BASEYOGA

Basebody_logo11.png
tssoamlhr

Ступени спорта или Физическая Культура

tssoamlhr

Ступени спорта или Физическая Культура

Вы знаете (или если не знаете, тогда Вам сюда «Философия йоги») о ступенях йоги, Йоги как духовного пути. Их еще называют гранями. А я хочу поговорить об этапах освоения спортивных направлений двигательной активности. Я не буду говорить о философии и высоких вещах; в этой статье все будет как обычно – предельно доступно, крайне практично и применимо Вами в жизни. Так о чем же я буду говорить? Я буду говорить о грамотном развитии Ваших физических качеств, опишу путь от новичка до аса и расскажу почему у Вас не получилось, например, стать выносливее или почему у Вас болят колени, что Вы упустили и как исправить эту оплошность. Разумеется, эта статья и о йоге, о той йоге, которой занимаетесь Вы и которую преподают адекватные инструкторы, а не фанатики и шарлатаны.

Вы наверняка встречали на своем жизненном пути мясистых бодибилдеров с расхлябанными коленями и больной спиной, но и встречали не менее мясистых их коллег, но со здоровыми суставами и крепким скелетом. А еще встречали гуттаперчевых гимнастов и йогинов, имеющих артриты и артрозы, но и встречали и их коллег, абсолютно избавленных от такого неприятного заболевания, при этом они обладают не менее феноменальной гибкостью. А я Вам могу рассказать о спортсменах, тренирующихся на выносливость и задыхающихся в спазме дыхательных мышц на финише, и о тех, кто даже не подозревает, что такое может случится. И еще много разных примеров подобного характера. Чем каждый первый перечисленный пример отличается от каждого второго в разных названных категориях? Если убрать генетику, фармакологию и безответственность, останется низкая осведомленность в правильном «прокачивании» того или иного физического качества человека, коих, напомню, пять:

  • Гибкость
  • Выносливость
  • Ловкость
  • Сила
  • Быстрота

Несмотря на то, что для определенного вида спорта нужна разная комбинация развития этих качеств, развивать Вы их будете абсолютно на таком же опорно-двигательном аппарате (ОДА) как и у Вашего соседа по коврику или турнику, Вашего наставника, Алины Кабаевой, Федора Емельяненко и даже у министра спорта нашей и не нашей страны.

foto1

Каковы правила развития ОДА человека разумного? Давайте разбираться!

Ступень первая. Мобилизация.

Суставная разминка. Слабым звеном нашего ОДА в первую очередь являются суставы. Если суставы в недостаточной степени подвижны и в тоже время еще и не укреплены, а Вы берете отягощения в тренажерном зале, то Вам гарантированно не избежать проблем с коленями и поясницей! Поэтому, как знакомство с двигательной активностью, так и все стадии развития Ваших физических успехов должны сопровождаться постоянной заботой о КАЖДОМ Вашем суставе. То есть, не только конечности нуждаются в грамотном обеспечении движения, но и позвоночник! Весь! От подчерепной ямки до копчика!

Как заботиться о суставах?

Начинайте с суставной гимнастики. Для позвоночника суставная гимнастика – это упражнения «Кошка» и «Скотч». Начинайте с суставной гимнастики как весь большой путь освоения физической культуры, так и каждую тренировку. Бегите от наставника, пренебрегающего разминкой/разогревом/суставной гимнастикой. Чем бы Вы не занимались – суставы необходимо подготовить, кем бы Вы ни были – ОДА у Вас устроен как у всех человеческих организмов, то есть, суставы перед движением необходимо смазать, мышцы прогреть, сердце и дыхание разогнать. Пренебрежение разминкой – это признак абсолютной некомпетентности Вашего тренера! Подробная суставная гимнастика на все группы суставов, с объяснением движений и акцентом на удовольствие от выполняемых действий – признак высокой квалификации, богатого опыта и неравнодушного отношения к Вам со стороны инструктора.

