Стресс — явление психофизиологическое. На уровне психики стресс регулируется лимбической системой (эмоциональным центром мозга), на уровне физики — корой надпочечников и выработкой кортизола — главного гормона стресса.
Что происходит в норме? В состоянии покоя и бытовой деятельности организмом управляет парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, отдел, отвечающий за качественную и синхронную работу систем внутренних органов организма. Если по какой-то причине организму нужно активироваться/мобилизоваться/реагировать — включается симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию — приводятся в боеготовность мышцы и дыхательная система, и одновременно снижаются процессы восстановления и пищеварения. Человек выполняет необходимую активацию и по её завершению симпатический отдел нервной системы отключается, парасимпатический снова выходит на сцену, начинает полноценное управление процессами восстановления после активации и поддерживает обычную базовую жизнедеятельность.
На включение симпатической НС и поддержание активности в рамках разумного (не долее +/-3 часов, нагрузки в пределах допустимых возможностей организма, относительно спокойный эмоциональный фон) уходят так называемые ресурсы 1 и 2 порядка — свободный запас углеводов в виде гликогена и глюкозы, хранящийся в крови, печени и мышцах и запас жирных кислот, так же хранящийся в мышцах, крови и печени (ресурс 1-го порядка) и жировых депо (ресурс 2-го порядка, необходим в случае повышенных расходов на активность). Ресурсы 1 (базовый уровень активности, средний и низкий уровни физической активности) и 2 (активная физическая и интенсивная умственная/эмоциональная активность) порядков ограничены и исчерпаемы. И когда они подходят к концу, вы ощущаете сильную усталость, потерю мотивации и, в норме, заканчиваете деятельность.
Если ваша активность достаточно длительная и/или интенсивная, и организм получает стимул её продолжать, несмотря на усталость — он реагирует повышением выброса гормона кортизола в кровь. Основная его задача в период активации — экономия ресурсов. И вот что он делает: повышает выработку глюкозы печенью из ее депо гликогена, одновременно подключая интенсивный расход резервов 2-го порядка (подкожно-жировой клетчатки) и снижает расход глюкозы мышцами, активируя его переход на жировой компонент топлива, если этого типа топлива по каким-либо причинам мало, начинается процесс трансформации в топливо аминокислот, находящихся на данный момент в свободном доступе в крови (это редкая ситуация для здорового организма). То есть сахар в крови повышается за счет производства его печенью из собственного запаса гликогена, а также за счет включения режима экономии сахара (глюкозы) мышцами. А также основным источником топлива становятся жирные кислоты из подкожно-жировых депо. Работа доделывается до конца, марафон добегается, новый рекорд покоряется, организм снова начинает требовать отдыха и восстановления.
Что может заставить организм выйти на такой режим работы? Эмоциональный фон. Либо на сильном азарте и воодушевлении, либо на сильнейшем негативном стрессовом стимуле организм переходит в режим гиперактивации, мобилизует резервы второго порядка и затем долго их будет восстанавливать, а затем адаптироваться, наращивая мышечную массу (чтобы в следующий раз потратить меньше резервов), выносливость (чтобы экономнее расходовать имеющийся запас), формируя новые нейронные связи (чтобы эффективнее выполнить задачу) и увеличивая в объёме доступный резерв в клетках печени и мышцах.
Если тренинг организован правильно — правильно подобран режим нагрузки и правильно проведены восстановительные меры — показатели растут, повышается устойчивость к стрессу физическому — физической адаптацией тканей, и психическому — нарабатывается привычка правильно активироваться и правильно деактивироваться, а также восстанавливаться.
То есть в данном случае кортизол — не враг и нужен спортсмену для роста тренировочных показателей, а организму для качественного процесса адаптации к нагрузкам. Собственно, для этого он в основном и придуман природой, а ещё для бодрого утра — именно благодаря настроенному кортизолу вы просыпаетесь с песней и вовремя, ну а если он рассинхронизировался — вам нужны 23 будильника и литр кофе.
Если тренировочная нагрузка чрезмерная, а восстановление скудное — организм быстро изнашивается, уходит в состояние перетренированности и начинает болеть. Причем, в первую очередь начнут страдать суставы и просядет иммунитет, ведь одной из важных функций кортизола является угнетение иммунитета на период активации. Вывод — любой период активации должен компенсироваться восстановлением. Тогда уровни кортизола будут нормальными и его работа будет в пределах полезной.
