BASEYOGA

Basebody_logo11.png
w2qYkA9j4-c

Вегетарианство и физиология пищеварения

w2qYkA9j4-c

Вегетарианство и физиология пищеварения

Часть 1: Веганство и mTOR

Мне поступил запрос — помочь разобраться, что же делать вегану с избытком углеводистой пищи на фоне недостатка аминокислот. Я могла бы ответить лично, а могу ответить и статьёй. Сделав выбор в пользу общественности, я сразу в предисловии указываю на то, что мои статьи, вообще все и эта тоже, не носят рекомендательный характер. Я пишу, потому что люблю писать, и по мнению многих моих читателей, у меня это здорово получается. Узнала что-то новое — пришла и рассказала. Никому ничего не навязывая и никого ни к чему не склоняя! Прошу это учесть и не обижаться на тотальный игнор несогласия.

Итак, я довольно подробно расписала механизм работы молекулярного комплекса mTOR, регулирующего скорость и качество протекания обменных процессов в клетке. Но для полноты восприятия картины не поленюсь и напомню, что у клетки есть 2 режима работы:

1) Изобилие — режим, в котором клетка быстро растёт, интенсивно функционирует, накапливает большое количество продуктов обмена, её жизненный цикл при этом короче, а вероятность мутации значительно выше.

2) Дефицит — режим, в котором клетка испытывает умеренный дефицит питательных и энергетических веществ, за счет чего учится их экономить и гораздо более качественно проводит ремонтные работы, пуская на вторичную переработку многие продукты обмена и утилизируя то, что больше не может понадобиться. В ближайшие недели опишу этот процесс подробнее. Режим дефицита опасен тем, что легко может перейти в режим истощения, что тоже нарушит нормальную жизнедеятельность клетки и может привести к различным сбоям в её работе, вплоть до гибели.

Важны оба режима. Тогда клетка будет жить полноценной жизнью, имея возможность как развиваться и функционировать, так и ремонтироваться и очищаться, что особенно важно для нейронов, например.

Переключение между режимами осуществляет mTOR. Для того, чтобы mTOR переключился в режим изобилия, необходимо, чтобы произошло одно или несколько событий:

  • Повышение уровня инсулина в крови. Он повышается в ответ на поступление глюкозы в кровь и/или большого количества белка.
  • Поступление в кровь большого количества аминокислоты Лейцин. Она содержится в молочной, мясной, бобовой (особенно в сое) и зерновой продукции. Причем значительно уровни лейцина в этих категориях продуктов не отличаются. Гораздо сильнее влияет количество продукта в тарелке и частота его приема, и тут лидирует молочная продукция и соевая, поэтому при подозрении в слишком изобильном питании первое, на что стоит обратить внимание — сколько молочной/соевой продукции вы употребляете.
  • Употребление большого количества белка. Особенно в составе мяса, тк животный белок в принципе обладает активирующим (симпатотоническим) действием на нервную систему на уровне всего организма, и на mTOR (приход большого количества стройматериалов) на уровне клеток.
  • Дробное питание. Чем чаще приём пищи, тем выше и дольше инсулин в крови, тем надежнее поставки питательных веществ в клетки, тем изобильнее жизнь клетки. Чем значительнее пауза между поставками питательных веществ в клетку, тем проще клетке ощутить дефицит и переключиться в режим стрессоустойчивости.
  • Быстрая/мусорная еда. Содержит много калорий, но мало микроэлементов. Быстро всасывается, высоко поднимает инсулин, нарушает режим насыщение/голод и надежно отправляет клетку в режим засорения.
  • Физические упражнения имеют интересное воздействие на mTOR, ускоряя обменные процессы, но снижая количество клеточного мусора и повышая стрессоустойчивость клетки. Может быть я об этом напишу подробнее.

В образе жизни вегана устраняются факторы риска по избытку животного и молочного белка и молочной продукции, как фактора высокого содержания лейцина. Практически невозможен факт употребления мусорной еды (фастфуд, кондитерка), т.к. 90% такой продукции содержит сухое молоко, а веганы это не употребляют. Остаётся позаботиться об устранении из рациона быстрой еды (хлопья, каши быстрого приготовления, рафинированная еда, полуфабрикаты) и снизить частоту приема пищи до 2-3 раз в день, что приведёт в норму уровень инсулина и даст mTOR возможность ГИБКО переключаться во время приема пищи на режим изобилия, и поэтому важно наедаться (!), а в пищевые паузы (от 3 часов) — на стрессоустойчивость и процессы самоочищения. При таком типе питания и усвоение дефицитных аминокислот будет в разы качественнее, ведь клетки будут уметь экономить и перерабатывать, и это важно понимать.

