эмоциональная часть вашего мозга уберёт режим тревоги. Тогда будет выключен рубильник износа и геройствования. Тогда можно считать, что вы вышли из состояния кризиса.

А как туда не заходить?

Отслеживать 2 компонента: скорость мышления и эмоциональный фон. Я уверена, что свою работу вы любите. Поэтому приступая к ней после долгого перерыва, вы не чувствуете особых эмоциональных всплесков. Ровненько и спокойно вы приступаете. Мозг летает, работа спорится, что на периферии — никому не интересно. А вот как только станет интересно, вы должны понимать, что аденозин начал накапливаться. Выскакивать из работы не нужно, но вы сбавляете темп и открываете форточку. Если сделаете зарядку для глаз и посозерцаете минутку горизонт — знайте, я буду вами гордиться. Как только вы понимаете, что уже 5 раз прочитали строчку и не понимаете её смысла — вы начинаете зарядку, дыхательную гимнастику и отключаете голову. 15 минут, и вы готовы сделать ещё рывок. До следующих похожих признаков.

Запоминайте — падает скорость мышления и способность к внимательному выполнению работы, но еще не бесит. Это хороший момент для короткого перерыва.

И обычно он пропускается. Тут было просто утомление, и нужно было отдохнуть, откатив систему на уровень практически старта за 15 минут перерыва, а вы ушли в фазу истощения.

Фаза истощения характеризуется скрытым раздражением. Вы вдруг вспоминаете вчерашний конфликт с мужем или коллегой, ощущаете досаду и никчемность, начинаете чего-то мифического стыдиться и в чем-то винить себя или других. Всё — с этого момента вам нужны минимум полчаса, а лучше час с зарядкой, дыхательной гимнастикой, лестничными пролетами, проветриванием, котиками и интроверсией. Иначе вы вылетите в штопор. Зависните в этом состоянии и, пожив так месяц-другой, улетите в хронический стресс, а оттуда — в пародоксальную усталость.

Запоминайте — когда мозг функционален, кора головного мозга не утомлена и окружающая обстановка объективно дружелюбна — внутри вас раздражения быть не должно тоже (грусть, расстройство от конкретной ситуации и тп — иное состояние). Спокойная мозговая деятельность, умеренный эмоциональный фон.

Изменился эмоциональный фон, особенно в сторону досады и раздражения — вы устали. Лимбическая система (эмоциональный центр мозга) взяла контроль над процессами мышления. Мозг пытается вас вырубить сильными негативными эмоциями — такова его физиология. Уходите в режим сохранения энергии.

Научитесь понимать, что вас истощает и минимизируйте. Я без зазрения совести обрезаю любое общение, особенно по телефону. Я точно знаю, что звуки голоса меня просто выматывают, и не беру трубку. Не выхожу в соцсети и не ведусь на провокации с любым эмоциональным манипулированием.

Что истощает вас? От чего хочется чуть ли не плакать, от одной только мысли о том, что это надо сделать? Держите такие вещи на виду и умейте с ними работать, чтобы они вас не добивали в минуты слабости.

Что вас наполняет? Что способно разом утешить? В моем случае — смотреть на котиков, отвлечься в горизонт или прочитать что-то интересное. В наиболее грустный момент — найти фото симпатичного котика и отправить симпатичному человеку. Почитать не ленту инстаграм, а специально заныканые заранее закладки. Попшикать цветочки на окнах. Найдите и вы такие аккумуляторы, и к ним смело подрубайтесь. Хорошо бы, чтобы эти аккумуляторы никак не зависели от других людей.

Йога и медитация — средства, повышающие ресурсность нервной системы. Практикуя их, вы достоверно сдвигаете момент усталости дальше по времени, умеете качественнее направлять внимание, распределять усилия и управлять концентрацией.

Спорт, фитнес и свежий воздух — способы сделать весь организм сильнее и адаптивнее к стрессу, научить его уставать размереннее и напрягаться менее интенсивно.

Массаж, баня, адекватное общение, качественная и вкусная еда — возможности позаботиться о себе, как заботилась о вас в детстве любимая бабуля.

Токсичные люди и некомфортные для вас с ними отношения — скрытый, но очень мощный механизм эмоционального истощения, поэтому поработайте над качеством окружения, это действительно очень важно для получения удовольствия от собственной жизни.

Желание кому-то и что-то доказать — тоже истощающая ситуация. Доказывайте этапами, а не подвигами.

Комплексно применяя эти средства, вы будете проживать в совершенно иной Вселенной, где вам будет нравится много и эффективно работать, вы будете грамотно и разнообразно отдыхать и осознанно заботиться о собственном физическом и психическом здоровье.

Вы будете непобедимы.

Цените свою ценность. Вы не средство решения проблем, вы человек, умеющий их решать. И вы человек, имеющий право решать их с удовольствием. Человек повышенного качества.

Всем восстановление!

#идапребудетснамисила

#йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #зож #усталость#утомление #восстановление

ПС: посвящается самому главному в моей жизни бухгалтеру, обедающему в отчетах, ночующему в 1С, отдыхающему, консультируя менее опытных коллег, и занимающемуся в отпуске нервотрепкой, что без нее не проведется очередная проводка. Человеку, у которого даже коты имеют завышенно идеальный баланс и не имеют НДС.

Один ответ

  1. Ксения, благодарю! Из цикла очевидное невероятное. На днях непременно поделюсь со своими учениками

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Атопический дерматит

Самое распространённое и набирающее обороты как среди детского, так и взрослого населения заболевание, имеющее вокруг себя очень много разных историй. Что такое «атопический дерматит»? Долгое…

Вакцинация

Абсолютно не претендуя на истину в последней инстанции, и по вашим же многочисленным просьбам, я изложу свою точку зрения на данный вопрос.Если коротко:Превентивщики и весь…

Адаптация

Почему человек может жить в состоянии хронического стресса долго? Почему может долго жить на фастфуде? И почему люди с одним диагнозом так по-разному болеют? Потому…