В мире самая высокая смертность — от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Страдают сосуды от неправильного питания — избыточного, насыщенного сахаром и плотными жирами; недостатка движения — стенки сосудов ослабляются, мышцы становятся низкореактивными и стресса — меняется состав крови, повышается износ внутренних слизистых поверхностей, увеличивается тонус мышечной стенки. Страдает сердце — умея ускоряться, оно не умеет делать это правильно, поэтому чрезмерно утомляется и изнашивается.
Сердце имеет важнейшую характеристику — ударный объем. Ударный объем — количество крови, которое может принять сердце за одно сокращение. И тут важна не скорость и сила выжимания крови в аорту, а возможность мышечной стенки сердца значительно растянуться, чтобы взять больший объем, а затем его вытолкнуть. Сердце, не умеющее взять большой объем, вынуждено чаще сокращаться и работать на силу. Сердце умеющее должным образом растянуться, может себе позволить сокращаться реже, при той же скорости кровотока.
То есть, при ситуации, когда сердце должно биться чаще — тренировка, стресс, эмоциональная ситуация, внезапная ситуация, требующая быстрых движений — здоровое сердце увеличивает ударный объем, а больное — скорость сердцебиения. Разумеется, оба пульса будут выше, но здоровое сердце останется в здоровом состоянии, а слабое — истощится.
Чем выше показатели ударного объёма, тем дольше сердце под нагрузкой находится в фазе релаксации. Также, как и любая другая мышца, сердце сокращается — систола, и расслабляется — диастола. Ударный объем — диастолическая переменная.
Тренируется ударный объем аэробными упражнениями. Кардиотренировки — это тренировки про увеличение ударного объёма. Мягко, постепенно, никуда не торопясь, но регулярно, вы учите свое сердце увеличивать возможности к приему все большего объёма крови одномоментно, и умению этот объем ритмично из себя вытолкнуть. Затем, если с вами случается стресс или автобус, который нужно догнать, вы на пульсе в здоровом диапазоне эту ситуацию переживаете, не создавая угрозу для сердечной мышцы.
Если же вы никогда планово не заходите за пульс 100 уд/мин, потому что не любите кардио, вам не похвастаться приличным ударным объёмом. Ваши сердце, легкие и сосуды не умеют работать с мощной активацией, и в случае стресса быстро изнашиваются.
Вы можете уповать на йогу, ведь она действительно снижает стрессовое реагирование, и тем бережет сердечно-сосудистую систему. Но не тренирует.
Нельзя на йоге значительно увеличить ударный объем. Нельзя дать должную тренировку легким и сосудам — не тот физиологический диапазон нагрузки.
Поэтому пока тепло, приучайте себя к кардионагрузкам. И пусть это будет не бег, пусть это будет ходьба, велосипед, интервальные тренировки, да что угодно, что разгонит ваш пульс и заставит сердце поработать в средней и высокой пульсовой зоне.
Как её рассчитать?
Можно по табличке. Но я — против. Я за освоение таких горизонтов ТОЛЬКО ПОД РУКОВОДСТВОМ КВАЛИФИЦИРОВАННОГО ТРЕНЕРА. Все индивидуально, и, возможно, что с вами нужно быть бережнее или, наоборот, погонять. Поэтому начинайте освоение циклических видов спорта или интервальных тренировок хотя бы под присмотром онлайн-специалиста. Выбирайте по отзывам. При любых сомнениях задавайте вопросы.
И да, это тяжело, не всегда приятно, часто не охота и вообще фу. Но с другой стороны, когда втянешься, понимаешь что тот дофамин, который ты чувствуешь перед тренировкой — дискомфортный, тревожный, раздражающий, и тот, который чувствуешь после — горячий, мощный, эйфоричный — это дофамин самого высшего класса! Дорогой, элитный и самый здоровый!
ПС: точно будут вопросы о 108 кругах Сурья Намаскар или жаркому виньяса-флоу-движ, отвечаю сразу: НЕ жертвуя техникой, двигаться на пульсе свыше 100 уд/мин всё занятие может себе позволить только очень прожаренный виньясер. Среднестатистическому практикующему не хватит внимания удерживать все суставы в их физиологических диапазонах, да ещё и не сбавлять высокий темп переходов. Если ваш пульс реально высокий на тренировках с постуральным вызовом, вы либо давно в теме и мастер, либо скоро начнёте практиковать йогатерапию.
