BASEYOGA

Basebody_logo11.png
Rv82FVQRN0g

Здоровая осанка

Rv82FVQRN0g

Здоровая осанка

Чего б такого закачать, что бы спина как у балерины? Какие мышцы являются «осаночными» или говоря языком науки — постуральными? И как бы их найти и укрепить?

А какие мышцы не постуральные то? Не постуральных мышц нет.

Казалось бы, вот — плантарная фасция, она живёт в стопе и вообще не мышца. А вот если её слои склеились — то и не видать вам подвижного голеностопа. А значит и здоровых коленей — не видать. А значит, будет перекошен таз, а от него и весь позвоночник — привет любительницам высоких каблуков.

Или вот вам мелкие подзатылочные мышцы, нужны глазам да и только. А если они в спазме, то по всей задней ленте вместо мышц — неравномерные сгустки напряжения и кол под лопаткой. Привет любителям носить голову впереди грудной клетки.

А дисфункция тазового дна? Ну оно то здесь причем, оно ж вообще в тазу. А если оно не включено в паттерн дыхания, оно нарушает весь динамический баланс ходьбы, вызывая смещение и закрепощение дыхательной диафрагмы, и за этим смещением ползет вся постура человека, обеспечивая ему в будущем абонемент на МРТ-исследования. Привет любителям сидеть долго и скрючившись.

Назовите мне любую мышцу, я скажу вам к какой миофасциальной цепи она относится и каким образом будет создавать перекос в теле. Вот только эффективно ли начинать путь к здоровой спине с поиска и закачки выбивающихся из контекста мышц?

Существует 2 типа мышц: фазные и тонические.

Фазные — они же силовые, маховые, рывковые, перемещающие и осуществляющие движение. Почему «фазные» — потому что включились и выключились. Реактивные, быстрые, сильные, но легкоутомляемые. Могут и уходят в отказ, включаются первыми в любой произвольный акт движения (это важно), длительную работу любой сложности выполнять не могут в силу своего строения.

Тонические — выносливые, задумчивые, практически неутомляемые, очень экономные, осуществляющие стабилизацию и поэтому чаще мелкие и живущие в теле глубоко. Тонические — всегда в тонусе, он может быть выше (рабочий), может быть ниже (нормотонус или «расслабление»), но крайне редко — полная релаксация (гипотонус), зато часто — хронически перенапряжены (гипертонус). Безотказны в работе, несмотря на то, что тоже нуждаются в отдыхе (во время сна). В любой произвольный двигательный акт включаются вторыми — так устроена их проводка, фазные провода проводят импульс в разы быстрее, чем тонические.

Загнать в гипертонус можно оба вида мышц, но с фазными работать будет проще, а вот тонические из гипертонуса освобождаются годами. Фазные туда уходят от хронического переутомления и недовосстановления, тонические — от неверных позных (бытовых) привычек.

Внимание вопрос — какими мышцами мы удерживаем позвоночник вертикально? Точно — тоническими. А какие мышцы качаются в зале и на ОФП-тренировке? Точно — фазные.

А теперь уточнение: фазные и тонические мышечные волокна, а не мышцы. И каждая мышца тела их содержит, но в разной процентовке. Мышцы конечностей, наружные мышцы кора (прямая мышца живота и крупные поверхностные мышцы спины) содержат больше фазных волокон. Глубокие мышцы кора, таза и спины содержат больше тонических волокон.

Становится очевидным, почему я внутренне негодую, когда слышу, что для осанки «надо подкачать трапецию, ромбовидные и булки. Вот тебе гантели, сначала делаем «пуловер», а потом на становую пойдём, потом добьём прессом на скамье». Добьём, ага. Гарантированно.

Фазные мышечные волокна замечательно отзываются на силовую нагрузку, особенно с отягощениями. Все эти силовые и многоповторные, «на объем» и «на выносливость» упражнения прекрасно подходят для скульптурирования тела, укрепления костей и суставов и исцеления от депрессии (я серьёзно). Но они никоим образом не работают с тоническими мышцами — то есть с постурой и осанкой. Снаружи будет мощь и красота, внутри — домик из одеял и табуреток, а это прямая дорога к долгому и нудному лечению протрузий и межпозвонковых грыж. Поэтому упахиваясь, смешно подергивая ручками-ножками и надрывая поясницу в шалабхасане помните — если вы не озаботились внутренним корсетом, вы выполняете бьюти-процедуру, но никак не реабилитацию своей осанки.

А как выполнять реабилитацию?

