BASEYOGA

Basebody_logo11.png
pViKwy1GSHw

Хронический стресс и гормон стресса — кортизол

pViKwy1GSHw

Хронический стресс и гормон стресса — кортизол

Стресс — явление психофизиологическое. На уровне психики стресс регулируется лимбической системой (эмоциональным центром мозга), на уровне физики — корой надпочечников и выработкой кортизола — главного гормона стресса.

Что происходит в норме? В состоянии покоя и бытовой деятельности организмом управляет парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, отдел, отвечающий за качественную и синхронную работу систем внутренних органов организма. Если по какой-то причине организму нужно активироваться/мобилизоваться/реагировать — включается симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию — приводятся в боеготовность мышцы и дыхательная система, и одновременно снижаются процессы восстановления и пищеварения. Человек выполняет необходимую активацию и по её завершению симпатический отдел нервной системы отключается, парасимпатический снова выходит на сцену, начинает полноценное управление процессами восстановления после активации и поддерживает обычную базовую жизнедеятельность.

На включение симпатической НС и поддержание активности в рамках разумного (не долее +/-3 часов, нагрузки в пределах допустимых возможностей организма, относительно спокойный эмоциональный фон) уходят так называемые ресурсы 1 и 2 порядка — свободный запас углеводов в виде гликогена и глюкозы, хранящийся в крови, печени и мышцах и запас жирных кислот, так же хранящийся в мышцах, крови и печени (ресурс 1-го порядка) и жировых депо (ресурс 2-го порядка, необходим в случае повышенных расходов на активность). Ресурсы 1 (базовый уровень активности, средний и низкий уровни физической активности) и 2 (активная физическая и интенсивная умственная/эмоциональная активность) порядков ограничены и исчерпаемы. И когда они подходят к концу, вы ощущаете сильную усталость, потерю мотивации и, в норме, заканчиваете деятельность.

Если ваша активность достаточно длительная и/или интенсивная, и организм получает стимул её продолжать, несмотря на усталость — он реагирует повышением выброса гормона кортизола в кровь. Основная его задача в период активации — экономия ресурсов. И вот что он делает: повышает выработку глюкозы печенью из ее депо гликогена, одновременно подключая интенсивный расход резервов 2-го порядка (подкожно-жировой клетчатки) и снижает расход глюкозы мышцами, активируя его переход на жировой компонент топлива, если этого типа топлива по каким-либо причинам мало, начинается процесс трансформации в топливо аминокислот, находящихся на данный момент в свободном доступе в крови (это редкая ситуация для здорового организма). То есть сахар в крови повышается за счет производства его печенью из собственного запаса гликогена, а также за счет включения режима экономии сахара (глюкозы) мышцами. А также основным источником топлива становятся жирные кислоты из подкожно-жировых депо. Работа доделывается до конца, марафон добегается, новый рекорд покоряется, организм снова начинает требовать отдыха и восстановления.

Что может заставить организм выйти на такой режим работы? Эмоциональный фон. Либо на сильном азарте и воодушевлении, либо на сильнейшем негативном стрессовом стимуле организм переходит в режим гиперактивации, мобилизует резервы второго порядка и затем долго их будет восстанавливать, а затем адаптироваться, наращивая мышечную массу (чтобы в следующий раз потратить меньше резервов), выносливость (чтобы экономнее расходовать имеющийся запас), формируя новые нейронные связи (чтобы эффективнее выполнить задачу) и увеличивая в объёме доступный резерв в клетках печени и мышцах.

Если тренинг организован правильно — правильно подобран режим нагрузки и правильно проведены восстановительные меры — показатели растут, повышается устойчивость к стрессу физическому — физической адаптацией тканей, и психическому — нарабатывается привычка правильно активироваться и правильно деактивироваться, а также восстанавливаться.

То есть в данном случае кортизол — не враг и нужен спортсмену для роста тренировочных показателей, а организму для качественного процесса адаптации к нагрузкам. Собственно, для этого он в основном и придуман природой, а ещё для бодрого утра — именно благодаря настроенному кортизолу вы просыпаетесь с песней и вовремя, ну а если он рассинхронизировался — вам нужны 23 будильника и литр кофе.

Если тренировочная нагрузка чрезмерная, а восстановление скудное — организм быстро изнашивается, уходит в состояние перетренированности и начинает болеть. Причем, в первую очередь начнут страдать суставы и просядет иммунитет, ведь одной из важных функций кортизола является угнетение иммунитета на период активации. Вывод — любой период активации должен компенсироваться восстановлением. Тогда уровни кортизола будут нормальными и его работа будет в пределах полезной.