И это у спортсмена.
А теперь человек офисный, то есть, малоподвижный и не тренированный. Навыка физиологической активации нет. Навыка восстановления нет. Зато есть навык постоянной эмоциональной мобилизации и нервной напряжённости.
Если вы понервничали, поработали, да и пошли себе гулять в парк — вы израсходовали лишь ресурс 1-го порядка, на то и рассчитанный, и остались весьма здоровеньким, а ваш кортизол остался в норме. Если же вы нервничаете постоянно, ваши эмоции зашкаливают, но подавлены и не имеют выхода (вы же воспитанный человек!), если вы к тому же трудоголик (а то в добавок ещё и умеренный алкоголик и/или практикуете диеты-голодовки), вы постоянно сообщаете своему эмоциональному центру, что вам необходима гиперактивация. Эмоциональный центр вас слышит и активирует кортизол. Организм переходит в режим сохранения ресурсов, тратит меньше, печень синтезирует глюкозы больше, повышается тонус мышц, пережимаются сосуды, питающие внутренние органы, отчего последние испытывают дефицит питательных веществ и быстрее изнашиваются, тело требует движения и разрядки (раз уж произошла зарядка экстренных батарей), а вы, сидя на попе, перемещаетесь домой и там продолжаете вежливо или героически нагнетать обстановку войны, пока не ляжете спать. Прямо с повышенным сахаром в крови, с гипертонусом мышц и активированной системой экстренного реагирования (активация симпатической системы и повышение кортизола в крови). На утро всё повторяется … и так годами.
Уровень эмоционального негативного реагирования растёт, кортизол повышен и повышается дальше, разрядки нет или она такая, что чувство вины потом негатив только усиливают … и организм постепенно истощается. Характерными признаками этого процесса являются повышение сахара в крови, артериального давления, состояние изношенности, снижение либидо, слабость иммунной функции и хронический недосып.
Если ситуация сохраняется достаточно длительно, организм выходит на расходование ресурсов 3-го порядка.
При работе физической (тренировки, соревнования) этот уровень возможен лишь при использовании допинга, наркотика или включении состояния аффекта. Здесь идет процесс распада и преобразования в топливо уже и белковой составляющей — ткани мышц, внутренних органов, соединительной ткани и кожи. И в рамках тренинга это не так страшно, тк длится сравнительно не долго. А в состоянии стресса длится годами — изнашиваются кости и суставы, истощается кожа и ткань внутренних органов, а вот подкожно-жировой слой становится неприкосновенным и в него истерично утрамбовывается всё, что только попадает в рот. Режим блокады Ленинграда или концентрационных лагерей. Только вот в спорте он длится от старта до финиша и потом вознаграждается медалью, восстановлением и курсом психотерапии, а у офисного сотрудника длится годами, неочевидно и награждается хроническими серьезными заболеваниями.
В хронический стресс организм заходит долго и постепенно. Плато нет — вы или все более изнашиваетесь, но хаотично и вяленько понемногу восстанавливаетесь, или просто скатываетесь в полный износ, суть одна. Но в целом, если никаких комплексных мер по оздоровлению не предпринимаете, не проводите диагностику заболеваний, не слишком то озабочены здоровым питанием, да ещё и в меру употребляете — процессы старения вы ускоряете и таки изнашиваете все системы и органы тела в ускоренном режиме.
На этапе серьёзного хронического стресса и перехода организма в состояние блокады Ленинграда появляется ожирение, гипертония, различные расстройства сна, проблемы с суставами, частые простудные заболевания, хронические заболевания и снижение либидо до нуля.
Не умея физически мобилизоваться (на тренировках или йоге), организм не умеет и восстанавливаться. И постепенно изнашивается, добиваемый таблетками, часто купленными по совету соседки, а не по рекомендации врача, и имеющими серьёзные побочные эффекты, главный из которых у мужчин, например — токсическое действие на ткани простаты (большинство аптечных медикаментов от самых разных заболеваний обладают таким скрытым негативным накопительным эффектом).
Выдернуть себя из хронического стресса в нормальное состояние здоровым и естественным путём можно только начав умеренные физические нагрузки. Тело соотнесет стресс эмоциональный и стресс тренировочный и примет меры по восстановлению от обоих разом.