Занятия умеренной (средне- и низкоинтенсивные тренировки, йога) физической активностью будут поддерживать обменные процессы как клеток, так и всего организма на ещё более качественном уровне. Высокоинтенствные и/или силовые тренировки со значительным утомлением могут не подойти, тк для них необходимо большое количество употребляемого белка.

Если вы не веган, но вегетарианец (ово-, лакто-), и вас интересует гибкость mTOR, старайтесь не смешивать молочку, яйца и злаки+бобовые в одной тарелке, разнесите эти виды продуктов по разным приёмам пищи и хорошо разбавьте овощами и зеленью — это сделает более гибким mTOR в течение дня.

Вегетарианство

Все плюсы веганской диеты: изобилие растительной, богатой полезными веществами пищи, неагрессивное её действие на нервную систему и благотворное для микрофлоры, снижение рисков развития болезней, провоцируемых гиперкалорийностью в питании и качественное планирование рациона (без этого лучше и не начинать) дополняются ещё и повышенным, по сравнению с веганской диетой, содержанием ценного белка (яйца, молочка) и еще большим разнообразием рациона для вегетарианцев.

Средиземноморская диета, здоровое всеядное питание — если вы в принципе не употребляете быструю/мусорную пищу, кондитерские изделия и не питаетесь избыточно (гиперкалорийно), соблюдаете здоровый режим готовки, налегаете на овощи, фрукты и зелень, и при этом занимаетесь йогой или физическими упражнениями (не изматывающими) и держите приличные интервалы между приёмами пищи (3-8ч днем, 14-18 ночью) — вам вообще не очень нужно беспокоиться о лейцине, белке и избытке углеводов, всё будет прекрасно сгорать за сутки (и ночью всё в любом случае придёт в норму) и ни к каким последствиям не приведёт.

Если у вас нет привычки кусочничать, вы планируете свой рацион, не борщите с полуфабрикатами и не переедаете, ваше питание уже можно назвать здоровым. Даже если вы мясоед, вы можете спокойно питаться так, как привыкли, устраивая себе в неделю 2-3 вегетарианских/веганских дня. При отсутствии увлечения бодибилдингом и соблюдении фастинга (интервального питания) о недостатке аминокислот вам можно не переживать, а полезный эффект будет ощутим очень и очень скоро!

Это по клеточному обмену.

Часть 2: Веган и БЖУ

Белки

Начну сразу с незаменимых. Все незаменимые аминокислоты в растительной пище есть, правда некоторые дефицитны — лизин, метионин, триптофан.

Лизина мало в злаках , метионина в бобовых, триптофана мало везде. Поэтому если вы — веган, злаки и бобовые сочетайте в одной тарелке, принимайте курсами триптофан в аптечном варианте или в тех продуктах, которые его содержат (бананы, например) и учтите следующее — т.к. ваше питание низкобелковое, вам необходимо съедать больше пищи, чем употребляет всеядный человек (~ на 20%). На фоне этого может быть избыток азотистых соединений из белка, которые являются субстратом для образования свободных радикалов, и это токсично для тканей организма.

Что делать? Налегать на бобовые — их очень любят бактерии симбиотной микрофлоры, которые связывают азот. Заниматься физической активностью (только не на износ) — она даёт более качественный обмен белка в организме и, в добавок, будет прекрасным средством устранения лишней энергии, поступившей с увеличенным количеством углеводов.

Если вы вегетарианец, все незаменимые аминокислоты у вас в доступе. Фастинг сделает их ещё более легкоусвояемыми.

Жиры

Опасность для вегана в большом количестве пищи, содержащей омега 6, и обладающей провоспалительными свойствами, на фоне низкого содержания в пище омега 3, обладающей противовоспалительным эффектом. Что делать? Убрать из рациона масла, содержащие омега 6 (дешевые растительные, особенно подсолнечное), заменить их нейтральным оливковым (содержит омега 9, что хорошо для строительной функции жиров). Принимать доступные добавки омега 3 обязательно. Рыбий жир, разумеется, усваивается лучше, чем растительные аналоги. Ждать уменьшения воспалительных реакций минимум полгода — столько нужно, чтобы переустановить жировой обмен, снизить содержание субстрата для запуска воспаления (омега 6) и увеличить содержание субстрата для противовоспалительной химии организма (омега 3). Это серьёзный вопрос, и он касается не только веганов — избыток омега 6 на фоне дефицита омега 3 будет давать постоянное хроническое воспаление и ослаблять иммунитет и весь организм, поэтому с этим необходимо работать.