И это у спортсмена.

А теперь человек офисный, то есть, малоподвижный и не тренированный. Навыка физиологической активации нет. Навыка восстановления нет. Зато есть навык постоянной эмоциональной мобилизации и нервной напряжённости.

Если вы понервничали, поработали, да и пошли себе гулять в парк — вы израсходовали лишь ресурс 1-го порядка, на то и рассчитанный, и остались весьма здоровеньким, а ваш кортизол остался в норме. Если же вы нервничаете постоянно, ваши эмоции зашкаливают, но подавлены и не имеют выхода (вы же воспитанный человек!), если вы к тому же трудоголик (а то в добавок ещё и умеренный алкоголик и/или практикуете диеты-голодовки), вы постоянно сообщаете своему эмоциональному центру, что вам необходима гиперактивация. Эмоциональный центр вас слышит и активирует кортизол. Организм переходит в режим сохранения ресурсов, тратит меньше, печень синтезирует глюкозы больше, повышается тонус мышц, пережимаются сосуды, питающие внутренние органы, отчего последние испытывают дефицит питательных веществ и быстрее изнашиваются, тело требует движения и разрядки (раз уж произошла зарядка экстренных батарей), а вы, сидя на попе, перемещаетесь домой и там продолжаете вежливо или героически нагнетать обстановку войны, пока не ляжете спать. Прямо с повышенным сахаром в крови, с гипертонусом мышц и активированной системой экстренного реагирования (активация симпатической системы и повышение кортизола в крови). На утро всё повторяется … и так годами.

Уровень эмоционального негативного реагирования растёт, кортизол повышен и повышается дальше, разрядки нет или она такая, что чувство вины потом негатив только усиливают … и организм постепенно истощается. Характерными признаками этого процесса являются повышение сахара в крови, артериального давления, состояние изношенности, снижение либидо, слабость иммунной функции и хронический недосып.

Если ситуация сохраняется достаточно длительно, организм выходит на расходование ресурсов 3-го порядка.

При работе физической (тренировки, соревнования) этот уровень возможен лишь при использовании допинга, наркотика или включении состояния аффекта. Здесь идет процесс распада и преобразования в топливо уже и белковой составляющей — ткани мышц, внутренних органов, соединительной ткани и кожи. И в рамках тренинга это не так страшно, тк длится сравнительно не долго. А в состоянии стресса длится годами — изнашиваются кости и суставы, истощается кожа и ткань внутренних органов, а вот подкожно-жировой слой становится неприкосновенным и в него истерично утрамбовывается всё, что только попадает в рот. Режим блокады Ленинграда или концентрационных лагерей. Только вот в спорте он длится от старта до финиша и потом вознаграждается медалью, восстановлением и курсом психотерапии, а у офисного сотрудника длится годами, неочевидно и награждается хроническими серьезными заболеваниями.

В хронический стресс организм заходит долго и постепенно. Плато нет — вы или все более изнашиваетесь, но хаотично и вяленько понемногу восстанавливаетесь, или просто скатываетесь в полный износ, суть одна. Но в целом, если никаких комплексных мер по оздоровлению не предпринимаете, не проводите диагностику заболеваний, не слишком то озабочены здоровым питанием, да ещё и в меру употребляете — процессы старения вы ускоряете и таки изнашиваете все системы и органы тела в ускоренном режиме.

На этапе серьёзного хронического стресса и перехода организма в состояние блокады Ленинграда появляется ожирение, гипертония, различные расстройства сна, проблемы с суставами, частые простудные заболевания, хронические заболевания и снижение либидо до нуля.

Не умея физически мобилизоваться (на тренировках или йоге), организм не умеет и восстанавливаться. И постепенно изнашивается, добиваемый таблетками, часто купленными по совету соседки, а не по рекомендации врача, и имеющими серьёзные побочные эффекты, главный из которых у мужчин, например — токсическое действие на ткани простаты (большинство аптечных медикаментов от самых разных заболеваний обладают таким скрытым негативным накопительным эффектом).

Выдернуть себя из хронического стресса в нормальное состояние здоровым и естественным путём можно только начав умеренные физические нагрузки. Тело соотнесет стресс эмоциональный и стресс тренировочный и примет меры по восстановлению от обоих разом.

Главное, чтобы вход в физически активную жизнь был очень мягким.

Суставная разминка, йогатерапия, пилатес, прогулки, велосипед и плавание — замечательный старт для вашего уставшего и замученного организма. Со временем организм окрепнет, наладит кровообращение, улучшит микроциркуляцию тканей и напитает их питательными веществами и кислородом, восстановится и затребует повышения нагрузки сам, там и посмотрите в сторону беговых клубов, скалодромов, танцев, аэробики, гимнастики и тренажёрного зала. А то и на йогу заглянете, а йога — это сплошной зож и антиэйдж, если выбрана по уровню.