Суставная гимнастика, помимо оздоровления суставов и всех их компонентов за счет мягкой динамики (подробности в статье «Йога и здоровье суставов»), не только подготовит их к нагрузкам, но и постепенно увеличит их мобильность, то есть подвижность и амплитуду движений.

Гибкость прячется не за шпагатами с отягощением в виде массивного инструктора, висящего на Вашей спине, а за грамотным, биомеханически отточенным движением каждого сустава и за регулярностью мер, предпринимаемых для увеличения подвижности звеньев ОДА. Подробнее о гибкости читайте в статье «Йога и развитие гибкости».

Young girls do yoga indoors

Подвижность и оздоровление суставов освоены. Что делать дальше?

Ступень вторая. Стабилизация.

Статика. Как для новичков, так и для подопечных, проходящих у меня реабилитацию после травм, межпозвонковых грыж и других проблем с ОДА, следующей ступенью в развитии физических качеств я ставлю стабилизацию по одной и той же схеме: статическая работа + постизометрическая релаксация (ПИР) в каждом упражнении при каждом подходе. Статика или изометрическое напряжение скелетных мышц эффективно уплотняет связки, сухожилия и капсулу суставов. Делает суставы крепкими, а мышцы сильными. Зачем последующая ПИР? Для снятия мышечных закрепощений и расслабления утомленной мышцы.

Вы знаете, что лучший способ расслабить мышцу – мягко ее вытянуть после предварительного утомления? И не просто любого утомления, а достигнутого изометрическим напряжением (статикой)! То есть для того, чтобы проработать и укрепить межлопаточную зону, я предлагаю сначала удерживать 20-30 сек «Кобру», а затем 25-35 сек компенсироваться в вытяжении в «Кошке»; таких подходов – 4, упражнений — 10-15 пар в зависимости от состояния здоровья подопечного и его целей. Результатом регулярных тренировок по такой схеме является приобретение хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, исчезновение болей в спине и приятные ощущения сразу после тренировки и на протяжении нескольких последующих дней. Не верите? Спросите моих подопечных!

После того как в вышеописанном режиме мышцы, особенно мышцы кора, окрепли, боли и спазмы отступили, суставы не беспокоят и хочется усилить нагрузку, я даю подопечному интервальную статическую тренировку: 10-20 упражнений по 4 подхода, каждый подход – это удержание определенной асаны/положения тела 20-30 сек, между подходами отдых 5-10 сек. После окончания тренировки – подробная растяжка по методу Ишвара-йоги (то есть активная растяжка) длительностью не менее 20 мин.

Если Вы молоды, здоровы и имеете в обозримом прошлом какую-то регулярную двигательную активность, то можете начинать свой путь сразу со статических интервальных тренировок, перед которыми Вы разогреваетесь суставной разминкой (не бегом и не кардиотренажерами!), а затем, после окончания силовой части, расслабляете мышцы с помощью грамотной растяжки. Больные суставы, спина, мышечные спазмы – показание к более подробной суставной разминке (15-20 мин) и проведению статической тренировки с последующей ПИР на каждом подходе в каждом упражнении!

Статические тренировки – идеальное средство исправления осанки, коррекции физиологических изгибов, восстановления после родов и повышения силовой выносливости. Статика – отличный способ достижения симметрии тонуса по левой и правой половинам тела, только будьте внимательны и объективны! Мышцы от таких тренировок не объемные, но сильные и выносливые – сумку из магазина будет нести легче, спину держать прямой проще и не прибавится лишних сантиметров, что важно для тонких и звонких фей!

Противопоказанием к выполнению статических тренировок будет гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, повышенное внутричерепное давление. При наличии у Вас таких диагнозов или выполняйте нагрузку в умеренном режиме и с длительными компенсациями, или не выполняйте ее вообще. Берегите себя!

F006/2164

Ступень третья. Движение.