Углеводы

Разобрались, что если в питании снижен белок, уже минус риск вечного режима роста (mTOR), если отсутствует быстрая (полуфабрикаты) еда — ещё минус риск. Остались высокие содержания лейцина, и тут больше вопрос в сое и молочке, как в продуктах, занимающих приоритетные места по ежедневному потреблению, и у вегана средней полосы России это опасение тоже проходит мимо. Как и риск высокого инсулина на фоне большого количества углеводов — в теле, занимающимся физической активностью — это не проблема. Особенно, если эта физическая активность ежедневная, но не истощающая.

Проблема — мусорная еда, избыток «скрытой» в ней молочки, налегание на сою, как единственный источник белка, фитиновая кислота в составе бобовых и зерновых. Решение — фастинг (интервальное питание), умеренная, но регулярная двигательная активность, работа со стрессом и истощением, возможно, доп приём триптофана. Фитиновая кислота же опасна тем, что ухудшает всасываемость железа и кальция. Уменьшить её количество можно простой процедурой — замачиванием бобовых и зерновых на ночь.

Для микрофлоры важно разнообразие вашей углеводистой пищи. Чередуйте разные виды круп, овощей, фруктов и бобовых. Умеренно потребляйте орехи (в них много омега 6). Ферментируйте. И ваша микрофлора станет лучшим другом и соратником вашего здорового веганства.

Микроэлементы — витамины и минералы

Вегану, вегетарианцу и любому ЗОЖ-озабоченному важно употреблять в пищу на ежедневной основе зелень, овощи и фрукты! Это источник как микроэлементов и антиоксидантов для вашего тела, так и пищи для микрофлоры, которая имеет колоссальное значение для процесса переработки, всасывания, синтеза и детоксикации огромного количества веществ поступающих в составе пищи. Хотите статью про микрофлору и её функции, кстати? Моя любимая тема сейчас!

Что смущает, когда обычно смотришь на мужчину-вегана? Худоба. Смотрите глубже. Если у мужчины при этом чистая кожа, отсутствует или минимально акне, здоровый цвет лица, и под кожей тела очевиден адекватный мышечный корсет, которым этот мужчина может делать различные физические упражнения выше уровня обывателя — перед вами здоровый мужчина. 2 лишних килограмма к среднему для женщины весу — это хорошо, а вот недостаток — плохо. У мужчин — с точностью до наоборот: недобор в пару килограммов отлично скажется на активности мозга, репродуктивной функции и здоровье сосудов, а вот избыточный, даже в 2кг, вес — угроза вышеперечисленному.

Здоровое ли это питание?

Веганство — при должной усвояемости питательных веществ и здоровой микрофлоре — да. Главное условие — разнообразие продуктов, движение и спланированный рацион.

Вегетарианство — в большинстве случаев — да. Условия те же. Можно так построить образ жизни, составить рацион и организовать мониторинг собственного здоровья, чтобы быть стройным, здоровым и полным жизни вегетарианцем, это совершенно точно, но это не просто. И для того, чтобы вы лучше разобрались в этом вопросе, я пригласила на прямой эфир Леру Ванинскую — диетолога израильской школы нутрициологии, и она расскажет нам, как адаптировать веганство под запрос организма, проживающего на средних широтах Евразии.

О чем ещё хочу сказать. Друзья, не относитесь, пожалуйста, к предоставленной информации, как к жесткому своду правил. Достаточно быть на орбите, но не обязательно пролетать каждый оборот миллиметр в миллиметр. Гораздо важнее ваше внутреннее состояние!

И поэтому, если вам прямо сейчас хочется несанкционированного яблока — съешьте, чтобы завтра не сожрать гамбургер. Помните о правиле 20/80, и обязательно позволяйте себе эти 20% жизни, когда «ничто не истина и всё дозволено».

Отсутствие насилия важнее любых ЗОЖ-правил.

Врач ещё важнее! Поэтому если у вас есть рекомендации от вашего лечащего врача, особенно по поводу вашей же какой-то патологии — отталкивайтесь от них. И не считайте, пожалуйста, что если вы не на том питании, о котором я говорю, всё для вас теперь будет плохо.

Плохо, когда еда трансовая, когда голод эмоциональный, когда заедается боль и запивается усталость. Плохо кусочничать от скуки и безделья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Мелатонин всемогущий

Отчего мы ночью спим? Оттого, что центры сна победили центры бодрствования, и мозг поменял состояние какого-то сознания, на полное его отсутствие. Центров сна много, и…

Антибиотики и микробиота

Микробиом человека — это гораздо больше, чем только бактерии. Микробиом также представлен вирусами (например, герпеса), грибами (например, кандидой), простейшими и даже многоклеточными организмами, которые в…