Особое пристальное внимание — осанке. Нарушения осанки усиливают и поддерживают хронический стресс (подробно об этом говорю в статье «Соматика и психосоматика). Нормализация осанки, избавление от гипертонуса и приобретение здорового паттерна движений снижают стрессорный компонент. Это объясняется физиологически — чем напряженнее мышцы, тем напряженнее психика, и наоборот — чем напряженнее эмоциональный фон, тем сильнее напряжение мышц даже во сне. Решать проблему необходимо с двух концов. Тело — в дело, ум — на свободу. С телом разобрались — найти приятную физкультуру.

Что с умом? Важнейший навык, который можно освоить в современном мире и нужно, если вы товарищ продвинутый — это навык НЕ НАПРЯГАТЬСЯ. И речь сейчас как раз про тот самый эмоциональный фон, который запускает повышенное производство гормона стресса. Просто представьте себе, что вас могут научить не раздражаться! Эмоциональное раздражение токсично и оно, как правило, манифестация вашего бессилия — вы не можете сделать с ситуацией ничего и страшно переживаете над своей слабостью. А вас научат чувствовать себя сильным. Нагадил кот, а вы — сильная. Нахамили в очереди, а вы — сильная. Задержали зарплату, а вы — сильная. Хочется сладкого, а вы — сильная. Вас пытаются задеть, а вам смешно, потому что вы — сильная. И спокойная, как танк. Или кот.

Где купить силу? На уроках йоги и йогатерапии, где преподаватель владеет навыками балансирующего дыхания, техниками расслабления мышц и улучшения кровообращения и микроциркуляции органов, тканей и клеток вашего организма, и, в идеале, инструментами для работы с умом — техниками развития осознанности, концентрации, внимания и медитации. Все эти благородные инструменты крайне просты в освоении, и очень эффективно возвращают нервную систему из состояния активации и гиперактивации в ее естественное базовое состояние, где главенствует парасимпатическая нервная система. И научившись этим техникам, вы чудесным образом приобретёте навыки работы с собственными эмоциями, отдалите процесс старения на годы вперёд и забудете о разных болячках, вечно вялотекущим образом вас достающих.

Где искать такую йогу?

По отзывам и сарафанному радио, в списках моих студентов и онлайн-студентов (я их за весну-лето только штук 500 выпустила и всему этому научила, разумеется), по большому количеству имеющихся дипломов и сертификатов (выбирайте тех, кто учится, а не бравирует одним лишь «богатым» опытом), по здоровому и приятному внешнему виду (это ооооочень важно) и интуитивно — смотришь иногда на человека и влюбился! Ну вот, в йоге это работает, потому что йога — это жизненный путь с большой и осмысленной любовью к себе.

Сколько по времени займёт выход из хронического стресса я сказать наверняка не могу. Но уже на первом месяце регулярных занятий вы почувствуете результат — улучшится сон, захочется питаться более осмысленно, появится желание гулять и улыбаться без причины. Дальше больше — выправится осанка, расслабятся зажимы и спазмы, перестанет болеть спина и голова. Затем начнут уходить отечность и лишний вес (причем безо всяких диет и жестких ограничений), появится естественная потребность больше двигаться и придерживаться режима дня. Восстановится либидо, устаканится менструальный цикл, разгладятся морщинки на лице. Кортизол нормализуется и станет выполнять лишь свою основную работу — будить вас по утрам наполненным силами и бодростью.

И однажды вы проснётесь совсем другим человеком, которого не раздражает даже человеческая глупость, а как вы понимаете — это уровень осознанности никак не ниже Будды.

Чего вам и желаю!

#идапребудетснамисила

#йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #зож #стресс #стрессоустойчивость #йога #йогатерапия #кортизол

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сахар

Бояться или не бояться? Полезен или страшно вреден? Кому таки немножко можно, а кому вообще нельзя? — вот такие вопросы, к моему огромному счастью, а…

Мастерство в спорте и йоге

Как становятся профессиональными и полупрофессиональными спортсменами? А как становятся продвинутыми практиками йоги? И почему это почти никогда не зависит от наличия или отсутствия спортивного прошлого?…

Сон и иммунитет

Иммунитет — понятие, растяжимое по всему 3D-пространству организма. Совершенно не обязательно быть иммунной клеткой, а точнее клеткой иммунной системы, чтобы иметь свой собственный клеточный иммунитет.…