Динамика. Ваши суставы в норме, подвижны и укреплены. Ваши мышцы стали сильнее и выносливее. Самое время приступить к развитию динамической выносливости, которая даст Вам повышение функциональности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это очень важно! Несостоятельная дыхательная система на фоне очень развитой мускульной – беда для сердца и сосудов! Не пренебрегайте кардиотренировками низкой интенсивности и дыхательной гимнастикой.

Все мои подопечные в обязательном порядке занимаются дыхательными техниками! Всегда можно подобрать такую, которая не принесет вреда организму занимающегося, но даст ощутимый прирост функциональности кардио-респираторной системы! Не говоря уж о том, что балансирующие техники дыхания еще и прекрасно воздействуют на нервную систему моих подопечных!

Движение – это мягкий пилатес, текучие перекаты в йоге, это тренировки с собственным весом, танцы и любые кардиотренировки низкой интенсивности.

Йога и танцы прокачают Вашу координацию; тренировки с собственным весом увеличат Ваши силу и выносливость; кардиотренировки на то и «кардио», чтобы быть лучшим средством укрепления Вашей сердечной мышцы.

Разумеется, нахождение на третьей ступени не избавляет Вас от суставной гимнастики, регулярных статических тренировок (для поддержания осанки и крепкого кора) и обязательной растяжки! Кстати, если Вы выбрали йогу, то наслаждайтесь – там уже все включено!

Если Вы из тех пользователей собственного тела, кто любит всё и понемногу, ходит на фитнес, йогу, танцует, рисует, творит, вытворяет и просто любознательный человек, то большего Вам и не нужно! Совершенствуйтесь на этих трех ступенях и не заморачивайтесь по поводу отягощений и высоких скоростей, потому что это уже более специфическая история, требующая повышенного обслуживания ОДА, спровоцированного усиленной его эксплуатацией.

foto4

Ступень четвертая. Сила.

Отягощения. Зачем люди ходят в тренажерный зал? Ага. За красотой. Вы понимаете какая там красота-то? Красота объемных мышц! И если Вы фея, то Вам туда не надо, поскольку Вы будете разочарованы последующим эффектом! А вот если Вы классический дрищ, мечтающий стать Арнольдом Шварценеггером, или Вы дамочка, отчетливо разглядевшая свое счастье в большой круглой попе и массивных плечах шириною в дверной проход, то добро пожаловать — Вы по адресу! Но имейте ввиду, что силовые тренировки с отягощениями – это выход за пределы обычных возможностей Вашего организма; адаптироваться он будет долго, спать придется дольше, режим и состав питания изменится, перекос от гибкости и плавности к квадратности и объемности неизбежен. И забить на подвижность суставов теперь нельзя никак!! Иначе они, как старые дверные петли, заржавеют, что пагубно скажется на их здоровье и функционировании. Не забывайте о растяжке. Она придает крупным мышцам благородный вид и помогает быстрее восстановиться после интенсивной работы. Будьте скульптором не только своей фигуры, но и здоровья!

foto5

Ступень пятая. Скорость.

Скорость. В тренажерном зале работают над силой и теряют в скорости. Это неизбежно, так как разные волокна отвечают за выносливость и за силовые показатели. И если мясистый качок никогда не догонит марафонца, то и бегун никогда не сможет тягать столько же, сколько обладатель бицепса размером с пивной бочонок. Но ведь оно ему и не надо. Бегун должен быть легким! Максимально легким, но с крепким мышечным корсетом и качественно функционирующей кардио-респираторной системой. Если Вы мечтаете покорять беговые маршруты, то Вашей базой и залогом успеха будет как суставная гимнастика (для реабилитации травм и их последствий), так и статический режим нагрузок (укрепление суставов, мышц кора и повышение силовой выносливости). Одних занятий ОФП мало! Динамика не решает проблем, связанных с расхлябанностью суставов и их компонентов, связки и сухожилия укрепляются только статическими нагрузками. И, разумеется, занимайтесь растяжкой – качественно, с душой и грамотно!

foto6

ВИИТ.

ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тренинг направленный на развитие скоростно-силовых показателей. Проще говоря, всем известный кроссфит. 90% того, что я видела, когда смотрела на тренировки по типу кроссфита, иначе чем абсурдом не назвать. Поднятие ультратяжестей на скорость, выполнение отжиманий, берпи и других многосуставных упражнений на количество, а не на качество – абсолютно гарантированный путь к инвалидизации! Как понять, что Ваша техника не поставлена:

  • Вы испытываете хроническую боль в пояснице, шее, коленях, запястьях;
  • Вы испытываете боль любой интенсивности и локации во время выполнения упражнения и после (душевная тоже считается);
  • Вы задыхаетесь даже через минуту после завершения подхода;
  • У вас мышечные судороги на регулярной основе;
  • Ваш тренер постоянно напоминает Вам об одной и той же ошибке, но Вы-таки ее повторяете и повторяете.

ВИИТ (кроссфит) – это самый травмоопасный вид двигательной активности. Его плюсы –  повышение скоростно-силовых показателей. И если в Вашей обычной жизни они Вам не нужны, то и не нужно заниматься этими тренировками, даже «по приколу»! Последствия будут следующими: травмы, ушибы, растяжения, мышечные спазмы и закрепощения, судороги, а когда Вам это все надоест и Вы бросите заниматься, то ожидайте резкое повышение веса (жирового компонента, разумеется).

foto7

Хотите, чтобы было интересно и чтобы шпагат получался? Походите на йогу! Гибкость и координацию развивать куда сложнее и интереснее, чем долбить многоповторку на скорость. Не знаете куда – спросите меня, я знаю!

Хотите изнеможения? Я подскажу Вам отличный беговой клуб — Вас там научат бегать какие-то безумные 500км в месяц, да еще и писать об этом интересные отчеты.

Хотите, чтобы мышцы там, рельефчик, то да се? No problem! Подскажу Вам тренера — пишите в комментариях или в сообщениях Вк!

В общем, думайте, пожалуйста, чем Вы занимаетесь, зачем и к чему это приведет! А я всегда к Вашим услугам — задавайте вопросы!

foto8

И снова о расслаблении.

Важность и нужность выполнения любых упражнений с удовольствием на любой тренировке я описала тут «Статья о расслаблении и удовольствии». Коротко ее суть сводится к тому, что чем бы Вы не занимались и чтобы не прорабатывали, все упрется в состояние Вашей нервной системы. И если она в состоянии хронического стресса, намотанного на тренировочный стресс и приправленного чувством вины, недовольства собой и эмоциональным дискомфортом, то выхлоп от ваших занятий будет минимальным. Тренировки – это Ваш маленький отпуск во время которого Вы доверяетесь тренеру, тренировочному процессу, Вашему телу и себе. Время Вашей эмоциональной разгрузки, и пока Вы не создадите себе условия маленького праздника на каждом занятии – меняйте залы, типы двигательной активности, тренера и, разумеется, отношение к себе! Сбалансированная, стабильная и уравновешенная нервная система – залог максимально продуктивной адаптации к любым условиям, в которые Вы поставите свой организм. И спокойствие, как и внимание, силу воли и осознанность можно и нужно тренировать. Как? Читайте в статьях «Йога для мозга» и «Внимание».

tssoamlhr

Будьте здоровым, красивым, спокойным и грамотным пользователем своего тела, а не безответственным использователем!

Один ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Страшная соль

Хлорид натрия или соль поваренная — главный персонаж всех превентивных и нутрициологических страшилок. Вещество, наряду с сахаром и глютеном наделяемое такими сверхспособностями, что в пору…

Здоровый сон

А что такое сон? А что такое «здоровый»? А «не здоровый» — это какой? И чем опасен? Давайте разбираться! Сон — это определённое физиологическое состояние…