Главное, чтобы вход в физически активную жизнь был очень мягким.
Суставная разминка, йогатерапия, пилатес, прогулки, велосипед и плавание — замечательный старт для вашего уставшего и замученного организма. Со временем организм окрепнет, наладит кровообращение, улучшит микроциркуляцию тканей и напитает их питательными веществами и кислородом, восстановится и затребует повышения нагрузки сам, там и посмотрите в сторону беговых клубов, скалодромов, танцев, аэробики, гимнастики и тренажёрного зала. А то и на йогу заглянете, а йога — это сплошной зож и антиэйдж, если выбрана по уровню.
Особое пристальное внимание — осанке. Нарушения осанки усиливают и поддерживают хронический стресс (подробно об этом говорю в статье «Соматика и психосоматика). Нормализация осанки, избавление от гипертонуса и приобретение здорового паттерна движений снижают стрессорный компонент. Это объясняется физиологически — чем напряженнее мышцы, тем напряженнее психика, и наоборот — чем напряженнее эмоциональный фон, тем сильнее напряжение мышц даже во сне. Решать проблему необходимо с двух концов. Тело — в дело, ум — на свободу. С телом разобрались — найти приятную физкультуру.
Что с умом? Важнейший навык, который можно освоить в современном мире и нужно, если вы товарищ продвинутый — это навык НЕ НАПРЯГАТЬСЯ. И речь сейчас как раз про тот самый эмоциональный фон, который запускает повышенное производство гормона стресса. Просто представьте себе, что вас могут научить не раздражаться! Эмоциональное раздражение токсично и оно, как правило, манифестация вашего бессилия — вы не можете сделать с ситуацией ничего и страшно переживаете над своей слабостью. А вас научат чувствовать себя сильным. Нагадил кот, а вы — сильная. Нахамили в очереди, а вы — сильная. Задержали зарплату, а вы — сильная. Хочется сладкого, а вы — сильная. Вас пытаются задеть, а вам смешно, потому что вы — сильная. И спокойная, как танк. Или кот.
Где купить силу? На уроках йоги и йогатерапии, где преподаватель владеет навыками балансирующего дыхания, техниками расслабления мышц и улучшения кровообращения и микроциркуляции органов, тканей и клеток вашего организма, и, в идеале, инструментами для работы с умом — техниками развития осознанности, концентрации, внимания и медитации. Все эти благородные инструменты крайне просты в освоении, и очень эффективно возвращают нервную систему из состояния активации и гиперактивации в ее естественное базовое состояние, где главенствует парасимпатическая нервная система. И научившись этим техникам, вы чудесным образом приобретёте навыки работы с собственными эмоциями, отдалите процесс старения на годы вперёд и забудете о разных болячках, вечно вялотекущим образом вас достающих.
Где искать такую йогу?
По отзывам и сарафанному радио, в списках моих студентов и онлайн-студентов (я их за весну-лето только штук 500 выпустила и всему этому научила, разумеется), по большому количеству имеющихся дипломов и сертификатов (выбирайте тех, кто учится, а не бравирует одним лишь «богатым» опытом), по здоровому и приятному внешнему виду (это ооооочень важно) и интуитивно — смотришь иногда на человека и влюбился! Ну вот, в йоге это работает, потому что йога — это жизненный путь с большой и осмысленной любовью к себе.
Сколько по времени займёт выход из хронического стресса я сказать наверняка не могу. Но уже на первом месяце регулярных занятий вы почувствуете результат — улучшится сон, захочется питаться более осмысленно, появится желание гулять и улыбаться без причины. Дальше больше — выправится осанка, расслабятся зажимы и спазмы, перестанет болеть спина и голова. Затем начнут уходить отечность и лишний вес (причем безо всяких диет и жестких ограничений), появится естественная потребность больше двигаться и придерживаться режима дня. Восстановится либидо, устаканится менструальный цикл, разгладятся морщинки на лице. Кортизол нормализуется и станет выполнять лишь свою основную работу — будить вас по утрам наполненным силами и бодростью.
И однажды вы проснётесь совсем другим человеком, которого не раздражает даже человеческая глупость, а как вы понимаете — это уровень осознанности никак не ниже Будды.
Чего вам и желаю!
#идапребудетснамисила
#йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #зож #стресс #стрессоустойчивость #йога #йогатерапия #кортизол