Головой. Увы, а может быть и Ах! Но головой. Тонические волокна статичные. Любят зависать, как старенький windows. Вы голову в экран повесили — они паттерн подхватили. Голова в экране больше не нужна — а волокна то зависли, ну и голова с ними. Пригодится же, особенно если станет грустненько. Висеть голова будет долго — то в экране, то в инстаграме, то оттого, что грустненько. Мышцы это дело будут поддерживать и из-за неоптимального распределения усилий перенапрягаться и переутомляться (но для них это как бы нормально, отказа не будет), а за ними подтянутся и фасции. На уровне шейно-воротниковой зоны произойдут изменения (со временем необратимые даже во время сна), и через несколько лет вне зависимости от пола вы приобретёте шикарный аксессуар — вдовий горбик! Страшно? То-то и оно.

Чем лечить?

Новыми постуральными привычками. Был у вас мышечный дисбаланс, а вы займетесь балансировкой. Почему закачивать дисбаланс в тренажёрке затея глупая — мы поняли. Теперь будем стараться понимать, а что же такое «мышечный дисбаланс». Мышечный дисбаланс — это такая организация опорно-двигательного аппарата, когда происходит постоянное неравномерное распределение усилия по мышечному корсету, приводящее к образованию очагов напряжения и слепых зон, и чаще всего этот дисбаланс происходит тогда, когда происходит завал таза вперёд или назад, когда смещен центр тяжести головы относительно грудной клетки и таза, когда раскоординированны движения тазовой и дыхательной диафрагм и мое любимое — когда человек живёт в состоянии хронического стресса (со сбитым циклом кортизола).

Разберу каждый случай коротко, затем дам таблетку от каждого.

Но сначала — о динамическом балансе, ведь именно он — наша цель. Удержание осанки — это работа с балансом. Баланс — это работа соматики, и координирует его проприорецепция — чувствительный отдел нервной системы. Он собирает информацию о положении и перемещении частей тела и задает задачи двигательному отделу. Если тело живет в состоянии закрепощения, проприорецепторы работают неадекватно, и динамический баланс постуры отстраивается с ориентацией на вестибулярный аппарат и информацию, поставляемую от органов зрения, отчего они перегружаются, дают ощущение головной боли и снижения зрения. Проприорецептивная чувствительность должна быть высокой, тогда будет качественным динамический баланс и не будут перенапряжены глаза и голова. Лучше, чем мягкая динамика, суставная разминка и богатая работа с шеей и со стопами, способов пробудить и включить в работу проприорецепцию нет (см. мою статью «Суставная разминка»). Повышаются и развиваются чувствительность и проприорецептивные качества упражнениями на баланс. Какими — ищите их йога-челленджах инстаграма, круче чем Игорь Пантюшев @morly.yoga их не придумывает никто. Осознайте, что мышцы не должны держать вес тела. Их задача — отстройка костей и суставов таким образом, что бы вес тела распределялся по костям равномерно и уходил в опору не застревая в мягких тканях. Сами же мышцы должны быть чувствительными, а для этого они обязательно должны быть хоть и сильными, но мягкими и гибкими.

Ещё раз напомню, что в благородном деле по оздоровлению осанки, мы не работаем на закачку каких-либо зон. Но слабые гипотоничные мышцы, напрямую участвующие в вертикализации позвоночного столба мы будем укреплять, и для тонических волокон лучше статики ничего не придумаешь, ведь она повышает силовую выносливость, а гипертонированные мышцы будем расслаблять — чтобы выстроить динамический баланс и выровнять распределение мышечного усилия по удержанию позы, и тут нам в помощь ПИР, мягкая амплитудная растяжка и мягкая динамика.

Гипотоничную мышцу мало укрепить (статикой), нужно ее ещё и включить в постуру и чуть ниже я дам для этого упражнения. Гипертоничную мышцу мало расслабить, её тоже нужно научить выполнять лишь свою работу.

Поэтому главной и самой важной задачей будет включение глубоких мышц осевого цилиндра в осанку и координация их с движением. Без этого пункта бессмысленно всё остальное, а то и хуже можно сделать.

Итак, патологический наклон таза.

О переднем наклоне я написала целый цикл статей и было это недавно, подробности ищите там (4 статьи). Суть реабилитации будет заключаться в возвращении центров тяжести головы, грудной клетки и таза на одну вертикаль. И тут не обойтись без упражнений на активизацию осевого цилиндра (см. видео 3,4,5,6,9). Слабым местом будет средняя ягодичная мышца, упражнения для нее — видео 2,7,8. Гипертонус нужно убирать с мышц поясницы, шейно-воротниковой зоны, напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы, специальные для этого упражнения я даю в статье «Межпозвонковая грыжа. Упражнения». Крайне важным будет выполнить и работу по координации дыхательной и тазовой диафрагм, об этом ниже.

А вот закачивать пресс и большую ягодичную, не работая с более глубокими средней и малой ягодичными и поперечной мышцей живота — стратегия неэффективная. Они фазные, толку от их укрепления, кроме эстетического не будет, осанку держать они не могут, а вот внутренний корсет и средняя ягодичная для неё и созданы, поэтому им — всё внимание.

Задний наклон таза — иная ситуация, здесь также крайне важен осевой цилиндр (см. видео 3-6,9), без него работать на устранение дисбалансов бессмысленно. В дополнение — укрепляйте всю заднюю ленту (разнообразные прогибы, например видео 4, перевернутая планка, стол в статическом режиме: фиксация на 40-60 сек, 3-5 повторений, все обязательно выполнять с подтягиванием нижней трети живота к крестцу), мягко вытягивайте переднюю ленту — ПИР, пассивное вытяжение на болстерах, и обязательна мягкая динамика по типу кошки и скручиваний для глубокой и качественной работы с межпозвонковыми дисками и косыми мышцами живота. Не обходите вниманием грушевидную мышцу — при заднем наклоне таза это частое слабое звено (при хроническом подвороте копчика она уходит в гипертонус), ПИР на грушевидную мышцу ищите на ютуб, внимательно слушайте инструкцию. Пассивное для нее вытяжение — упражнение «голубь». Осевой цилиндр важно координировать с многораздельной мышцей — работают они в связке, и чем раньше научатся дружить, тем быстрее вместе включатся в удержание здоровой осанки. Идельные для этого упражнения — лодочка, саранча (видео 4) и другие неглубокие прогибы на животе с уплощенной поясницей.

Что делать с упавшей вперед головой? Расслаблять мышцы шеи (упражнения приведены в статье «Межпозвонковая грыжа. Упражнения») — причем чем чаще, тем лучше, выполнять суставную разминку (о ней тоже есть статья) за рулем (в пробках) и каждых 2 часа перед компьютером, укреплять и включать мышцы внутреннего корсета (упражнения для активизации внутреннего корсета — видео 4-6) и поменять положение рабочего монитора — он должен быть на уровне глаз. Вообще шея любит движение, чем разнообразнее — тем лучше. Главное правило — бережно и спокойно.

Начинайте занятия всегда с суставной разминки, затем блок упражнений на укрепление мышц (статика), затем блок ПИР, затем мягкая динамика и пассивное вытяжение на расслаблении. В конце занятия важно выполнить балансирующие, расслабляющие и координирующие дыхательные упражнения, заканчиваем занятие шавасаной.

Не так важны степени отклонения физиологических изгибов от нормы, как функциональность мышц, их образующих. Можно замечательно практиковать сложные асаны йоги со сколиозом, гиперлордозом и гиперкифозом в анамнезе, а можно иметь условно ровную, но абсолютно больную спину. Функциональные мышцы — это сильные, чувствительные, мягкие и скоординированные мышцы всего опорно-двигательного аппарата.

Почему важно координировать работу тазовой и дыхательной диафрагм? Потому что они обеспечивают подвижность внутренним органам. Если внутренние органы совершают вместе с актом дыхания мягкое движение вверх-вниз вслед за дыхательной диафрагмой, они лучше обслуживаются кровеносной и лимфатической системами, а значит, качественнее функционируют и реже заболевают. Налаженная работа внутренних органов — отсутствие болевых синдромов и соответствующих мышечных закрепощений в теле. Обеспечивает движение органам дыхательная диафрагма — на вдохе толкая их вниз, на выдохе возвращая в исходное положение. Тазовое дно не даёт им патологически опуститься и «застрять» в нижнем положении — мягко приходя в тонус со всей скелетной мускулатурой на вдохе (и реагируя на повышение внутрибрюшного давления) оно натягивается (эксцентрический режим) и как бы ловит внутренние органы, на выдохе — со всей скелетной мускулатурой расслабляется (возвращается в нормотонус). Если быть придирчивым — по сути оно остаётся на месте, если хотеть описательности — движется с дыхательной диафрагмой синхронно, приходя в тонус на вдохе, натягиваясь и опускаясь под весом внутренних органов, на выдохе приподнимаясь и расслабляясь (нормотонус). Если тазовое дно выключено из общего оркестра мышц и не участвует в постуре и дыхании — не приходит в больший тонус на вдохе, и не расслабляется на выдохе (так работает вся скелетная мускулатура, и даже общий тонус нервной системы на вдохе повышается, на выдохе снижается — речь о состоянии покоя, в беге, например, уже иной режим из-за увеличения дыхательных объемов и иных задач НС), это сказывается и на паттерне дыхания, нарушая работу дыхательной диафрагмы, ну а вслед за ней выходят из строя и все остальные группы мышц, организуя дисбаланс, чем и нарушается работа внутренних органов. Координировать работу дыхательной и тазовой диафрагм понятнее всего выполняя следующее упражнение: лежа на спине с согнутыми коленями, расположите стопы у таза. Положите руки на нижние рёбра, на вдохе расширяйте и поднимайте грудную клетку и верхнюю часть живота, а тазовое дно и нижнюю треть живота подтягивайте вверх к крестцу (концентрический режим). На выдохе расслабляйте и грудную клетку и мышцы тазового дна. Это упражнение подходит тем, у кого нет опущения мышц тазового дна, любых их дисфункций и пролапса внутренних органов, а также тем, кому важно научиться осознанному расслаблению мышц тазового дна, например, беременным. При дисфункциях и опущении стратегия иная — на выдохе (когда тазовое дно свободно от давления внутренних органов и внутрибрюшное давление снижено) намеренно подтягиваем мышцы напрягая и втягивая их вверх, на вдохе — расслабляем, сочетайте с перевернутым положением для усиления эффекта.

При хроническом стрессе может произойти любой из перечисленных вариантов нарушений осанки (есть и другие, но они требуют более детального рассмотрения и описываться в статье корректным образом не могут), но главная суть в том, что напряжение психическое усиливает напряжение физическое. И чем дольше длится состояние хронического стресса, тем дольше в повышенном напряжении находятся мышцы, отвечающие за осанку напрямую. Мышцы тонического качества, те, что надолго запоминают форму и поддерживают её несмотря на напряжение. Стресс может быть уже вылечен, а мышцы будут продолжать удерживать патологические паттерны. Как быть? Больше работать с осознанным расслаблением: ПИР, суставная разминка, мягкая динамика, пассивное вытяжение, йога-нидра, шавасана, медитации, позитивное мышление и тискание домашнего жирного кота (это самое эффективное, поэтому кота надо завести и откормить).

Однако какую стратегию бы вы не выбрали, начинайте с приведения в тонус и включения в паттерны движения мышц внутреннего корсета (поперечная, внутренние, наружные косые мышцы живота, глубокие мышцы спины) — подтягивайте нижнюю треть живота к крестцу и удерживайте, следите за положением головы (подбородок к яремной впадине, макушка в небо, шея длинная, плечи расслаблены) и дышите свободной грудью.

Заниматься внутренним корсетом по 1,5ч 2-6 раз в неделю крайне недостаточно. На занятии вы просто учитесь это делать концентрированно и ни на что не отвлекаясь. Но если в бытовой жизни вы продолжаете поддерживать старые паттерны — ваша работа обладает 5% КПД.

Поэтому вот общая таблетка от всех наклонов таза и головы, от каменистого или болотистого тазового дна и от депрессии — находитесь в моменте здесь и сейчас, но фиксируйтесь не только на дыхании свободного человека, но и на собранном центре — выше голову, мягче плечи, горделивее грудь, собраннее живот, осознаннее расслабление всего тела на выдохе (на вдохе донапрягаться не нужно, окружающая обстановка сама этому поспособствует) — чем чаще вспоминаете, тем быстрее отстроитесь. Задумчивые тонические волокна подхватят ваш посыл и через полгода окружающие вас будут озабоченно спрашивать — у кого вы купили себе здоровую спину и позитивное мышление?

А ни у кого! Сами себе сделали и бесплатно! Вот и весь секрет!

Но я по-прежнему настойчиво рекомендую заниматься йогой, йогатерапией и физкультурой ТОЛЬКО С ТРЕНЕРОМ.

Вывод: упражнения для исправления патологической осанки должны работать с глубокой мускулатурой тонического характера, закачка крупных наружных мышц неэффективна, тк не отвечает специфике проблемы. В первую очередь, упражнения необходимо направить на приобретение нового навыка удержания здоровой осанки, и переносить этот навык в бытовую деятельность. Важно работать с гипертонусом и гипотонусом мышц, но важнее сначала привести в тонус мышцы внутреннего корсета и включить их в паттерны удержания ровной линии спины. Чем чаще и усерднее в бытовой жизни поддерживается новый навык осанки, тем быстрее формируется новая привычка держать спину прямо, и тем эффективнее идёт работа с устранением очагов гипер- и гипотонуса мышц. Дыхание — ключ к пониманию работы глубоких мышц, образующих осевой цилиндр (внутренний корсет) и именно осознанная работа с дыханием в различных режимах — ключ к приобретению навыка носить внутренний корсет постоянно.

Упражнения

[fvplayer id=»13″]

[fvplayer id=»16″]

[fvplayer id=»43″]

[fvplayer id=»14″]

[fvplayer id=»15″]

[fvplayer id=»18″]

[fvplayer id=»19″]

[fvplayer id=»20″]

[fvplayer id=»21″]

ПС: Спасибо, Ксюша!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Сахар

Бояться или не бояться? Полезен или страшно вреден? Кому таки немножко можно, а кому вообще нельзя? — вот такие вопросы, к моему огромному счастью, а…